INDEX
太りにくい炭水化物のGI値とは？
①GI値とは血糖値の上がり具合を表す指標
GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを表す指標で「Glycemic Index」の略です。炭水化物の主成分である糖質を摂取すると、消化してグルコースとして体に吸収されます。その吸収のスピードを数値として表したものがGI値で、最も急速に血糖値を上げる最大値は100です。
GI値は食品によって高いものと低いものとがあります。主食である炭水化物には糖質が多く含まれているため、GI値の高いものが多いのが特徴です。しかし中には、GI値の低い炭水化物もあります。GI値の低い炭水化物の方が血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくいといわれていますよ。
②GI値が低い炭水化物のメリット
GI値の低い炭水化物は、食後の血糖値の上昇が緩やかです。そのため、糖を分解してエネルギー変換するために分泌されるインスリンの量が少なくて済みます。逆に血糖値が急上昇すると言われる高GI値食品は、食後にインスリンを過剰に分泌しやすいとされています。
インスリンは過剰に分泌されると糖を溜め込もうとするので、脂肪が増えるといわれています。低GI値の炭水化物なら血糖値を急に上げないので、インスリン分泌量が減り、脂肪が付きにくくなりますよ。
低GI値の炭水化物は体に負担も掛けにくく、体の老化もしづらい健康食品でもあります。GI値の低い炭水化物を摂ることで、体に様々なメリットが期待できますよ。
②太りにくいGI値の目安
太りにくい炭水化物のGI値は、一般的に55以下といわれています。炭水化物は全体的にGI値が高めのものが多いですが、中には55以下の低GI値のものや、56～69の中GI値の食品もありますよ。70以上になる高GI値食品はできるだけ避け、中～低値の炭水化物を選んで食べると、太りにくくなるでしょう。
【お米】太りにくい炭水化物
①玄米
太りにくいお米の炭水化物としてまずおすすめなのは、玄米です。精米された白米のGI値は88と高いですが、玄米は55と低い値になっています。どちらも米なので、カロリーや糖質量はほぼ変わりません。しかし玄米はGI値が低いので、太りにくい主食としてダイエット中の人にぴったりですよ。
玄米は、白米よりも食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、満腹感が長続きします。噛み応えもあり、白米よりも少量で満足感を得ることもできますよ。そしてミネラルやビタミンなどの栄養素も豊富に含まれているので、ダイエット中の主食にぴったりです。
②もち麦入りごはん
白米に混ぜて麦ごはんとして食べられるもち麦も、太りにくい炭水化物としておすすめです。もち麦のGI値は65で、中程度の値になります。玄米ほどは低くはありませんが、白米の88と比べると低い値になっていますよ。
もち麦は白米と比べて、カロリーや糖質量はあまり変わりません。しかし食物繊維やたんぱく質、ミネラル、ビタミンなど、多くの栄養素が含まれています。もち麦は単体で食べられることはあまりありませんが、白米に混ぜて炊けば、その分GI値を低くできますよ。
モチモチとした食感なので、普段の主食が白米の人でも違和感なく食べられます。初めは少量ずつ混ぜ、慣れてきたらもち麦の割合を増やしていきましょう。
③雑穀米
白米に混ぜて炊きこむ雑穀も、GI値の低い炭水化物です。市販されている雑穀には様々な種類が混ざっているので、一概にGI値を決めることはできません。しかし雑穀は精製されていないので、白米と比べてGI値が低いことは確かです。白米に混ぜ込んで炊けば糖質量も下がり、太りにくい主食としておすすめできます。
雑穀は白米とは異なるプチプチとした食感なので、初めは少量を混ぜ込んで炊きましょう。慣れてきたら少しずつ割合を増やし、よりGI値の低い雑穀米にしていくと良いですよ。
【パン】太りにくい炭水化物
①全粒粉パン
外皮や胚芽も丸ごと挽いた小麦粉で作られる全粒粉パンは、太りにくい炭水化物です。一般的な白い食パンのGI値が90なのに対し、全粒粉パンは50とかなり低くなっています。全粒粉パンは小麦を丸ごと粉にして使っている分、疲れに効くといわれるビタミンB群がとても多い食品です。
さらにポリフェノールも白いパンと比べて多いので、アンチエイジング効果もあるといわれています。全粒粉パンは噛み応えもあってしっかり咀嚼できるので、少量で満足感が得られますよ。
ダイエット中にパンを食べたいと思ったら、GI値が低く栄養豊富な全粒粉パンを選びましょう。ただし精製した小麦粉と混ぜて使われているものもあるので、できるだけ全粒粉の割合が多いパンにすると良いですよ。
②ライ麦パン
全粒粉パンと似た茶色いライ麦パンも、太りにくい炭水化物としておすすめです。ライ麦パンのGI値は58で、90もある白いパンと比べてかなり低い値になっていますよ。小麦ではなくライ麦を使ったパンには、食物繊維やビタミンB群、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
カリウムはむくみ防止に効果的だといわれているので、ダイエット中にぴったりですね。ライ麦パンは少し酸っぱい味がするので、しっかり焼いて酸味を飛ばすと美味しく食べられます。ただしダイエット中は摂取カロリーや脂肪分を増やさないように、バターやジャム等は控えめにしましょう。
お米でもパンでもいえることですが、白よりも茶色にするとGI値の低い食品を選べます。全ての炭水化物のGI値を覚えるのは大変なので、目安として色で選ぶようにすると良いですよ。
③九州大麦ミックス
低GI値食品であると話題の九州大麦ミックスは、パンケーキなどを作れる粉です。食物繊維が豊富な大麦を主原料とし、難消化性でんぷんや玄米粉などが配合されています。九州大麦ミックスのGI値は47.7で、一般的な小麦粉使用のパンケーキは66なので、かなり低い値になっていますよ。
パンケーキ以外にも、スコーンやクッキーなど様々なスイーツを作る材料としても使えます。ダイエット中でも、甘いものを食べたくなることがあるでしょう。九州大麦ミックスを使って手作りすれば、GI値の低いスイーツができますよ。
【麺】太りにくい炭水化物
①そば
麺類の中では、そばが低GI値なので太りにくいといえます。そばのGI値は54で、うどんの80に比べるとかなり低い値です。そばもうどんも、カロリーに関してはほとんど違いはありません。しかしGI値の低いそばの方が食後の血糖値を上げづらいので、うどんよりも太りにくいといわれています。
さらにそばには、ビタミンB1やB2、ルチン、食物繊維等の栄養素が豊富に含まれています。血の巡りを良くしたり、腸内環境を改善してくれたりする効果も期待できるので、ダイエット中はそばを積極的に食べましょう。
②全粒粉パスタ
パスタはもともとGI値が高くない炭水化物ですが、全粒粉でできたものは特におすすめです。一般的なパスタのGI値は65ですが、全粒粉のものなら58とさらに低くなります。小麦を丸ごと惹いた全粒粉のパスタは、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
ダイエット中は栄養不足になりがちなので、全粒粉パスタを上手に取り入れましょう。ただし一般的なパスタよりも噛み応えがあり、香ばしい香りやボソボソした食感で苦手に感じる人もいます。全粒粉パスタを美味しく食べたい人は、ぜひ以下の記事を参考にしてください。おすすめのレシピがたくさん載っていますよ。
③春雨
小腹が空いたときや夜食におすすめの炭水化物といえば、春雨です。いも類や緑豆から作られる春雨にはでんぷんが含まれますが、1回で食べる量で考えれば糖質も多くはありません。茹でた状態の春雨のカロリーや糖質量は、同じ量のうどんやそばよりも低くなります。
また春雨のGI値は32とかなり低めなので、ダイエット中でも安心して食べられますよ。熱湯を注ぐだけで食べられる春雨スープなら、お腹が空いたときにさっと作れます。ダイエット中には常備しておくと、夜食などに便利ですよ。
【野菜】太りにくい炭水化物
①さつまいも
甘さもあるさつまいもは、ダイエット中におすすめの炭水化物です。じゃがいものGI値は90と高く、長芋や里芋も65程度あります。それに比べてさつまいものGI値は55と低いので、太りにくいといえるのです。砂糖などを使わなくても甘みを感じられるさつまいもは、ダイエット中のスイーツ欲も満たしてくれますよ。
ただしさつまいもは、調理法によってGI値が変わってしまいます。焼き芋にすると甘くなって美味しいですが、GI値が80程度に上がってしまうのです。GI値の上がらない、蒸したり煮たりした料理で食べるようにしましょう。
さつまいもは、韓国でもダイエット食材として人気の高い野菜です。さつまいもを食べて痩せるには、上手な食べ方を知りましょう。以下の記事では、腹持ちが良くて痩せるさつまいもの食べ方をご紹介しています。ぜひ併せて読んでみてくださいね。
②れんこん
いも類ではありませんが、れんこんも食べるとお腹に溜まる割に太りにくいので、おすすめの食材です。れんこんのGI値は38とかなり低いので、血糖値を上げにくいといえます。あまり主食というイメージはありませんが、すりおろしてれんこん餅を作るとご飯代わりになりますよ。
またれんこんを入れた煮物のような、脂肪の少ないおかずをたっぷり食べてみましょう。お腹いっぱいになって、主食が要らなくなりますよ。低GI値のれんこんを、上手に献立に入れてみましょう。
太りにくい炭水化物を食べてダイエットを成功させよう！
ダイエット中は炭水化物を我慢しがちですが、きちんと選べば太りにくいものもありますよ。太りにくい炭水化物には、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富なものも多くなります。うまく取り入れると、食事のバランスも良くなりますよ。GI値が低く太りにくい炭水化物を上手に取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
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