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肩幅を狭くする方法って?憧れの華奢な肩をストレッチとトレーニングでGET!

更新:2022.04.20

他の人よりも肩幅が広く見える…という悩みを持っている女性は、多いのではないでしょうか。実は、トレーニングやストレッチをすることで、肩幅を狭くすることができるのですよ。そこで今回は、肩幅を狭める方法を紹介します!是非参考にしてくださいね。



肩幅が広く見える原因とは?

①肩甲骨の歪み

歪み

肩幅が広くなる原因に、肩甲骨の歪みが考えられます。肩甲骨とは、肩の後ろ側に位置する骨のことです。この肩甲骨の位置がずれてしまうと、肩の位置が横に広がって行きます。その結果、肩や二の腕が太く見えてしまうのです。

また肩甲骨が歪むと、周りの筋肉もどんどん衰えていきます。その結果、更に骨格が歪んでいき、肩周りが太って見える…という悪循環に陥ってしまいますよ。肩幅をスッキリ細く見せたいのであれば、肩甲骨の歪みを矯正することが大切です。

②老廃物が溜まっている

疲れている女性

老廃物の蓄積も、肩幅が太くなってしまう原因の一つです。肩をあまり動かさない、運動不足の人に多く見られる状態です。肩周りを動かさないと、リンパの流れや血行がどんどん悪化していきます。すると、本来排出されるべき老廃物が、肩の筋肉に溜まってしまうのです。

その結果肩周りがむくんでしまい、肩幅が広く見えるようになるのです。また老廃物の蓄積によって、セルライトや脂肪が付きやすい状態になったり、肩凝りが悪化したりといった弊害も生まれます。肩周りを小さくしたいのなら、血行を良くすることが大切ですよ。

③筋肉が発達しすぎている

悩む女性

肩幅が広くなる原因として、筋肉が発達しすぎていることが挙げられます。肩周りには、様々な筋肉が存在しています。その中でも、肩を覆っている「三角筋」と呼ばれる筋肉が張っていたり、大きくなっていたりすると、肩が横に広がってしまうのです。

三角筋の発達には、トレーニングのやりすぎが関係していると言われています。肩幅を狭くしたいのであれば、肩周りを鍛えるトレーニングは控えるようにしましょう。

④二の腕が太い

悩む

二の腕の太さも、肩幅が広く見える原因の一つです。二の腕は意識的に動かさないと、脂肪やむくみが発生しやすい部位です。日頃トレーニングやマッサージをしていない人は、二の腕に脂肪がついてしまい、結果肩が大きく見えてしまうのですよ。

⑤幼少期のスポーツ


水泳

肩幅の広さには、幼少期にやっていたスポーツも関係していると言われています。子供の頃に上半身の筋肉を使うスポーツをしていると、肩周りの骨格がガッチリとしてしまいます。特に水泳は肩を大きく回すため、肩幅が広くなりやすいですよ。

ストレッチ|肩幅を狭くする方法3選!

①巻き肩矯正ストレッチ

ヨガ

肩周りを小さくしたい方は、巻き肩矯正ストレッチを行なってみてください。肩周りにある筋肉をほぐし、肩甲骨を正しい位置に戻すためのストレッチです。筋肉を柔らかくすることで、ショルダーラインが綺麗に整うと言われていますよ。

朝起きた時や寝る前など、短時間で手軽にできるストレッチです。肩周りの血流が良くなるので、肩凝り解消効果にも期待できますよ。肩幅を狭くしたい女子の皆さんは、是非やってみてくださいね。

巻き肩矯正ストレッチ やり方

  1. 布団やヨガマットなどを敷き、四つん這いの姿勢になります。
  2. 手のひらを見せるように、右腕を横に伸ばします。
  3. 上体を落とし、腕を伸ばした方の肩を床に近づけていきます。
  4. 肩が床についたら、腕を上げていない方に体を捻ります。
  5. この状態で、10秒ほどキープしましょう。
  6. ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻り、左腕も同じようにストレッチします。

②肩回しストレッチ

肩

肩幅を狭くしない女子の皆さんには、肩回しストレッチもおすすめです。肩を回すだけでできるストレッチなので、休憩中やお風呂上がり、寝る前など、スキマ時間で取り組むことができます。ただ肩を回すのではなく、肩甲骨を動かすイメージで行なってみてください。

肩幅が小さくなるのはもちろん、肩凝り改善や姿勢矯正などにも期待できます。肩周りの老廃物が流れるため、ダイエット効果もあると言われていますよ。是非、このストレッチを試してみてくださいね。

肩回しストレッチ やり方

  1. 両手を曲げ、手の先を両肩の上に乗せてください。
  2. 肩甲骨を動かすイメージで、前に10回まわします。早く回すのではなく、ゆっくりと行うのがポイントです。
  3. 前に回し終わったら、次は後ろへ10回まわしましょう。
  4. このセットを3回ほど繰り返してください。

③肩甲骨剥がしストレッチ


shoulder

肩甲骨剥がしストレッチも、肩幅を狭くしない女子におすすめの方法です。肩甲骨が凝り固まっていると、骨格が歪んでしまい、肩が横に広がってしまいます。固まっている肩甲骨をほぐしてあげることで、肩周りを小さく縮めることができると言われていますよ。

「肩甲骨剥がし」と言うと難しそうに思えますが、実は自宅などで簡単に行えます。以下の動画ややり方を参考にしながら、実際に取り組んでみてくださいね。

肩甲骨剥がしストレッチ やり方

  1. 腕を軽く上げ、脇の下にある大胸筋を掴みます。
  2. 肩が耳の横にくっつく程度まで、腕を持ち上げます。
  3. この状態を3秒キープした後、腕を下ろします。
  4. この動作を、片腕ずつ1分ほど繰り返しましょう。

トレーニング|肩幅を狭くする方法3選!

①リバースプッシュアップ

プッシュアップ

リバースプッシュアップも、肩幅を狭くしたい女子におすすめです。二の腕を鍛えて痩せることにより、肩幅を狭く見せることができますよ。腕の下にある筋肉が鍛えられ、たるみ防止にも効果を発揮します。肩幅が狭くなるだけでなく、二の腕が痩せる一石二鳥のトレーニングです。

リバースプッシュアップ やり方

  1. 椅子を用意して、背を向けて立ちます。
  2. 足を肩幅よりも広めに開き、椅子を縁に手をかけます。
  3. 5秒数えながら、腰を落としていきます。
  4. 太ももが床と並行になるくらいまで腰を落としたら、その状態を5秒キープします。
  5. 5秒数えながら、元の体勢に戻りましょう。
  6. これを30回程度行なってください。

またこちらに、二の腕が痩せる方法がまとめられている記事を載せておきます。二の腕の外側が太くなる原因や、詳しいダイエット法が解説されていますよ。二の腕が太いことに悩んでいる方は、是非こちらの記事にも目を通してみてくださいね。

②タオルエクササイズ

タオル

肩幅を狭くしたい方には、タオルエクササイズもおすすめです。タオルを使った簡単な運動で、思いついた時などに手軽に取り組めますよ。肩甲骨周りの筋肉を鍛え、肩を正しい位置に戻す効果があります。肩の脂肪が落ちるため、ダイエットにもなりますよ。是非取り組んでみてください。

タオルエクササイズ やり方

  1. フェイスタオルを広げて、両手で持ちます。
  2. タオルを持ったまま、腕を真っ直ぐ上に上げます。
  3. タオルを持った腕を、頭の後ろに下げてください。
  4. 再び頭上に両腕を上げます。この動作を繰り返してください。

③肩の上げ下げトレーニング

女性

肩を上げ下げするトレーニングも、肩周りが痩せるとおすすめの方法です。肩甲骨周りの筋肉を引き締め、華奢なショルダーラインを作ることができますよ。肩周りがキツいと感じる程度までやれば、早く効果が出ると言われています。

タオルエクササイズ やり方

  1. 鼻からゆっくりと息を吸いつつ、肩をギュッと上に持ち上げます。
  2. 吸いきったら、今度は息を吐きつつ、肩を元の状態に戻してください。
  3. この動作を10回程度繰り返します。

洋服|肩幅を狭く見せる方法3選!

①袖にボリューム感のあるものを着る

袖

肩幅が広い方は、袖にボリュームがある服を着るようにしましょう。視線を肩幅から逸らすことができますし、二の腕も同時にカバーしてくれますよ。是非一枚は持っておくようにしましょう。

②ラグランスリーブを選ぶ

ラグランスリーブセーター

ラグランスリーブの洋服を選ぶのも、肩幅が狭く見えるおすすめの方法です。ラグランスリーブとは、袖と肩の境目が曖昧で、付け根のラインが見えないものを指します。肩幅を気にすることなく、ゆったりと着ることができますよ。

③Vネックを着る

Vネック

肩幅を狭く見せるためには、Vネックの商品を選ぶようにすると良いでしょう。カッティングが深いVネックは、首回りをスッキリと見せてくれます。鎖骨に視線を集中させ、肩幅を強調しません。

肩幅が広く見えるNG習慣とは?

①片方の肩だけに負荷をかける

荷物

肩幅が広くなるNG習慣に、片方の肩にばかり負荷をかけているというものがあります。右肩ばかりにバッグをかけている、右側ばかりを下にして寝ているなど、姿勢が偏っていませんか?同じ方の肩に負荷をかけていると、関節がずれていき、肩幅が広がってしまいますよ。なるべく左右の負荷バランスを調節してください。

②猫背や巻き肩の姿勢を続ける

巻き肩

猫背や巻き肩の姿勢を続けていては、肩幅の広さは改善しません。巻き肩とは、肩を体よりも前に出してしまう姿勢です。肩が内側を向いており、頭をうまく支えられなくなります。その結果、肩周りの筋肉がこわばってしまい、肩幅が広くなってしまうのです。巻き肩や猫背の習慣があるのなら、すぐに改善してください。

またこちらに、100均の猫背矯正ベルトについての記事を載せておきます。ダイソーやセリアなどで販売されているおすすめ商品が、種類ごとに解説されていますよ。猫背を改善しようと考えている方は、是非こちらの記事にも目を通してみてくださいね。

③同じ姿勢でいることが多い

姿勢

同じ姿勢で居続けると、肩幅が広がっていくと言われています。スマホやパソコンの画面を見る時間が長く、上半身がこわばっていませんか?このような姿勢を続けていると、肩周りのリンパが詰まってしまいます。また筋力が落ち、肩甲骨の位置がどんどん横へずれ込んでしまいますよ。

肩幅を広げたくないのであれば、なるべく同じような姿勢を取り続けないようにしましょう。1時間に1回は肩を回し、筋肉をほぐすことをおすすめします。

肩幅を狭くする方法を実践して華奢な上半身を手に入れましょう!

肩幅の広さは、ダイエットやストレッチ、トレーニングなどで改善することができます。「骨格は変わらないから」と諦めてしまわずに、今回紹介した方法を実践してみてください。短期間で効果が出なくても、コツコツ続けることで、華奢な肩周りを手に入れられますよ。

またこちらに、広い肩幅を上手に隠す方法がまとめられた記事を載せておきます。肩幅を狭く見せる方法や、避けるべき服装なども詳しく解説されていますよ。肩幅の広さに悩んでいる方は、是非こちらの記事にも目を通してみてくださいね。

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BELCY編集部

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