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まんぷく食べても太らない♪簡単で美味しいダイエットごはんのレシピ12選!

更新:2020.11.27

ごはんをたくさん食べてダイエットしてみませんか?この記事では、満腹に食べても太らない、簡単で美味しいダイエットごはんのレシピを、ジャンル別に分けて紹介していきます。食べても太らないごはんで、ダイエットに挑戦してみましょう。

【主食編】簡単で太らないダイエットごはんの献立レシピ3選

レシピ①サラダ素麺

ダイエット中の主食にぴったりのサラダ素麺を、暑い日の献立に取り入れましょう。サラダ素麺は、簡単に作ることができます。野菜がたっぷり入っているため、カロリーが低いですよ。

「サラダ素麺」の材料(2人分)

  • そうめん…150g
  • めんつゆ…適量
  • マヨネーズ…お好みで
  • 卵…1個
  • 鶏肉…適量
  • 好きな野菜…適量
  • A.塩…小さじ1
  • A.姜チューブ…3cm
  • A.酒…大さじ1

「サラダ素麺」の作り方

  1. ジップロックにAの調味料と鶏肉を入れ、混ぜ合わせる。
  2. 上から鶏肉をしっかり揉み、味を染み込ませる。
  3. 溶き卵にめんつゆを少し入れ、薄焼き卵を作る。
  4. 下味を付けた鶏肉をたっぷりのお湯で3分茹でる。
  5. お皿に素麺、鶏肉、卵、好きな野菜を盛り付け、お好みでマヨネーズを添えたら完成。

レシピ②ネギ塩タレのしらす豆腐丼

白米を豆腐にチェンジしたしらす豆腐丼は、主食の献立にぴったりの料理です。簡単に作ることができるしらす豆腐丼は、それだけで満足感を得ることができます。

「ネギ塩タレのしらす豆腐丼」の材料(1人分)

  • 木綿豆腐…1丁
  • 釜揚げしらす…50g
  • 海苔…適量
  • 大葉…適量
  • 卵黄…1個
  • ネギ…1本
  • A.ごま油…大さじ5
  • A.刻みにんにく…小さじ1
  • A.鶏ガラスープの素…小さじ1
  • A.レモン汁…小さじ1
  • A.はちみつ…小さじ1
  • A.塩…小さじ1/2

「ネギ塩タレのしらす豆腐丼」の作り方

  1. よく水切りした木綿豆腐に、キッチンペーパーを巻いて電子レンジで3分ほど加熱する。
  2. ネギをみじん切りにしてAの調味料と混ぜ合わせ、ネギ塩タレを作る。
  3. 丼ぶりにほぐした豆腐、ちぎった海苔、細切りの大葉、しらす、ネギ塩タレを適量、卵黄を乗せたら完成。

レシピ③サバ缶サンド

おしゃれなサバ缶サンド

主食のサバ缶サンドは、カロリーが542kcalあります。サバ缶さえあれば、すぐに作ることができます。サバ缶サンド一品だけで満足感を得ることができるため、ダイエット中の主食におすすめです。

「サバ缶サンド」の材料

  • 6枚切りの食パン…2枚
  • サバ缶…100g
  • マヨネーズ…大さじ1
  • ミックスサラダ…75g
  • 塩こしょう…1g

「サバ缶サンド」の作り方

  1. ボウルにサバ缶水煮の半分を入れ、潰す。
  2. ミックスサラダ、マヨネーズ、塩こしょうを加えて、混ぜ合わせる。
  3. 焼いた食パンに具材を挟み完成。

炭水化物といった主食のレシピを紹介していきましたが、以下の関連記事でも太りにくい炭水化物、主食を紹介しています。太らない主食は様々あるため、こちらと一緒にチェックしましょう。

【おかず編】簡単で太らないダイエットごはんの献立レシピ3選

レシピ①豆腐ハンバーグ

低カロリーのガッツリ系おかずが食べたい、という方におすすめの献立が豆腐ハンバーグです。ヘルシーなおかずとなっていますが、味や満足感はお肉を使ったハンバーグと変わりません。

「豆腐ハンバーグ」の材料(4人分)

  • 鶏ひき肉…400g
  • 木綿豆腐…1丁
  • パン粉…大さじ2
  • 卵…1個
  • A.顆粒だし…大さじ1
  • A.大葉…3〜4枚
  • B.酒…大さじ2
  • B.水…大さじ3〜5
  • B.オリゴ糖…大さじ1
  • B.薄口醤油…大さじ1
  • B.顆粒だし…適量
  • 片栗粉…中さじ1
  • 大根…5〜10cm
  • 大葉…5〜6枚
  • ポン酢…適量

「豆腐ハンバーグ」の作り方

  1. キッチンペーパーに豆腐を包んでレンジで5分チンする。
  2. ボウルにひき肉、豆腐、パン粉、卵、Aの調味料Aを入れこねる。
  3. ハンバーグの型に成形し、フライパンで裏表に焦げ目がつくまで焼く。
  4. Bの調味料を加え、ひと煮立ちさせる。
  5. 弱火にしてハンバーグに火が通るまで煮込む。
  6. フライパンに水溶き片栗粉を回し入れ、もう一煮立ちさせる。
  7. お皿にハンバーグ、大根おろし、大葉の千切りを乗せ、ポン酢をかけたら完成。

レシピ②肉巻きこんにゃく

お弁当のおかずにもぴったりの肉巻きこんにゃくは、ヘルシーで美味しい料理です。カロリーがしっかりと抑えられているため、安心して食べることができます。つい白米が進んでしまうおかずです。

「肉巻きこんにゃく」の材料 (4人分)

  • こんにゃく…大きめ1枚
  • 豚肉…320g
  • 小麦粉…適宜
  • ごま油…大さじ1〜2
  • A.砂糖…大さじ1
  • A.醤油…大さじ2
  • A.みりん…大さじ2
  • A.酒または水…大さじ2
  • 炒りごま…適宜

「肉巻きこんにゃく」の作り方

  1. キッチンペーパーで水気を拭いたこんにゃくを、1センチ幅の大きさに切る。
  2. 巻き終わりが下になるように、豚肉でこんにゃくを巻く。
  3. 茶こしを使い、豚巻きこんにゃくに小麦粉を両面振りかける。
  4. ごま油を引いたフライパンで、中火で肉巻きこんにゃくを焼き色が付くまで焼く。
  5. 焼き目が付いたらひっくり返し、蓋をして2〜3分蒸し焼きする。
  6. Aの調味料を混ぜ合わせ、タレを作る。
  7. 両面焼き目が付いたら、タレを回しかけ、とろみがつくまで焼く。
  8. お皿に盛り付けて、仕上げに炒りごまを振りかけたら完成。

レシピ③きのこの豆腐グラタン

こんがり豆腐グラタン

ボリュームがあるがヘルシーのおかず、きのこの豆腐グラタンを作ってみましょう。豆腐で作るため、罪悪感なく食べることができます。洋風のおかずを食べたい時にぴったりです。

「きのこの豆腐グラタン」の材料(1人前)

  • 木綿豆腐…1パック
  • エリンギ…1本
  • シメジ…1/2個
  • サラダチキン… 50g
  • 無調整豆乳…100cc
  • にんにくチューブ…小さじ2
  • おからパウダー…大さじ1
  • ベビーチーズ…1個
  • ミックスチーズ…1つかみ

「きのこの豆腐グラタン」の作り方

  1. 600Wの電子レンジで豆腐を2分チンする。
  2. 鍋に2の具材、無調整豆乳、にんにくチューブを入れ、中火にかける。
  3. グラタン皿に豆腐と3の具材を入れる。
  4. お好みでミックスチーズ、ベビーチーズ、ブラックペッパーをかける。
  5. 様子を見ながらトースターで15分ほど焼いたら完成。

ダイエット中にぴったりのおかずレシピを紹介していきました。以下の関連記事でも、豆腐を使ったダイエットレシピを紹介しているのでチェックしましょう。毎日の献立に取り入れられるおかずがあります。

【副菜編】簡単で太らないダイエットごはんの献立レシピ3選

レシピ①大根塩こんぶサラダ

塩こんぶがアクセントになっている大根塩こんぶサラダは、ダイエット中にぴったりの料理です。ダイエット中の副菜としてぴったりの大根塩こんぶサラダですが、お酒のおつまみとしてもおすすめの料理です。

「大根塩こんぶサラダ」の材料

  1. 大根…適量
  2. 塩こんぶ…適量
  3. めんつゆ…お好み
  4. きざみのり…適量
  5. かつおぶし…適量

「大根塩こんぶサラダ」の作り方

  1. ボウルに細切りの大根、めんつゆを入れ混ぜ合わせる。
  2. さらに塩こんぶ、かつおぶしを入れて混ぜる
  3. きざみのりを入れて軽く混ぜ完成。

レシピ②豆苗入りさっぱりチヂミ

お昼ご飯にもぴったりの豆苗入りさっぱりチヂミも、ダイエットしている方におすすめの料理です。低カロリーでヘルシーに仕上がっていますが、がっつりと食べることができます。

「豆苗入りさっぱりチヂミ」の材料 (1人分)

  • A.小麦粉…大さじ4
  • A.片栗粉…大さじ3
  • A.鶏がらスープの素…小さじ2
  • A.醤油…小さじ1/2
  • A.水…60ml
  • 豆苗…1袋
  • ツナ缶…1缶
  • ピザ用チーズ…50g
  • ごま油…小さじ2

「豆苗入りさっぱりチヂミ」の作り方

  1. ボウルにAの材料を入れ、混ぜ合わせる。
  2. 食べやすい大きさに切った豆苗、ツナ缶、スライスチーズをボウルに入れ混ぜる。
  3. ごま油を引いたフライパンにチヂミの生地を流し入れ、焼き目が付くまで焼く。
  4. 片面に焼き色がついたらひっくり返して、再度ごま油を入れ焼いたら完成。

レシピ③もやしのナムル

低カロリーであるもやしのナムルは、簡単に作れるダイエット料理です。家にもやしさえばれば、作ることができます。今晩の献立に、もう一品足したい時におすすめの副菜です。

「もやしのナムル」の材料

  • もやし…1袋
  • 鶏がらスープの素…小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/6
  • ごま油…大さじ1
  • きざみ海苔…適量

「もやしのナムル」の作り方

  1. 耐熱容器にもやしを入れ、レンジで3分加熱し水気を取る。
  2. ごま油、鶏がらスープの素、塩を加えて混ぜる。
  3. お好みできざみ海苔をかけて完成。
もやしのナムル

【スープ・汁物編】簡単で太らないダイエットごはんの献立レシピ3選

レシピ①簡単もやしダイエットスープ

野菜たっぷりスープ

豆乳味噌ベースのもやしスープは、ダイエットしている方におすすめの料理です。また、もやしスープは、健康にも良い料理です。しょうがとニンニクが入っているため、体を温め代謝を上げてくれます。

「簡単もやしダイエットスープ」の材料 (2人分)

  • もやし…1袋
  • ねぎ…好きなだけ
  • お好みの具材(ブロッコリー、エノキ、鳥ささみなど)…適量
  • ニンニク…2片
  • 生姜…スライス3枚
  • A.無調整豆乳…400cc
  • A.麹味噌…大さじ2
  • A.創味シャンタン…大さじ1
  • A.塩こしょう…少々
  • A.鷹の爪…少々
  • A.醤油…少々

「簡単もやしダイエットスープ」の作り方

  1. ネギは輪切りに、ニンニクと生姜はみじん切りにする
  2. もやしを乗せ、レンジで3〜4分ほど加熱する
  3. Aの材料を入れて混ぜ、再びレンジで3分ほどチンし完成。

レシピ②酢玉ねぎ味噌汁

話題の酢玉ねぎを使った味噌汁は、ダイエット中におすすめの料理です。お好みで味の濃さを変えても良いですが、なるべく濃くならないようにしましょう。

「酢玉ねぎ味噌汁」の材料(2人分)

  • お湯…300ml
  • ほんだし…小さじ1
  • 白菜…適量
  • 大根…適量
  • たっぷりたまねぎ酢…大さじ1〜2
  • 味噌…大さじ2

「酢玉ねぎ味噌汁」の作り方

  1. 鍋にお湯、ほんだし、白菜、大根を入れ、中火にかける。
  2. 沸騰前に火を止め、たまねぎ酢と味噌を溶いて入れたら完成。

レシピ③サンラータンスープ

ふわふわ卵が入ったサンラータンスープも、カロリーが低い料理です。食物繊維がたっぷり入っているため、健康にも良いです。白滝や春雨を入れると、より満足感を得ることができます。

「サンラータンスープ」の材料 (2人分)

  • 筍…50g〜
  • 木耳…5〜6枚
  • 白滝…100g
  • 豆腐…1/2丁
  • 水溶き片栗粉…大さじ1/2
  • 溶き卵…1個
  • A.水…500cc
  • A.鶏ガラ出汁の素…大さじ1
  • A.醤油…大さじ1/2
  • A.オイスターソース… 大さじ1
  • A.昆布茶…小さじ1/2
  • A.酢…大さじ2
  • A.胡椒…少々

「サンラータンスープ」の作り方

  1. アク抜きした筍、水で戻した木耳を細切りに、白滝は食べやすい長さに切る。
  2. 鍋に水、豆腐、1の具材、Aの調味料を入れ煮る。
  3. 具材に火が通ったら、弱火にしてかき混ぜながら、水溶き片栗粉を入れる。
  4. とろみがでたら、溶き卵を流し入れる。
  5. 酢を入れて、胡麻油を回しかけ完成。

ポイント|普段のごはんで太らないための食べ方

毎日の食事で太らないように気をつける食べ方を紹介していきます。実は食べ方次第で、簡単にダイエットすることができます。いくつかの食べ方ポイントを抑えて、食事していきましょう。

食べ方①野菜から食べ始める

サラダを食べてる女性

ダイエット中の食事での食べ方は、野菜から食べるということです。野菜、たんぱく質、脂質が多いもの、主食の順番に食べると良いです。毎日の食事を意識すれば、簡単に実践することができます。

食べ方②食事を摂る時間帯によって食べ物を変える

美味しそうな朝ごはん

朝昼はカロリーある食事、夕食は消化に良い食事を摂りましょう。朝や昼後は日中活動するため、カロリーある食事した方が良いです。その代わり、夜はあと寝るだけのため、消化に良い食事がベストです。

食べ方③よく噛んでゆっくり食べる

美味しそうなご馳走

ダイエット向きの食べ方は、よく噛んでゆっくり食べる方法です。よく噛むと唾液が出て、消化を促進する働きがあります。ゆっくり食べると脳の満腹中枢が刺激され、すぐにお腹いっぱいになります。

太らないごはんを食べてダイエット頑張ろう!

りんごとメジャー

ダイエット向きの献立を考えるは難しいかもしれませんが、この記事内で紹介した太らないごはんを作ってみましょう。食べ方を意識すれば、簡単にダイエットを続けることができます。しっかり食べて頑張りましょう。

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

himan

美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

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食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

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