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体脂肪率の計算方法は？
体脂肪を用いて体脂肪率を計算する
体脂肪率の計算方法は様々で、まずは体脂肪を用いて体脂肪率を計算する方法をご紹介させていただきます。「体脂肪率＝体脂肪の重さ÷体重×100」となります。この計算式を用いることで、ご自身の体脂肪率を計算することができるのですが、体脂肪量がわかっていないと計算ができないので、体脂肪量を知る必要があります。
体脂肪量を知るには、体脂肪率がわかっていれば、体脂肪量が出せます。「体脂肪量＝体重×体脂肪率×0.9」という計算方法になります。そのため、体脂肪量を知るには、体脂肪率が分からないといけなく、体脂肪率を計算するには体脂肪量が分からないといけなくなります。
ややこしいですが、体脂肪率や体脂肪量を知るにはキャリパー方といって実際に測定器で身体の皮下脂肪を測って計算する方法や、水中測定方などどれも時間がかかります。そのやめ、てっとり早く知るには、体重計に乗って測るのが一番分かりやすいです。体重計であれば、体脂肪率または体脂肪量どちらか表示が出ます。
自分の標準体重を用いて体脂肪率を計算する方法
ご自身の体脂肪率を計算する方法として、ご自身の標準体重と今の体重を用いて計算する方法があります。やり方としては、まずご自身の標準体重を計算します。計算方法と致しましては「標準体重＝身長(m)×身長(m)×22」となります。そしてその標準体重を用いて、体脂肪率を計算していきます。
計算方法と致しましては「体脂肪率＝(今の体重−標準体重)÷標準体重×10」をすることにより、体脂肪率が計算できます。しかし、だいたいの目安ではあるので、100%あっているとはいいきれません。そのため、だいたいこのくらいだなという目安にはなりますので、ご自身の体脂肪率を早く知るためにはおすすめです。
男性女性の体脂肪率の平均と理想の数値は？
男性の体脂肪率の平均と理想の数値
男性女性の体脂肪率の平均と理想の数値はということで、男性の体脂肪率の平均は、15～20％が普通といわれております。そして25％以上が肥満となり、15％以下の人はやせ型に分類されます。男性の理想的な体脂肪率の数値としては、15％前後が理想的であるともいえます。
エディトゥール公式サイト女性の体脂肪率の平均と理想の数値
男性女性の体脂肪率の平均と理想の数値はということで、女性の体脂肪率の平均を見ていきましょう。女性の体脂肪率の平均値は20～25％が普通の分類に入ります。そして。体脂肪率が30％以上になると肥満の分類に入り、20％以下になると痩せているという分類に入ります。
そのため、女性の理想の体脂肪率の数値としては、平均値でもある20％前後が理想的であるともいえます。体脂肪率が低すぎると、女性の場合生理が止まったり月経不順にも陥る可能性もあるため、女性で15％の体脂肪率であると、低すぎるともいえるでしょう。目安として、体脂肪率20％前後にすることをおすすめ致します。
エディトゥール公式サイト体脂肪率15パーセントの見た目は？
体脂肪率15パーセントの男性の身体は目安として丁度良い身体
体脂肪率15％の見た目を男性の場合からみていきましょう。男性で体脂肪率が15％の身体となると、筋肉量にもよりますが、少し身体の筋肉の分かれ目が分かる程度であるといえるでしょう。バキバキに割れた腹筋ではなく、ソフトな感じに盛り上がっているような状態です。
体脂肪率15パーセントの女性だと少し腹筋がバキバキ！
続いて体脂肪率15％の女性の場合をみていきましょう。女性で体脂肪率が15％である場合、見た目は腹筋が割れて少しバキバキに割れているように見える感じになります。10％前後ですと、かなり腹筋がバキバキに割れて見えます。イメージとしては、ボディビルダーの腹筋を思い浮かべてみるとよいと思います。
体脂肪率が15％の女性だと、それよりかはまだ皮下脂肪がついており、イメージの目安としては、フィットネスモデルのような身体を思い浮かべてみると良いでしょう。フィットネスモデルのような女性の体つきが好みであれば、体脂肪率15パーセントを目指してみるのも良いと思います。
女性らしい丸みがあるけれど、身体は細いというのが理想的であれば、体脂肪率15パーセントよりかは少し上の20パーセント前後を目指す方が良いのかもしれません。
体脂肪率15パーセントになる方法は？
体脂肪率15％になるには摂取エネルギーを意識して食事をしよう
体脂肪率が15%になる方法として、まず一つめは、「摂取エネルギーを意識して食事をしましょう」です。食べたもののエネルギー量というのが摂取エネルギーといい、運動や身体を動かして消費するエネルギーを消費エネルギーといいます。
(摂取エネルギー)−(消費エネルギー)＝蓄積エネルギーとなります。食べた分のエネルギー量が、消費エネルギー量を上回るとその分身体に脂肪は付きやすくなってしまいます。そのため、食べた分だけ消費するというのを意識して生活するようにしましょう。また、お菓子や菓子パンなどはとても高カロリーな食品です。
お菓子や菓子パンなどを食べることですぐに摂取エネルギーは高くなり、消費エネルギーを上回る可能性が高くなります。また、ラーメンやハンバーガーなども高カロリー食品ではありますので、体脂肪率を15%までに減らすのであれば、食べるものなども意識して食べるようにしましょう。
体脂肪率15％になるには筋力トレーニングをしよう
体脂肪率15パーセントになる方法として2つめは「筋力トレーニングをしよう」です。体脂肪率を減らすためには、筋力トレーニングは欠かせない存在でもあります。筋肉がなかったら、脂肪は多くなり、脂肪が多くなると代謝も悪くなり、冷えなどにもつながり、どんどん身体に脂肪を溜め込みやすくなっていってしまいます。
何もしないでも消費するカロリーを基礎代謝といい、基礎代謝が高ければ高いほど脂肪も燃えやすい身体へとつながります。基礎代謝を増やすには、身体に筋肉をつけることです。筋肉をつけるためには筋力トレーニングをしなければなりません。
筋力トレーニングをすることで身体に筋肉がつき、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がることで普段の消費カロリーもあがり脂肪も燃えやすい身体へとなるため、体脂肪率を減らすためには筋力トレーニングをする必要があるのです。週1〜2回でもやるだけで身体は変わるので、少しずつでも行ってみましょう。
体脂肪率15％になるには有酸素運動をしよう
体脂肪率15パーセントになる方法として、3つめは「有酸素運動をしよう」です。脂肪燃焼といったら有酸素運動になります。なぜなら有酸素運動は、身体についている脂肪を優先して燃やしてくれる運動になるからです。有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギング、エアロビクスやエアロバイクなどがあります。
有酸素運動は、開始後20分以上から身体についている脂肪が燃え始めるため、できれば20分以上は続けたいものでもあります。そのため、無理なく長く続けられる種目を選び、20分以上1時間以内を目安に、出来れば毎日行うのをおすすめ致します。難しいようであれば、できる範囲で積極的に行っていきましょう。
あまり運動する時間がないという方は、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて1.2時間程を目安に行うのもおすすめです。最初に筋力トレーニングをすることで、身体に蓄えられている糖質が使われ、その後すぐに有酸素をすることで、脂肪をすぐにエネルギーに変えることができ、短時間で脂肪燃焼効果が得られます。
体脂肪率15％になるには十分な睡眠を確保しよう
体脂肪率15パーセントになる方法として、4つめは「十分な睡眠を確保しよう」です。先ほど有酸素運動が脂肪燃焼するには欠かせないというご説明をさせていただきましたが、実はこの有酸素運動は寝るという行為も有酸素運動効果が得られるのです。寝ている間に、成長ホルモンというホルモンが分泌されます。
その成長ホルモンは、筋肉を作ったり、脂肪を燃やしてくれる作用のあるホルモンになります。そのため、十分な睡眠をとればとるほど、脂肪燃焼効果がおきやすくなるにです。逆に睡眠時間が短い人は、この成長ホルモンの分泌も少なくなるため、脂肪燃焼しずらくなってしまうのです。
また、長く睡眠時間をとればいいというわけではなく、長い睡眠時間をとったとしても、よく眠れていなければ成長ホルモンも出ず、脂肪も燃えずらくなってしまいます。そのため、質の良い睡眠というのも大事になってきます。体脂肪率を減らすために質の良い睡眠と十分な食睡眠時間の確保をして、脂肪燃焼効果を狙いましょう。
体脂肪率を落とすときの注意点は？
体脂肪率15％になるために脂質の摂りすぎには注意しよう
体脂肪率を落とすときの注意点として脂質の摂りすぎには注意しましょう。脂肪を落とすためには、やはり脂質を摂りすぎてしまってはなかなか減りずらくなってしまいます。そのため、生クリームやお菓子、菓子パン、ハンバーガーやハンバーグ、肉の脂身などの高脂肪食品などは、なるべく減らしたり食べないようにしましょう。
また、脂質が多い食品は、カロリーも高く、摂取カロリーオーバーにつながっていってしまいます。減量中や、体脂肪15パーセントになるために体脂肪率を減らすためには、脂身を抜いたり工夫して、高脂肪食品をあまり摂らないように心がけましょう。
体脂肪率15％になるために脂質のとりなさすぎに注意しよう
体脂肪率を落とすときの注意点として、脂質の摂りなさすぎにも注意しましょう。体脂肪率を落とすためには、脂質を摂りすぎないように注意する必要がありますが、逆に脂質の摂りなさすぎにも注意しましょう。脂質をあまりにも摂らないと、肌がカサカサになってしまったり、便秘になってしまうなどが起きてしまいます。
脂質は脂質でも良い脂質を摂るようにするのをおすすめ致します。ココナッツオイルやなたね油やごま油、オリーブオイルや魚の油などを摂るのをおすすめ致します。これらの良い油というのは、摂ることで身体にkpびりついている脂を外に出してくれる作用もあり、便秘解消や肌のつやをよくしてくれる効果があるのです。
身体についた余計な脂肪も落としてくれる効果も期待できますので、体脂肪15パーセントになるためには良い脂質を摂るように心がけましょう。しかし、良い脂質でも脂質なので、摂りすぎると脂肪へと変わって体脂肪が落ちにくくなってしまいます。こちらもいくら良いからといって摂りすぎには注意しましょう。
体脂肪率15％になるためにはお酒はなるべく控えましょう
体脂肪率を落とすときの注意点として、お酒の飲み過ぎには注意しましょう。お酒を飲み過ぎると筋肉が分解されてしまうからです、そのため、せっかく体脂肪率を落とすために行ってきた筋力トレーニングや有酸素運動などの努力も水の泡になってしまう可能性があるからです。
アルコールが、身体の中に入ることで、筋肉を分解してしまう作用があるので、体脂肪率を落としている最中や、減量中などのときには、お酒はあまり控えるようにするか、飲まないようにすることをおすすめ致します。もしくは、どうしても飲みたいときややめられないときには、アルコールフリーを飲むことをおすすめ致します。
体脂肪率を見直して理想の身体を手に入れましょう
男女の体脂肪率の平均値や目安や理想の数値などみていきましたがいかがでしたでしたでしょうか。男女では同じ15パーセントでも見た目や分類などが違く、男性だと普通に分類されて女性だと痩せの分類に入ります。そのため、いくら痩せたいからといって極端に体脂肪率を減らすのではなく、まずは平均を知る必要があります。
男性や女性の平均の体脂肪率を知り、そこから理想の数値を出して、今の身体とどのくらいの差があるのかなど把握する必要があります。体脂肪率15パーセントが良いとされていても、女性からしたらやせ型には入ってしまいますので、見た目も想像してたのと違うなんてことが起こらないようにするのも大切です。
理想の身体はどのくらいの体脂肪率なのかを把握し、そこから減量などを行うと良いでしょう。体脂肪率を落とす方法なども詳しくご紹介させて頂きましたので、ぜひ参考にされてみてください。下の記事もダイエットについて記載されているのでこちらもぜひ参考にされてみてください。
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