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ダイエット中の太らないお昼ごはん20選!お手軽レシピや外食時のポイントもご紹介!

更新:2020.05.25

ダイエットを頑張っている方のなかには「ダイエット中の食事メニューに悩む」という方も多いのではないでしょうか?実は、ダイエット中に食べても太らないお昼ごはんレシピは数多く存在しているのです。今回は、ダイエット中に最適なお昼ごはんのレシピについてご紹介します。

【ご飯もの編】ダイエット中の太らないお昼ごはん・ランチレシピ4選!

①しらす丼

1つ目は「しらす丼」です。ふわふわとした食感と素朴な風味が魅力的なしらすをたっぷりトッピングした丼となっています。低カロリーなうえ、卵黄・薬味ネギなどで様々なアレンジも可能であるため、外食で食べ過ぎた翌日のランチにもおすすめです。

カルシウムが豊富に含まれているイメージがあるしらすですが、実は低糖質でコレステロールを下げる効果を持つ食材としても注目されています。ご飯ものメニューのなかでも大変上品な風味になっているため「ヘルシーで食べ応えのあるランチが良い」という方にもぴったりです。

クラシル「かんたん美味しい!しらす丼 レシピ・作り方」

②きのことれんこんの炊き込みご飯

2つ目は「きのことれんこんの炊き込みご飯」です。ダイエット中の食事として人気の炊き込みご飯のなかでも、シンプルで上品な風味が魅力といえます。れんこんは栄養価の高い食材、きのこは腸内環境を整える食材であるとそれぞれいわれているため、ダイエット中にもおすすめです。

楽天レシピ「簡単!美味しい☆れんこん・しめじの炊き込みご飯☆レシピ・作り方」

③鶏そぼろ丼

3つ目は「鶏そぼろ丼」です。食べ応え抜群で見た目もカラフルな料理であるそぼろ丼は、大豆ミートを使うことでより低カロリーに作れます。ほんだしを利かせた上品な風味は、お弁当・ランチタイムにもおすすめです。お好みで生姜やしいたけなどを加えて炊くことで、香りや風味がより豊かになりますよ。

クックパッド「ダイエットおかず×カロリーoff鶏そぼろ」

④豆腐チャーハン

4つ目は「豆腐チャーハン」です。チャーハンといえば、高カロリーなイメージを持たれがちな料理ですが、肉などの具材の代わりに木綿豆腐を用いることで、ヘルシーに調理することができます。チャーハンならではのパラパラ食感と食べ応えはダイエット中にもおすすめです。

クックパッド「ダイエット◆糖質制限◆木綿豆腐チャーハン」

【肉料理編】ダイエット中の太らないお昼ごはん・ランチレシピ4選!

①牛肉のおろしポン酢がけ

1つ目は「牛肉のおろしポン酢がけ」です。こってり系の風味が多くなりがちな肉料理のなかでも、ポン酢をベースとしたすっきりとした風味が魅力といえます。作り方も手軽であるため、お弁当のおかずや朝食にもおすすめです。

みんなのきょうの料理「牛肉のおろしポン酢がけ」

②豆腐ハンバーグ

2つ目は「豆腐ハンバーグ」です。ボリュームのある食事を避けたくなるダイエット中にぴったりのヘルシーな料理となっています。絹ごし豆腐がベースであるため、低カロリーでまろやかな風味が魅力的です。そのまま食べるのはもちろん、大根おろしソースなどをかけるのも美味しいですよ!

クックパッド「秘密の豆腐ハンバーグ」

③牛肉としらたきのチャプチェ

3つ目は「牛肉としらたきのチャプチェ」です。歯触りの良いしらたきと野菜をたっぷり摂れるサラダとなっています。食欲をそそるピリ辛風味はダイエット中の食事のアクセントにもおすすめです。外食で食べ過ぎた日のランチのおかずにしても良いでしょう。

DELISH KITCHEN「甘辛味でやみつき♪牛肉としらたきのチャプチェ風」

④ローストビーフ

4つ目は「ローストビーフ」です。ダイエット・筋トレ中の方の食事にぴったりなヘルシーな肉料理となっています。一度作ればたくさんの量ができるため、サラダや他の料理の具材として再利用するのもおすすめですよ。作り方も手軽なため、腹持ち・コスパを重視したい方にもぴったりです。

クックパッド「超簡単&やわらか!!ローストビーフ☆」

【海鮮料理編】ダイエット中の太らないお昼ごはん・ランチレシピ4選!

①マグロ丼

1つ目は「マグロ丼」です。マグロの赤身は低カロリー・高たんぱくであることから、痩せる身体づくりにぴったりの食材とされています。漬けまぐろにすることで、もっちりとした食感がアップして美味しくなりますよ!手軽に作れるため、ランチ・夕食問わず様々なシーンにぴったりなメニューです。

ハウス食品「まぐろ漬け丼」

②カレイの煮付け

2つ目は「カレイの煮付け」です。カレイは魚のなかでもダイエット向きの低カロリー食材とされています。煮付けにすることで、食べ応え抜群なおかずになりますよ。お好みで大根おろしや生姜などを添えるのも良いでしょう。

クラシル「甘辛が美味しい カラスカレイの煮付け レシピ・作り方」

③ブリのポン酢照り焼き

3つ目は「ブリのポン酢照り焼き」です。こってりとした味付けが多い照り焼き系メニューのなかでも、さっぱりとした風味が食べやすい料理となっています。ブリは疲労回復に大切なビタミンB群を豊富に含んでいるとされているため、仕事や家事を頑張る方におすすめのお手軽メニューです。

つくおき「ぶりのポン酢照り焼きのレシピ/作り方」

④さばの南蛮漬け

4つ目は「さばの南蛮漬け」です。魚介類を使ったさっぱりとしたテイストの料理になっています。パプリカや玉ねぎなどといった、豊富な野菜も一度に摂れるのも魅力的です。外食した翌日のランチにはもちろん、栄養バランスの偏りが気になるダイエット中の食事にもおすすめできます。

つくおき「さばの南蛮漬けのレシピ/作り方」

【サラダ編】ダイエット中の太らないお昼ごはん・ランチレシピ4選!

①チキンサラダ

新鮮なサラダ

1つ目は「チキンサラダ」です。ダイエット中の食事に用いられる食材として人気のささみ・むね肉を使った、低カロリーサラダとなっています。お好みでオリーブオイルやスパイスなどを利かせることで、よりダイエット・痩せる身体づくり向けのメニューになりますよ。外食で食べ過ぎた日の翌日のランチにもおすすめです。

レタスクラブ「チキンのおかずサラダ」

②韓国風シーフードサラダ

カラフルなサラダ

2つ目は「韓国風シーフードサラダ」です。あっさりした味付けのメニューになりやすいダイエット中の食事のアクセントにぴったりなサラダとなっています。低カロリーな痩せる食材として注目されているタコ・野菜をコチュジャンで和えているため、食欲が落ちがちな時のランチにもおすすめです。

また、コチュジャンは老化防止・美肌づくりを助ける食材として人気を集めています。食材を混ぜ合わせるだけで手軽に作れるため、外食した翌日のランチにはもちろん「ダイエットも美容もあきらめたくない」という方にも最適な定カロリーメニューです。

Nadia「韓国風海鮮サラダ」

③鰹のアボカドサラダ

3つ目は「鰹のアボカドサラダ」です。疲労回復に効果があるとされているカツオに加え、痩せる食材として人気のアボカドをミックスさせたサラダとなっています。素材の味を生かしたさっぱり風味であるため、外食した翌日の朝食・ランチの付け合わせにおすすめです。

実際にダイエットを頑張っている方はもちろん、仕事や家事などで疲れが溜まっている方にもおすすめしたい低カロリーメニューです。

クラシル「カツオとアボカドのサラダ 作り方・レシピ」

④豚しゃぶサラダ

4つ目は「豚しゃぶサラダ」です。ダイエット中の食事では嫌煙されがちな豚肉ですが、実は脂肪燃焼・痩せる身体づくりを助けてくれる食材とされています。そのため、より低カロリーで食べられるように、豆苗やレタス・きのこなどと合わせてサラダにするのが良いでしょう。外食で食べ過ぎた翌日のランチにもおすすめです。

レタスクラブ「豚しゃぶとたっぷりレタスのサラダ」

外食時のポイント・選ぶべき太らない昼ごはんメニューとは?

①アラカルト料理を組み合わせること

様々な種類の料理

ファーストフードやファミレスなどでお昼ごはんを食べる時には、手軽さと満足度の高さから「セットメニューを選ぶ」という方も少なくありません。しかし、セットメニューにはメインディッシュはもちろん、サイドメニューなども固定されているため、栄養バランスが偏りがちになってしまう場合もあるのです。

そのため、外食の際には「アラカルト料理」のなかから、サラダ・メイン料理・スープなどを選ぶことで、外食でも痩せる身体づくりに最適な食事になりますよ。メニュー・レシピ欄には各料理のカロリーや栄養価なども掲載されている場合もあるため、メニューやレシピ欄をチェックしながら注文する料理を選ぶと良いでしょう。

②糖質制限メニューを選ぶ

ヘルシーな肉料理

また、昨今のファーストフード店などでは、カロリーが気になる方にも手軽に食べられるように「糖質制限メニュー」が用意されているお店も多くなっています。摂りすぎると肥満・生活習慣病の原因になると考えられている糖質をカットしているため、痩せる身体づくりにも手軽に取り入れられる点も魅力的です。

「糖質制限メニュー」はお店によって表記が異なる場合がありますが、どれだけの糖質がカットされているか・栄養価などはメニュー表にも記載されているため、注文前にチェックしておきましょう。

③白米よりも玄米・雑穀米を選ぶ

外食時に定食などを食べる時には、白米よりも「玄米・雑穀米」などといった、腹持ちの良いものを主食にするのがおすすめです。玄米は表面にぬかが付いた状態の米のことであり、雑穀米は玄米と白米を混ぜて炊いたものを意味しています。

白米に比べて食物繊維やタンパク質などといった、痩せる身体づくりにぴったりな栄養を豊富に含んでいるとされています。いつもの白米を玄米に置き換えるだけで実践できるため、手軽にダイエットをしたい方・野菜や海藻などが苦手という方におすすめです。

④カレーやパスタ系はカラフルなものを選ぶ

ファミレスなどでも屈指の人気を誇るメニューが「カレー・パスタ系」です。一見カロリーが高いイメージを持たれがちなこれらのメニューですが「カラフルかどうか」に注目して選ぶことで、より痩せる身体づくりにぴったりな料理を注文できますよ。

「カラフル」とは、パプリカやなす・ブロッコリーなどといった、緑黄色野菜を中心とした具材を使っているかを意味しています。ビタミンや食物繊維・カロテンなどといった、痩せる身体づくりのサポートにぴったりな栄養が一度に摂取できるため、栄養バランスが気になるという方はぜひチェックしてみましょう。

ダイエットを頑張る人のなかには「ダイエット中に小腹が空いて困る」という方も多いのではないでしょうか。そんな時におすすめなのが、ダイエット中のおやつ・間食として人気の「フルーツ」です。関連記事では、ダイエットに良い果物についてランキング形式でまとめた記事を掲載していますので、ぜひこちらもご覧ください。

ダイエット中の太らない手軽なお昼ごはん・ランチレシピを作ってみよう!

料理初心者でも手軽に作れて、ダイエット中にも安心して食べられるお昼ごはん・ランチレシピは、他にも様々なジャンルが存在しています。「ダイエット中の食事メニューに悩む」「ダイエット中でも食べ応えのあるご飯を食べたい」という方は、ぜひ今回ご紹介したレシピを実際に作ってみてはいかがでしょうか?

ダイエット中の食事において避ける人も多い「パスタ」ですが、実はダイエット中に食べても太りにくい食材であるとして注目されています。そこで関連記事では、ダイエットに最適なパスタの食べ方・アレンジメニューについてまとめた記事を掲載しています。ダイエット中の食事にお困りの方は、ぜひこちらもご覧ください。

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