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300キロカロリー|低カロリー・お腹いっぱいのダイエットレシピ3選!

300キロカロリー①しらたき冷やし中華

冷やし中華

たった300キロカロリーなのに、食べ応えがあって満腹になると有名なのが、このしらたき冷やし中華の献立レシピです。通常の中華麺を使うと麺だけで350キロカロリーほどになってしまいますが、しらたきに変更することでカロリーの大幅ダウンに成功しています。

しらたきそのものに苦味や癖があまりないため、違和感なく美味しいレシピです。ダイエット中にどうしても麺類が食べたくなった時などに作ってみてくださいね。

しらたき冷やし中華の材料
  • しらたき 1袋
  • トマト 半分
  • きゅうり 1本
  • ハム 3枚
  • ゆでたまご 1個
しらたき冷やし中華のレシピ
  1. しらたきを流水でよく洗い、食べやすいように3分割します。
  2. 水を沸騰させて、酒を大さじ1ほど入れます。その中にしらたきを投入し、再沸騰するまで煮てください。
  3. ザルにとり、氷水でしっかり冷やして水気を切ります。
  4. 野菜と卵を切り、盛り付けたら完成です。

またこちらに、食べても太りにくいと言われている炭水化物についての記事を載せておきます。しらたき以外の主食麺を食べたくなったときなどに、参考にしてみてくださいね。

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関連記事 食べても太りにくい炭水化物7選|糖質が低い&低カロリーな太らない主食は?

こちらの記事では、食べても太りにくい炭水化物を7選紹介します。炭水化物

300キロカロリー②りんごケーキ

りんごケーキ

りんご本来の味を生かして作られたケーキです。ケーキは通常300キロカロリー以上かかってしまいますよね。しかしこのケーキは、牛乳やバターなどの高カロリー食材を使用していないため、カロリーを300に抑えることができています。砂糖などの人工甘味料の使用量も少ないので、素材の味が楽しめる美味しいケーキです。

りんごケーキの材料
  • りんご 1個
  • 薄力粉 100g
  • ベーキングパウダー 小さじ2
  • はちみつ:砂糖でも可 小さじ2 
  • 溶き卵 70g
りんごケーキのレシピ
  1. オーブンを180度に予熱しておきます。
  2. りんごをすりつぶし、はちみつ(砂糖)を入れてしっかりと混ぜます。
  3. 薄力粉とベーキングパウダーをさっくりと混ぜます。そこへりんごを入れ、木べらなどで切るように混ぜましょう。
  4. 型に入れ、予熱しておいたオーブンで30分間焼き上げます。

300キロカロリー③筑前煮

料理

様々な種類の野菜が煮込まれている筑前煮は、食べ応えが高いのにも関わらず300キロカロリー程度しかないおかずの1つです。また使用されている具材が低カロリーなことも、300キロカロリーを実現しているといえるでしょう。炊飯器などを使えば簡単に調理ができますよ。

筑前煮の材料
  • 鶏むね肉 100g
  • 人参 4分の1本
  • こんにゃく 20g
  • たけのこ 4分の1
  • れんこん 20g
  • だしの素・酒・醤油・砂糖 大さじ1
  • みりん 大さじ2
  • ごま油 適量
  • 水 200ml
筑前煮のレシピ
  1. 野菜類と鶏肉を食べやすい大きさに切り分けます。
  2. こんにゃくは手でちぎり、熱湯をかけてアクをぬきましょう。
  3. 炊飯器に野菜と鶏肉、調味料をすべて入れ、混ざり合うようにかき混ぜます。
  4. 通常の炊飯モードで炊き上げたら完成です。

500キロカロリー|低カロリー・お腹いっぱいのダイエットレシピ2選!

500カロリー①豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

1食が500kcalに収まる献立として、豆腐ハンバーグがあります。豆腐には食物繊維がたっぷり含まれており、非常に低カロリーなので、500キロカロリー以内で献立を立てられます。また食物繊維は腸の洗浄効果を持ちますので、余分な老廃物の排出も叶うでしょう。

豆腐ハンバーグの材料
  • 豆腐 300g
  • たまねぎ 半分
  • パン粉 150g
  • 卵 2個
  • マヨネーズ 少々
  • 鶏ガラスープの素 1/2袋
  • 塩・故障 少々
豆腐ハンバーグのレシピ
  1. 豆腐をキッチンペーパーで包、水気を切ります。
  2. 玉ねぎをみじん切りにして、フライパンで炒めます。
  3. 豆腐と玉ねぎを混ぜ、卵・マヨネーズ・パン粉・鶏ガラスープ・塩コショウを加えて再度混ぜましょう。
  4. 豆腐を食べやすい大きさに分け、フライパンでや黄色がつくまでしっかり焼きます。

500カロリー②豚の生姜焼き

スタミナ

ダイエット中はどうしても野菜が中心になってしまって、体力が衰えてしまいがちです。たまにはスタミナのつくガッツリご飯が食べたい!というときは、豚の生姜焼きで献立を立ててみてはいかがでしょうか。食べ応えがあって満腹になれる、500キロカロリー以内の美味しい大人気レシピですよ。

豚の生姜焼きの材料
  • 豚ロース肉 200g
  • サラダ脂 大さじ1
  • 生姜・酒・砂糖 小さじ1
  • 醤油・みりん 大さじ1
  • すりおろし生姜 小さじ1
豚の生姜焼きのレシピ
  1. 豚肉に生姜・酒を揉み込んで味をつけます。
  2. フライパンに油を熱し、豚肉を焼きます。
  3. 一度肉を取り出し、醤油・みりん・すりおろし生姜を加えて熱します。
  4. フライパンに肉を戻して再度焼き、タレを絡めて完成です。

簡単おかず|低カロリーでお腹いっぱいになるダイエットレシピ2選!

簡単おかず①マスタードチキン

チキン

簡単に作ることができる満腹おかずに、マスタードチキンがあります。さっぱりとしたマスタードやカロリーの低い鶏胸肉などを使用することで摂取カロリーを低くしています。味付けが濃いので、食べ応えや満腹感もありますよ。低カロリーで簡単な美味しいお肉が食べたい時の献立におすすめです。

マスタードチキンの材料
  • 鶏胸肉 1枚
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 粒マスタード 大さじ2分の1
  • 醤油 大さじ2分の1
  • はちみつ 大さじ2分の1
  • 塩コショウ 少々
マスタードチキンのレシピ
  1. 鶏胸肉に塩コショウをふり、味をつけます。
  2. フライパンでオリーブオイルを温め、鶏肉を焼きます。
  3. 粒マスタード、醤油、はちみつを混ぜてソースを作り、肉にからめて完成です。

簡単おかず②野菜ぎょうざ

野菜ぎょうざ

一見カロリーが高そうに思える餃子ですが、野菜をたっぷり入れることでカロリーを大幅にカットすることができます。通常の餃子よりもひき肉の量を減らし、その分もやしやキャベツ、白菜などの低カロリー野菜を入れてみましょう。食べ応えはそのままに、カロリーの低い美味しい餃子ができますよ。

野菜ぎょうざの材料
  • 豚挽き肉 30g
  • キャベツ・白菜 各30g
  • にら・ねぎ 各1本
  • もやし 10g
  • おろししょうが・ニンニク 小さじ1
  • 酒 大さじ2分の1
  • 醤油 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • 餃子の皮 6枚
野菜ぎょうざのレシピ
  1. 白菜とキャベツ、もやしはみじん切りにし、塩をふって水分を出します。水が出てきたらキッチンペーパーで拭き取りましょう。
  2. ねぎとニラを小口切りにします。
  3. 豚挽き肉をボウルに入れ、粘りが出てくるまでよくこねてください。野菜類と調味料をすべて入れて混ぜ、冷蔵庫で20分ほど味を浸透させます。
  4. 餃子の皮でタネを包み、フライパンで焼き上げます。

スープ|低カロリーでお腹いっぱいになるダイエットレシピ2選!

スープ①わかめと豆もやしの韓国風わかめスープ

もやしスープ

もやしは低カロリー・低糖質・そして低価格で手に入れることができる嬉しい食材です。このもやしの中でも「豆もやし」という種類を使ったスープが、ダイエットに人気です。シャキシャキの歯ざわりで食べ応えや満腹感を高めてくれますよ。また辛い味付けにすることで、体を芯から温めてくれる効果もあります。

非常に簡単にできるスープレシピですし、日々の献立にも取り入れやすいです。具材が多いので満腹感もありますし、味も美味しいと定評があります。是非日々の献立レパートリーに加えてみてください。

わかめと豆もやしの韓国風わかめスープの材料
  • 豆もやし 50g
  • ワカメ ひとつかみ
  • 鶏ガラスープ 小さじ1
  • ごま油 少々
  • コチュジャン 小さじ2
わかめと豆もやしの韓国風わかめスープのレシピ
  1. 豆もやしを洗い、水気を切ります。
  2. お鍋に水を300mlほどわかし、鶏ガラスープを入れて溶かします。
  3. 豆もやしとわかめを鍋に入れて煮込みます。もやしがしんなりしてくる前に火をとめてください。
  4. 火を止めたらごま油を少量たらし、器に盛って完成です。

スープ②脂肪燃焼スープ

スープ

脂肪燃焼スープは、食べれば食べるほどカロリーが消費されて痩せられる、というスープです。満腹になるまで食べても摂取カロリーが500キロカロリー以下です。具材をたっぷり使用しているため食べ応えや満腹感も抜群ですし、味も美味しいと大人気です。痩せることができる実績もありますので、是非試してみてください。

痩せる効果のある野菜を切り、コンソメと一緒に煮るだけで簡単に作ることができます。野菜の量が多いので、おかずとしても活用できるでしょう。満腹になりながらダイエットをしたい!という方におすすめです。味も美味しいので誰でも食べられます。是非日頃の献立にも取り入れてみてくださいね。

脂肪燃焼スープ
  • キャベツ 半玉
  • 人参 2本
  • 玉ねぎ 2個
  • ピーマン 4個
  • トマト缶 1個
  • コンソメキューブ 2個
  • 塩コショウ 適量
  • 水 適量
脂肪燃焼スープのレシピ
  1. 具材を全て食べやすい大きさにカットします。
  2. トマト缶を鍋に入れ、具材を全て投入します。具材が浸るくらいの水を鍋に入れて弱火で煮ましょう。
  3. 具材がしんなりとしてきたら、コンソメキューブを入れます。
  4. 塩コショウで味を整えて完成です。

主食|低カロリーでお腹いっぱいになるダイエットレシピ2選!

主食①豆腐のミートグラタン

ミートグラタン

こちらも豆腐を使用した主食レシピです。グラタンを「カロリーのかたまり」「ダイエットの天敵」として食べるのを避けていませんか?実は、中に豆腐を入れてかさ増しすることで、食べ応えのある美味しいグラタンが作れるのです。グラタンが食べたくなったダイエット中にぴったりのレシピですよ。

豆腐のミートグラタンの材料
  • 絹ごし豆腐 150g
  • 取引肉 100g
  • 玉ねぎ 20g
  • トマト缶 100g
  • ウスターソース 大さじ1
  • 砂糖。塩コショウ 小さじ1
  • ホワイトソースの素 200g
  • 低カロリーチーズ 20g
豆腐のミートグラタンのレシピ
  1. 玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と一緒に炒めます。
  2. トマト缶と調味料を入れ、味を整えてください。
  3. 一口サイズに切った豆腐とミート、ホワイトソースを耐熱容器に入れ、チーズを乗せます。
  4. オーブンで5分ほど焼いたら完成です。

主食③焼きそば風もやし炒め

もやし

もやしを塩焼きそば風にアレンジして作るダイエット主食レシピです。焼きそばとは違って麺を使わないのでカロリーや糖質を大幅にカットできます。主食としても活用できますが、おかずとしても人気の一品ですよ。是非作ってみてください。

焼きそば風もやし炒めの材料
  • もやし 50g
  • ベーコン 2枚
  • 鶏ガラスープ 小さじ1
  • 塩コショウ 適量
焼きそば風もやし炒めのレシピ
  1. もやしをしっかりと洗って水気を切ります。
  2. フライパンを熱し、ベーコンを炒めます。ベーコンから油が出たら、もやしを入れて焼きましょう。
  3. 鶏ガラスープ・塩コショウで味を整えて完成です。

またこちらに、もやしを使ったお弁当のおかずの人気レシピ・簡単料理が紹介されている記事を載せておきます。もやしは低カロリーでダイエット向きの食材です。主食としてでなく、ダイエット中のおかずとしてももってこいですよ。

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関連記事 もやしを使うお弁当の人気&簡単レシピは?おすすめのおかずも!

お財布にも優しいもやしは、お弁当のおかず食材としても人気があります。そ

低カロリーでお腹いっぱいになるレシピでダイエットを成功させましょう!

ダイエット中は摂取カロリーを気にしながら食事を取らなくてはいけません。しかし500カロリー以下の低カロリー食は、量が少なかったり食べ応えがなかったりしますよね。せっかくカロリーをカットしても、食事へのストレスが溜まって痩せられなくなる…ということにもなりかねません。

カロリーや糖質などに気をつければ、ダイエット中であってもたくさんの量のご飯を食べることができるでしょう。今回ご紹介した300・500カロリー献立等を参考に、ストレスなく楽しくダイエットを成功させてくださいね。

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