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当日編｜ダイエット中に食べ過ぎた時の対処法3選
①食べ過ぎはリセットできるので焦らない
ダイエット中なのに食べ過ぎてしまった当日は、焦って自暴自棄にならないようにしましょう。一度ぐらいの食べ過ぎであれば、今まで頑張ってきたダイエットが無駄になってしまうことはありません。食べ過ぎてしまったものが、直後に脂肪に変わることはないためです。
食べ過ぎた直後に体重が増えてしまっていても、食べた物の重さが影響しているだけです。脂肪として体に定着するには時間がかかるので、48時間以内にリセットすれば、食べ過ぎはなかったことにできると言われています。食べ過ぎたからといって、ダイエットを諦めるのではなく、落ち着いてリセットするよう心がけましょう。
②食べ過ぎてすぐの就寝は避ける
食べ過ぎてしまった当日の対処法として、すぐの就寝を避けることもおすすめします。食べ過ぎの状態ですぐ寝てしまうと、残った食べ物がなかなか消化されないため、太りやすくなると言われています。
できれば食事から2～3時間は空けてから就寝するようにしてくださいね。体重アップを避けるためには、食べ過ぎた時のリセット方法を、当日から始めることが肝心です。
③食べ過ぎた後は水分補給も忘れずに
食べ過ぎてしまった当日は、しっかりと水分補給をしておくのも忘れないようにしましょう。とくに、食事と一緒に飲み過ぎてしまったときに有効な対処法となります。
お酒を飲み過ぎたあとに、体がむくんでしまった経験はありませんか？アルコールを摂取すると、利尿作用などで体内の水分が不足すると言われています。そのため、体が水分を溜め込もうと反応して、むくみを引き起こすと考えられています。
ダイエットにむくみは大敵なので、食後や帰宅後、就寝前などにしっかりと水分補給することを忘れないようにしましょう。当日にできる対処法をしっかりと終えることが、翌日からの対処法にも繋がります。
翌日の食事編｜ダイエット中に食べ過ぎた時の対処法5選
①水分補給をこまめにする
食べ過ぎた日の翌日も、こまめな水分補給を意識しましょう。朝一番にコップ1杯の水を飲むことから初めて、「自分の体重×50ml」を目安に1日かけてこまめに摂取します。体重が50kgなら1日あたり2500mlですね。喉の渇きを感じてから一気に飲むのではなく、定期的に少しずつ飲むことがポイントです。
水分補給のための水は、冷水よりも常温のものが良いでしょう。できれば白湯であればベストです。夏の暑い時期であっても同様なので、注意してくださいね。
水分補給におすすめされる白湯の作り方に関しては、こちらの記事で確認することができます。飲み方やアレンジ方法なども紹介されているので、ぜひ目を通して食べ過ぎた時のリセットに役立ててくださいね。
②断食は逆効果
前日に食べ過ぎてしまうと、翌日の食事は、なんとなく摂りにくいですよね、しかし、断食はダイエットには逆効果になるので要注意です。きちんと食べることは、基礎代謝を上げることに繋がるためです。
体重を調整するには、食べ物の種類や量を意識する必要はありますが、食べ過ぎた日の翌日でも朝・昼・夜の食事は摂るようにしてください。基礎代謝を上げて、ダイエットしやすい体作りを目指しましょう。
③朝食は野菜中心がポイント
食べ過ぎた時の翌日は、野菜中心の朝食にすることがポイントです。食べ過ぎた時というのは、炭水化物や脂質が豊富な食べ物を口にしている可能性が高いですね。胃にももたれますし、栄養バランスが崩れて代謝ダウンの原因にもなると言われています。
そのため、食べ過ぎた日の翌日は、軽めの野菜ジュースや野菜スープの朝食がおすすめです。炭水化物を控えて、不足しがちなビタミンやミネラルを補給することができます。食物繊維も摂取できるので、ダイエット中の強い味方ですね。好みによって果物を加えても大丈夫ですよ。
こちらの記事では、野菜や果物を使ったスムージーのレシピや、野菜スープのレシピなどをチェックすることができます。ダイエット中の、リセット用朝食メニューの参考にしてみてください。
④昼食・夕食はカロリー控えめに
ダイエット中に食べ過ぎた時は、翌日の昼食と夕食をカロリー控えめにするよう注意してください。基本的に、いつもの食事よりも500kcalほど抑えると良いと言われています。
昼食や夕食のメニューでは、炭水化物や脂質を多く含む食べ物は控えましょう。メインは低脂質で高タンパクな鶏むね肉のようなものを選ぶと良いでしょう。もちろん、ビタミン・ミネラル・食物繊維が補給できる野菜も一緒ですね。栄養バランスを考えて、カロリーを控えましょう。
⑤食事の間隔は4時間が目安
食べ過ぎた時のリセットには、翌日の食事の間隔を4時間以内にすると良いと言われています。昼食から夕食までは、間隔が開くことが多いので、間におやつを入れると良いでしょう。
ただし、おやつにお菓子類は厳禁です。噛みごたえがある煮干しや昆布、低糖質のナッツ類を10粒程度、栄養豊富な果物などがおすすめです。
翌日の運動編｜ダイエット中に食べ過ぎた時の対処法3選
①軽めの運動を心がける
食べ過ぎたことのリセットを目指すのであれば、翌日は最低でも軽めの運動をするように心がけましょう。体重を抑制するには、食事と一緒に運動にも注意するのが一番です。いつもよりひと駅多く歩いたり、エレベーターを使用せずに階段を上ったりして運動量を確保しましょう。
具体的な運動量としては、いつもより2000歩ほど多く歩くことを目安にすると良いですね。スマホのアプリや万歩計を活用すれば、簡単に測ることができます。
②余裕があるなら有酸素運動を
運動時間を確保する余裕があるなら、有酸素運動でリセットを目指すのも良いですね。ジョギングやウォーキング、水泳やサイクリングなどが該当します。やや時間を必要としますが、脂肪の燃焼や基礎代謝アップに繋がるので、体重を抑制させるには有効な方法です。
有酸素運動は、室外で行うイメージが強いですが、室内でできるものもあります。ダイエット中の、食べ過ぎリセットとして取り入れるなら、室内でできるものの方が簡単ですね。こちらの記事で詳しい方法や注意点を紹介しているので参考にしてみてください。
③筋トレを取り入れるのもおすすめ
さらに余裕があるのなら、筋トレを取り入れるのもおすすめです。有酸素運動とセットで行えば、体重抑制効果もアップすると言われています。筋トレは無酸素運動になるので、体内の糖質を源にして、エネルギーの消費を促します。簡単なものを寝る前などに取り入れてみるのはいかがでしょうか。
ダイエット中のリセットに使える、簡単な筋トレ方法をチェックしてみたい方は、こちらの記事に目を通してみましょう。やり方や注意点を紹介していますし、軽い筋トレメニューばかりなので、初心者にもおすすめです。
翌日以降編｜ダイエット中に食べ過ぎた時の対処法3選
①翌日以降も食事を調整
ダイエット中に食べ過ぎたときの対処法は、翌日以降も続けたほうが効果はあります。食べ過ぎた当日から3日間ほどは、食事調整などを続けると良いでしょう。食べ過ぎて体内にストックされたものを完全にリセットして、体重の抑制に繋げてください。
②軽めの運動を習慣化
軽めの運動に関しては、リセット後にもできるだけ習慣化することをおすすめします。ダイエット中は、食べ過ぎた後も長期的に運動を取り入れたほうが効果的です。普段あまり体を動かすことがない方には、なおのことおすすめですね。ひと駅多く歩いたり、ちょっとした有酸素運動や筋トレを継続したりしてみましょう。
③食べ過ぎ予防も心がける
ダイエット中は、再度の食べ過ぎを予防するよう注意しましょう。せっかく食べ過ぎをリセットしても、短期間に同じことを繰り返しては台無しです。食べ過ぎを予防するためのポイントを押さえて、翌日以降も結果が得られるようにしてくださいね。
ダイエット中の食べ過ぎを予防するためのポイントは？
ここまで、ダイエット中にうっかり食べ過ぎた時の対処法をまとめてきました。しかし、再発を防止するために、食べ過ぎ予防の方法も押さえておきたいと思いませんか？食べ過ぎを抑制するためのポイントや注意点をまとめて紹介します。
①3食バランス良く食べる
ダイエット中の食べ過ぎを予防するには、3食バランス良く食べることがポイントです。糖質や脂質を含む食品に偏りすぎてもいけませんし、極端に糖質を制限する食事生活も避けたほうが良いと言われています。また、朝食や夕食を抜くなどの食べ方もおすすめできません。
栄養バランスを考慮した食事を、3食しっかり摂ることで食欲は安定すると考えられています。適切な食事に注意して、食べ過ぎ予防に繋げましょう。
②低カロリー食品で満足感を得る
ダイエット中に食事量を減らしすぎると、反動で食べ過ぎに走ってしまうこともあります。量を極端に抑えるのではなく、カロリーが少ない食品を一定量食べることで予防しましょう。
例えば、豆腐100gと唐揚げ25gであれば、ほぼ同じカロリー量になります。しかし、より食べたと実感できて満腹感も得られるのは、重さが多い豆腐のほうですね。ある程度の満腹感が得られる食事を準備することも、食べ過ぎ予防のポイントです。
③咀嚼回数を増やす工夫をする
ダイエット中の食べ過ぎを予防したいのであれば、咀嚼回数にも注意しましょう。ゆっくりしっかりと噛むことで、満腹中枢に刺激を与え、食べ過ぎを予防する効果があります。左右の顎を使ってバランス良く噛むことがポイントです。
食べ過ぎを予防するには、基本的に30回以上噛むよう注意して食べると良いでしょう。また、少し固めの食材を食べることもポイントとなります。無意識でも必然的に噛む回数が多くなるので、工夫してみてください。
ダイエット中に食べ過ぎた時は対処法でなかったことにしよう
ダイエット中に食べ過ぎた時でも、すぐに諦める必要はありませんよ。落ち着いて対処すれば十分に間に合います。食べ物での調整や簡単な運動など、当日や翌日にやるべきことをやって、体重をアップさせないようにリセットしてしまいましょう。
上手に対処すれば、なかったことにできますよ。食べ過ぎを再発しないための防止法なども取り入れて、ダイエットを継続させてくださいね。
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