INDEX
筋肉がつく仕組み
筋肉がつく仕組み①筋トレをすることにより筋繊維が傷つく
筋肉がつく仕組み1つ目では、筋トレをすることにより筋繊維が傷つきます。筋繊維とは、筋肉を構成している細い繊維状の細胞であり、この筋繊維が束になることで筋肉と呼ばれています。筋トレして筋繊維に負荷をかけると、筋繊維が切れたり、傷がつきます。
しかし少しの運動や筋トレをした程度では、筋繊維は傷つきません。筋肉をつけるためには、筋繊維が傷つくほどの負荷をかけることが大切です。筋トレの例であげると、10回が限界の人であれば頑張って15回、20回に挑戦してみましょう。
筋肉がつく仕組み②傷ついた筋繊維はより太く強いものへと回復する
筋肉がつく仕組み2つ目では、筋トレなどで負荷をかけることにより傷ついた筋繊維がより太く、強いものへと修復され筋肉全体が回復します。この時点で筋肉は少しずつですが、筋トレ前よりもついています。
ここで肝心なことは傷ついた筋肉が回復するまでにかかる時間です。傷ついた筋肉は、部位にもよりますが2日〜3日ほど休めることで回復します。筋肉痛が起こると筋肉がついていると思い、ますます筋トレを頑張りたくなると思いますが休むことも筋トレの1つだと覚えておきましょう！
筋トレなどの運動により筋肉が傷つき、回復する前にさらなる負荷をかけ続けるとオーバーワークになってしまい、筋肉の回復に時間がかかるだけでなく発熱など体全体の疲労を増してしまうので気をつけましょう！
筋肉がつく仕組み③筋トレを繰り返すことにより筋肉がつく
筋肉がつく仕組み3つ目では、この筋トレをして回復させるという筋肉がつく仕組みを何度も繰り返すことで、だんだんとたくましい筋肉がついていきます。筋トレは1週間や2週間など短期間続けても見た目による筋肉がついたことはあまり実感できないでしょう。
筋肉をしっかりとつけたいなら最低でも2ヶ月は続けましょう。また半年を超えてくると周りの人からみても、以前の自分を知っている人であれば、筋肉のつき具合がよくわかります。そのため筋肉をつけたいならば、筋トレは日々の生活のスケジュールに組み込み、習慣化してしまうことが一番です！
筋肉がつきにくい体質の原因や特徴
筋肉がつきにくい体質の原因①もともと筋繊維の数が少ないため
筋肉がつきにくい体質の原因1つ目は、もともと筋肉の中にある筋繊維の数が少ないためです。筋繊維の数は人によって違い、生まれた時にその数はほぼ決まります。筋肉がつくにはこの筋繊維を太く、強くすることですので、筋繊維の数がもともと少ない人は筋肉がつきくくなり、反対に多い人は筋肉がつきやすい体質になります。
筋繊維を増やすことは難しく、何もしなければ年齢と共に徐々に減少していきます。しかし筋肉がつきやすい人もつきにくい人も同じように運動によって筋繊維を太く、強くすることは可能ですので筋肉がつかないと諦める必要はありません。
筋肉がつきにくい体質の原因②筋繊維により筋肉がつかないように見えるため
筋肉がつきにくい体質の原因2つ目は、筋繊維の中にある遅筋繊維により筋肉がつかないように見えるためです。筋繊維には、速筋繊維と遅筋繊維があり、その中の遅筋繊維には、持久力が必要な運動に優れた効果を発揮し、筋肉がついても肥大しにくいという特徴を持っています。
筋繊維の割合は、男性・女性どちらも平均すると速筋線維55%、遅筋線維45%の割合で構成されています。しかし筋肉がつきにくい人は、この遅筋線維の割合の方が速筋線維より高いため、筋肉がついてもついていないように見えてしまいます。
筋肉がつきにくい体質の特徴｜男女とわず女性ホルモンの影響を受けている人
筋肉がつきにくい体質をもつ人の特徴は、男女とわず胎児の頃に、女性ホルモンの影響を受けているということです。男性ホルモンは、女性ホルモンに比べて筋肉をつきやすくする働きがあるため、女性よりも男性の方が筋トレなどの運動による筋肉がつきやすくなります。
女性ホルモンの影響を多く受けているかはイギリスの心理学者のジョン・マニングによる「二本の指の法則」によりわかります。二本の指の法則では、人差し指と薬指の長さがどちらの方が長いかを比較し、人差し指の方が長い人は胎児の頃に女性ホルモンを多く浴びたとされています。
筋肉がつきにくいと思う方はぜひ人差し指と薬指の長さを比べてみてください。また、次項では、「二本の指の法則」について詳しくご紹介していますので、ぜひこちらの記事も合わせてご覧ください。
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法5選
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法①苦しくても限界まで筋トレをする！
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法1つ目は、苦しくても限界まで筋トレをするということです。筋肉がつきやすい人と同じ量の筋トレをしていても筋肉がつきにくい人の筋肉は発達しません。また1日5分続けるなどのように簡単に達成できる目標を掲げて筋トレをしていても同じです。
筋肉をつけるには「筋肉がつく仕組み」でもご紹介したように一度筋繊維を破壊する必要があるため、筋肉がつかない体質だと諦めないことが大切です。自分の限界まで筋トレに挑戦して、胸筋や腹筋、背筋など欲しい筋肉を手に入れましょう！
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法②少ない量でもこまめに食べる
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法2つ目は、少ない量でもこまめに食べるということです。筋肉がつかない人は、痩せ型の人で少食の人が多く、筋肉がつくための食事量が足りていません。筋トレをすれば消費カロリーは高くなるため、しっかり食べないと筋トレをしていても逆にどんどん痩せてしまう可能性もあります。
少量でも良いので、1日に何度も食べるように意識しましょう！特にササミや白身、牛乳、納豆などの筋肉の源であるタンパク質は必ず間食に取り入れましょう。また筋トレするためにすぐにエネルギーになるようなバナナやカロリーバーなどもおすすめです！
筋トレをしていれば自然に脂肪は燃焼するため、筋肉がつきにくい人の場合、こんなに食べたら太るかもといった心配は不要です。安心してたくさん食べましょう！
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法③プロテインなどのタンパク質をとる
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法3つ目は、プロテインなどのタンパク質をとるということです。先ほど筋肉をつけるために食事をこまめにとるとご紹介しましたが、食事中に摂取できるタンパク質の量は筋肉がつきにくい人にとって圧倒的に足りていません。そのためプロテインはぜひ活用してください！
またプロテインには筋トレした後、すぐに飲むとより体に吸収できます。同じ量を飲むのであればより筋肉がつく方法で摂取したいですよね！次項では、筋トレするおすすめのタイミングや食事法、プロテインを飲む時間帯などをくわしくご紹介しているためぜひこちらも参考に合わせてご覧ください。
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法④フリーウェイトトレーニングをする
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法4つ目は、フリーウェイトトレーニングをするということです。トレーニングには自重・フリーウェイト・マシンなど様々な種類のトレーニングがありますが、フリーウェイトトレーニングとは、重さがあるものを自由に動かせるトレーニングを意味します。
その中でもダンベルやバーベルなどの重さを利用するフリーウェイトトレーニングは、筋肉に多くの負荷をかけられるため、なかなか筋肉がつかないという人でも、素早く筋肉を肥大できるおすすめのトレーニング方法です。またジムに行かなくても自宅で手軽にトレーニングができるため、忙しい方にもおすすめです。
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法⑤睡眠をしっかりとる
筋肉がつきにくい人の筋肉を付ける方法5つ目は、睡眠をしっかりとるということです。筋トレをして筋肉が傷ついたあとは筋繊維が回復するまで十分な休息をとる必要があります。その際に睡眠不足などの状態では筋肉に残った疲労が取りきれないため、しっかり睡眠時間を確保しましょう。
また睡眠中に分泌されるアナボリックホルモンには筋肉を大きくする働きがあります。理想的な睡眠時間は人それぞれですが、7時間〜9時間は必ず確保するように1日のスケジュールを管理してください。6時間未満だと筋トレのパフォーマンスも低下してしまうため、筋肉のためだと思いしっかり寝ましょう！
筋肉がつきにくい人の効果的な筋トレの方法は？
筋肉がつきにくい人の筋トレの方法①胸筋を鍛える！ダンベルプレス
筋肉がつきにくい人の効果的な筋トレの方法1つ目は、胸筋を鍛えられる「ダンベルプレス」です。胸筋を鍛えるためには、筋肉がつきにくい人の場合、自重トレーニングなどでは負荷が弱く、胸筋を鍛えにくいためダンベルは購入しましょう！
またフラットベンチはあるとなお良いですが、なければ床でも十分効果があるため心配いりません。使用するダンベルは15〜20回ほどで限界がくる重さが理想的です。
初めてダンベルを使用してトレーニングする場合、男性であれば5kg〜10kg、女性であれば2kg〜5kgの範囲で決めましょう。慣れてきたら2kg〜2.5kgを目安に徐々に負荷をあげてることで、さらに胸筋が鍛えられます。
ダンベルプレスのやり方
- ベンチまたは床に仰向けに寝転がる
- 胸が張るように両腕を伸ばし、ゆっくりと肩甲骨を寄せるように降ろす
- 腕の角度は45度を意識し、ゆっくりと真上に上げる
- 腕を伸ばしきらないポイントで再び同じ動作でゆっくりと降ろす
- 1〜4の動作を繰り返し自分の限界まで行う
筋肉がつきにくい人の筋トレの方法②腹筋を鍛える！バイシクルクランチ
筋肉がつきにくい人の効果的な筋トレの方法2つ目は、腹筋を鍛えられる「バイシクルクランチ」です。バイシクルクランチは、ひねりを加えながら上体を起こすため負荷が強く、きついですが、通常の上体を起こす腹筋に比べて10倍の効果を得られるといわれており、なかなか筋肉がつかないという人に最適です！
バイシクルクランチをする際にはしっかり呼吸しながらゆっくりと体を動かします。ひねる際に反動をつけるとトレーニングは簡単になりますが、筋肉への負担は少なくなり、腰を痛める恐れもあるためやめましょう。道具を使う必要がなく、すぐに実行できるため男女とわずトレーニング初心者の方におすすめですよ！
バイシクルクランチのやり方
- 床に仰向けになり、腹筋の力で足を床と水平になるようにあげる
- 1の状態をキープし両手を頭の後ろに組む
- 頭と肩を腹筋の力を使い軽く浮かせる
- 左膝を胸に近づけながらゆっくりと右膝をまっすぐ伸ばす
- 右膝を伸ばしながらゆっくりと左側に状態をひねる
- 4と5の足を反対にして繰り返し行う
- ひねりを1回と数え、20回を目安に自分の限界まで行う
筋肉がつきにくい人の筋トレの方法③背筋を鍛える！ワンハンドローイング
筋肉がつきにくい人の効果的な筋トレの方法3つ目は、背筋を鍛えられる「ワンハンドローイング」です。ワンハンドローイングもダンベルを使用し行います。またフラットベンチがあるとなお良いですが、なければ固定した椅子などを活用し水平な台を用意しましょう。
ワンハンドローイングは、背筋全体の筋肉がつきやすいため初めてする場合に効果の実感しやすいトレーニング方法です。道具を必要とする点が、初めての方には難易度が高いかもしれませんが、筋肉がつきにくい人にこそおすすめの筋トレ方法ですのでぜひ試してみてください。
ワンハンドローイングのやり方
- 足を肩幅より少し広めに開けて、片側の手と足を台にしっかりと載せる
- 手足を乗せていない方の手でダンベルを持つ
- 顔は斜め前を見て、背中を丸めない
- 上腕骨と腰を近づけるようにダンベルを上げる
- 4の時まっすぐあげないように気をつける
- 20回・3セットを目安に限界まで行う
また、こちらの記事では、初心者におすすめの自宅でできる筋トレメニューを紹介しています。簡単に取りかかれるメニューをお探しの方は併せてご覧ください。
筋肉がつきにくい体質の人も正しい知識と効果的な筋トレで筋肉をつけよう！
筋トレは毎日同じ部分を鍛えるのではなく、今日は腹筋、明日は胸筋というように休みの日も入れながら1週間のメニューを考えて行うことで筋トレが習慣化されます。筋肉がつきにくい体質でも、ご紹介した正しい知識と効果的な筋トレ方法により筋肉はつけられるためこの機会に筋トレを始めて素敵な筋肉を手に入れましょう！
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