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ドラゴンフラッグの特徴とは?

筋トレの特徴①テコの原理を使用した自重トレーニング

引き締まった女性

ドラゴンフラッグは、首から肩にかけての部位に重心を集めて行う、テコの原理を活用した自重トレーニングです。ベンチなどに寝そべり、腕を頭の上に上げてベンチを掴みます。そして腰から上をゆっくりと上げていく、というトレーニングです。

かなり難しいトレーニングなので、初心者や筋トレを初めて間もない人が行うことはできません。ある程度の筋肉を付けた人が更に自分を追い込むために行うトレーニング方法なのです。

筋トレの特徴②使う筋肉への負荷が非常に高い

負荷

ドラゴンフラッグは、使用する筋肉への負荷が非常に高いトレーニングとして知られています。通常の腹筋や背筋、腕立て伏せなどとは比べ物になりません。しかも使用する筋肉が広範囲ですので、どこかの部位の筋肉が足りていないとドラゴンフラッグを行うのは難しいでしょう。

筋トレの特徴③怪我をしやすい

怪我

ドラゴンフラッグは、他の筋トレと比較しても怪我のリスクが高いトレーニングと言われています。正しいやり方やコツ、頻度などを守って行わないと、思わぬ大怪我につながってしまうでしょう。初心者の方は誰かのサポートを借りる、正しい姿勢を意識するなどの心がけが必要でしょう。

ドラゴンフラッグで使う筋肉とは?

使う筋肉①腸腰筋

腰

ドラゴンフラッグを行うことで、腰回りの筋肉である腸腰筋を鍛えることができるようになります。腸腰筋は外から見ることができない筋肉であり、鍛えるのが難しい部位でもあります。しかしドラゴンフラッグを行うことができれば、比較的簡単にこの筋肉を使うことができるでしょう。

腸腰筋を鍛えると、代謝が大きくアップすると言われています。そのため、ダイエット効果や脂肪燃焼効果が非常に高く、期待されているトレーニングなのです。また、スポーツを行う時のパフォーマンス力が上がる効果もあります。スポーツの成績が上手く上がらない時などにもってこいの筋トレですよ。

使う筋肉②大臀筋

引き締まったヒップ

ドラゴンフラッグで使うことができる筋肉の中には、お尻の筋肉である大臀筋も含まれています。大臀筋はお尻を取り囲むようにして存在している筋肉で、人の体の中で最も大きな筋肉だと言われています。大臀筋を使ってトレーニングを行うことで、形の良い引き締まったヒップを手に入れることができるでしょう。

使う筋肉③腹筋全体

シックスパック

ドラゴンフラッグを行う上で最も使うことができるのが、腹筋の筋肉です。ドラゴンフラッグは、腹筋を使って体の重みを支える筋トレです。そのため、腹筋全体にかなり強大な不可がかかるのです。特に鍛えるのが難しいと言われている下腹部の筋肉を効率よく追い込むことができるでしょう。

下腹部は普段あまり使うことがないため、意識的にトレーニングを行わないと引っ込めるのが難しい部位です。またトレーニングをしても、やり方を間違えてしまうとなかなか引き締めることが難しい部位でもあります。しかしドラゴンフラッグなら、しっかりと下腹部を鍛え上げることができるはずです。

使う筋肉④腕全体の筋肉

腕

ドラゴンフラッグを行うときは、ベンチなどを腕で掴む必要があります。そのためドラゴンフラッグを行うことで腕の筋肉も使うことができるのです。逆に腕の筋肉が足りていないとドラゴンフラッグを行うのは難しいでしょう。また腕の筋肉だけでなく握力を鍛える必要もあります。

握力や腕の筋肉が足りていないと、体が上手く上がらない・上手く息ができずトレーニング効率が下がる、という事態を引き起こしかねません。ドラゴンフラッグを行う前に、まず腕の筋肉を鍛えておく必要があるでしょう。

こちらに、ダンベルを使用して二の腕を鍛えるトレーニング方法をまとめた記事を載せておきます。初心者の方は、まずこういった簡単なトレーニングからスタートしてみてください。

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二の腕を引き締めるのにダンベルを使ったトレーニング法は、筋トレや痩せる

ドラゴンフラッグで効果のある部位とは?

部位①お腹

お腹

ドラゴンフラッグで鍛えることができる筋肉として、お腹の筋肉があります。お腹は上半身を起こすときや、体を丸めるような動作をするときに使用します。この部位を鍛えることで、腹筋を6つに割ることができると言われています。シックスパックを実現したい人は、ドラゴンフラッグを行うと良いでしょう。

部位②お尻

ヒップ

ドラゴンフラッグを行うことで、ヒップを引き締める効果もあると言われています。ドラゴンフラッグの体勢を支えるために大臀筋が使用されるため、引き締まったお尻を手に入れることができるでしょう。お尻全体を小さくしたいという方にも、是非チャレンジして頂きたい筋トレなのです。

部位③背中

背中

ドラゴンフラッグで鍛えることのできる部位に、背中も含まれています。背中全体を使って体を支えるため、背中がほどよく引き締まるようになるのです。背中の全域に効果があるだけでなく、腰回りの浮き輪肉や下っ腹の膨らみを整える効果も期待できるでしょう。

ただし、初心者がいきなりドラゴンフラッグで背中を鍛えようとしても、なかなか難しいのが現状です。腰が上がらない、体を支えきれない、という問題が発生しがちです。自分の筋トレレベルを上げたり、簡単なやり方などをマスターしてから臨みましょう。

部位④全身の姿勢

姿勢

ドラゴンフラッグをすることで鍛えられるのは、特定の部位だけではありません。体全身の姿勢を整える事もできるのです。ドラゴンフラッグを行うことで常に正しい姿勢を保つことができるようになるでしょう。また、腰痛の改善効果も期待できますよ。

ドラゴンフラッグの効果を高めるやり方のコツとは?

筋トレのコツ①正しいフォームで行う

腹筋を鍛える

ドラゴンフラッグの効果を体感するためには何より正しいフォームで行うことが大切です。以下に正しいやり方やコツなどをまとめた表を載せておきます。ドラゴンフラッグを行うときは必ず参考にしてくださいね。

ドラゴンフラッグのやり方
  1. 筋トレ専用のベンチに寝転がり、両腕を上にあげて耳横のベンチの縁を掴みます。
  2. 膝を曲げて床に付け、体を少し反らせます。
  3. 腹筋を意識しながら足をゆっくりと上げつつ、膝を徐々に伸ばしていきます。
  4. 足の裏を天井に向けた状態で3秒ほどキープし、ゆっくり体を下ろしていきます。

筋トレのコツ②反動はなるべくつけない

禁止

ドラゴンフラッグに限らずすべての筋トレに言えることなのですが、なるべく反動に頼らず筋肉のちからだけでトレーニングをするようにしましょう。反動を使うことで筋肉への負荷が軽くなり、トレーニング効果が薄くなってしまうでしょう。足が上がらないときなど反動を使いたくなることはあるでしょうが、こらえてください。

反動をつけることで腰などに大きな負担がかかり、思わぬ怪我になることも考えられます。どこの部位の筋肉を使っているか意識しながらトレーニングを行うことがコツですよ。

筋トレのコツ③膝を曲げて行う

膝

ドラゴンフラッグは、テコの原理を利用して行うトレーニングです。ですので、膝の曲げ伸ばしで負荷を簡単に調節することができるのです。膝を曲げれば負荷が軽くなりますし、膝を伸ばせば伸ばすほど負荷がかかっていくでしょう。自分のレベルに合ったやり方で膝を調節するのがコツですよ。

【初心者用】ドラゴンフラッグが難しい場合の練習方法とは?

初心者の練習方法①インクラインベンチを使用する

おすすめ

初心者がドラゴンフラッグを練習するときに有効なのが、「インクラインベンチ」と呼ばれる器具を使用することです。通常使用する「フラットベンチ」よりも簡単に体を浮かせられます。足や肩が上がらない、という方は、この練習方法でドラゴンフラッグを行なってください。

初心者の練習方法②先に足を浮かせる練習をする

足

ドラゴンフラッグは肩から下を浮かせる筋トレです。しかし最初はなかなかすべての部位が上がらないでしょう。そんなときにおすすめの練習方法が、足を先に浮かせる練習方法です。肩から持ち上げるのではなく、先に足を持ち上げるようにしましょう。体が上がらない人でも、比較的簡単にトレーニングできます。

初心者の練習方法③サムレスグリップで行う

指

ドラゴンフラッグの練習方法として、ベンチの握り方も重要あウエイトを占めます。普通にベンチを握ってしまうと、上半身にのみ力が入りすぎて効果が薄くなるでしょう。「サムレスグリップ」という握り方で行うことがコツですよ。こちらにサムレスグリップのやり方についての記事がありますので、参考にしてみてください。

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正しいやり方を学ばないまま、サムレスグリップを行なっていませんか?効果

ドラゴンフラッグを行う際の注意点とは?

注意点①腰を反りすぎない

腰

ドラゴンフラッグを行うときの注意点として一番気をつけてほしいのが、腰をそらしすぎないということです。足が上がらない場合や、トレーニング回数が多くなったときにやりがちな注意点です。腰を反ることでトレーニング自体は簡単になりますが、その分腰に負荷がかかって腰痛を引き起こすでしょう。

注意点②息を止めない

呼吸

ドラゴンフラッグは非常に負荷の強いトレーニングですので、ついつい息を止めて行いがちです。しかし息を止めてしまうと筋肉への効果が薄れ、トレーニング効果が弱くなってしまいます。息に関する注意点を押さえ、意識的に息を吸ったり吐くことを目標にしてください。

また「足を上げるときに息を吸う」「足を下ろしていくと同時に息を吐く」ということを意識すると良いでしょう。息や呼吸が上手くできないときは、呼吸の練習方法などを実践してみるといいかもしれません。

注意点③頻度は3日に1回に留める

カレンダー

ドラゴンフラッグは、主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。頻度高めにこの部位を鍛えると、筋肉が回復できず効果が薄れます。頻度としては、なるべく3日に1回程度の頻度を目標にしてみてください。慣れてきた方は、1日1回程度の頻度に上げるのも可です。

また注意点として、筋肉痛になった場合はトレーニングを休むということもあります。筋肉痛は、筋肉の肥大化に欠かせない回復期間を表しています。筋肉痛が引かない場合は頻度を落とすことも考える必要があるでしょう。

ドラゴンフラッグのやり方や頻度を学んで効果的に部位を鍛えましょう!

ドラゴンフラッグは難易度の高いトレーニングですが、その分高い効果が期待できます。鍛えにくい部位でも簡単に鍛えることができるでしょう。やり方や頻度、うまく体が上がらない時の注意点や簡単な練習方法などをしっかり学び、ドラゴンフラッグをマスターしてくださいね。

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