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米ぬかの成分や効果とは？
米ぬかには40種類の成分が豊富に含まれている！
米ぬかは玄米から精米されるときにできる粉状のもので、約40種類もの成分が含まれています。それらの成分の中でも特に豊富に含まれているのがビタミンB群・ミネラル・食物繊維です。また、米ぬかから抽出される天然ポリフェノールのフェルラ酸という成分は様々な予防効果を持っています。
ミネラルですと普段の食事で摂りにくい亜鉛やセラミド、鉄なども含まれています。その他にもビタミンEやうまみ成分のオリゴ糖・アミノ酸など、多くの栄養素が精白米の10～40倍ほど含まれています。
米ぬかの成分には健康や美容にいい効果がある！
米ぬかに含まれている豊富な栄養素には私たちの体にとてもいい効果が盛りだくさんです。米ぬかの食物繊維は腸の環境を整えて掃除してくれたり、ポリフェノールなどが血液をサラサラにしたり花粉症を改善する効果も期待できます。
そして女性にとってうれしい美容効果がたくさん詰まっています。米ぬかの良質な油に含むセラミドには肌を保湿して肌荒れやニキビのを改善してくれます。ビタミンB群には肌の新陳代謝を上げるためくすみやシミ予防にもなります。米ぬかを活用すると肌の免疫力が高まるので紫外線やストレスに強い肌になることができます。
米ぬかの使い道6選【料理・お菓子】
米ぬかの料理の使い道①保存力が高くなる！使い道が広がる煎りぬか
米ぬかの料理の使い道の1つ目は、米ぬかで煎りぬかを作ることです。米ぬかは開封後に常温で保存した場合、冬は1週間、夏は2～3日間の保存が限界です。密閉して冷凍庫へ保管することで1～2か月間保存できますが意外と米ぬかの保存期間は長くありません。
「煎りぬか」にすることで生の米ぬかのままよりも殺菌効果が増し、使い道が広がり冷蔵庫での保存期間を長くすることができます。また、ほど良い甘みと香ばしさがプラスされて料理にも活用しやすくなります。生のままの米ぬかと煎りぬかはそれぞれ適した活用方法や利用法があるので上手に使い分けてください。
煎りぬかの作り方
- フライパンに生の米ぬか（100g）だけを入れます。100gが煎るのにちょうどよい量なので大量に作るときは数回に分けてください。
- だまをつぶしながらゆっくり混ぜながら弱火で5分間ほど煎ります。
- 色がきつね色になり、香ばしい色になったら出来上がりです。 ※すり鉢で吸って濾すと超微粒になり、使い道が広がり消化に良くなります。
- 粗熱を取って冷ましたら容器に密閉して冷蔵庫で保管してください。
米ぬかの料理の使い道②米ぬかの栄養を最大限の再利用するぬか漬け
米ぬかの料理の使い道の2つ目は、ぬか漬けに利用することです。ぬか漬けは腸内フローラをよくする「腸活」を助ける強い味方です。生の米ぬかをそのまま使うことができるので手軽に作れます。
そこに米ぬかの豊富な栄養がプラスされることでうまみ成分も増し栄養たっぷりに野菜を食べることができます。適的にかき混ぜるため手間がかかりますが作り方はとても簡単なのでこの機会に試してみてください。
糠床の材料
- 生の米ぬか 1kg
- 塩 130g
- 水 1L
糠床の作り方
- 生の米ぬかと塩を混ぜ込みます。
- 水を少しずつ加えながらまんべんなく練ります。握って指間からにゅっと出るくらいがいいです。
- 糠床ができたら、朝と夜に2回かき混ぜます。（この作業の意味は、新鮮な空気に入れ替えて乳酸菌を元気にして雑菌の繁殖を予防することです）
アレンジ方法として、薄皮を取って洗った卵の殻をつぶして入れるとカルシウム強化した糠床が作れます。またしそやしょうがなどの香辛料を入れると殺菌効果や香り、強壮効果が増したり、だし昆布やビールでうまみを足して味をよくすることができます。
米ぬかの料理の使い道③煎りぬかを肉料理に入れて香ばしさをプラスする！
米ぬかの料理の使い道の3つ目は、肉料理に加えることです。ハンバーグにパン粉の代わりとして、またそぼろなどに煎りぬかを使うと香ばしさや甘み、うまみがプラスされます。
使用する目安量として全体の1/10ほどがちょうどいいです。もっと入れたいという方はお好みで足してください。肉料理に使う時は生の米ぬかでなく煎りぬかを使うことをおすすめします。
米ぬか肉そぼろの材料
- 牛豚あいびき肉 100g
- 煎りぬか 50g
- 油 小さじ2（6g）
- A 酒 大さじ2
- A しょうゆ 大さじ2
- A 砂糖 大さじ1
- A オイスターソース 小さじ1
米ぬか肉そぼろの作り方
- フライパンに油を入れて熱し、ひき肉入れて炒めます。
- 煎りぬかを加えます。
- Aを加えて汁気が飛ぶまで炒めたら出来上がりです。
米ぬかの料理の使い道④栄養満点のドレッシングがつくれる
米ぬかの料理の使い道の4つ目は、煎りぬかを使ってドレッシングやソースを作ることです。混ぜるだけで簡単に温野菜やサラダにかけたり、鍋のたれにして栄養たっぷりで美味しい野菜を食べられます。
そのまま使うので米ぬかの特徴的な香りが好みでない方は煎りぬかの量を減らしてすりごまを加えると普段使っているドレッシングに近づけることができます。今回紹介するノンオイル米ぬか豆乳ドレッシングはヘルシーな胡麻ドレッシングのようなレシピになっているのでぜひ試してみてください。
ノンオイル米ぬか豆乳ドレッシングの材料
- 煎りぬか 大さじ4
- 無調整豆乳 100ml
- 酢 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 味噌 大さじ1
- 食塩 小さじ1/3
- こしょう 少々
- すりごま お好みで
ノンオイル米ぬか豆乳ドレッシングの作り方
- 材料を全て混ぜ合わせたら出来上がりです。
米ぬかの料理の使い道⑤ケーキやクッキーの生地に練り込む
米ぬかの料理の使い道の5つ目はお菓子の生地に練り込むことです。小麦粉と一緒に煎りぬかを少し混ぜて使用するといつものお菓子に香ばしさがプラスされます。特にかりんとうなどに使うと美味しく食べられるのでおすすめです。今回は香ばしい香りが癖になるゴマ風味のクッキーを紹介します。
煎りぬかクッキー（ゴマ風味）の材料
- A 薄力粉 100ｇ
- A 煎りぬか 20ｇ
- A ベーキングパウダー 小さじ1/2
- B 塩 小さじ1/3
- 煎り黒ごま 30ｇ
- 溶かしバター 20ｇ
- サラダ油 大さじ2
煎りぬかクッキー（ゴマ風味）の作り方
- 溶かしバター・サラダ油・煎り黒ごまを混ぜ合わせます。
- A（ふるってある）と塩を加えてさっくり混ぜます。
- ひとまとめにしたら冷蔵庫で30分～1時間ほど寝かします。
- 生地を伸ばして型抜きします。
- 200℃に予熱したオーブンで10分～15分ほど焼きます。様子を見て焦がさないようにします。
- 焼けたら粗熱を取って出来上がりです。
米ぬかの料理の使い道⑥筍のあく抜きに活用できる
米ぬかの料理の使い道の6つ目は、タケノコのあく抜きに活用することです。筍を茹でるときに水1カップに対して米ぬかを2つまみを加えて落しフタをして煮ると簡単にアク抜きができます。このときに使用するのは生の米ぬかがおすすめです。ぜひタケノコが旬の時期に試してみて下さい。
米ぬかの使い道5選【掃除】
米ぬかの掃除の使い道①洗剤として再利用できる
米ぬかの掃除の使い道の1つ目は、米ぬか洗剤を作って掃除や洗い物に活用することです。米ぬか洗剤は食器洗いや油汚れだけでなくさびや家全体の掃除に再利用することができます。
米ぬか洗剤のうれしいところは、天然の成分なので敏感肌の人でも手荒れせずに安心して使えることです。それだけでなく米ぬかの美容成分によって洗い終わった後に手がすべすべになります。
米ぬか洗剤の材料
- 水 300㏄
- 重層 10ｇ
- 生の米ぬか 100ｇ
米ぬか洗剤の作り方
- 水と重層を鍋に入れて沸かします。
- 米ぬかを加えて、混ぜながら10分間ほど煮詰めたら完成です。
米ぬかの掃除の使い道②米ぬか袋でワックスができる
米ぬかの掃除の使い道の2つ目は米ぬかを袋や布に包んで作った米ぬか袋で拭き掃除をすることです。米ぬかの栄養成分は料理だけではなく掃除でも大活躍することができます。
生米ぬかを布袋又はいらない服や肌着を30㎝くらいに切ったもので包んで水を少しつけて拭き掃除をするだけで米ぬか油が艶を出して保護してくれるのでワックス効果を出すことができます。床の汚れを落とし、ワックス効果でフローリングや木製の柱などもピカピカにすることがします。
米ぬかの掃除の使い道③畳の掃除にも使える
米ぬかの掃除の使い道の3つ目は、米ぬか袋で畳の掃除をすることです。米ぬか袋の天然成分によるワックス効果は万能でフローリングや木製の柱だけでなく畳の掃除にも再利用できます。
畳に掃除機をかけた後に米ぬか袋でやさしくなでるように拭くと米ぬか油が畳にしみこみ艶を出して汚れをつきにくくします。畳が緑のうちは水分が豊富で米ぬか油で拭いても油がをはじいてしまうため、米ぬか袋は色が茶色に変わった畳に使うことをおすすめします。
米ぬかの掃除の使い道④煎りぬかの消臭効果を活用しよう
米ぬかの掃除の使い道の4つ目は、煎りぬかの消臭効果を活用することです。生の米ぬかではなく煎りぬかで作った米ぬか袋は掃除にも使い道があります。
煎りぬかにはには嫌なにおいを吸収する効果があるので、冷蔵庫や靴箱、たばこや生ごみなどのにおいを退治してくれます。しかもただ置くだけなので余った煎りぬかも無駄なく再利用することができます。
米ぬかの掃除の使い道⑤保存に困った米ぬかは掃き掃除に使おう
米ぬかの掃除の使い道の5つ目は、掃き掃除に活用することです。米ぬかは一度に大量に手に入ることができ、生の場合は保存期間が長くないので使い切れないという時もあるでしょう。
その時は掃き掃除に活用してみてください。生の米ぬかを床に撒いてから掃き掃除をするだけで埃が舞い上がることを防ぎ、埃やごみをくっつけてくれるので掃除がしやすくなります。特に玄関やベランダなどの掃除にとてもオススメです。
米ぬかの使い道5選【美容】
米ぬかの美容の使い道①美容効果が抜群の米ぬか洗顔フォーム
米ぬかの美容の使い道の1つ目は美容効果抜群の洗顔フォームとして再利用することです。程よい栄養成分やビタミン類が肌に美容効果をもたらします。米ぬかを小さな布袋に入れお湯をつけて絞ってつくる搾り汁を洗顔フォームとして再利用することができます。
米ぬかの洗顔フォームの材料
- 煎りぬか 500ｇ
- 塩 大さじ2～3杯
米ぬかの洗顔フォームの作り方
- 煎りぬかと塩を混ぜます。
- 出来上がったらペットボトル等の密閉容器に入れて保存してください。
米ぬかの美容の使い道②ボディーソープ代わりとして再利用する
米ぬかの美容の使い道の2つ目は、ボディーソープのとして再利用することです。米ぬかは洗顔フォームだけでなく体全体に使えます。使い方も簡単で生の米ぬかをお湯に溶くだけです。米ぬかの良質な油に含まれるセラミドやその他の美容成分が肌へ栄養を与えたり保湿効果により風呂上りに肌が突っ張るということがありません。
米ぬかの美容の使い道③入浴剤にして肌をつるつるにしよう
米ぬかの美容の使い道の3つ目は、入浴剤として使うことです。米ぬか袋には入浴剤にしてリラックスしながら美容効果を活用する使い道もあります。米ぬか袋をお風呂に浮かべてるだけなので簡単です。中身が出てしまうと洗う時や片づけるときが大変なので、ひもなどでしっかり縛ってから入れてください。
お湯に入れることで豊富に含まれている美容成分の米ぬかエキスが溶けだして乳白色で米ぬかの香りで癒されるお風呂が出来上がります。肌もしっとりして保湿されるので入浴後も体がポカポカします。生の米ぬかを活用するので、余って保存が難しいときは簡単にできるのでぜひ試してみてください。
米ぬかの美容の使い道④米ぬかパックで肌のケアができる
米ぬかの美容の使い道の4つ目はパックにして肌のケアをすることです。小麦粉と米ぬかを6：4で混ぜ合わせ米ぬかパックにするという利用法があります。米ぬかのビタミンＢ₁が肌の新陳代謝の促進するので、ターンオーバーのサイクルを早くしてくれます。
米ぬかパックを自分の肌に合ったパックにアレンジする利用法もあります。肌質がオイリーでニキビができやすいという方はミル状にした緑茶を加えることで抗菌作用を持つカテキンがさっぱりした肌に仕上げてくれます。乾燥気味という方ははちみつを小さじ1を加えると保湿効果と殺菌効果がプラスできます。
米ぬかの美容の使い道⑤マッサージに活用できる
米ぬかの美容の使い道の5つ目は、マッサージに活用することです。お湯の量を調整して米ぬかを溶かしドロドロにしてマッサージに利用できます。マッサージをしてそのまま肌をパックすることで、米ぬかの美容成分を余すことなく再利用できます。パック後の肌はつるつるでしっとりです。
パックやマッサージ、体を洗うことに使う米ぬかは直接肌へ使うため、少し注意点があります。使う米ぬかや間違った使い方は肌を逆に痛めてしますので正しく使いましょう。確認するポイントはあまり多くないので、誰でも気軽に使うことができると思います。
米ぬかを直接肌に使う時に注意点
- 精米したての新鮮な米ぬかを使いましょう（肌への刺激を少なくできます)
- 農薬を使ってない米ぬかを使いましょう。（肌への刺激を少なくできます。表示を見ればすぐにわかります）
- 使用する前に必ずパッチテストを行いましょう。（肌に合わない可能性があります）
- 長時間パックをしないようにしましょう。（逆に肌が乾燥してしまう可能性があります）
- パック後は必ず保湿しましょう。（そのままにせず、化粧水や乳液で保湿はしっかり行いましょう）
- 作ったパックや洗顔フォームを作り置きをしないようにしましょう。（水を加えると腐りやすくなります。24時間以内に使い切りましょう）
肌のケアには保湿は欠かせません。米ぬかで肌に栄養を与えても保湿は必要です。化粧水のパッティングについて詳しく説明されている記事がありますので、こちらを是非参考にしてよりつるつるな肌を目指しましょう！
米ぬかで肥料を作るには？
精米した米糠をそのまま土に混ぜる！
米ぬかの使い道は幅広く、土に米ぬかを混ぜるだけで土壌改良資材として活用できる利用法があります。バランスよく豊富に含まれてる栄養成分は土壌の成分バランスを乱すことなく土壌の発酵や改良を進めてくれます。このときに使う米ぬかは生の状態のものをおすすめします。
完成した肥料は家庭菜園に使うことができます。家庭菜園の方法について詳しく説明された記事がありますのでよかったら参考にしてください。
米糠を肥料として再利用するときの注意点
米ぬかを肥料作成に使用するときは注意点がいくつかあります。使い道を間違えると、作物がうまく育たないということもあるので正しい使い道を知り、楽しく肥料作成をしましょう。
注意点の1つ目は、土壌の発酵が不十分な状態で作物の肥料として使用しないことです。発酵による熱とガスが作物の成長を邪魔してしまいます。別の場所で約2～3週間ほどじっくり発酵させてから使うようにしましょう。
注意点の2つ目は、肥料作成する季節です。夏に米ぬかを使った肥料作成をするとカビができやすくなり虫たちが好んでしまいます。米ぬかで利用作成をするときは冬の季節にしましょう。
多くの使い道がある米ぬかを活用して、普段の生活を豊かにしよう！
米ぬかの使い道について紹介しましたがいかがでしたか？米ぬかの成分・効果や利用法の多さに驚いた方が多いと思います。料理や掃除、美容など生活の中のあらゆる面で活用できる米ぬかをぜひ使ってみてください！
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