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ラーメンを食べるとなぜ太る？その理由とは？
①糖質が多い
ラーメンの大半を占める麺は、糖質がとても多い炭水化物です。炭水化物は、糖分として体内に吸収されます。ご飯1杯の糖質が50g前後なのに対し、ラーメン1杯分の糖質は60g前後です。
糖質は血糖値を急激に上昇させ、インスリンを分泌します。このインスリンは、過剰に分泌されてしまうと脂肪となるため、糖質の過剰な摂取は太る理由の1つとされています。
②塩分が多い
ラーメンのスープは非常に塩分が多いです。女性の1日の理想摂取量は8gとされていますが、ラーメン1杯の塩分量は約6～9gです。ラーメン1杯で1日の摂取量の半分以上の塩分を摂取してしまうのです。
塩分を過剰に摂取してしまうと、体内の塩分濃度を保つために、体の水分量が増えます。そうすると、全身がむくんで太って見えたり、代謝が落ちたりして、太りやすい体になります。ラーメンを食べた翌日にむくんで太る理由は、塩分を取りすぎているからなのです。
③栄養が偏っている
ラーメンは麺とスープがメインで、ネギやチャーシューなどのトッピングがのっているのみですよね。1杯で満足する方が多く、野菜などの副菜をわざわざ食べる人は少ないので、栄養バランスが偏りがちです。
野菜には、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、血液の上昇を抑え、腸内環境を整える役割があります。1食をラーメンだけで済ませてしまうと、ダイエットに重要な野菜を十分に摂取することができず、太りやすくなってしまうのです。
【時間】ダイエット中の太らないラーメンの食べ方
①ランチに食べるのがおすすめ
お昼は交感神経が最も活発になる時間帯なので、ラーメンはお昼に食べましょう。交感神経が活発になると、脂肪が燃焼しやすくなります。又、早寝早起きの規則正しい生活をすることで、交感神経・副交感神経の体内時計が整い、痩せる体作りをすることができます。ダイエットをしている方は特に気を付けてみてくださいね。
②夜に食べるのはNG
ラーメンを飲み会の後の締めとして食べる方がいますが、ダイエット中は夜に食べるのはおすすめしません。交感神経が活発になるお昼に対し、夜は副交感神経が活発になります。副交感神経が活発な時間は、糖質や脂肪の吸収が促進されるので要注意です。
夜食がダイエットの敵と言われる理由はこのためです。カロリーの高いラーメンなどの食べ物は、夜に食べるのは避けた方が痩せる効果が高まります。
③寝る4時間半前までに食べる
どうしても夜に食べたい場合は、寝る4時間半前までに食べるようにすることが痩せるコツとなります。食べ終えた直後に寝てしまうと、エネルギーとして使われる時間が短く、脂肪が付きやすくなってしまいます。ラーメンを夜に食べたくなったら、時間を上手に調整してみてくださいね。
ラーメンを食べた夜は、お風呂に長めに浸かるのも痩せるコツの一つです。湯船にゆっくりと浸かることで、体の代謝が良くなり、脂肪が付きにくくなりますよ。
【トッピング】ダイエット中の太らないラーメンの食べ方
①野菜をたくさん入れる
ラーメンが太る理由の1つの野菜不足を解消するために、野菜をたくさんトッピングしましょう。自宅で作る際は、キャベツやニンジンなどの様々な種類の野菜をラーメンにトッピングして、お好みにアレンジしてみてくださいね。お店で野菜のトッピングが無い場合は、元から野菜の多いタンメンなどを選ぶと良いでしょう。
②チャーシューを食べた方が良い
チャーシューはカロリーが高く、太る理由と思われがちなトッピングですが、実は食べた方が太るリスクを抑えられます。炭水化物の麺は、タンパク質である肉や魚と合わせて食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
肉からは、血糖値を下げるインクレチンというホルモンが出るので、麺を食べる前に食べるとさらに効果的ですよ。ラーメンの食べる際は、野菜、肉、麺の順番で食べるのが理想的です。
③薬味はネギがベスト
ラーメンに欠かせない薬味として人気のネギは、痩せるために必要な栄養が豊富に含まれています。ネギに含まれるアリインという物質は、チャーシューなどに含まれるビタミンB群と合わさることで、炭水化物である麺を効率的に燃焼することができます。
④トッピングなしはNG
ラーメンを太りにくく食べるコツは、具沢山で食べることです。太る理由となるカロリーをなるべく抑えようと、トッピングは乗せず、具なしで食べた方が良いと思ってしまいがちですよね。トッピングをせずに食べると、確かにカロリーは高くなりますが、栄養バランスが偏り、余分な塩分や脂質を吸収してしまうのです。
こちらの記事では、袋麺におすすめのトッピングをご紹介しています。ヘルシーな野菜や、タンパク質を摂取できるものが紹介されています。ご自宅でのラーメンを様々なトッピングでアレンジしてみてくださいね。
【スープ】ダイエット中の太らないラーメンの食べ方
①醤油や塩ベースを選ぶ
ラーメンは、醤油や塩ベースのものを選ぶと、カロリーや塩分を抑えることができ、ヘルシーに食べることができます。味噌やとんこつベースのスープを使ったラーメンは、カロリーや塩分が高いので、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。ラーメンは、味噌、とんこつ、醤油、塩の順番にカロリーが高いです。
つけ麺は麺が太くスープが濃いため、通常のラーメンに比べてカロリーが高い物が多いです。こちらの記事では、つけ麺のカロリーが高い理由や食べ方のコツをご紹介しています。比較的カロリーの低いつけ麺もご紹介されているので、こちらも併せてご覧ください。
②飲み干さない
スープを飲み干さずに麺だけを食べると、約半分のカロリーをカットすることができます。前日に食べ過ぎてしまった時や、夜遅くに食べる場合は、スープを飲み干さないだけで、太る心配がだいぶ少なくなりますよ。ついつい飲み干したくなってしまいますが、ぐっと堪えるのが痩せるコツとなります。
③油抜きをチョイス
脂質が気になる方は、油抜きを選択しましょう。外で食べる場合も、スープの好みを変えられるお店が多いので、店員さんに油抜きの旨を伝えてくださいね。油抜きにすると、お尻周りや下腹が太る理由の皮下脂肪が付きにくく、体形が変化を感じにくくなりますよ。
【食べ合わせ】ダイエット中の太らないラーメンの食べ方
①事前にヨーグルトを食べる
ヨーグルトなどの乳製品は、胃への負担を和らげます。塩分や糖質、脂肪分の多いラーメンを食べる前に、ヨーグルトを食べてバリアを作っておくと、胃での吸収をおさえてくれますよ。
更に、ヨーグルトに含まれる乳酸は、食べた物の胃から小腸への動きをゆっくりします。胃でしっかりと分解し、小腸での吸収を抑えられます。
②温かい飲み物を飲む
事前に温かい飲み物を飲んでおくと、胃腸の調子が良くなり、塩分や糖質の分解がしやすくなります。食事制限などをしている、ダイエット中の体は冷えやすいので、温かい飲み物を飲んで、痩せる腸内環境を整えてからラーメンを食べると良いですよ。
食事中も、冷たい氷水などで体を冷やすことは太る原因となってしまいます。温かいお茶や、常温の水を飲んで、体を冷やさないようにしましょう。
③バナナ
ラーメンを食べた後に、バナナをデザートとして食べると、塩分の取りすぎを緩和することができます。バナナにはカリウムが豊富に含まれており、塩分の排出を促進する作用があります。ビタミンや食物繊維も含まれています。食後にバナナを食べれば、栄養バランスを調整できますよ。
【コツ】ダイエット中の太らないラーメンの食べ方
①よく噛む
しっかりと咀嚼して食べることで、胃での分解がしやすくなります。ラーメンはすすって食べるので、よく噛まずにたくさん食べてしまう傾向にあるので、意識的に噛むことで、痩せる食べ方になりますよ。噛まずに食べると、早食いになりやすく、満腹感も減ってしまいます。時間をかけてゆっくり食べるのが太らないコツですよ。
②ヘルシーな麺にする
麺をこんにゃく麺などのヘルシーな麺に置き換えることで、よりカロリーを抑えることができます。炭水化物である麺をこんにゃく麺に変えるだけで、ダイエット中にラーメンを食べる罪悪感がだいぶ軽減されますよ。
こんにゃく麺などの低糖質の麺は、スーパーなどで手軽に手に入れることができます。ご自宅でラーメンを作る際は、是非麺をヘルシーなものに変えてみてくださいね。
③1日の摂取カロリーを知る
1日に摂取すると良いカロリーを知り、ラーメン以外の食事を調整することで、太るリスクが軽減されます。女性が1日に摂取する理想のカロリーは、1400～2000キロカロリーと農林水産省では定められています。
ラーメンは、醤油ラーメン1杯で約500～600キロカロリーです。ラーメンを食べると、1日に摂取するカロリーの約半分を摂取してしまうことになるのです。ラーメンを食べた日は、他の食事をヘルシーなサラダなどにして、カロリーを調整することで、太りにくくなりますよ。
太らない食べ方でダイエット中もおいしくラーメンを食べよう！
ラーメンを食べると太る理由や、食べ方のコツをしっかりと把握することで、ラーメンの太りにくい食べ方が分かります。トッピングや食べ合わせを意識することで、ダイエット中でもラーメンを美味しく食べることができますよ。ハイカロリーなラーメンでも、食べる時間や前後の食事を調整することで、太りにくくなります。
食べたい物を食べずに我慢をし続けると、ストレスとなってダイエットは長続きできなくなってしまいます。痩せる努力も大切ですが、ラーメンが食べたくなった時は、太りにくい食べ方で、我慢せずに食べてみてはいかがでしょうか？
こちらの記事では、パスタの太りにくい食べ方のコツをご紹介しています。おすすめのメニューも紹介されているので、こちらの記事も是非ダイエットに活用してくださいね。
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