ダイエット中の太らないお昼ごはん20選！お手軽レシピや外食時のポイントもご紹介！

2つ目は「韓国風シーフードサラダ」です。あっさりした味付けのメニューになりやすいダイエット中の食事のアクセントにぴったりなサラダとなっています。低カロリーな痩せる食材として注目されているタコ・野菜をコチュジャンで和えているため、食欲が落ちがちな時のランチにもおすすめです。

また、コチュジャンは老化防止・美肌づくりを助ける食材として人気を集めています。食材を混ぜ合わせるだけで手軽に作れるため、外食した翌日のランチにはもちろん「ダイエットも美容もあきらめたくない」という方にも最適な定カロリーメニューです。

Nadia「韓国風海鮮サラダ」

③鰹のアボカドサラダ

3つ目は「鰹のアボカドサラダ」です。疲労回復に効果があるとされているカツオに加え、痩せる食材として人気のアボカドをミックスさせたサラダとなっています。素材の味を生かしたさっぱり風味であるため、外食した翌日の朝食・ランチの付け合わせにおすすめです。

実際にダイエットを頑張っている方はもちろん、仕事や家事などで疲れが溜まっている方にもおすすめしたい低カロリーメニューです。

クラシル「カツオとアボカドのサラダ 作り方・レシピ」

④豚しゃぶサラダ

4つ目は「豚しゃぶサラダ」です。ダイエット中の食事では嫌煙されがちな豚肉ですが、実は脂肪燃焼・痩せる身体づくりを助けてくれる食材とされています。そのため、より低カロリーで食べられるように、豆苗やレタス・きのこなどと合わせてサラダにするのが良いでしょう。外食で食べ過ぎた翌日のランチにもおすすめです。

レタスクラブ「豚しゃぶとたっぷりレタスのサラダ」

外食時のポイント・選ぶべき太らない昼ごはんメニューとは？

①アラカルト料理を組み合わせること

ファーストフードやファミレスなどでお昼ごはんを食べる時には、手軽さと満足度の高さから「セットメニューを選ぶ」という方も少なくありません。しかし、セットメニューにはメインディッシュはもちろん、サイドメニューなども固定されているため、栄養バランスが偏りがちになってしまう場合もあるのです。

そのため、外食の際には「アラカルト料理」のなかから、サラダ・メイン料理・スープなどを選ぶことで、外食でも痩せる身体づくりに最適な食事になりますよ。メニュー・レシピ欄には各料理のカロリーや栄養価なども掲載されている場合もあるため、メニューやレシピ欄をチェックしながら注文する料理を選ぶと良いでしょう。

②糖質制限メニューを選ぶ

また、昨今のファーストフード店などでは、カロリーが気になる方にも手軽に食べられるように「糖質制限メニュー」が用意されているお店も多くなっています。摂りすぎると肥満・生活習慣病の原因になると考えられている糖質をカットしているため、痩せる身体づくりにも手軽に取り入れられる点も魅力的です。

「糖質制限メニュー」はお店によって表記が異なる場合がありますが、どれだけの糖質がカットされているか・栄養価などはメニュー表にも記載されているため、注文前にチェックしておきましょう。

③白米よりも玄米・雑穀米を選ぶ

外食時に定食などを食べる時には、白米よりも「玄米・雑穀米」などといった、腹持ちの良いものを主食にするのがおすすめです。玄米は表面にぬかが付いた状態の米のことであり、雑穀米は玄米と白米を混ぜて炊いたものを意味しています。

白米に比べて食物繊維やタンパク質などといった、痩せる身体づくりにぴったりな栄養を豊富に含んでいるとされています。いつもの白米を玄米に置き換えるだけで実践できるため、手軽にダイエットをしたい方・野菜や海藻などが苦手という方におすすめです。

④カレーやパスタ系はカラフルなものを選ぶ

ファミレスなどでも屈指の人気を誇るメニューが「カレー・パスタ系」です。一見カロリーが高いイメージを持たれがちなこれらのメニューですが「カラフルかどうか」に注目して選ぶことで、より痩せる身体づくりにぴったりな料理を注文できますよ。

「カラフル」とは、パプリカやなす・ブロッコリーなどといった、緑黄色野菜を中心とした具材を使っているかを意味しています。ビタミンや食物繊維・カロテンなどといった、痩せる身体づくりのサポートにぴったりな栄養が一度に摂取できるため、栄養バランスが気になるという方はぜひチェックしてみましょう。

ダイエットを頑張る人のなかには「ダイエット中に小腹が空いて困る」という方も多いのではないでしょうか。そんな時におすすめなのが、ダイエット中のおやつ・間食として人気の「フルーツ」です。関連記事では、ダイエットに良い果物についてランキング形式でまとめた記事を掲載していますので、ぜひこちらもご覧ください。

ダイエット中の太らない手軽なお昼ごはん・ランチレシピを作ってみよう！

料理初心者でも手軽に作れて、ダイエット中にも安心して食べられるお昼ごはん・ランチレシピは、他にも様々なジャンルが存在しています。「ダイエット中の食事メニューに悩む」「ダイエット中でも食べ応えのあるご飯を食べたい」という方は、ぜひ今回ご紹介したレシピを実際に作ってみてはいかがでしょうか？

ダイエット中の食事において避ける人も多い「パスタ」ですが、実はダイエット中に食べても太りにくい食材であるとして注目されています。そこで関連記事では、ダイエットに最適なパスタの食べ方・アレンジメニューについてまとめた記事を掲載しています。ダイエット中の食事にお困りの方は、ぜひこちらもご覧ください。

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