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筋トレをするタイミングはいつ?食事法12選!プロテイン/亜鉛/頻度

更新:2019.06.21

男性のイメージがある筋トレですが美しい身体を作るのに効果的です。適切な運動を行うタイミングや時間帯、毎日の食事管理など注意事項があります。今回は、いつ筋トレをすればいいのか、どんな食事法が有効か、プロテインの効果など具体的に紹介していきます。

筋トレをするベストなタイミングはいつ?

筋トレの効果が表れやすいタイミングは午後から夕方

筋トレの効果が最も表れやすいタイミングは午後から夕方です。朝は体温が低く、筋肉を動かす準備ができていません。午後は体温が上がり、交感神経も働きだし運動してもきちんと筋肉に刺激が届きやすいです。

特に、冬場や肌寒い時は、準備体操をしたりサウに入ったりして体を温めてからトレーニングするといいですね。身体も動かしやすくなる上、怪我防止にも役立ちます。仕事終わりやランチの後などあなたのタイミングで筋トレしましょう。

筋トレは食前と食後の両方のタイミングが正しい

筋トレは食前と食後の両方のタイミングが正しい

筋トレは食前と食後の両方のタイミングが正しいです。筋トレ初心者が抱く疑問のひとつで、議論の絶えないテーマでもあります。食前、食後の両方のタイミングで適切な食材を選べば大丈夫です。

まず、食前はエネルギー源となる糖質や炭水化物を摂ります。ポイントは筋トレの1時間から30分以内には食べ終わってください。消化の為に血液が胃に集中してしまい、筋トレに不適切な状態になってしまうからです。

食後は、たんぱく質を中心に糖質や脂質を摂ります。筋トレ後30分間はゴールデンタイムと呼ばれています。このタイミングで必ずプロテインシェイクやエナジーバーなどを摂取してください。

筋トレが効果的な頻度は?

筋トレ初心者は週2~3回が理想的な頻度

筋トレ初心者は週2~3回が理想的なトレーニングの頻度です。スポーツ経験者は週3~4、アスリートで4~5回の頻度が望ましいといわれています。筋トレは毎日ジムに行き、ストイックで辛いと思っている人も多いかもしれませんが、週2回なら続けられそうではないですか?

筋肉は48~72時間のタイミングで修復され太くなる

トレーニング後の筋肉はおよそ48~72時間のタイミングで修復され太くなります。一度にバランスよく全身のトレーニングをしてもいいですし、ひとつの箇所にフォーカスしたトレーニングもおすすめです。タイミングよくいつも違う部位を鍛えましょう。

筋トレにプロテインを飲むタイミングは?

筋肉が傷ついているタイミングでプロテインを飲む

筋肉が傷ついているタイミングでプロテインを飲みましょう。筋トレ後の身体は、筋肉細胞が傷ついている状態で、筋肉の元となるたんぱく質が分解されやすいです。プロテインはたんぱく質を作る素です。きちんとタイミングをみてプロテインを摂取しましょう

プロテインを飲む効果的な時間帯と頻度がある

プロテインを飲む効果的な時間帯と頻度があります。運動後30分以内に摂取します。運動直後はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態です。また、就寝後30分から3時間の間に成長ホルモンが多く分泌されますので、就寝30分までのタイミングでプロテインを飲みましょう。

さらに、意外かもしれませんが朝も効果的です。理由は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態でたんぱく質も同様に欠乏状態だからです。朝もプロテインを飲むのに最適なタイミングです。

プロテインを飲む効果的な頻度は、週2~3回筋トレしている人であれば、最低でも毎日2回は飲みましょう。筋トレ後の1回と、就寝前か朝の1回です。トレーニング後48~72時間は筋肉の修復期間でもあるので、筋トレ休息日でもプロテインを飲むことをオススメします。

筋トレを避けるべきタイミングは?

筋トレは就寝前や早朝は避けるタイミング

筋トレは就寝前や早朝は避けるタイミングです。就寝前の運動は交感神経が活発化する為、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなります。また早朝の時間帯は、体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓に負担が大きいです。

疲労が溜まっているときは筋トレしない

疲労が溜まっているときは筋トレしないようにしましょう。体に負荷をかけ続けると、慢性疲労状態となりやすく、筋肉の発達の妨げにもなります。無理せず自分の体と相談することで、適度な運動量やタイミングを見出せます。

筋トレに効果的な食事メニュー12選

筋トレに効果的な食事メニュー①いつも常備したい鶏ムネ肉のオーブン焼き

筋トレに効果的な食事メニュー1つ目は、いつも常備したい鶏ムネ肉のオーブン焼きです。お手頃価格で好きな人も多いと思います。しかし、鶏ムネ肉の気になることは、パサパサするところでないでしょうか。「ブラウン液」という魔法の液体で解決できます。

鶏ムネ肉を柔らかくする「ブラウン液」材料(鶏ムネ肉1枚分当たり)

  • 水・・・100cc
  • 砂糖・・・5g
  • 塩・・・5g

鶏ムネ肉を柔らかくする「ブラウン液」作り方

  1. 鶏ムネ肉の皮を取り、フォークで刺す
  2. ジップロックに材料全てと鶏ムネ肉を入れる
  3. 一晩漬けこんで、完成

たった、これだけの事ですが、驚く程に鶏ムネ肉が柔らかくなりますよ。塩コショウで味付けをし、オーブンで焼きくのがオススメです。フライパンよりも手間もかからず、しっとり焼けますし、毎日の食事がとても楽に準備できますよ。また、鶏の皮を取るだけで、カロリーが100g当たり83kcalも減ります。

そして、付け合わせにオススメなのがさつま芋です。さつま芋は、植物繊維が豊富で、低脂肪高糖質です。体内で分解されてから体にゆっくり吸収されるので、糖の吸収が穏やかです。腹持ちもよく、主食にも間食にもなる筋トレには便利な食材です。

筋トレに効果的な食事メニュー②良質な脂質のサーモンとアボカドサラダ

筋トレに効果的な食事メニュー2つ目は、良質な脂質のサーモンとアボカドサラダです。サーモンの脂肪はオメガ3が多く含まれ、血中コレステロール値を下げてくれる、脂肪を燃焼しやすくするなどの効果があります。また、魚には珍しく、ビタミンB群をすべて含むため、エネルギーを効率よく利用できます。

アボカドとオリーブオイルを一緒に摂取することで、美肌効果や便秘解消にも効果があります。アボカドはカロリーが高いので毎日半分程度を目安に食べましょう。ワサビ醤油やレモン塩などでさっぱりと仕上げるといいですね。

また、脂質が不足すると疲れやすくなり、肌荒れや月経不順を引き起こすこともあります。オイルを選ぶ時は、「オーガニック」「コールドプレス」「バージン」の表示があるものを選んでみるのもオススメです。オイルは毎日使う食材なので厳選しましょう。

筋トレに効果的な食事メニュー③味も栄養も最高な豆腐とネバネバ丼

筋トレに効果的な食事メニュー3つ目は、味も栄養も最高な豆腐とネバネバ丼です。豆腐は、100g当たり8gのたんぱく質量です。お豆腐の上には、納豆、マグロ、オクラ、とろろ芋、メカブなどお好みのネバネバ食材を乗せます。

ネバネバ系食材には胃の粘膜保護や免疫力アップの効果があります。特に海藻類はミネラルが豊富です。ミネラルは体内で生成されない栄養素のひとつなので毎日積極的に取りましょう。醤油にワサビが定番の味付けですが、オススメはゴマ油に塩またはコチュジャンです。料理するのが面倒な時に簡単に作れていいですね。

筋トレに効果的な食事メニュー④毎日の定番メニューきのこたっぷりオムレツ

筋トレに効果的な食事メニュー4つ目は、毎日の定番メニューきのこたっぷりオムレツです。卵には、豊富なたんぱく質が含まれています。特に、白身はたんぱく質以外の栄養素はないといわれる程です。黄身は高コレステロールだから、白身をたくさん食べた方がいいといわれていました。

しかし、2017年トロント大学の実験で白身だけよりも全卵を摂取した方が筋たんぱく質の合成率が高くなるという結果が発表されました。白身だけでなく、黄身も一緒に食べましょう。また、きのこは食物繊維が豊富で、身体の毒素を排出してくれ代謝を助けてくれる働きがあります。

味付けは、塩コショウに、オレガノやイタリアンパセリなどのハーブを加えてみましょう。豊かな風味もありながら、香草の持つデトックス効果も期待できます。ビタミンの多い緑黄色野菜を追加したりして、いつもの食事に取り入れましょう。

筋トレに効果的な食事メニュー⑤毎日食べても飽きないオートミール

筋トレに効果的な食事メニュー5つ目は、毎日食べても飽きないオートミールです。牛乳や豆乳を入れて、煮てもいいですし、電子レンジ調理も便利です。オートミールは食物繊維が豊富で、腸内フローラを整えて免疫力アップや、美肌、太りにくい体質も目指せます。

オススメのトッピングはバナナとくるみです。バナナの食物繊維と甘さ、くるみの触感とオメガ3で栄養バッチリです。新鮮なベリー系のフルーツや、ヘンプシードなどのスーパーフードを追加してもいいですね。甘さが足りない人は、純度100%のハチミツやメープルシロップをかけてもいいです。

また、甘いオートミールが苦手な人は、オートミールで中華粥もオススメです。鶏がらスープと卵やほうれん草などと一緒に煮込みます。コショウや生姜を効かせ、最後にゴマ油をたらしても美味しいです。オートミール独特な癖がなく食べやすいです。

筋トレに効果的な食事メニュー⑥ベジタリアンにオススメする豆サラダ

筋トレに効果的な食事メニュー6つ目は、ベジタリアンにオススメする豆サラダです。新鮮な野菜とゆでた豆をハーブとオリーブオイル、レモンと一緒に和えるだけでできます。簡単な上に、カラフルで食欲がそそりますね。特に、お肉が苦手、ビーガンやベジタリアンの人にも人気のメニューです。

乾燥したひよこ豆は100g当たり20g、レンズ豆は23g、大豆は33gと肉類と変わらない、いやそれ以上のたんぱく質含有量です。豆は、お肉のようにハンバーグにしたりスープに入れたりアレンジ方法もたくさんあります。腹持ちもよく、植物繊維や色々挑戦してみてくださいね。

筋トレに効果的な食事メニュー⑦9種類のアミノ酸がある牛ステーキ

筋トレに効果的な食事メニュー7つ目は、体内で生成できない9種類のアミノ酸を摂取できる牛ステーキです。アミノ酸は、筋肉の成長や筋トレ後の筋肉を修復して成長させる働きがあります。

牛肉は100gあたりタンパク質が26g含まれています。牛ステーキを食べる時は、脂肪を切り落として食べましょう。味付けは塩コショウやバルサミコ酢、大根おろしなどがオススメです。また、ココナッツオイルで焼くとお肉の甘みが増すので試してみてくださいね。

筋トレに効果的な食事メニュー⑧毎日の朝食に最適なギリシャヨーグルト

筋トレに効果的な食事メニュー8つ目は、毎日の朝食に最適なギリシャヨーグルトです。特に海外のボディービルダーやアスリートに人気で、100gに対して、10gもたんぱく質が含まれています。たんぱく質以外にも、ビタミンB12やカルシウムも豊富で、低脂肪、無糖なのが嬉しいです。

ギリシャヨーグルトを選ぶ時は、無糖のプレーンタイプを選びましょう。甘味を増やしたい場合は、蜂蜜やメイプルシロップ、カカオニブや果物と一緒に食べるといいですね。

また、良質な脂質であるアーモンドやカシューナッツなども加えても美味しいです。ナッツを選ぶポイントは、「食塩」「砂糖」が不使用のものを選ぶことです。ナッツはいつも食べれるように、常備しておくと便利です。

筋トレに効果的な食事メニュー⑨時間がない時も食べれるプロテインバー

筋トレに効果的な食事メニュー9つ目は、時間がない時も食べれるプロテインバーです。正直好きな味でないプロテインパウダーや賞味期限が近い、手軽にプロテインを摂取したい時に大変活躍してくれます。

プロテインパウダー入りのエナジーバーの作り方を紹介します。混ぜて焼くだけの簡単なレシピなので、参考にして作ってみてくださいね。

プロテインパウダー入り「エナジーバー」材料(20本)

  • プロテイン(プレーン)・・・30g
  • 豆乳・・・20g
  • 卵・・・1個
  • チアシード・・・10g
  • お好みドライフルーツ・・・10g
  • お好みナッツ・・・30g
  • ココア・・・5g
  • ココナッツオイル・・・10g
  • ハチミツ・・・10g

プロテインパウダー入り「エナジーバー」作り方

  1. チアシードと牛乳混ぜて2時間置く
  2. ナッツを綿棒で砕く
  3. プロテイン、ココア、卵を混ぜる
  4. 1、2を3と一緒に混ぜる
  5. オイル、ハチミツを加え混ぜる
  6. 全て混ぜ合わせたものをオーブントレイに伸ばす
  7. 包丁で食べやすいサイズに切る
  8. 170度で予熱したオーブンで15分程度焼いて完成

ハチミツやココナッツオイル、プロテインなどアガベシロップなどお好みの食材で代用してくださいね。ザクザク感を増したい場合には、たんぱく質の多いオートミールを入れるのもオススメです。その場合は、水分量を調整してください。時間のない朝や、筋トレ前後にも手軽に食べれるのでいつも持ち歩きましょう。

筋トレに効果的な食事メニュー⑩いつでも手軽に食べれる玄米おにぎり

筋トレに効果的な食事メニュー10つ目は、いつでも手軽に食べれる玄米おにぎりです。白米に比べて多くのビタミンやミネラルが含まれています。筋肉痛を軽減したり、男性ホルモン増加促進、たんぱく質の消化吸収を良くしたり、嬉しい効果がたくさんあります。また血糖値の急上昇も低く、太りにくいです。

炭水化物は三大栄養素のひとつなので、ゼロにしてはいけません。炭水化物はタンパク質を体に吸収するときや脂肪を代謝させるときに不可欠な栄養素です。炭水化物を減らすと、エネルギー不足で疲れやすくなり、代謝が落ちて減量しにくくなったり、便秘になりやすいです。また、集中力が落ちたり脳にも影響が起きます。

特に活動量の多い朝や昼までにしっかり炭水化物を摂り、夜は少な目にするなど工夫してもいいですね。炭水化物は欠かさず毎日食べましょう。

筋トレに効果的な食事メニュー⑪不足しがちな亜鉛たっぷり牡蠣バター

筋トレに効果的な食事メニュー11つ目は、不足しがちな亜鉛たっぷり牡蠣バターです。あらゆる細胞に含まれるので、肉や魚介、穀物やナッツ類などに多く含まれています。葉物野菜や食物繊維が含まれる食べ物に含まれるシュウ酸は亜鉛の吸収を阻害する働きがります。

亜鉛は、筋トレを行うとき、体内に亜鉛があると筋肉の組織の修復や代謝が活発化し、筋トレの効果を感じやすくなります。亜鉛はたんぱく質と結合した状態で働くので、たんぱく質と一緒に摂取しましょう。

筋トレに効果的な食事メニュー⑫みんなで美味しく食べれる豚しゃぶ

筋トレに効果的な食事メニュー12つ目は、みんなで美味しく食べれる豚しゃぶです。しゃぶしゃぶにすることで余計な脂質を取り除くことができますし、生野菜に比べ野菜もたくさん食べれます。きのこや白滝、豆腐なども一緒に食べれます。

豚肉にはたんぱく質が100g当たり20gと多いのですが、脂質も他の肉に比べ10gと多いです。しかし、豚肉にはビタミンB郡が豊富でたんぱく質の代謝と糖質代謝に必要不可欠な栄養素です。また、ビタミンB1が豊富で疲労回復にも役立ちます。

無理なく筋トレを続けるコツは?

週2でチートデイを作る

週2でチートデイを作りましょう。チートデイとは、「怠けていい日」です。あなたが好きなケーキやピザなど我慢しているものを解禁しましょう。いつでもいいので、あなたのライフスタイルに合わせて2日間設定してください。このチートデイがあるからこそ、毎日の食事や筋トレを楽しめるのです。

いつでも正しいフォームで運動する

いつでも正しいフォームで運動しましょう。マシンの使い方や適切な重量をしっかりと把握します。トレーニング内容と重量をノートに記し、トレーニングの度に少しキツイくらいの重さに増やします。また、呼吸のタイミング、どの筋肉にフォーカスするなども一緒にメモしてあると都度確認できます。

きちんと効果がでないと、継続することも難しいですよね。必要であれば、ジムのグループセッションやパーソナルトレーナーに教わるのも最短の道です。

ダンベルがあれば、ジムに行きたくない日や時間がないタイミングでも自宅で運動できます。「継続は力なり」といいますが、筋トレは自己管理が試されるシーンが多いです。下記の記事でダンベルを使ったトレーニング方法を紹介しています。興味のある方は、一緒に読んでみてくださいね。

効率的な筋トレには適切なタイミングで行う運動と食事管理が大切

いかがでしたでしょうか。美しいボディラインを作る為には、適切なタイミングで行う筋トレと食事管理が大切になってきます。これらのタイミングさえ守れば、筋肉はあなたを裏切りません。初めは慣れないかもしれませんが、ルーティーン化すれば大丈夫です。

まずは、いつも買っていた白米を玄米にすることや、鶏もも肉を鶏ムネ肉に変えるなど簡単なところから始めてもいいですね。この少しの積み重ねがたんぱく質の増加に繋がります。今回ご紹介した記事を参考に効率的な筋トレのタイミングや食事管理を試してみてくださいね。今があなたの最適なタイミングかもしれませんね。

女性は、いくつになっても綺麗でいたいですよね。ポジティブなメンタルと綺麗を保つ美容習慣が大切になってきます。そんな記事を下記で紹介しています。興味のある方は一緒に読んでみてください。

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