【男性・女性別】40代から体力をつけるトレーニングや食事内容を紹介！

プランクのやり方

1. トレーニングマットを敷き、床にうつ伏せになります。
2. 肩の真下に肘をつき、腕を90度の角度にします。
3. 伸ばした両足のつま先を立てます。
4. 顔を前に向けて、首筋から足まで体が一直線になるようにします。

初心者の場合、お腹が下げて腰が反ってしまったり、お尻を上げて姿勢を崩してしまったりすることが良くあります。正しい姿勢を維持しないと、腰を痛めてしまう可能性もあるので、注意してください。動画で姿勢をチェックしたい方には、こちらが便利です。

③日常でもできる女性向け簡単トレーニング

40代で体力をつけたい女性が、日常でも挑戦しやすい簡単トレーニングが、つま先歩きです。家でも仕事場でもできる、便利な方法ですね。ふくらはぎを鍛えることができるので、疲れにくい体にするだけでなく、足のむくみ対策にもなります。

やり方は、家事をしたり家の中を移動したりするときに、つま先で移動するようにするだけです。顎を引いて、お腹に力を入れることを意識すると良いでしょう。

また、椅子に座りながら、膝を直角にして踵を上げるという応用編もあります。座っているときにつま先立ちの状態にできるので、家だけでなく仕事場でも鍛えることができます。

40代から体力をつけるための食事メニュー

①栄養バランスに気をつけたメニュー

40代からの体力づくりには、栄養バランスの良い食事メニューも欠かせませんね。ジャンクフードなどは、体力をつけるにも、体づくりをするにも向いていません。以下のような栄養素を中心にした、食事メニューを心がけていきましょう。

体力をつけるための栄養素

• 炭水化物：お米などで体にエネルギーを供給しましょう。
• タンパク質：肉・卵・大豆などで筋肉をつくりましょう。
• 鉄分：ほうれん草・レバーなどで貧血を避け、酸素と栄養を循環させましょう。
• ビタミンB群：豚肉・うなぎ・納豆などで疲労の蓄積を防ぎましょう。

②三食のバランスを考えた食事メニュー

40代で体力をつけるには、三食のバランスを考えた食事メニューも忘れてはいけません。栄養バランスが良くても、朝昼晩と好きなだけ食べるのも控えたほうが良いですね。必要な栄養素を摂りつつ、朝は和食でしっかりと食べるようにしてください。

昼食は、肉類のメニューを中心に摂っていってください。脂肪分の少ない肉が、おすすめです。また、夜は控えめなメニューにすることがポイントです。胃に負担をかけないように、栄養バランスが良く、あっさりめの夕食にすると良いでしょう。

鶏の胸肉は、タンパク質が豊富で、筋トレ時のメニューにするのに優秀なお肉です。昼食用の肉類メニューに悩んだら、こちらの記事のレシピなどを参考にしてください。

40代で体力をつけることのメリット

①スタミナが回復する

40代は、何かと体力の低下を感じる年齢です。しかし、トレーニングなどを通してスタミナを回復させることはできます。疲れやすくなった、蓄積した疲労が抜けなくなったと感じてきたら、体力をつけるための行動に移ってみましょう。

②集中力がアップする

40代で体力をつけると、集中力もアップします。適度なトレーニングを行うことで、気力も充実して、仕事などに集中することができるようになるのです。いろいろと能率が良くなるので、ぜひ体力をつけるようにしてくださいね。

③健康が維持できる

40代は体調の変化も気になり始める年齢です。しかし、体力をつけるためのトレーニングを通して、基礎代謝や心肺機能を向上させ、健康を維持しやすくすることも可能です。何をするにも健康が資本となるで、トレーニングを始めても損はしませんよ。

体力をつけるのは40代からでも遅くない

体力をつけるのに手遅れな年齢はありません。40代になっていても、トレーニングしだいで十分に体力をつけることができます。ご紹介した方法を参考に、体力アップ生活を始めてみてくださいね。家でもできる簡単な方法もあるので、気軽に挑戦してみましょう。