INDEX
ダイエット中におすすめの太らないパンの食べ方9選
①カロリーを意識する
パンをダイエット中に食べたいという時には、カロリーを意識しましょう。パンが太りやすいと思われている理由は、バターや砂糖が多く使われ、カロリーが高くなるからです。太らないためには、なるべくカロリーの低いパンを意識して選ぶような食べ方をしましょう。
②何も塗らない
パンを何も塗らずに食べるのも、おすすめの太らない食べ方です。パン自体のカロリーに加えて、パンに塗るもののカロリーもプラスされます。何も塗らずにパンそのものの味を楽しむことで、糖質やカロリーを控えられます。
③ヨーグルトを塗る
パンに何も塗らないのには抵抗があるという方は、ヨーグルトを塗るという食べ方をしましょう。ヨーグルトに含まれたタンパク質や乳酸菌は、美容やダイエットに効果的な成分です。パンとの相性も良く、バターを塗ったような満足感が得られます。
④固いパンを選ぶ
ダイエット中には、固いパンを選ぶのも太らない食べ方です。固い食感のパンは、咀嚼の回数が自然に増えます。柔らかい食感のパンよりも、少ない量で時間をかけて食べられるので、満足感が得られ食べ過ぎを防げます。
⑤GI値の低いパンを選ぶ
GI値の低い種類のパンを選ぶのも、太らない食べ方です。GI値が低い食品は、血糖値が急激に上がるのを抑制する効果が期待できます。GI値が低いと言われる全粒粉やライ麦を原料とするパンを選ぶことで、食べても太りにくくなります。
⑥ジャムやバターを控えめにする
パンにジャムやバターを塗る際には、なるべく量を控えめにしましょう。パンにもバターや砂糖が使われているため、塗るものの量やカロリーを減らすようにすることが大切です。砂糖が控えめのジャムにしたり、ヘルシーなジャムを手作りしたりするのもおすすめです。
⑦サラダやおかずと食べる
パンを食べる時には、サラダやおかずも食べるようにしましょう。パンだけで食べて、おかずを食べないと栄養のバランスが偏ります。またパンのおかずは、洋風のおかずを食べ合わせることが多く、脂質が多くてカロリーが高くなりがちです。カロリーを抑えたおかずで、栄養バランスを整えましょう。
⑧ベジファーストにする
ベジファーストにすると、パンを食べても太りにくくなります。食事をする時に野菜から食べ始める食べ方で、食べる順番を変えることによって太りにくい身体になります。サラダだけではなく、スープやおひたし、きのこや海藻なども、最初に食べる食物繊維が豊富な野菜に分類されます。
野菜の次はタンパク質のおかずを食べます。肉や魚、大豆製品などを積極的に取り入れるようにしましょう。最後に糖質の多い炭水化物のパンを食べます。血糖値の上昇を抑えて満足感のある食事ができるため、食べ過ぎも防げます。
⑨ホットドリンクor温かいスープと食べる
パンを食べる時には、温かい飲み物を一緒に飲むのも太りにくくなる食べ方です。特に朝の時間帯は温かいドリンクやスープを飲むことにより、代謝が上がり消化が良くなります。暑い季節でも朝に冷たい飲み物を飲むと、胃腸にストレスがかかり代謝が落ちる原因になるため、温かい飲み物を飲んで太らない身体を作りましょう。
ダイエット中にパンを食べても太らないカロリーと注意点は？
①約250kcal（食パン1.5枚分）
一度の食事で食べても良いとされるパンのカロリーは、約250kcalです。ご飯茶碗に軽く1杯と同じカロリーを食パンで摂る場合は、6枚切りの食パンの約1.5枚分に相当します。ロールパンだと約2.5個分です。このカロリーを超えないようにすると、パンを食べても太りにくくなります。
②パンに塗る分のカロリーに注意
パンにジャムやバターを塗る場合には、カロリーに注意が必要です。有塩バター10gのカロリーは約75kcal、ジャム10gのカロリーは約20～25kcalです。塗り過ぎには注意して、塗った分のカロリーはパンを減らすなど調節しましょう。
ダイエット中にパンを食べると太らない時間と太る時間は？
太らない時間①朝食に食べる
ダイエット中にパンを食べる時には、朝食に食べるのがおすすめです。体内時計は最低10時間の絶食を作り、朝食を食べることで身体が朝だと気付きます。糖質オフ中には避けたい小麦や米などの穀物のデンプンですが、体内時計をリセットする力は強いとされています。そのためパンを食べる時間帯は、朝が一番向いています。
また同じ量の食事を摂っても、時間帯によってエネルギー代謝の効果が異なります。代謝の良い朝食にパンを食べて体内時計を整え、夜になったら眠くなって食欲を抑制するというサイクルに変えていきましょう。代謝の悪い夜の時間帯には、ヘルシーな食事を摂ることも大切です。
太らない時間②昼食に食べる
パンは昼食に食べるのも良いでしょう。朝食が一番おすすめの時間帯ですが、日中の代謝が活性化される時間帯に食べることで、消化を良くして太りにくくなります。昼食に食べる時は、なるべく13時までに食べ終えるようにしましょう。
太る時間は夕食や夜食
ダイエット中にパンを食べる時間は、夕食や夜食は避けた方が良いでしょう。炭水化物や脂質は、夜になるとエネルギーとして消費されにくくなり、脂肪として体内に蓄積されます。特に22時から午前2時頃は、脂肪を溜め込むための酵素が増える時間帯です。パンはなるべく夜遅くには食べない方が良いでしょう。
ダイエット中におすすめの太らない種類のパン6選
①低糖質パン
1つ目は「低糖質パン」です。主に「ブラン」と言われる小麦の表皮部分のふすま粉や大豆粉などが使われ、糖質の高い精製された小麦粉の量が少ないパンです。血糖値の上昇を緩やかにする効果のある食物繊維が豊富で、満腹感も得られやすくなります。
②全粒粉パン
2つ目は「全粒粉パン」です。精製されていない小麦粉を材料にしたパンで、皮や胚芽にビタミンやミネラルが豊富に含まれています。食物繊維も豊富で腹持ちが良く、満足感があるため食べ過ぎることがありません。また胃腸を整えて老廃物を排出するため、食べても太りにくい種類のパンと言えます。
③ライ麦パン
3つ目は「ライ麦パン」です。全粒のライ麦の食物繊維と精製されたライ麦の食物繊維は、ほとんど差がありません。つまりライ麦は精製度に関係なく、食物繊維をしっかり摂取できる種類のパンです。全粒粉パンと同じように、腹持ちが良く満足感があり食べ過ぎを防げます。
④ナッツ入りパン
4つ目は「ナッツ入りパン」です。ナッツに含まれる脂肪分は、身体に必要な良質な脂肪分で、中でもオメガ3脂肪酸は体内で作れない必須脂肪酸です。ダイエットや美容に良い成分が多く含まれ、食べ応えもあるため、積極的に摂りたい種類のパンです。
⑤フランスパン
5つ目は「フランスパン」です。フランスパンのレシピには、砂糖や乳製品が使われていません。小麦粉・塩・水・イーストのみのシンプルな材料で作られているため、カロリーが低いヘルシーな種類のパンになっています。固い食感で食べ応えがあり、少ない量でも満足できます。
ヘルシーなフランスパンについては、下記の記事でも紹介されています。ダイエット中に食べても良い理由や他のパンとの違い、ダイエットレシピなども紹介されていますので、太らないパンを食事に取り入れる際の参考にしてください。
⑥ベーグル
6つ目は「ベーグル」です。焼く前に茹でるというレシピで、もっちりとして重みのある仕上がりになっています。食べ応えがありますが、乳製品や卵などが使われていないため、脂質が少なく低カロリーの種類のパンです。
ダイエット中に太らないために避けたい種類のパン3選
①砂糖が多めのパン
1つ目は「砂糖が多めのパン」です。クリームパンやメロンパンなどの菓子パンには、砂糖が多く使われます。カロリーもかなり高めになり、GI値も高く太りやすくなってしまうため、ダイエット中には避けた方が良い種類のパンです。
②バターを多く使ったパン
2つ目は「バターを多く使ったパン」です。バターをたくさん使ったクロワッサンなどのパンは、カロリーが高くなります。さらに食感が軽く食べやすいことから、食べ過ぎることもあり、太りやすい種類のパンと言えます。
③油で揚げたパン
3つ目は「油で揚げたパン」です。カレーパンやドーナッツなどは、吸収した油と、生地自体に含まれた砂糖でとてもカロリーが高くなります。糖質・脂質の両方とも多く含んでいるため、最も避けた方が良い種類のパンと言えます。
ダイエット中に太らないヘルシーパンレシピ3選
①ヘルシーガーリックトースト
1つ目は「ヘルシーガーリックトースト」です。市販のフランスパンにバターを使わず、おろしニンニクとオリーブオイルだけでヘルシーなレシピに仕上げてあります。固めの食感で咀嚼の回数が多くなるため、満足感も得られます。
材料
- フランスパン
- ニンニクチューブ：適量
- オリーブオイル：適量
レシピ
- フランスパンを2～3cmの厚さに切る
- 1にニンニクチューブを塗り、オリーブオイルを振りかける
- トースターでカリッと焼く
②おからチーズ蒸しパン
2つ目は「おからチーズ蒸しパン」です。ダイエットに効果的なヘルシーなおからを使い、ふわふわの食感に仕上がるレシピです。おから感がなく朝食にピッタリのほんのり甘い蒸しパンレシピを、砂糖の代わりにヘルシーな甘味料に置き換えたレシピにするのもおすすめです。
材料（2人分）
- 生おから：120g
- 卵：2個
- 砂糖：大さじ2
- 豆乳：大さじ2
- ベーキングパウダー：5g
- ピザ用チーズ：50g
レシピ
- 卵をボウルに割り入れて混ぜる
- 1に砂糖・豆乳・ベーキングパウダーを入れよく混ぜ、生おからを加えてさらによく混ぜ、最後にピザ用チーズを入れて混ぜる
- 2を7割位の量の生地をカップに入れ、ラップをふわっとかけ、レンジ（600W）で4分加熱する
③サバサンド
3つ目は「サバサンド」です。ヘルシーなサバ缶を使って、エスニック風のサンドイッチに仕上げるレシピです。洋食になりがちなパンのおかずを、ヘルシーなサバに替えたレシピにすることで、太りにくく健康な身体に導きます。
材料（2人分）
- ロールパン：4個
- サバ水煮缶：1缶
- 紫たまねぎ：1/5個
- ナンプラー：小さじ1/3
- オリーブオイル：大さじ1
- レタス：適量
レシピ
- サバ缶の水気を切り、オリーブオイル・ナンプラーをかける
- 紫たまねぎを薄い輪切りにする
- ロールパンの切り口に1のオリーブオイルを塗り、レタス・紫たまねぎ・サバ缶を挟む
パンは食べ方次第で太りにくい食べ物になります
カロリーが高く太りそうなイメージのパンでも、食べる時間や太らない食べ方に気を付けることで、太りにくい食べ物になります。夜の時間帯にパン食は向きませんが、朝食ならカロリーが高いパンでも、食べ合わせによって太りにくい食べ物になりますよ。
ダイエット中は夜ご飯をヘルシーにするのがおすすめですが、食べ過ぎてしまった夜には下記の記事をご覧ください。食べ過ぎの夜や次の日の対処法が紹介されています。また食べ過ぎた翌日に食べる食事として、おすすめメニューも紹介されていますので参考にしてください。
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