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体脂肪率30%から落とすには?筋トレや食事などのダイエット方法で理想の体型に!

更新:2021.02.09

体脂肪率を30%から落としたいけれど、どうすれば良いかわからない…と悩んでいませんか?そこで今回は、体脂肪率30%を改善するダイエット法をご紹介します!筋トレや有酸素運動、食事法などを解説していますので、参考にしてください。



女性の体脂肪率の標準値とは?

①20%から35%の間

女性

女性の体脂肪の平均値は、20%から35%の間だと言われています。20%よりも数値が低い場合は痩せ型、35%以上だと肥満気味だとされます。体脂肪30%は、痩せ型でも肥満型でもない標準体型なのです。

②30%は改善が必要な数値

不安

体脂肪30%は標準値ではありますが、改善の必要がある数値であるとも言えます。肥満体型ではないため、生活習慣病や成人病になる恐れはほとんどありません。しかしボディラインが乱れており、見た目の美しさが損なわれている可能性が高いのです。

バストが大きい方は、胸が体脂肪を引き上げているため、見た目が引き締まっていることも多いです。しかし大半の場合、女性としての魅力的な体型を目指すのであれば、体脂肪30%から落とす必要があります。

筋トレ|体脂肪率30%から落とすダイエット方法4選!

①クランチ

ウエスト

体脂肪を落としたい方におすすめの筋トレが、クランチです。クランチは、主にお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。動きが簡単なので初心者でもできますし、腰や膝などを痛める心配もありません。

毎日続ければお腹が凹むだけでなく、基礎代謝が上がって痩せやすい体になれますよ。なかなか体脂肪率が落ちない…と悩んでいる方は、まずクランチを行なってみてください。

クランチ やり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げます。
  2. 腰を地面に付けたまま、足と上体を起こします。
  3. 2の姿勢を数秒キープしてから、元に戻ります。

②プランク

プランクをする女性

プランクも、体脂肪が落ちると言われているおすすめの筋トレです。プランクは体全体の体幹を鍛え、基礎代謝をアップさせることができるトレーニングです。全身の筋肉を鍛えることができるため、バランスの良い引き締まった見た目になるとされていますよ。

簡単なポーズに見えますが、体勢を維持するのには筋力が必要になります。正しいフォームをキープしないと、トレーニングの効果が半減してしまいます。特に初心者の方は、腰やお尻が上がってしまいやすいので注意してくださいね。

プランク やり方

  1. うつ伏せになり、両肘を地面に付けます。
  2. 腰を浮かせて、頭とつま先を一直線にしましょう。
  3. 2の姿勢を10秒間キープします。

③スロースクワット

Squat

体脂肪率と体重を落としたい方には、スロースクワットという筋トレもおすすめです。普通のスクワットよりも動きを遅くすることで、効率的に脂肪を燃焼させられると言われています。お尻周りや太ももの裏など大きな筋肉を鍛えられるため、痩せやすい体に近づくことができますよ。

スロースクワット やり方

  1. 足を肩幅程度に開いて、背筋をまっすぐにして立ちます。
  2. 目線をまっすぐにしながら、ゆっくりと腰を落とします。
  3. 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

またこちらに、スクワットの際の呼吸法がまとめられた記事を載せておきます。スクワットの効果は、呼吸の仕方によって大きく変化すると言われています。より高いダイエット効果を得たい!という方は、是非こちらの記事にも目を通してみてくださいね。

④レッグレイズ

トレーニングする女性

レッグレイズは、股関節周りの腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。体幹を安定させて筋肉量を増やすことができ、脂肪が燃えやすい体を手に入れられます。猫背や反り腰改善にも効果的だと言われていますよ。

レッグレイズ やり方

  1. 足をまっすぐに伸ばし、仰向けになります。
  2. 腰を床につけたまま、両足を床から離していきます。
  3. 足を垂直に浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. 1〜3の動作を繰り返しましょう。

有酸素運動|体脂肪率30%から落とすダイエット方法4選!

①スロージョギング

ジョギング

体脂肪を30%から落としたい方におすすめなのが、スロージョギングです。普通のジョギングはすぐに息が上がってしまいますし、体を痛める可能性もあります。スロージョギングは歩くようなペースで走るため、普段運動をしない方でも簡単に挑戦できますよ。

スロージョギングは、消費カロリーが高いことで有名な有酸素運動です。同じ距離を走った場合、スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの約2倍だとされています。更に、ハイペースで走った時の消費カロリーとほぼ変わらない、とも言われていますよ。効率の良い有酸素運動ですので、是非取り組んでみてください。

②ハンドクラップダンス

ダンス

体重と体脂肪率を落としたい方には、ハンドクラップダンスがおすすめです。韓国発祥のダイエット方法で、曲に合わせてダンスを行い、大きく全身を動かします。楽しくトレーニングができる上に家でも簡単に取り組めるため、なかなか運動する時間が取れない…という方にもおすすめです。

ダンスと言っても難しい振り付けはほとんどありませんし、繰り返しの動きも多いです。ダンスがあまり得意でない方でも、手軽に取り組めます。ハンドクラップダンスのポイントは、最後まで大きく体を動かし続けることです。疲れてきても全身をしっかり使うことで、体脂肪を落とすことができますよ。

③踏み台昇降

階段

簡単にできる有酸素運動を探している方におすすめしたいのが、踏み台昇降です。膝より少し低めの台を用意すれば、いつでもどこでも運動することができます。動きがシンプルなので、あまり運動をしない方でも手軽に行えます。

お尻や太ももなどの大きな筋肉を使うので、基礎代謝がアップして痩せやすい体に近づける、というのもポイントです。脂肪燃焼と引き締め効果の両方に期待できる、効率のよい有酸素運動です。

④ウォーキング

歩く女性

日頃あまり運動をしない方にもおすすめなのが、ウォーキングです。20〜30分ほどウォーキングを行うことで、脂肪を燃焼させることができます。背筋を伸ばして大股で歩く、ダラダラせずに早足でキビキビ動くということを意識すれば、より高い効果が得られますよ。

またウォーキングを行うと、ふくらはぎやお尻などの大きな筋肉が伸び縮みします。全身に血流が周り、その結果基礎代謝もアップすると言われています。数日ではなかなか効果は現れませんが、1ヶ月ほど続ければ見た目や体重が変化していきますよ。

食事|体脂肪率30%から落とすダイエット方法5選!

①バランスの良い食事を心がける

食事

体脂肪率30%から落としたいのなら、バランスの良い食事を心がけてください。タンパク質や脂質、炭水化物などの栄養素をバランスよく摂取しないと、代謝が落ちて太りやすい身体になってしまいます。

無理な食事制限では、体重は落ちますが体脂肪率は減らすことができません。栄養素が極端に偏ると、健康に支障をきたす恐れもあります。20代の間にバランスの良い食事を取るようにすれば、この先も痩せやすい身体をキープできるようになりますよ。

②腹八分目の量で抑える

食事をする女性

腹八分目の量で食事を終えるというのも、体脂肪を落とす上で欠かせません。バランスが良い食事だからと、毎食お腹いっぱいになるまで食べていると、カロリーがオーバーしてしまいます。「もう少し食べたいな」というところで食事を止めるようにすれば、着実に脂肪が落ちていきます。

③3食きちんと食べる

ご飯

体脂肪率を減らしたいのであれば、1日3食きちんと食べることが大切です。食事の回数を減らすと、空腹の時間が長くなって基礎代謝が落ち、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうのです。同じ摂取カロリーでも、2回で食べた場合と3回に分けたケースでは、後者の方が太りにくいと言われています。

④間食は可能なかぎりしない

禁止

間食をできる限りしないというのも、体脂肪率を落とすために必要なことです。小腹が空いたからとお菓子をつまむのは、ダイエットの失敗につながるNG行動です。お菓子に含まれる脂肪や糖分がそのまま身体に吸収され、太ってしまいますよ。間食をしなくて良いよう、腹持ちのよい食事を心がけてください。

⑤食事に集中する

食べる

体脂肪率30%を改善したいのなら、集中して食事を行うことが大切です。スマホやテレビを見ながら食事をする、「ながら食べ」をしていませんか?ながら食べをしていると、自分が食事をしたという実感が薄れ、満腹感が得られなくなるのです。テレビやネットなどは見ずに、集中して食事をしてください。

体脂肪率30%の体のデメリットとは?

体脂肪率30%の体のままだと、一体どのようなデメリットが起こるのでしょうか。以下に、体脂肪率30%の時に起こり得る弊害をまとめていますので、参考にしてみてください。

①たくましい体つきに見えてしまう

たくましい

体脂肪率30%の大きなデメリットは、たくましい体つきに見えてしまうことです。ウエストや太もも、ふくらはぎなどにガッチリと脂肪が付いているため、力強い見た目になります。女性らしく華奢なイメージとは程遠い体つきになってしまうのです。

②身体が重たいと感じる

疲れ

体脂肪率30%だと、身体が重たいと感じるというデメリットがあります。脂肪が多い上に筋肉量が少ない状態だと、ちょっとした運動をするだけでも身体がだるくなり、息が切れてしまうのです。すぐに疲れが溜まる、やる気がなくなるなどの悪影響も出てきますよ。

③ボディラインがだらしなく見える

ボディライン

体脂肪率30%の体だと、どうしてもボディラインが乱れて見えてしまいます。特にバストが小さい女性は、胸以外の脂肪量が多くなるため、ウエストや太ももなどが太くなるのです。スレンダーな見た目を目指すのであれば、体脂肪率30%から落とす努力をした方が良いです。

ダイエットを実践して体脂肪率30%を切りましょう!

体脂肪30%は決して不健康な数値ではありませんが、体型や体重が気になってしまうケースが多いです。今回紹介した筋トレ・有酸素運動・食事方法などを参考に、理想の体型を手に入れてくださいね。

またこちらに、体脂肪率を15%に落とす方法がまとめられた記事を載せておきます。体脂肪率15%はどのような体型なのか、どうすれば綺麗に痩せられるのかが、詳しく解説されています。体脂肪30%から15%まで落としたい!という方は、是非こちらの記事にも目を通してみてください。

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yesk1214koke

コスメや占い、心理に関するライティングが得意です。毎日の暮らしをより良いものにできるような記事作りを心がけています。

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