INDEX
日本人の「30日スクワットチャレンジ」のメリットとは？
①ダイエット効果
日本人が30日スクワットチャレンジをするメリットはダイエット効果です。体の中でも太ももは大きな筋肉であるため、スクワットで太ももを鍛えると消費カロリーが大きくなります。一般的な筋トレよりも、ダイエット効果が高くなります。
②食事制限の必要がない
30日スクワットチャレンジは、食事制限の必要がありません。日本人でもスクワットチャレンジをすると筋肉量が増えて消費カロリーが大きくなるため、摂取カロリーを抑えるようなムリな食事制限をする必要がなくなります。
③タイトなパンツが履ける
30日スクワットチャレンジをするメリットには、タイトなパンツが履けることもあります。通常のダイエットは脂肪を落とすのを目的としていますが、スクワットチャレンジは筋肉を鍛えて痩せると同時に引き締まった体になります。筋肉で引き締まった足には、タイトなパンツやスカートがとても似合います。
④すぐ始められる
30日スクワットチャレンジは、すぐに始められます。特別な器具を必要としないため、いつからでもすぐに始められます。また、ジムに出向いたり広いスペースを準備したりする必要もないため、どこででも行うことができるというメリットもあります。
日本人の「30日スクワットチャレンジ」の正しいやり方とは？
①正しいフォームを覚える
30日スクワットチャレンジをするためには、正しいフォームで覚えましょう。筋肉を鍛えるために効果的なフォームで取り組むことで、ケガを防いで長く続けられます。正しいフォームを覚えたら、10回から始めてみましょう。
正しいフォーム
- 足を肩幅に広げる
- 足元はやや外側に向ける
- 背筋はしっかり伸ばす
- 息を吸いながらゆっくりさげていく
- 膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに下げる
- 背筋を丸めないように上半身を少しずつ前に倒していく
- 床と太ももが平行になったら少しキープする
- ゆっくりと膝を伸ばしきらない位置まで戻す
- 動作を繰り返す
②1日50回を目安に始める
スクワットチャレンジは、1日50回を目安に始めましょう。1日の目標回数を決めて、正しいフォームで行います。最初に始める目標回数の50回は目安なので、難しいという方は10回や20回から始めてみましょう。
③毎日回数を増やしていく
30日スクワットチャレンジは、毎日回数を増やしていきます。1日50回から始めて、30日目には1日250回を目標にしましょう。太もも痩せやヒップアップのビフォーアフターに効果が出るやり方は、毎日少しずつ回数を増やし負荷を与えて筋肉を鍛えることです。
スクワットチャレンジの1日に増やす回数は、5～10回までにしましょう。1日目が50回から始めた場合は、2日目は55回、3日目は60回というように、5～10回の間で回数を決めて増やしていくようにしましょう。
④3日おきに休みを入れる
30日スクワットチャレンジは3日置きに休みを入れましょう。3日間スクワットを続けたら、4日目は休み。5日目からまた回数を増やして始め、3日間連続でおこなったら8日目が休みにします。3日置きに筋肉を休める日を作りましょう。
⑤1日の指定回数は分けても良い
スクワットの1日の指定回数は分けておこなっても構いません。1日50回だった場合、一度に50回おこなうのではなく、朝10回・昼20回・夜20回など分けておこなっても大丈夫です。1日の回数が多くなってくると、一度におこなうのは難しくなっていくため、空いた時間に少しずつ取り組みましょう。
日本人でも効果が高くなる「30日スクワットチャレンジ」のコツとは？
①背筋を真っすぐにする
日本人でもスクワットチャレンジの効果が高くなるコツは、背筋を真っすぐにしておこなうことです。背中を丸めておこなうと腰を痛める可能性があります。長く続けるためには、正しい姿勢でケガがないようにおこないましょう。
手を肩の高さで真っすぐ前に伸ばして、顔を正面に向けることを意識すると背中が丸まらずに、背筋を真っすぐに保てます。慣れるまでは鏡を見ながらおこない、正しいフォームで続けられるようになると太もも痩せやヒップアップのビフォーアフターに大きな違いが出ます。
②つま先より前に膝を出さない
つま先よりも前に膝を出さないことも、日本人でもスクワットチャレンジの効果が高くなるコツです。重心が前にかかると膝を痛めやすくなります。しっかりと後ろに重心をかけて太ももに負荷をかけることで、ビフォーアフターに差がでます。
また、かかとが浮いていると前傾姿勢になり、つま先よりも前に膝が出やすくなります。かかとをしっかりとつけてフォームを安定させ、太ももやお尻の筋肉に刺激を与えると、日本人でもアメリカンのようにヒップアップします。
③正しい呼吸法を身につける
日本人でも効果のでるスクワットチャレンジには、正しい呼吸法を身につけることも大切です。基本的には、筋肉が縮む時に息を吐き、筋肉が伸びる時には息を吸うということを意識しましょう。呼吸を止めておこなうと筋肉の可動域が狭まりますので、正しい呼吸法でビフォーアフターに差をつけましょう。
スクワットチャレンジは、しゃがむ時に吸う・伸ばす時に吐くという呼吸法を意識すると、アメリカンのようなヒップアップの成果が期待できます。覚えるまではタイミングを意識しながら、ゆっくりとおこないましょう。
④膝とつま先を同じ向きにする
スクワットチャレンジをする時には、膝と足を同じ向きにしましょう。関節の可動域が狭かったり筋肉が発達していなかったりすると、スクワットでしゃがむ時に内股になり、膝に負担がかかります。膝とつま先が同じ向きになるように意識しておこないましょう。
⑤反動を使わない
スクワットチャレンジの時には、反動を使わないことも大切です。スクワットでしゃがんだ時に、反動を使って体勢を戻してしまうと、太ももなどの筋肉への刺激が少なくなり太もも痩せには成果が現れません。ビフォーアフターに差を出すためには、ゆっくりとした動作でスクワットをおこなうことが大切です。
⑥プロテインを摂取
日本人の30日スクワットチャレンジでは、プロテインの摂取も効果が高くなる方法です。筋肉を大きくするためにはたんぱく質の摂取が必要になります。トレーニング後の45分以内にプロテインを摂取して筋肉を育てると、太もも痩せやヒップアップのビフォーアフターにとても大きな差が出ます。
スクワットは正しいフォームでおこなうことで、効果が高くなるトレーニングです。スクワットによる効果や正しいやり方については下記の記事でも紹介していますので、あわせてご覧いただければアメリカンなヒップアップに近づきます。
日本人の「30日スクワットチャレンジ」は成果が出ないとされる理由は？
①ヒップに厚みがない
日本人のスクワットチャレンジに成果が出ない理由はヒップに厚みがないことです。アメリカンはヒップにボリュームがあります。太ももやヒップの筋肉を鍛えるとビフォーアフターの成果がわかりやすい体型と言えます。日本人はアメリカンに比べてヒップに厚みがないため、ビフォーアフターの成果が出にくいと言われています。
②骨盤が後ろに傾いている
日本人の骨盤が後ろに傾いていることも、スクワットチャレンジで成果がでないとされる理由です。骨盤が前傾傾向のアメリカンはお尻の筋肉が発達しています。それに比べて日本人は骨盤が後ろに傾いているので、お尻の筋肉が使われにくく、ヒップアップや太もも痩せのビフォーアフターの成果が出にくいと言われています。
それでも日本人の「30日スクワットチャレンジ」に成果が現れる理由は？
①基礎代謝が上がって痩せやすくなる
スクワットチャレンジが日本人でも成果が現れるのは、基礎代謝が上がって痩せやすくなることがあります。人の筋肉の70％が下半身にあるとされています。特に太ももやお尻は大きい筋肉なので、スクワットチャレンジで筋肉を増やすと日本人でも成果が現れやすくなります。
②引き締め効果
日本人のスクワットチャレンジでは引き締め効果があることも、ビフォーアフターに成果が現れる理由です。正しいフォームでスクワットとしていると、太ももやお尻の筋肉以外にも背筋や腹筋も鍛えられます。日本人でも成果が現れアメリカンのような引き締まった体になります。
③ヒップアップ効果
日本人の30日スクワットチャレンジの成果には、ヒップアップ効果も現れます。日本人は成果が出にくいと言われるヒップアップですが、スクワットチャレンジでは体の後ろ側の筋肉が鍛えられます。日本人でも後ろの筋肉が鍛えられると、アメリカンのようなヒップアップの成果が現れます。
④ぽっこりお腹も改善する
日本人のスクワットチャレンジではぽっこりお腹も改善する成果も現れます。猫背や体が歪んでいることがぽっこりお腹の原因です。正しい姿勢でスクワットをおこなうと、姿勢が良くなり基礎代謝も上がります。痩せやすい体になることで、お腹痩せのビフォーアフターにも成果が現れます。
スクワットチャレンジで日本人でもアメリカンのような成果が現れるためには継続すること、より高い効果を得たい時には、負荷を大きくすることが必要になってきます。下記の記事では、バーベルなどの負荷をかけたスクワットについても紹介されていますので参考にしてください。
日本人の「30日スクワットチャレンジ」を継続させるコツとは？
①初心者は回数を少なめに設定
30日スクワットチャレンジを継続させるためには、初心者は回数を少なめに設定するのがコツです。1日50回から始めて、250回を目指すスクワットチャレンジですが、運動不足の人にはかなり多く感じてしまいます。慣れていない場合は50回よりも少ない回数から始めて、継続することを目標にしましょう。
②カレンダーに印を付ける
30日スクワットチャレンジを継続させるコツは、カレンダーに印を付けるという方法もあります。同じことを繰り返していると、途中で飽きてモチベーションが下がってしまうことがあります。カレンダーに印を付けていくことで、達成感が得られて継続する力になります。
③専用アプリを使う
30日スクワットチャレンジの専用アプリを使用するのも、継続させる方法のひとつです。カレンダーに付けるのは面倒という時には、スクワットチャレンジの専用アプリを利用して管理するのも良いでしょう。スクワットをおこなった日をチェックし、正しいフォームを動画で確認してアメリカンなスタイルを目指しましょう。
スクワットチャレンジのアプリ④無理をしない
30日スクワットチャレンジを継続させるためには、無理をしないことも大切です。無理をしすぎると疲労から大きなケガへとつながることもあります。痛みがある日には休み、長く継続してアメリカンなスタイルを手に入れましょう。
日本人の「30日スクワットチャレンジ」のやってはいけない注意点は？
①休みを入れない
30日スクワットチャレンジに休みを入れないのは止めましょう。筋肉はトレーニングをすることで傷つき、再生する時に前より強く大きくなろうとします。トレーニングに休みを入れずに続けていると、筋肉の回復が追い付かずに疲労が蓄積してしまいます。成果がでないばかりか筋力が低下することもあります。
②間違ったフォーム
スクワットチャレンジは間違ったフォームでおこなうのも止めましょう。正しい姿勢でおこなうことにより、ケガなどを防いで筋肉が鍛えられます。背中を丸めたり、内股にしたりするときちんとした成果がでないことや、腰や膝のケガにつながります。アメリカンのような成果が現れるためには、正しいフォームを心掛けましょう。
日本人にも効果のある「30日スクワットチャレンジ」にチャレンジしよう
30日スクワットチャレンジは、いますぐ始められる簡単なダイエット方法です。筋肉を鍛えて基礎代謝が上がれば、好きな物を食べながらでもヒップアップして痩せていきます。正しいフォームを覚えて、30日間続けたビフォーアフターの成果に差を付けましょう。
スクワットチャレンジに慣れてきたら、負荷を大きくするのもヒップアップや太もも痩せに効果があります。ワイドスクワットは、通常の足幅よりも広げておこなうスクワットです。太ももの可動域が広がり、より強い負荷をかけられるワイドスクワットのやり方は下記の記事を参考にしてください。
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