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パスタの栄養素は？気になるカロリーも
パスタの栄養素①糖質
パスタの栄養素の1つ目は、糖質です。最近「炭水化物抜きダイエット」や「糖質抜きダイエット」が流行っていますが、パスタはどちらにも該当します。パスタは小麦からできていますが、その7割が糖質です。ですがパスタにし茹でられると3割になるとご存知ですか？
とは言っても「糖質制限ダイエット」の場合、一色で1日の半分の量をとってしまいます。「糖質制限ダイエット」をしている方であれば、あまりおすすめできないかもしれません。
パスタの栄養素②カロリー
パスタの栄養素とは少し違いますが、カロリーも気になりますよね。パスタは茹でた状態（味付けなしで250g）で、約350kcalあります。これに比べ、白ご飯は一善（150g）で252kcalあります。これだけ見ると、白ご飯のほうがカロリーが低いと思いますよね。
ですが、グラムで見るとあまりカロリーに違いがないように見えます。パスタであればこれにソースや具材が乗りますし、ご飯であればおかずを食べます。合わせるものによりますが、パスタだけを見るとイメージよりもカロリーが低いのではないでしょうか。
パスタの栄養素③食物繊維
パスタの栄養素の3つ目は、食物繊維です。パスタだけを見ても、食物繊維が豊富に含まれていると知っているかたは少ないのではないでしょうか。食物繊維は腸に溜まった老廃物を出やすくしてくれます。老廃物をだすということは、ダイエットの時にもとても大切なことですよね。
また腸内環境が整えばお肌の調子も整いやすくなります。今までニキビが気になる、乾燥で悩んでいたという方も、改善することがありますよ。
パスタの栄養素④その他
パスタには他にも様々な嬉しい栄養素が含まれています。例えば筋肉を作るたんぱく質や血液を作る鉄、亜鉛やビタミン、マグネシウムなど様々なものが含まれています。
他にも栄養が足りないのでは？と思ったら、具材に野菜をたくさん使ってみたり、海老やあさりなどの魚介類や、鶏肉やミンチなどのお肉などを使い、足りないものをプラスしてあげるといいですね。サラダパスタもあるように、組み合わせるものでいろんな栄養の組み合わせをつくることができますよ。
パスタは糖質は多いですが、カロリーの低いソースやきのこや野菜などの具材を使うことで、ダイエット中の方でも食べやすくなります。カロリーの低いものを入れることでお腹も満たされますし、我慢をせずダイエットできそうですね。
パスタの高い（太る）カロリーランキングTOP4
パスタの高い（太る）カロリーランキング第4位：ペスカトーレ
パスタの高いカロリーランキング第4位は、ペスカトーレ（740kcal）です。ペスカトーレとはイカや海老、貝類を使ったトマトベースのパスタです。魚介類がメインのパスタなのに、カロリーが高いの？と驚いた方もいるかもしれませんね。
ですが、具材で使われているイカは、実はカロリーが高いんです。他にも白ワインやバター、オリーブオイルなど、カロリーが高い材料を使われています。
パスタの高い（太る）カロリーランキング第3位：たらこソースパスタ
出典： www.amazon.co.jp
パスタの高いカロリーランキングの第3位は、たらこソースパスタ（742kcal）です。たらこは魚の卵な為カロリーが高くなってきます。作り方としてマヨネーズを入れる方もいらっしゃいますので、その際は更にカロリーが高くなります。
パスタの高い（太る）カロリーランキング第2位：ジェノベーゼのパスタ
パスタの高いカロリーランキングの第2位は、ジェノベーゼのパスタ（751kcal）です。ジェノベーゼとはバジルを使ったパスタです。バジルのパスタと聞くと、カロリーが低いイメージですが、他にも松の実やチーズ、オリーブオイルなどのカロリーの高いものが使われています。
パスタの高い（太る）カロリーランキング第1位：カルボナーラ
パスタの高いカロリーランキングの第1位は、カルボナーラ（779kcal）です。カルボナーラはカロリーが高いとよく言われていますね。作り方にもよりますが、材料に生クリームやチーズ、卵などを使うためカロリーが高くなります。
パスタの低い（痩せる）カロリーランキングTOP4
パスタの低い（痩せる）カロリーランキング第4位：冷製パスタ
パスタの低いカロリーランキングの第4位は、冷製パスタ（570kcal）です。冷製パスタはいろいろな作り方がありますが、トマトときゅうりの冷製パスタがカロリーが低いです。冷製パスタはヘルシーなのに1位ではない理由は、オリーブオイルを使われているためです。
冷製パスタはいろいろな材料で作られており、アボカドやツナなどが使ってあるものがあります。これらはカロリーが高くなってしまいますので注意しましょう。
パスタの低い（痩せる）カロリーランキング第3位：ペペロンチーノ
パスタの低いカロリーランキングの第3位は、ペペロンチーノ（505kcal）です。ペペロンチーノはオリーブオイルが使われていますが、他にカロリーの高い食材がありません。味付けにニンニクや塩コショウ、唐辛子が使われています。食べたときにカロリーの低さを感じさせないパスタですね。
パスタの低い（痩せる）カロリーランキング第2位：ボンゴレパスタ
パスタの低いカロリーランキングの第2位は、ボンゴレパスタ（474kcal）です。ボンゴレとはアサリを使ったパスタです。あさりはとてもカロリーが低く、味付けも白ワインや塩コショウ、ニンニクととてもあっさりしています。カロリーがとても低くおすすめです。
パスタの低い（痩せる）カロリーランキング第1位：和風パスタ
パスタの低いカロリーランキングの第1位は、和風キノコパスタ（440kcal）です。きのこはとてもカロリーが低く、20gで4～5kcalしかありません。そのため、食材としてたくさん入れてもカロリーはあまりかわりません。
お腹が空いている時でもボリューム感が出せ、ダイエット中でもおすすめですよ。ぶなしめじやエリンギ、しいたけなど、いろんなきのこを入れるのもおすすめです。是非試してみてください。
おすすめパスタの種類ランキング（カロリー表記あり）
おすすめパスタの種類ランキング第3位：トマトパスタ
おすすめパスタの種類ランキング第3位は、トマトパスタです。パスタと言えば、ミートソース（614kcal）やボロネーゼ（692kcal）、トマトクリームパスタ（749kcal）などがあります。ミートソースは定番ですし、お肉がゴロゴロ入ったボロネーゼなども好きな人が多いですよね。
また、トマトクリームに海老を入れアレンジをするのもいいですね。ペスカトーレのようにトマトと海老の相性はとてもいいですよ。野菜を煮込んでたくさん入れるのもヘルシーでおすすめですよ。
おすすめパスタの種類ランキング第2位：明太子・たらこパスタ
おすすめパスタの種類ランキング第2位は、明太子（742kcal）・たらこパスタです。明太子やたらこのパスタはお家でも簡単に作ることが出来ます。バターを入れたり、隠し味にレモン汁を入れるとおいしく仕上がりますよ。明太子・たらこパスタを作る時は、是非試してみてください。
他にも明太子クリームパスタ（638kcal）明太子和風パスタ（517kcal）、高菜明太子パスタ（879kcal）もおすすめですよ。
おすすめパスタの種類ランキング第1位：クリームパスタ
おすすめパスタの種類ランキング第1位は、クリームパスタです。クリームパスタと聞くと少し難しそうと思ってしまいますが、にんにくやコンソメ、チーズなどを使うと簡単に味付けができるものが多いです。冬にもあったかく食べられるのでおすすめですよ。野菜も煮込んで入れてあげましょう。
他にもウニクリームパスタ（738kcal）や海老とアボカドのクリームパスタ（693kcal）、レモンクリームパスタ（620kcal）もおすすめですよ。
おすすめの市販のパスタソースのアレンジは？カロリーも
ミートソース・ボロネーゼのアレンジ！ドリア
市販のパスタソースのアレンジ法の1つ目は、ミートソースとボロネーゼです。ミートソースとボロネーゼはドリアの上にかけるアレンジが有名ですね。市販のミートソースやボロネーゼのカロリーは150kcalくらいです。ドリアであれば半分くらいかければ十分なのでプラス70kcalになります。
黄身を乗せてあげるのもおすすめですよ。また、ミートソースやボロネーゼはナスやアスパラなどの野菜や、海老などにも合いやすく、チーズをかけオーブンで焼いたり、いためたりするのもおすすめです。
他にもミートソースやボロネーゼのアレンジ法についてまとめた記事があります。いろんな料理にミートソースやボロネーゼのソースを使ってみてくださいね。
明太子ソースのアレンジ！ポテトサラダ
市販のパスタソースのアレンジ法の2つ目は、明太子です。明太子ソースだけであれば100kcalくらいになります。こちらも一食分全て食べるわけではないですし、少しつけるだけという使い方もありますね。
明太子はマヨネーズと相性がいいですよね。明太マヨネーズを作ろうとするとスプーンで皮からはがしたりと汚れたり手間がありますよね。ですが、マヨネーズは大さじ1（12g）で84kcalです。マヨネーズはカロリーが高いので使いすぎには気をつけましょう。
市販のパスタソースを使えば簡単です。またポテトサラダにも明太子はおすすめです。他にも野菜サラダなどにかけたり、おつまみにも明太マヨネーズは合いやすいですよ。
ペペロンチーノのアレンジ！おつまみにも
市販のパスタソースのアレンジ法の3つ目は、ペペロンチーノです。ペペロンチーノは一食あたり130kcalくらいになります。ペペロンチーノはオリーブオイルにニンニクと唐辛子の辛さがアクセントになり、おつまみにおすすめです。
例えばフライドポテトやウインナーにかけてみたり、キャベツなどの野菜にかける簡単なものもおすすめですよ。アヒージョもペペロンチーノのソースをつかうのもおすすめです。他にも普段のペペロンチーノに野菜やキノコ、海老などの具材を入れてあげるのも豪華にしてみましょう。
かけることが多ので、オリーブオイルをすべてつけて食べることは少ないとは思いますが、やはりオイルはカロリーが高くなってしまいます。使いすぎには注意してくださいね。
ジェノベーゼ・バジルソースのアレンジ！かけるだけで味変
市販のパスタソースのアレンジ法の4つ目は、ジェノベーゼ・バジルソースです。ジェノベーゼの市販のカロリー120kcalくらいです。ジェノベーゼやバジルソースはしっかりと味がついており、湯がいたブロッコリーやジャガイモなどの野菜と混ぜてあげるだけでもおいしい一品になります。
他にも鶏肉やサバ、海老などと炒めたり、ピザにかけてあげるのもおいしいですよ。最近では、ビンに入っているものも売っています。好きな量だけ使うということができるのでおすすめですよ。ジェノベーゼはなんにでも合わせやすいので是非試してみてください。
いつものパスタを簡単豪華に！
パスタを簡単豪華にする方法①市販の贅沢なパスタソース
定番のパスタよりも贅沢なパスタソースを使ってみましょう。市販のパスタソースの中でも少しこっている、お店で出しているような贅沢なパスタソースが売っていますよね。例えば海老のトマトクリームパスタ（66kcal）のソースや、ボンゴレビアンコ（203kcal）などたくさんの種類があります。
クリームパスタでも、生クリームやホワイトソースも濃厚になっているものなど、市販のものもいろんな種類が出てきています。濃厚になるとカロリーが気になりますが、市販のパスタソースは量が少なくパスタと合わせても600kcalくらいになります。カルボナーラを作った時よりも低くなることが多くなります。
また、いつものパスタを本格的なパスタに変えてあげるだけでも、贅沢なパスタが食べられますよ。数百円くらいで贅沢な気分を味わえるのはうれしいですよね。また、1人前を作るのも面倒、という時でも、茹でただけで贅沢なパスタが食べられるのはうれしいですよね。是非いろんなパスタソースに挑戦してみてください。
パスタを簡単豪華にする方法②カロリーの低い具材の種類で華やかに！
いつものパスタソースに具材をプラスするだけで、贅沢なパスタを味わうことが出来ます。例えば海老やあさりを茹でてプラスしてみるのもおすすめです。またパスタはペロリと食べてしまうこともあると思います。きのこやホウレン草やアスパラなど、カロリーの低い野菜などを多く入れると量も増えおすすめです。
野菜をプラスしてあげるだけでも色鮮やかになり豪華にみせることができます。市販のソースはちょっと具材が小さく感じることってありますよね。一工夫してあげるだけでも、おしゃれに見せることが出来ますよね。ミートソースやボロネーゼもお肉をプラスしてあげてもいいですね。
パスタのカロリーやいろんなランキングを参考にアレンジも楽しもう！
いかがでしたでしょうか。パスタは炭水化物や糖質が多い為、ダイエット中の方は控えている方も多いと思います。ですが、パスタは食物繊維やたんぱく質など、いろいろな栄養素が詰まっています。パスタのソースによってカロリーが変わってきますので、カロリーの低いきのこや野菜と合わせてボリュームをアップさせましょう。
また、高い・低いカロリーランキングやおすすめのアレンジ方法も載せていますので、是非参考にしてみてください。「もう一品足りないな」というときでも、パスタソースを使えば簡単に作ることが出来ちゃいます。味付けに自信がないという方にもおすすめですよ。
ミートソースや明太子、ペペロンチーノなど、様々な市販のソースでアレンジを試してみてください。味付けを市販のソースには、家庭ではなかなか作れない味もありますので、おすすめですよ。
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