INDEX
腹筋ローラーの代用品5選！
①ダンベル
1つ目は「ダンベル」です。ダンベルは腹筋ローラーと形が似ているため、代用として使うのにおすすめのアイテムです。今すぐに腹筋ローラーを試したい、手軽にトレーニングしたい時には、ダンベルでも十分代用できます。しかし本来ダンベルは、腹筋ローラーのように転がして使うアイテムではありません。
そのためダンベルがうまく転がらず、腰に負担がかかってしまう恐れがあります。ダンベルをより腹筋ローラーのように使うなら、シャフト部分にラップの芯を被せる方法がおすすめです。ラップの芯は強度があるため、シャフト部分に被せると丁度良い持ち手になります。自宅にある素材で簡単にできるので、ぜひ試してください。
②キャスター付きの椅子
2つ目は「キャスター付きの椅子」です。キャスター付きの椅子はスムーズに転がり、安定感があるので腹筋ローラーの代用になります。キャスター付きの椅子を使ってトレーニングをする際は、転がしても床に傷がつかない場所を選んでください。あらかじめマットや絨毯を敷いて、傷がつなかない状態にすると安心して行えます。
キャスター付きの椅子を使ったトレーニングは、低い位置で行うほどきつくなります。初めてやる方は椅子の座面を、慣れてきたらキャスター部分を押さえてトレーニングするのがおすすめです。
③タオル
3つ目は「タオル」です。フローリングやタイルなど床がツルツルした場所であれば、タオルも腹筋ローラーの代わりになります。腹筋ローラーに比べて摩擦抵抗が高くなるため、筋肉に負荷をかけたトレーニングがしたい方にはおすすめです。
乾いているタオルよりも、濡らした方が負荷がかかりトレーニングはきつくなります。ご自身の体力ややりやすさに応じて、タオルの湿らせ具合を変えてください。またタオルでなく雑巾を使えば、トレーニングと掃除を兼ねることができますよ！
④ブランコ
4つ目は「ブランコ」です。公園にあるブランコも、腹筋ローラーの代用としてトレーニングに使えます。ブランコが揺れて安定しないと腹筋への効果が出ないため、ビギナーさんは鎖の上部分を持つようにしてください。慣れてきたら鎖の下、ブランコの座る部分を持つようにすると良いですよ。
ブランコは腹筋ローラーの代わりとして簡単に使えますが、自宅にある方はほとんどいません。公園のブランコでトレーニングを行うと目立つため、早朝や夜など人が少ない時間帯を選ぶのをおすすめします。
⑤スケボー
5つ目は「スケボー」です。腹筋ローラーの代用には、スケボーも使いやすいのでおすすめです。スケボーは安定感があるので左右にブレることがなく、直線に転がるのがメリットといえます。スケボーの中心部分に手をつくと、転がしやすくスムーズにトレーニングできます。自宅にスケボーがある方は、試してみてください！
腹筋ローラーの代用品を使った筋トレ方法
①膝コロ
腹筋ローラーの代用品を使って初めて筋トレされる方は、膝コロから始めてみてください。膝コロとは腹筋ローラーの基本的なトレーニングで、代用品を使う場合でもやり方は同じです。まず腹筋ローラーの代用品を持ち、床に膝をついて四つん這いの体勢になります。代用品を転がして、身体を倒したり戻したりを繰り返します。
視線は腹部に向けると腹筋が収縮するので、トレーニングの効果が高まるだけでなく、腰を痛める心配がありません。また呼吸は身体を倒す際に息を吸い、戻ってくる時にゆっくり吐いてください。ゆっくりと動作を繰り返すことで筋肉を刺激するので、慣れてもスピードを上げる必要はありません。
膝コロのトレーニング方法
- 腹筋ローラーの代用品を持ち、床に膝をついて四つん這いの体勢になります。
- 肩の位置に代用品をセットして、ゆっくり前に転がします。
- 限界までいったら一旦停止して、ゆっくり元に戻ります。
- ①～③を10回繰り返します（1セット10回）。
- あと2セット繰り返して終了です。
腹筋ローラーのトレーニングでは、呼吸法をマスターすると、より腹筋が鍛えやすくなることをご存知ですか？下記の記事では、腹筋ローラーを効かせる呼吸方法を詳しく紹介しています。代用品を使った場合でも効果は同じなので、ぜひ参考にしてください！
②立ちコロ
腹筋ローラーの代用品を使ったトレーニングに慣れてきた方は、立ちコロがおすすめです。立ちコロとは、床に膝をつかずにローラーを往復させる筋トレです。腹筋を中心に負荷がかかりますが、背中や腕も同時に鍛えることができます。立ちコロに初めて挑戦する時は、足幅を広げて負荷を分散させると良いですよ！
立ちコロのトレーニング方法
- 前屈姿勢になり、腹筋ローラーの代用品を床にセットします。
- 肩の位置に代用品をセットして、ゆっくり前に転がします。
- 限界までいったら一旦停止して、ゆっくり元に戻ります。
- ①～③を10回繰り返します（1セット10回）。
- あと2セット繰り返して終了です。
③片手・片足の立ちコロ
腹筋ローラーの代用品で膝コロ・立ちコロがスムーズに行えるようになった方には、片手・片足で行うトレーニングもあります。やり方は膝コロ・立ちコロと同じですが、正しいフォームができていないと怪我をする恐れがあるので注意してください。片手・片足で行う筋トレは負荷が倍増しますが、その分効果はアップします！
また筋トレには、効果が出やすいタイミングがあることをご存知ですか？下記の記事では、筋トレをするのにおすすめのタイミングや食事法について紹介しています。筋トレの効果が出やすいタイミングにトレーニングを行えば、より効率的に筋肉をつけられます。気になる食事法も解説しているので、ぜひチェックしてください！
腹筋ローラーの代用品を使う際の注意点
①床に傷がつかないようにする
腹筋ローラーの代用品を使う際は、床に傷がつかないように注意してください。腹筋ローラーの代用として使えるダンベルやキャスター付きの椅子は、タイルやフローリングに傷をつける恐れがあります。自宅でトレーニングを行う場合は、マットや絨毯を敷くなど、準備をしてから始めると安心です。
②トレーニングをやり過ぎない
腹筋ローラーの代用品を使う際の注意点には、トレーニングをやり過ぎないことが挙げられます。腹筋ローラーを使った筋トレは身体にかかる負荷が高いため、毎日行う必要はありません。代用品を使った場合も同じで、2～3日に1回やるようにしてください。トレーニングと休息のバランスをとることが、とても大切です。
【番外編】腹筋ローラーの代用品と併せて使いたいアイテム
ここまでは腹筋ローラーの代用品や筋トレ方法をお伝えしましたが、併せて使いたいアイテムも押さえておきましょう！代用品は腹筋ローラーに比べて安定性ややりやすさが劣るため、サポート的なアイテムがあると良いですよ。引き続きご覧ください！
①座布団
腹筋ローラーの代用品を使ってトレーニングする時には、座布団があると膝が滑ったり痛くなったりしません。初心者さんは、四つん這いの体勢のトレーニング（膝コロ）から始めますが、固い床の上だと膝が痛くなる方が多いです。膝元に平らに置いても良いですし、二つ折りにして高い位置からのトレーニングもおすすめです。
②滑り止め付きの軍手
腹筋ローラーの代用品を使った筋トレでは、滑り止め付きの軍手があると便利です。腹筋ローラーの代用品は、すべてのアイテムに正しい持ち手がある訳ではありません。そのため力を入れにくかったり、滑ったりする恐れがあります。滑り止め付きの軍手があれば、しっかり握れて、力強くアイテムを前に押すことができます。
腹筋ローラーの代用品を使ってトレーニングしよう！
腹筋ローラーの代用品は、身の回りにあるアイテムばかりなので案外簡単に見つけられます。本当に腹筋ローラーが必要か迷っている方は、まず代用品で試してみると良いですよ。正しいフォームでトレーニングを行って、引き締まった腹筋を手に入れてください！
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