体脂肪率30％から落とすには？筋トレや食事などのダイエット方法で理想の体型に！

日頃あまり運動をしない方にもおすすめなのが、ウォーキングです。20〜30分ほどウォーキングを行うことで、脂肪を燃焼させることができます。背筋を伸ばして大股で歩く、ダラダラせずに早足でキビキビ動くということを意識すれば、より高い効果が得られますよ。

またウォーキングを行うと、ふくらはぎやお尻などの大きな筋肉が伸び縮みします。全身に血流が周り、その結果基礎代謝もアップすると言われています。数日ではなかなか効果は現れませんが、1ヶ月ほど続ければ見た目や体重が変化していきますよ。

食事｜体脂肪率30％から落とすダイエット方法5選！

①バランスの良い食事を心がける

体脂肪率30％から落としたいのなら、バランスの良い食事を心がけてください。タンパク質や脂質、炭水化物などの栄養素をバランスよく摂取しないと、代謝が落ちて太りやすい身体になってしまいます。

無理な食事制限では、体重は落ちますが体脂肪率は減らすことができません。栄養素が極端に偏ると、健康に支障をきたす恐れもあります。20代の間にバランスの良い食事を取るようにすれば、この先も痩せやすい身体をキープできるようになりますよ。

②腹八分目の量で抑える

腹八分目の量で食事を終えるというのも、体脂肪を落とす上で欠かせません。バランスが良い食事だからと、毎食お腹いっぱいになるまで食べていると、カロリーがオーバーしてしまいます。「もう少し食べたいな」というところで食事を止めるようにすれば、着実に脂肪が落ちていきます。

③3食きちんと食べる

体脂肪率を減らしたいのであれば、1日3食きちんと食べることが大切です。食事の回数を減らすと、空腹の時間が長くなって基礎代謝が落ち、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうのです。同じ摂取カロリーでも、2回で食べた場合と3回に分けたケースでは、後者の方が太りにくいと言われています。

④間食は可能なかぎりしない

間食をできる限りしないというのも、体脂肪率を落とすために必要なことです。小腹が空いたからとお菓子をつまむのは、ダイエットの失敗につながるNG行動です。お菓子に含まれる脂肪や糖分がそのまま身体に吸収され、太ってしまいますよ。間食をしなくて良いよう、腹持ちのよい食事を心がけてください。

⑤食事に集中する

体脂肪率30％を改善したいのなら、集中して食事を行うことが大切です。スマホやテレビを見ながら食事をする、「ながら食べ」をしていませんか？ながら食べをしていると、自分が食事をしたという実感が薄れ、満腹感が得られなくなるのです。テレビやネットなどは見ずに、集中して食事をしてください。

体脂肪率30％の体のデメリットとは？

体脂肪率30％の体のままだと、一体どのようなデメリットが起こるのでしょうか。以下に、体脂肪率30％の時に起こり得る弊害をまとめていますので、参考にしてみてください。

①たくましい体つきに見えてしまう

体脂肪率30％の大きなデメリットは、たくましい体つきに見えてしまうことです。ウエストや太もも、ふくらはぎなどにガッチリと脂肪が付いているため、力強い見た目になります。女性らしく華奢なイメージとは程遠い体つきになってしまうのです。

②身体が重たいと感じる

体脂肪率30％だと、身体が重たいと感じるというデメリットがあります。脂肪が多い上に筋肉量が少ない状態だと、ちょっとした運動をするだけでも身体がだるくなり、息が切れてしまうのです。すぐに疲れが溜まる、やる気がなくなるなどの悪影響も出てきますよ。

③ボディラインがだらしなく見える

体脂肪率30％の体だと、どうしてもボディラインが乱れて見えてしまいます。特にバストが小さい女性は、胸以外の脂肪量が多くなるため、ウエストや太ももなどが太くなるのです。スレンダーな見た目を目指すのであれば、体脂肪率30％から落とす努力をした方が良いです。

ダイエットを実践して体脂肪率30％を切りましょう！

体脂肪30%は決して不健康な数値ではありませんが、体型や体重が気になってしまうケースが多いです。今回紹介した筋トレ・有酸素運動・食事方法などを参考に、理想の体型を手に入れてくださいね。

またこちらに、体脂肪率を15％に落とす方法がまとめられた記事を載せておきます。体脂肪率15％はどのような体型なのか、どうすれば綺麗に痩せられるのかが、詳しく解説されています。体脂肪30％から15％まで落としたい！という方は、是非こちらの記事にも目を通してみてください。