INDEX
パスタのカロリーは高い？低い？
パスタのカロリー①パスタのカロリーは茹でる前と後で異なる
パスタには様々な種類がありますが、ここでは最も一般的な乾燥状態のロングパスタ（スパゲティのソースも何もつけていない茹でただけの状態）を基本としてカロリーを見ていきます。パスタのカロリーを調べる上でまず最初に知っておかないといけないのが、パスタは茹でただけでカロリーが変化するということです。
パスタを茹でると麺が水分を含み乾燥した状態よりも量と重さが増えます。この時に100ｇ当たりのカロリーも変化してしまうのです。市販の袋に記載されたカロリーは茹でる前の乾燥状態のものですから、正しくカロリーを把握するには茹でた後のカロリーを調べる必要があります。量とカロリーの変化の詳細は下記の通りです。
乾燥パスタ100ｇを茹でた際の重さとカロリーの変化
| 茹でる前 | 茹でた後 | |
| 重さ | 100g | 240ｇ |
| 100ｇ当たりのカロリー | 378kcal | 149kcal |
POINT
パスタのカロリーを計算する際の注意点
パスタ100ｇを茹でると約240ｇに量が増えカロリーも変化するため、どの状態でカロリーを計測するかが重要
パスタのカロリー②パスタは他の炭水化物に比べてカロリーが低い
茹でただけの状態のスパゲティ100gのカロリーは149kcalですから、思っていたより低く感じた方が多いのではないでしょうか。実際に他の炭水化物と比べても、うどんやそば程ではないものの、白ご飯100gのカロリーよりパスタ100gのカロリーの方が低く、決してカロリーが高い食材ではないことが分かります。
主な炭水化物100ｇ当たりのカロリー
| パスタ（茹で） | 149kcal |
| 白ご飯 | 168kcal |
| フランスパン | 279kcal |
| うどん（茹で） | 105kcal |
| そば（茹で） | 132kcal |
パスタがダイエットにおすすめな理由
パスタがおすすめな理由①パスタはGI値が低く太りにくい食材
パスタが太りにくくダイエット向きの食材と言われている理由として、他の炭水化物に比べてカロリーが低い以外にGI値が低いことも挙げられます。低GI食品は血糖値を上げにくく体内に脂肪を蓄積させません。その上、腹持ちも良いため満腹感が持続するのでダイエットに適した食材だとされています。
パスタがおすすめな理由②パスタはダイエット向きの栄養素が豊富
パスタがダイエット向きの食材と言われている理由は他にも、タンパク質や食物繊維などダイエットや美しく均整の取れた肉体作りに欠かせない栄養素が豊富なことが挙げられます。茹でただけの状態ですでにダイエットに適した栄養素が含まれているため、ソースを上手に組み合わせればさらにバランスの良い食事が実現します。
パスタのカロリーが高いと思われる理由は？
パスタのカロリーが高い理由①一人前の量が多いから
パスタのカロリーが高くなる理由の1つ目は、パスタ1人前の量が多過ぎることにあります。乾麺100g（茹でた後の240g）を一人前とする場合、パスタのカロリーは378kcalで、これは白ご飯に置き換えるとどんぶり1杯に匹敵します。メイン料理として食べられることの多いパスタは高カロリーになりがちなのです。
パスタのカロリーが高い理由②カロリーが高いソースが多い
パスタのカロリーが高くなる理由の2つ目は、ソースのカロリーが高いことにあります。茹でただけのパスタのカロリーが低くても、一緒に食べるソースのカロリーが高ければ一食当たりのカロリーは高くなってしまいます。白ご飯やそば・うどんに比べて一緒に食べるソースのカロリーが高いのがパスタの特徴なのです。
ダイエットにもおすすめのカロリーの低いパスタの選び方5選
カロリーの低いパスタの選び方①デュラム小麦が材料のものを選ぶ
カロリーの低いパスタの選び方1つ目は、デュラム小麦が原料のものを選ぶ方法です。スパゲティの原材料に多いデュラム小麦は普通の小麦に比べてGI値が低く、さらに太りにくいと言われています。イタリア産のスパゲティはデュラム小麦100％で作ることを義務付けられているので、市販のパスタ選びの参考にしましょう。
カロリーの低いパスタの選び方②生麺ではなく乾麺を選ぶ
カロリーの低いパスタの選び方2つ目は、生麺ではなく乾燥パスタを選ぶ方法です。もちもちの食感が魅力の生麺ですが、先程のデュラム小麦ではなく普通の小麦粉と薄力粉・場合によっては卵を原料とするのが一般的です。パスタの魅力であるGI値の低さがなくなってしまうので、ダイエット中は避けた方が良さそうですね。
カロリーの低いパスタの選び方③全粒粉パスタを選ぶ
カロリーの低いパスタの選び方3つ目は、全粒粉パスタを選ぶ方法です。全粒粉とは精製せずにそのまま粉にした状態の小麦粉のことで、お米で言うと玄米のような存在です。味や見た目は普通のパスタよりもぼそぼそしたものになりますが、糖質やカロリーが低く食物繊維も豊富で美容・健康効果が高いため注目されています。
以下の記事では、全粒粉パスタのレシピをご紹介しています。ヘルシーでダイエットにもぴったりな全粒粉パスタですが、その独特な味や食感を苦手と感じる人も少なくありません。全粒粉パスタの味が気になる時のおすすめの食べ方や、市販されている全粒粉パスタなどもご紹介していますので参考にしてみて下さいね！
カロリーの低いパスタの選び方④糖質オフ麺を選ぶ
カロリーの低いパスタの選び方4つ目は、糖質オフ麺を選ぶ方法です。糖質オフダイエットの浸透と共に注目されているのが低糖質パスタです。乾燥状態のスパゲティには100g当たり糖質が71.2g含まれていますが、はごろもフーズの「ポポロスパCarbOFF」は26.7gと少ない上に味もほとんど変わりませんよ。
カロリーの低いパスタの選び方⑤スパゲティよりもショートパスタを選ぶ
カロリーの低いパスタの選び方最後は、スパゲティよりもショートパスタを選ぶ方法です。スパゲティとショートパスタの100g当たりのカロリーは同じですが、ショートパスタには歯ごたえがあり少ない量で満足感が得られます。そのため一人前として使用される麺の量も少ないので、外食メニューで選ぶ際にもおすすめです。
以下の記事ではパスタの保存におすすめのパスタケースをご紹介しています。パスタケースはパスタをおしゃれに収納できるだけでなく、パスタが折れたり割れたりするのを防いだり密封しておくことで湿気を防ぎ美味しい状態のまま保存することが可能です。是非お気に入りのパスタケースを見つけて下さいね！
カロリーが気になる人におすすめの太るのを防ぐパスタの食べ方7選
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方①一人前の麺の量を見直す
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方1つ目は、一人前の麺の量を見直す方法です。いくら茹でただけのパスタのカロリーが低くても、たくさんの量を食べれば高カロリーになるのは当たり前です。パスタは茹でると約2.4倍に量が増えることを見越して茹でる際の一人前を少ない量に調整するようにしましょう。
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方②アルデンテに茹でる
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方2つ目は、麺をアルデンテに茹でる方法です。パスタを最も美味しく食べられる茹で方として有名なアルデンテは、噛み応えがあることでよく噛み満足感を得ることができます。同じようにお湯で茹でただけでも、茹でる時間によって美味しくヘルシーに食べることができるんですね！
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方③パスタをメイン料理にしない
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方3つ目は、パスタをメイン料理にしない方法です。和食ならメインのおかずがあるためご飯は茶碗1杯程度ですが、パスタはそれ自体がメイン料理となり炭水化物の割合が増えがちです。和食と同じ感覚で肉や魚のメイン料理やスープと組み合わせれば、麺が少ない量でも満足感があります。
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方④カロリーの高いソースを避ける
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方4つ目は、カロリーの低いソースを選ぶようにする方法です。脂質の多いバターや生クリームなどのソースは太りやすく、ダイエット向きではありません。ソースの中でも脂質の少ないトマトベースやオイルベースのソースを選ぶようにしましょう。
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方⑤ソースの具材は肉より魚介や野菜を
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方5つ目は、肉ではなく魚介や野菜が具材になったソースを選ぶようにする方法です。ミートソースやベーコンなどが入ったソースもまた脂質が多く太る原因になりやすいです。ソースの中の具材選びにも注意するようにしましょう。
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方⑥サラダやスープを先に食べる
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方6つ目は、パスタを食べる前にサラダやスープを先に食べる方法です。同じものを食べていても食べる順番によって脂肪の蓄積の仕方は異なります。消化に時間のかかる食物繊維が豊富な野菜やスープから食事を始めれば、いきなりパスタを食べるよりも太りにくくなります。
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方⑦冷製で食べる
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方7つ目は、パスタを冷製で食べる方法です。パスタに含まれるでんぷんの一部は、一度温めてから冷やすことで消化されないレジスタントスターチへと変化します。同じ量の同じ具材でも、温かいパスタより冷たいパスタの方が太りにくくなるのです。
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方⑧ゆっくり良く噛んで食べる
太るのを防ぐおすすめのパスタの食べ方の最後は、よく噛んで食べる方法です。一口分をフォークに巻きつけるパスタは、食べやすいためあまり噛まなくても飲み込むことができてしまいます。ゆっくり味わうことで満腹中枢を刺激し満足感を得ることはダイエットの基本ですから、より意識してパスタを噛むようにしましょう。
カロリーの低いおすすめのパスタメニュー
カロリーの低いおすすめのパスタメニュー①きのこの和風スパゲティ
カロリーの低いおすすめのパスタメニュー1つ目は、きのこの和風スパゲティです！茹でただけのパスタに醤油やポン酢を絡めて作る和風パスタは、調理も簡単な上に油やバターの使用量が少ないためヘルシーです。また、具材となるきのこも食物繊維が多く炭水化物や脂質が少ないためダイエットに適した食材です。
カロリーの低いおすすめのパスタメニュー②ボンゴレビアンコ
カロリーの低いおすすめのパスタメニュー2つ目は、ボンゴレビアンコです！アサリの出汁と白ワインによるあっさりとしたコクと旨味が魅力のボンゴレビアンコは、シンプルな見た目通りカロリーも低めです。アサリはミネラルなどの栄養価も高いので、普段の食事にも是非取り入れたいですね！
カロリーの低いおすすめのパスタメニュー③ペペロンチーノ
カロリーの低いおすすめのパスタメニュー最後は、ペペロンチーノです！ニンニクの風味が食欲をそそるペペロンチーノはオリーブオイルを使用していますがカロリーは低めです。ベーコンなど肉系の具材を加えてしまうとカロリーも高くなるので、できるだけ茹でただけの状態に近い少ない具材でシンプルにするのがおすすめです。
以下の記事ではパスタメニューのカロリーに関してご紹介しています。上記でご紹介したのとは逆にカロリーが高いため避けた方が良いメニューや、カロリーを抑えるために使用する量を減らしたことで余ってしまったソースのアレンジ方法などもご紹介していますので、是非ご参考下さい！
上手にカロリーコントロールしてダイエット中もパスタを楽しもう！
ご紹介したように茹でただけの状態のパスタは低カロリーな炭水化物なので、きちんと気を付ければダイエット中でも我慢することなく美味しく食べることができる食材です。家で食べる際には一人前を少ない量に調整したり、お店ではカロリーの低いメニューや冷製パスタを選んで、工夫をしながら食べるようにしましょう。
1人暮らしの方やダイエット中など、少量のパスタを食べたい時にわざわざ大量のお湯を沸かすのは面倒ですよね。そんな時におすすめなのが、パスタを茹でることができる電子レンジ容器です。下記の記事ではパスタを茹でられる電子レンジ容器をご紹介していますので、是非参考にしながら上手に活用して下さいね！
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。
