ドラゴンフラッグとはどんな筋トレ？使う筋肉や部位は？難しい方へのコツもご紹介

ドラゴンフラッグに限らずすべての筋トレに言えることなのですが、なるべく反動に頼らず筋肉のちからだけでトレーニングをするようにしましょう。反動を使うことで筋肉への負荷が軽くなり、トレーニング効果が薄くなってしまうでしょう。足が上がらないときなど反動を使いたくなることはあるでしょうが、こらえてください。

反動をつけることで腰などに大きな負担がかかり、思わぬ怪我になることも考えられます。どこの部位の筋肉を使っているか意識しながらトレーニングを行うことがコツですよ。

筋トレのコツ③膝を曲げて行う

ドラゴンフラッグは、テコの原理を利用して行うトレーニングです。ですので、膝の曲げ伸ばしで負荷を簡単に調節することができるのです。膝を曲げれば負荷が軽くなりますし、膝を伸ばせば伸ばすほど負荷がかかっていくでしょう。自分のレベルに合ったやり方で膝を調節するのがコツですよ。

【初心者用】ドラゴンフラッグが難しい場合の練習方法とは？

初心者の練習方法①インクラインベンチを使用する

初心者がドラゴンフラッグを練習するときに有効なのが、「インクラインベンチ」と呼ばれる器具を使用することです。通常使用する「フラットベンチ」よりも簡単に体を浮かせられます。足や肩が上がらない、という方は、この練習方法でドラゴンフラッグを行なってください。

初心者の練習方法②先に足を浮かせる練習をする

ドラゴンフラッグは肩から下を浮かせる筋トレです。しかし最初はなかなかすべての部位が上がらないでしょう。そんなときにおすすめの練習方法が、足を先に浮かせる練習方法です。肩から持ち上げるのではなく、先に足を持ち上げるようにしましょう。体が上がらない人でも、比較的簡単にトレーニングできます。

初心者の練習方法③サムレスグリップで行う

ドラゴンフラッグの練習方法として、ベンチの握り方も重要あウエイトを占めます。普通にベンチを握ってしまうと、上半身にのみ力が入りすぎて効果が薄くなるでしょう。「サムレスグリップ」という握り方で行うことがコツですよ。こちらにサムレスグリップのやり方についての記事がありますので、参考にしてみてください。

ドラゴンフラッグを行う際の注意点とは？

注意点①腰を反りすぎない

ドラゴンフラッグを行うときの注意点として一番気をつけてほしいのが、腰をそらしすぎないということです。足が上がらない場合や、トレーニング回数が多くなったときにやりがちな注意点です。腰を反ることでトレーニング自体は簡単になりますが、その分腰に負荷がかかって腰痛を引き起こすでしょう。

注意点②息を止めない

ドラゴンフラッグは非常に負荷の強いトレーニングですので、ついつい息を止めて行いがちです。しかし息を止めてしまうと筋肉への効果が薄れ、トレーニング効果が弱くなってしまいます。息に関する注意点を押さえ、意識的に息を吸ったり吐くことを目標にしてください。

また「足を上げるときに息を吸う」「足を下ろしていくと同時に息を吐く」ということを意識すると良いでしょう。息や呼吸が上手くできないときは、呼吸の練習方法などを実践してみるといいかもしれません。

注意点③頻度は3日に1回に留める

ドラゴンフラッグは、主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。頻度高めにこの部位を鍛えると、筋肉が回復できず効果が薄れます。頻度としては、なるべく3日に1回程度の頻度を目標にしてみてください。慣れてきた方は、1日1回程度の頻度に上げるのも可です。

また注意点として、筋肉痛になった場合はトレーニングを休むということもあります。筋肉痛は、筋肉の肥大化に欠かせない回復期間を表しています。筋肉痛が引かない場合は頻度を落とすことも考える必要があるでしょう。

ドラゴンフラッグのやり方や頻度を学んで効果的に部位を鍛えましょう！

ドラゴンフラッグは難易度の高いトレーニングですが、その分高い効果が期待できます。鍛えにくい部位でも簡単に鍛えることができるでしょう。やり方や頻度、うまく体が上がらない時の注意点や簡単な練習方法などをしっかり学び、ドラゴンフラッグをマスターしてくださいね。