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とうもろこしは太らない？カロリー・栄養成分を調査
とうもろこしのカロリー
生でも缶詰でもとうもろこしのカロリーは、100gあたり約92〜99kcalとなっています。とうもろこしは炭水化物でできているため、高カロリーの野菜に分類されます。しかし、お茶碗一杯のお米と比較すると、とうもろこしの方がカロリーが低いため、主食として捉えると低カロリーの食べ物となります。
とうもろこしの栄養成分
栄養成分の多くが炭水化物でできているとうもろこしは、糖質が多いです。とうもろこしの糖質は、100gあたり約13.8gとなっています。他の野菜より糖質が多いですが、とうもろこしに入っている食物繊維が糖質を吸収してくれるため、太る食材にはなりません。
また、糖質が入っているとうもろこしは、ビタミンB1やビタミンEが入っています。ビタミンBは糖質の代謝を助ける働き、ビタミンEは太りにくくしてくれる働きを持っています。そのため、とうもろこしはダイエット向き食材と言えます。
とうもろこしは太る食材なのか、カロリーと栄養成分をまとめて調査してきました。以下の関連記事はポップコーンは太る食べ物なのか、糖質とカロリーを調査しています。とうもろこしのカロリーや栄養成分と一緒にチェックしましょう。
とうもろこしを食べても太らない・ダイエットする方法
方法①朝に食べる
夜に炭水化物のとうもろこしを食べると、太るという場合があります。しかし、朝にとうもろこしを食べると、しっかり栄養を取りながらダイエットでき、太る可能性を避けられます。手軽に食べれて、なおかつ痩せるという方法です。
方法②他の食材と摂取する
栄養満点のとうもろこしですが、それだけでは栄養のバランスをとることはできませんし、太る場合があります。しっかりと肉や魚といったヘルシーな食材を食べつつ、とうもろこしも食べましょう。その方法で栄養バランスがあるダイエットができます。
方法③茹でて冷やして食べる
最後の方法は、とうもろこしの調理法です。とうもろこしは朝に食べる方が有効です。そのため、前日の夜にとうもろこしを茹でておき、翌朝食べましょう。そうすることで忙しい朝でも食べることができます。前日に茹でた場合、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れて置いてください。
【主食編】ダイエット中に食べても太らないとうもろこしレシピ3選
レシピ①コーンの炊き込みご飯
甘みが特徴のコーンを炭水化物の白米に入れるだけで、美味しいコーンの炊き込みご飯になります。缶詰を使っても良いですが、生のコーンを入れるとダイエット中に食べても太らないです。
「コーンの炊き込みご飯」の材料 （4人分）
- とうもろこし…1本
- 米…1合
- こんにゃく米…1合
- 水…450ml
- 塩…小さじ1と1/2
「コーンの炊き込みご飯」の作り方
- 洗った米を、30分ほど水に浸けてザルに取る。鍋に米、こんにゃく米、水、塩、輪切りにしたとうもろこしを入れる。
- 蓋をして強火にかけ、沸騰したら弱火で10分炊き完成。
レシピ②コーンパン
ダイエット中に食べても太らない料理は、炭水化物であるコーンパンです。生のとうもろこしがない場合は、缶詰またはスイートコーンを使いましょう。甘みが出て美味しいパンに仕上がります。
「コーンパン」の材料 （1斤分）
- 強力粉…150g
- 全粒粉…30g
- 薄力粉…20g
- ドライイースト…1g
- 塩…3～4g
- 麦芽糖…大さじ1
- ぬるま湯…180cc
- コーン…100gくらい
「コーンパン」の作り方
- 小麦粉と麦芽糖、イースト、ぬるま湯、塩を練り、15分ほど置く（2回繰り返す）。
- 室温で8時間ほど一次発酵させる。
- ガス抜きをして15分ほどおく。
- コーンを入れ丸く成形して、室温で4時間ほど二次発酵させる。
- オーブンに入れ、最初は160℃で12分、後は220℃で焼き、完成。
レシピ③ほぼほぼ野菜のヘルシーパスタ
炭水化物・パスタを食べたいという時は、こちらのパスタを作ってみましょう。この方法で作ると味が薄く感じるかもしれませんが、ダイエット向きのレシピとなっています。栄養満点でたくさん野菜が取れるため、おすすめです。
「ほぼほぼ野菜のヘルシーパスタ」の材料 （1人分）
- パスタ…50g
- 玉ねぎ…1/4個
- キャベツ…1枚
- 生ハム…2枚
- 水菜…1束
- トマト…1個
- インゲン…5本
- コーン…小さじ1
- A.麺つゆ…大さじ2
- A.酢…小さじ1
- A.塩…ひとつまみ
- A.レモン汁…小さじ1/2
「ほぼほぼ野菜のヘルシーパスタ」の作り方
- 玉ねぎはスライス、キャベツは千切り、生ハム、トマト、水菜は食べやすい大きさに切る。
- 水菜は皿に盛っておきます。
- パスタが茹であがる2.3分前に玉ねぎ、キャベツ、インゲンを一緒に茹でる。
- パスタとAの調味料を和え、トマト、生ハム、コーンを乗せたら完成。
【おかず編】ダイエット中に食べても太らないとうもろこしレシピ3選
レシピ①ヘルシーえびチリ
炭水化物を抜く時には、しっかり栄養があるヘルシーエビチリがおすすめです。太ると思いがちですが、糖質が抑えられています。コーンは缶詰のものを使ってOKです。
「ヘルシーえびチリ」の材料（2人分）
- 冷凍エビ…20尾
- にんじん…半分
- コーン（缶詰）…半分
- レタス…4枚
- サラダ油…大さじ1
- バジル…少々
- 塩…ひとつまみ
- とまモンピューレ…大さじ3
「ヘルシーえびチリ」の作り方
- 皮をむいたにんじんは細切りに、レタスは一口サイズにちぎる。
- コーンは水を抜き、冷凍エビは洗いよく水切りする。
- サラダ油を引いたフライパンにエビを入れ柔らかくなるまで焼く。
- とまモンピューレと塩を入れて、弱火で煮込む。
- 皿にレタス、コーン、にんじん、えびチリを盛り付け、バジルを振りかけたら完成。
レシピ②肉もやし麻辣
コーンの缶詰を使った肉もやし麻辣も、痩せたい時におすすめの料理です。麻辣を入れる量で、辛さの調節ができるため、味見しながら入れてください。辛い料理は代謝が良くなり、痩せるようになります。
「肉もやし麻辣」の材料
- もやし…1袋
- むね肉…1/2枚
- コーン（缶詰）…少々
- A.鶏がらスープの素…小さじ1
- A.ほんだし…小さじ1
- A.砂糖…小さじ1
- A.麻辣…少々
- A.バター…5g
- A.水…30cc
「肉もやし麻辣」の作り方
- フライパンにもやしとコーンを入れる。
- むね肉は皮を取って、小さく切る。
- フライパンの淵に肉を加えて、Aの調味料を入れる。
- 蓋をして強火にかけて、湯気がたったら中火で10分煮る。
- よく混ぜて完成。
レシピ③こんにゃくシューマイ
豚肉の代わりにこんにゃくを使った焼売は、ヘルシーで糖質制限している時にぴったりの料理です。周りについている缶詰のコーンが、アクセントになり食欲が進みます。
「こんにゃくシューマイ」の材料 （4人分）
- 鶏ひき肉…300g
- こんにゃく…50g
- タケノコ…1/4個
- 玉ねぎ…1/2個
- 片栗粉…大さじ4
- しょうゆ…大さじ1
- 中華だし…大さじ1
- 大葉…10枚
- コーン（缶詰）…1缶
「こんにゃくシューマイ」の作り方
- 湯通ししたこんにゃくを5mm角に切り、しょうゆで下味をつける。
- タケノコ、玉ねぎをみじん切りにして、小麦粉をまぶす。
- ボウルに鶏ひき肉、1と2の材料、しょうゆ、中華だしを加え、よくこねる。
- 3のタネを大葉、コーンで包む。
- 蒸し器で約8分ほど蒸し、完成
【副菜編】ダイエット中に食べても太らないとうもろこしレシピ3選
レシピ①ささみのコールスローサラダ
子供から大人まで人気のコールスローも、ダイエットにおすすめの料理です。ヘルシーで低カロリーのコールスローですが、しっかりと栄養を摂ることができます。缶詰のコーンを使う方が、甘みが増し美味しくなります。
「ささみのコールスローサラダ」の材料 （2人分）
- 鶏ささみ…1本
- キャベツ…1/4個
- 人参…1/3本
- コーン（缶詰）…1缶
- オリーブオイル… 大さじ1と1/2
- マヨネーズ…大さじ1
- 酢…小さじ1
- マスタード…小さじ1/2〜1
- 塩こしょう…少々
「ささみのコールスローサラダ」の作り方
- 鍋に水を入れ沸騰したら火を止め、ささ身を入れ、蓋をしてそのまま30分放置させる。
- ささ身の粗熱を取り、ほぐしておく。
- 千切りにしたキャベツと人参をボウルに入れ、塩をふり、よく混ぜる。
- 10分ほどおいて水気が出たら、しっかりと水気を取る。
- 全ての材料をボウルに入れ、混ぜ合わせる。
- 最後に塩こしょうで味を整え、盛り付けたら完成。
レシピ②ブロッコリーのダイエットサラダ
パンチの効いた副菜を食べたい時は、コーンの缶詰を使ったブロッコリーのダイエットサラダがおすすめです。ニンニクが入っているから太るのではないかと思いがちですが、オイルを使っていないためヘルシーです。
「ブロッコリーのダイエットサラダ」の材料 （4人分）
- 人参…1/2本
- ブロッコリー…1株
- 酢…小さじ1
- すりごま…小さじ1/2
- おからパウダー…大さじ1
- チアシード…小さじ1/2
- 塩…小さじ1/2
- 黒こしょう…少々
- はちみつ…小さじ1/2
- にんにくチューブ…5cm
- コーン（缶詰）…大さじ2
「ブロッコリーのダイエットサラダ」の作り方
- 食べやすい大きさに切った人参とブロッコリーをシリコンスチーマーに入れ、電子レンジで3分加熱する。
- コーン、岩塩、黒こしょう、はちみつ、酢、にんにくチューブ、すりごま、おからパウダー、チアシードを入れて、よく混ぜ完成。
レシピ③おからと豆腐のダイエットポテサラ
栄養バランスが整っているダイエットポテサラも、ダイエット中のおすすめレシピです。缶詰のコーンと一緒に、おからと豆腐を混ぜて作りましょう。炭水化物であるパンに挟むと、より美味しくなります。
「おからと豆腐のダイエットポテサラ」の材料 （4〜5人分）
- 生おから…150g
- 豆腐…300g
- ツナ（缶詰）…1缶
- コーン（缶詰）…1缶
- ハム…5枚
- 塩こしょう…少々
- カロリーオフマヨネーズ…大さじ4〜6
- ほんだし…少々
- レモン汁…小さじ1
「おからと豆腐のダイエットポテサラ」の作り方
- ツナ、コーンの水分を切る。
- ボウルに全ての材料を入れて、よく混ぜ完成。
太らない程度にとうもろこしを食べていこう！
食べ過ぎてしまうと太る可能性がありますが、太らない程度に炭水化物のとうもろこしを食べましょう！そうすることで、長期的にダイエットすることができます。とうもろこしを食べるダイエット方法で痩せましょう！
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