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パスタは太らないって本当?ダイエットに最適な食べ方&メニュー13選!

更新:2020.11.27

炭水化物たっぷりのパスタは、ダイエットに向かないイメージがありますよね。しかし、食べ方によっては太らないのをご存じですか?ここではパスタを食べても太らないためのポイントを紹介します。おすすめメニューも記載するので、是非作ってみてくださいね!

パスタを食べても太らない理由とは?

①太りにくい炭水化物

具材の入ったパスタ

1つ目の理由は太りにくい炭水化物だからです。スパゲティの原料は小麦粉ですよね。小麦粉には炭水化物が多く含まれるため、一般的にはダイエットに不向きだと言われています。

しかし、同じ炭水化物の中にも、太る炭水化物と太りにくい炭水化物の2種類があります。パスタに含まれる炭水化物は太らない方なので、本当はダイエット中に食べても太りにくいと言われています。

②GI値が低い

体重計

2つ目の理由はGI値が低いことです。GI値というのはグリセミック指数のことで、食品ごとに食べた後の血糖値上昇率を数値で表したものです。この数値が高いほど、太る食べ物だと言われています。

パスタのパスタのGI値は58で、白米のGI値76、食パンのGI値70よりも低いのがわかります。つまり、太るイメージのあるパスタですが、実は同じ炭水化物のご飯やパンよりも太りにくいという理由があります。

③ソースでカロリー調節できる

パスタとソース

3つ目の理由はソースでカロリー調節できることです。パスタに含まれる炭水化物の種類やGI値の数値から、パスタが太りにくい食材なのがわかりました。しかしなぜ太るイメージがあるかというと、パスタソースによってはカロリーが高いからです。

しかし、パスタソースをヘルシーなものにすれば、ダイエットにもおすすめの太りにくいメニューになります。元々太りにくい食材のパスタなので、ソースもヘルシーにすればかなりダイエット向きのメニューになりますよ!

パスタの太らない食べ方とは?

①1食につき乾燥麺70gにする

乾燥パスタ

1つ目は1食につき乾燥麺70gにする食べ方です。パスタ1人前の量は、乾麺の場合100gが一般的です。しかし、乾麺パスタ100gを茹でると240gと一気に量が増えます。

この量の麺を白米で重量換算した場合、なんとどんぶり1杯と同じ量になってしまいます。ダイエット中に乾麺パスタを使ったメニューを作る場合は、1人前よりもやや少なめの、70gで作りましょう。

②オリーブオイルを使う

オリーブオイル

2つ目はオリーブオイルを使うことです。ダイエットにおすすめのパスタメニューは、トマトソースやクリームソースよりも断然オイルパスタです。中でもおすすめなのは、オリーブオイルです。

その理由は、オリーブオイルは食後に血糖値が上昇したり、低下したりするのを緩やかにする効果があるからです。更に腹持ちもアップするので、70gのパスタであっても長時間お腹にたまるメニューになります。

③糖質オフパスタを使う

砂糖の山

3つ目は糖質オフパスタを使うことです。市販の乾麺パスタには、糖質オフパスタもあるのをご存じですか?一般的な乾麺パスタに比べて、糖質の量はおよそ半分と、ダイエットにも嬉しいアイテムです。

通常のパスタよりも更にダイエット効果を上げたい方は、糖質オフのタイプを選びましょう。糖質制限中で麺類をセーブしている方でも、糖質オフタイプなら食べられます。

④冷製パスタを選ぶ

4つ目は冷製パスタを選ぶことです。夏場だけに限られがちな冷製パスタですが、ダイエット効果を期待するなら温かいパスタよりも冷たいパスタの方が効果的です。

理由は、茹でたパスタを冷やすことで、レジスタントスターチというでんぷん質が増えるからです。これは消化吸収されにくく、カロリーにもなりにくいため、ダイエットに最適と言われています。

【種類編】太らないパスタのおすすめメニューは?

①スパゲティ

束ねたスパゲティ

1つ目はスパゲティです。いわゆる一般的な細くて長い麺のパスタですね。パスタには色々な種類がありますが、実はすべて同じ材料でできており、違うのは形状だけです。

つまり、種類ごとに太る、太らないという明確な違いはありません。ただし、デュラムセモリナ粉を材料に使っているものは、特にダイエットにおすすめできます。また、スパゲティは噛み切るためによく噛む食べ方をするので、ダイエット効果も期待できます。

②ペンネ

野菜とペンネ

2つ目はペンネです。ペンネとはショートパスタと呼ばれる、太くて短く中心に穴が開いたマカロニのような種類です。ペンネを食べる場合も、デュラムセモリナ粉を材料に使っているものを選びましょう。

ペンネのようなショートパスタがおすすめの理由は、小さい分早食いを阻止する食べ方ができるからです。一口ずつゆっくりと食べられるので、血糖値の上昇も緩やかになりますよ!

③フェットチーネ

並べられたフェットチーネ

3つ目はフェットチーネです。フェットチーネもショートパスタの種類で、リボンのように結んだデザインが可愛いですね!デュラムセモリナ粉でできたフェットチーネは、ダイエットにもおすすめの種類です。

理由は、パスタそのものが小さいため具材と一緒に食べやすく、野菜などヘルシーなメニューでかさ増ししたソースとも相性がいいからです。パスタの量を減らして、代わりに具材を増やしたメニューでも満足感のいく食べ方ができますよ!

なお、ダイエットに効果のあるパスタでは、全粒粉パスタというものもおすすめできます。別の記事で詳しく紹介しているので、こちらの記事もチェックしてくださいね!

【ソース編】太らないパスタのおすすめメニューは?

①オイルソース

オリーブオイルとトマト

1つ目はオイルソースです。オイルソースのパスタは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるオリーブオイルを使ったソースです。パスタを食べるダイエットに最もおすすめの種類ですよ!

海外セレブやモデルの間で流行している「白パスタダイエット」は、茹でたパスタにオリーブオイルをかけただけのシンプルなものです。太るのが気になる方は、ごくシンプルなオイルソースパスタがおすすめですよ!

②バジルソース

青々としたバジルソース

2つ目はバジルソースです。オリーブオイルにハーブのバジルを加えたソースは、いい香りが楽しめる人気のメニューですよね。カロリーそのものも低いので、ダイエットにおすすめです。

バジルソースは香りの良さがあり、オイルソースのみよりも満足感が高まります。美味しい味だけでなく、いい香りのパスタは量が少なめでもしっかりと食べたような満足感が得られますよ!

③トマトソース

器に入ったトマトソース

3つ目はトマトソースです。パスタの定番トマトソースですが、GI値が30と低めなので、パスタにかけても血糖値の上昇は気になりません。トマトは野菜なので、野菜を摂取したい方にもおすすめです。

また、トマトソースと相性のいい魚介類やトウガラシなどは、肉系のパスタに比べてヘルシーになります。具材たっぷりでボリュームのある食べ方にしても、比較的カロリーを抑えられるのが嬉しいですね!

なお、パスタのカロリーが気になる方は別の記事も参考にしてくださいね。高いもの、低いものをそれぞれランキングで紹介しているので、太るのが気になる方は役立ててください!

太らないパスタの食べ方におすすめのレシピ3選

①バジリコパスタ

バジルとパスタ

1つ目はバジリコパスタです。茹でたパスタにオリーブオイルと乾燥バジルを加えただけの、ごくシンプルなパスタです。太るのが心配な方でも、かなりカロリーを控えたメニューなのでおすすめですよ!

乾燥バジルはスーパーの調味料コーナーでも買えるので、手軽に作れます。ピリ辛が好みという方は、にんにくと一緒に鷹の爪も炒めると美味しくなります。

バジリコパスタの材料

  • 乾燥パスタ…70g
  • にんにく…半分
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 乾燥バジル…適量

バジリコパスタの作り方

  1. 乾燥パスタは茹でておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れ、香りが出るまで炒めます。
  3. パスタを加えよく混ぜたら、乾燥バジルを振って完成です。

②ポモドーロ

2つ目はポモドーロです。ポモドーロとはイタリア語で「黄金のリンゴ」という意味で、トマトのことを指します。王道のトマトソースは、カロリーも控えめでダイエット中にもおすすめです。

ちなみに本場イタリアでは、ポモドーロをパスタソース以外にラザニアソース、肉、魚料理のソースにも使います。パスタで使いきれなかった場合は、アレンジレシピにも役立ちますよ!

ポモドーロの材料

  • 乾燥パスタ…70g
  • ホールトマト…200g
  • 塩…少々
  • にんにく…1片
  • バジルの葉…5~6枚
  • オリーブオイル…大さじ2
  • パルメザンチーズ…適量

ポモドーロの作り方

  1. 乾燥パスタは茹でておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れ、香りが出るまで炒めます。
  3. ホールトマトを加え、2/3になるまで弱火で煮詰めます。
  4. パスタの茹で汁50㏄、塩、微塵切りにしたバジルの葉も加えます。
  5. 茹でたパスタ、オリーブオイルを加え、よく混ぜます。
  6. 器に盛りパルメザンチーズを振って完成です。

③アラビアータ

3つ目はアラビアータです。にんにくと唐辛子が刺激的な味わいのピリ辛パスタです。カロリーも控えめなので、ダイエット中にもぴったりのメニューです。

スパイシーな刺激のあるトマトソースがメインで、具材はベーコンのみというシンプルさも魅力です。普通のスパゲティのほかに、ペンネとも相性のいいソースです。

アラビアータの材料

  • 乾燥パスタ…70g
  • ホールトマト…400g
  • ベーコン…40g
  • にんにく…1片
  • 鷹の爪輪切り…小さじ1
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 乾燥バジル…少々

アラビアータの作り方

  1.  乾燥パスタは茹でておきます。
  2. にんにくはみじん切り、ベーコンは5mm幅に切ります。
  3. フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ、香りが出るまで弱火で炒めます。
  4. ベーコンを加え、火が通ったらホールトマトを入れます。
  5. 2/3量に煮詰まったら、茹で汁を加え中火で10分ほど煮込みます。
  6. パスタと和えたら器に盛り、乾燥バジルをかけて完成です。

太らないパスタの食べ方でダイエット効果を高めよう!

太ると思われがちなパスタですが、近年太りにくい食材というのがわかりました。ダイエットにもおすすめのパスタは、量や食べ方に気を付ければより太りにくくなります。上手にパスタを取り入れて、ダイエットを成功させましょう!

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
それは、乳酸菌を生きたまま腸に届けることです。 乳酸菌を効率的に、コスパよく摂取するには極み菌活生サプリというサプリがおすすめです!

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極み菌活生サプリが凄い理由②

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さらに、極み菌活生サプリは、 2種類のオリゴ糖を配合しています。 オリゴ糖は、善玉菌をどんどん増やしてくれる働きをもっているので 腸内の善玉菌がさらに活発化してくれるのです。
さらに、悪玉菌を増やさない働きもあるので、より痩せやすい腸になっていくのです!

食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

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BELCY編集部

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