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炭水化物が太りやすい理由とは?

炭水化物が太りやすい理由①血糖値が上昇する

炭水化物

炭水化物が太りやすい理由の1つ目は、血糖値が上昇することです。炭水化物に含まれている糖質は、体内に取り込まれるとブドウ糖として血液中に運び込まれます。しかし基礎代謝以上のブドウ糖を摂取すると血糖値が上昇し、消費しきれないブドウ糖を脂肪細胞へと変えて体内に蓄積させてしまいます。

炭水化物が太りやすい理由②インスリンが分泌される

太る

炭水化物が太りやすい理由の2つ目は、インスリンが分泌されることです。血糖値が上昇すると、それを下げようと膵臓からインスリンが分泌されます。

しかし血糖値がなかなか下がらないとインスリンが必要以上に分泌されてしまいます。インスリンは血糖値を安定させる一方で、ブドウ糖を脂肪に変える働きもあります。脂肪に変わったブドウ糖は体内に蓄積されるので太るのです。

食べても太りにくい炭水化物とは?

食べても太りにくい炭水化物①GI値の低い炭水化物

炭水化物

食べても太りにくい炭水化物の1つ目は、GI値の低い炭水化物です。GIとは「グリセミック値」のことで、食品の血糖値の上昇度合いを表した数値です。血糖値は上昇するとインスリンが分泌されて脂肪を蓄積しますが、上昇がゆるやかだと脂肪になりにくい特徴があります。

炭水化物をまったく摂取しないでいると身体のバランスが崩れ、かえって太りやすい体質になります。GI値が低い炭水化物を知って、血糖値が上昇しないように防ぐことが大切です。

食べても太りにくい炭水化物②お粥

料理

食べても太りにくい炭水化物の2つ目は、お粥です。日本人の主食でもある白米をお粥にするとGI値がグッと下がります。白米だとGI値が約80なのにおかゆにすると約50です。お粥は水分を多く含むのでカサが増し、白米より少ない量でも満腹感を得ることが出来るのです。

次の記事では、お粥に合うおかずを紹介しています。お粥だけだと味気ないですが、副菜やトッピングがあると食欲が湧いてきますね。レシピも紹介されているので、ぜひ併せてご覧ください。

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今回は、お粥(おかゆ)に合うおかずやトッピングのレシピを厳選して12種

太りにくい米類の食べ物は?

太りにくい米類の食べ物①玄米

玄米

太りにくい米類の食べ物の1つ目は、玄米です。玄米とは稲からもみ殻だけを取り除いたお米です。玄米からさらに糠(ぬか)と胚芽を取り除いた物が、私たちが普段食べることの多い白米です。白米のGI値は約80ですが、玄米は約55と低いので米類では玄米を積極的に食べたいですね。

また玄米は白米に比べると固いので自然と噛む回数が多くなり、満腹中枢を刺激します。玄米はスーパーで種類豊富に販売されているので、ぜひチェックしてください。値段も白米とさほど変わりません。

太りにくい主食の食べ物②五穀米

田んぼ

太りにくい米類の食べ物の2つ目は、五穀米です。五穀米とは米に麦、黒米、粟(あわ)、稗(ひえ)、黍(きび)、押し麦、赤米などの雑穀から5種類程度をブレンドしたものです。それぞれの雑穀には豊富な栄養が含まれており、糖質も低いので血糖値が急激に上がるのを防ぎます。

五穀米も玄米と同様に固さのある米なので、噛む回数が増えて満腹感を得ることが出来ます。また消化されるスピードがゆっくりなので腹持ちが良いです。五穀米は食べにくい…という方は、白米に少し加えるだけでも血糖値があるスピードが変わるので、少量ずつチャレンジしてはいかがでしょうか?

太りにくいパン類の食べ物とは?

太りにくいパン類の食べ物①フランスパン

パン

太りにくいパン類の食べ物の1つ目は、フランスパンです。パンとご飯はカロリーはほぼ一緒ですが、脂質に大きな差があります。パンは作る工程においてバターや卵や牛乳を使うので、ご飯に比べると約8倍の脂質を含むことになります。そのため朝ごはんにお米を食べる人とパンを食べる人では脂肪分に違いが表れるのです。

どうしてもパンが食べたいときは、太りにくいフランスパンがおすすめです。フランスパンの材料は小麦粉、水、塩、イースト菌です。脂質を多く含むバターや乳製品が使われていないので、比較的ヘルシーなパンです。また他のパンと比べると固くて噛み応えがあるので、少ない量でも満腹感を感じることが出来ます。

太りにくいパン類の食べ物②ベーグル

ベーグル

太りにくいパン類の食べ物の2つ目は、ベーグルです。ベーグルに使われる材料は小麦粉と水です。フランスパンと同じように材料にバターや砂糖が使われないのでヘルシーなパンです。ベーグルは焼く前に茹でるという独特な製法により、もっちりとした食感のパンに仕上がります。

ベーグルはダイエット中にぴったりのパンですが、トッピングに気をつけないと糖質が高くなってしまいます。定番のクリームチーズは避けて、フルーツや野菜をトッピングすることをおすすめします。

太りにくいパン類の食べ物③ライ麦パン

パン

太りにくいパン類の食べ物の3つ目は、ライ麦パンです。ライ麦パンはライ麦を原料として作られているパンで、ドイツやロシアなど寒くて小麦の生育が難しい地域で盛んに作られています。そのため「ドイツパン」や、見た目が黒っぽい色をしているので「黒パン」と呼ばれることもあります。

ライ麦パンには食物繊維とビタミンが豊富に含まれているので、便秘の改善や肌を美しくしてくれる効果があります。カロリーも低く女性にとっては嬉しい食べ物ですね。またGI値が約55と低いので、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。ダイエット中だけどパンが食べたい方は、太らないライ麦パンがおすすめですよ!

次の記事では、ライ麦パンのダイエットを紹介しています。低カロリーで低糖質なライ麦パンは、スーパーで販売しているので手軽にダイエットに取り入れられる食品です。食べて痩せる効果抜群なやり方も紹介されているので、参考になる記事です。ぜひ併せてご覧ください。

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関連記事 ライ麦パンダイエット!食べて痩せる効果抜群なやり方とは?

パンなんてダイエットの敵なのに、食べて痩せられるわけがない。そう思って

太りにくい麺類の食べ物とは?

太らない麺類の食べ物①そば

料理

太らない麺類の食べ物の1つ目は、そばです。そばは麺類の中で最もGI値が約55と低く、栄養価が高いことが特徴的です。そばだけでも良いのですがトッピングや薬味を加えることで、栄養バランスの良い料理になります。

おすすめのトッピングはわかめです。海藻には食物繊維がたっぷりと含まれているので、血糖値の上昇を防ぎます。また卵もおすすめします。卵には太らない身体を作るのに欠かせないタンパク質が含まれています。代謝をアップさせる効果もあるので1日に1個は食べたい食品ですね。

薬味では唐辛子をかけると身体が温まり代謝をあげる効果があります。また柚子は爽やかな香りでリラックスでき、脂肪を分解する働きがあります。山椒は血行の流れをスムーズにし、代謝をアップさせる効果があります。薬味を少し入れるだけで様々な効果を得ることが出来るので、ぜひそばを食べるときにプラスしてくださいね。

太りにくい麺類の食べ物②全粒粉パスタ

パスタ

太りにくい麺類の食べ物の2つ目は、全粒粉パスタです。通常のパスタは小麦の表皮や胚芽を取り除いて作られますが、全粒粉パスタはそのまま使用されているので茶色っぽい色をしています。全粒粉を使ったパンもあるので、名前をきいたことがあるという方は多いのではないでしょうか?

全粒粉パスタは小麦本来の素材から作っているので、ボソッとした食感が特徴です。また普通のパスタに比べると固いので、たっぷりのお湯で少し長めに茹でるようにしてください。全粒粉パスタのGI値は約55とそばと同じです。高カロリーなイメージがあるパスタですが、麺の種類を変えればダイエット中にも食べられますね。

全粒粉パスタは特有の食感があるので、トマトソースやクリームソースでしっかりと絡めるメニューがおすすめです。最近は全粒粉パスタを使用しているレストランも増えているので、糖質やカロリーが気になる方は確認してみてくださいね。

糖質制限ダイエット中におすすめのヘルシー料理レシピは?

糖質制限ダイエット中のカロリーが低い料理①小麦粉を使わないお好み焼き

糖質制限ダイエット中におすすめのヘルシー料理の1つ目は、小麦粉を使わないお好み焼きです。すりおろした長いもを生地に使うことで、ヘルシーで太らないメニューになります。普通のお好み焼きよりと比べても違和感がなく、小さなお子さんのおやつにもおすすめです。

小麦粉を使わないお好み焼きの材料(1人前)
  • 豚バラ肉 2枚
  • キャベツ 150g
  • 卵    1個
  • すりおろした長いも 大さじ1
  • 白だし  小さじ1
小麦粉を使わないお好み焼きの作り方
  1. キャベツは千切りにし、豚肉は食べやすい大きさにカットする。
  2. ボウルに卵、長いも、白だしを入れて混ぜておく。さらにキャベツも加えて混ぜ合わせる。
  3. フライパンに豚肉をひき、2をのせて焼く。
  4. ひっくり返して裏面も焼き、中まで火が通ったら完成です。

糖質制限ダイエット中におすすめのヘルシー料理②カルボナーラ風リゾット

糖質制限ダイエット中におすすめのヘルシー料理の2つ目は、カルボナーラ風リゾットです。カルボナーラに使われている卵やチーズ、ベーコンはタンパク質なので血糖値の上昇が緩やかで、身体に吸収されるスピードも早いです。リゾットにすることでご飯のカサが増し、食べ応えのある1品になります。

カルボナーラ風リゾットの材料(1人分)
  • ご飯  1膳 
  • ベーコン 適量
  • 牛乳か豆乳 200ml
  • 粉チーズ 適量
  • 卵   1個
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩コショウ 適量
カルボナーラ風リゾットの作り方
  1. フライパンを熱しオリーブオイルを入れて、ベーコンをカリッと炒める。
  2. 1に牛乳を入れて煮立ってきたらご飯を入れる。塩コショウもふっておく。
  3. 火を止めて溶いた卵を流し入れる。
  4. 卵がご飯全体に絡んだら器に乗せる。粉チーズをかけて完成です。

太りにくい炭水化物を知って美味しく食べよう!

太りにくい炭水化物を米類、パン類、麺類に分けて紹介しました。いかがでしたでしょうか?ダイエット中に糖質が低い食べ物を上手に組み込むことで、太らないメニューの食事になりますよ。ぜひ参考にしてチャレンジしてください!

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