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腹筋ができない人の原因や鍛え方を紹介!うまく効かせるトレーニングや体の使い方も

更新:2019.11.13

この記事では、腹筋運動ができない人でも、簡単にできる鍛え方やトレーニングのコツ等について紹介していきます。できない理由や改善方法も網羅しています。今までなかなかうまくできなかった方、この記事を見れば、きっとあなたに合ったやり方が見つかるはずです。

腹筋ができない原因について

腹筋ができない原因①腰を丸めることができない

腹筋を鍛えるカップル

腹筋ができない原因として、姿勢に問題があるケースがあります。それは腰を丸めることができていない結果、お腹の筋肉を使うことができずに足が上がるようになってしまいます。このままだと足を押さえてもらって、反動をつけないと起き上がることができなくなりますので、しっかり意識してトレーニングしましょう。

コツとしては腹筋をする前にしっかり腰を曲げる運動をしてから、腰が反らないように意識しながら運動をしましょう。特に反り腰の姿勢になっている人は、足が上がる、または反動をつけないと起き上がれないといった事になりがちですので、気を付けるべきです。急にはできないかもしれませんが、積み重ねは大事です。

腹筋ができない原因②お腹を必要以上に固めすぎている

見事な肉体美

必要以上にお腹を固定し過ぎているのも、腹筋がなかなかできない原因になります。これは足が上がることで地面から浮いている事が理由であり、決して本人の腹筋が弱いという訳ではありません。コツさえつかめれば、あとは問題なく対応ができるはずです。他の人にしっかり見てもらうほうがいいかもしれません。

腹筋ができない原因③脂肪がついている

体重計

あとは単純にお腹に脂肪がついてしまって、腹筋ができるほどの筋力が備わっていないという場合があります。体育座りの状態からゆっくり背中を降ろすことができず、急に落ちてしまうようなら、筋力が足りていないという可能性が高いです。これも起き上がれずに足が上がる、または反動を使ってしまいがちになります。

脂肪を落とす作業もなかなか時間がかかります。急に落とせるわけではありません。しかし、続けていくことで自然と身は引き締まっていきますし、同時に筋肉もついてきます。この後ご紹介する、腹筋ができない人でも簡単にできるトレーニングを実施してみるのも1つの手段でしょう。

POINT

腹筋できないのは姿勢が悪いか筋肉が足りない

腹筋ができないという理由としては、姿勢がよくないからお腹の筋肉を使えていない、もしくは腹筋するだけの筋肉がそもそも足りないです。他の人に見てもらって端正するか、他の運動をして筋力を上げるところから始めましょう。

腹筋ができない人ができる鍛え方とは?

腹筋できない人向けの鍛え方①クランチ

身体をねじる女性

クランチとは、上半身を丸めた状態で数秒間キープする腹筋トレーニングの1つです。身体を起こすことができない人でも比較的簡単にできる鍛え方です。ポイントは反動を使わず、腕の力を使わず、身体を丸めるようにすることが大切です。数回しかできなくてもいいので、正しくすることを意識しましょう。

慣れていない方は、台の上に足を乗せたり、体育座りのままやってもOKです。腹筋と違って、足が上がるような事も注意点としては、反動をつけても、腕の力を使ってもいけないというところです。あくまで身体を丸めるようにして行うことがポイントです。

腹筋できない人向けの鍛え方②足上げ腹筋

トレーニング中の女性

2つ目は足上げ腹筋です。仰向けの状態で閉じたまま両脚を伸ばし、そのまま天井に向かってゆっくり足を上げるトレーニングです。上がったら元の位置に戻し、またゆっくり上げるの繰り返しになります。この鍛え方の利点は上体を起こさずに腹筋ができることです。腰が反らないように注意しながら行いましょう。

腹筋できない人向けの鍛え方③アブアイソメトリクス

苦しそうな様子の男性

腹筋に力を入れた状態でずっと維持する鍛え方で、初心者にもおすすめです。腰と膝を直角に曲げて、頭と肩甲骨を地面から少し浮かせます。それを短時間キープし、地面に着いて休むという事を繰り返します。腹筋できない人でも、この方法なら簡単に鍛える事ができます。

また、このトレーニングには足が上がる、あるいは反動を使うことで効率的に鍛えられないといった事がないことも魅力的です。また、同時に体幹も鍛えられるので痩せやすい身体になります。

腹筋できない人向けの鍛え方④プランク

腕だけで上体を支える男性

プランクも腹筋ができない人にもおすすめの、インナーマッスルを鍛えるトレーニングになります。肘とつま先で胴体を浮かせ、肩~かかとまでが一直線になるような姿勢を1分間維持するという鍛え方になります。これなら足が上がるとか反動とかもありませんが、見た目以上にきついし、その分効果も高いです。

POINT

腹筋できなくとも鍛え方は様々

腹筋ができなくても、今回いくつか紹介したように鍛え方はいくらでも存在します。なので、できないからといって諦めたりせず、自分に合ったやり方で鍛えるようにし、理想の肉体を手に入れましょう。

腹筋を鍛えるのにおすすめの器具

簡単にできる腹筋おすすめ器具①腹筋ローラー

バーが付いたローラーがあり、これを使うことでインナーマッスルを鍛える事ができます。四つん這いの姿勢で、身体が伸びきるまで腹筋ローラーを前に動かし、それを元に戻すの繰り返しになります。無理をして伸ばし過ぎると肩や腰に負担が大きくかかりますので、程ほどにするようにしましょう。

また、他の腹筋用の器具と比較しても、値段が控えめなのも嬉しいところです。しかもサイズ自体もそこまで大きくないので持ち運びにも便利です。時間が空いた時に手軽に使用できることが大きな利点といえるでしょう。手軽にかつ簡単に鍛えられるおすすめの器具です。

簡単にできる腹筋おすすめ器具②EMS

自慢気に腹筋を見せる男性

EMSとはお腹に直接巻いて、スイッチを入れることで筋肉を刺激し、腹筋を鍛えるという器具になります。購入に多少費用が必要になりますが、ただ付けているだけでどんどん筋肉が刺激されるので、初心者でも簡単です。腹筋をしている時間がないという方にもおすすめですね。

ただし、こちらのほうが腹筋ローラーよりも価格が高めなのが難点です。上記の腹筋ローラと比べると入手がしにくい点はあるものの、電源さえ入れておけば、自分自身はただ普通に生活しているだけで腹筋が鍛えられますので、継続しやすいです。

腹筋ができない人向けのトレーニングのコツ

トレーニングのコツ①正しい姿勢でやる事

姿勢がいい女性

腹筋ができない人に共通することは、正しいフォームでできていない事です。間違った姿勢で行うと、反動を使ったり腕の力を使ったりして上手くできませんし、効果も薄いうえに腰を痛めてしまいます。それは器具を使ってトレーニングを行う場合も同じ事です。とにかく正しい姿勢でやることが重要なのです。

トレーニングにおいては、これが1番重要なポイントです。しっかりとした姿勢、フォームでやらないと筋力アップがうまくできません。後術するコツにも少なからず影響するので、まずは正しい姿勢を身に着けるようにしましょう。急にはできないかもしれませんが、1つずつ丁寧にしましょう。

トレーニングのコツ②腹筋を意識する事

ダンディーな男性

腹筋を鍛えるコツとしては、腹筋を意識しながらトレーニングをすることです。意識するという事は、筋肉を使うという事であり、力が入っているかどうかが鍵になります。そのために、自分のやりやすいトレーニングで鍛えていくようにした方が、最終的に効率的に鍛えることができます。

筋肉を効率的に使うためには、姿勢をしっかり正しく保つ事が重要です。反動をつけたり、足が上がるような事をするのはいけません。最初のうちは難しいですし、急にはできませんが、コツコツと丁寧にやりましょう。

トレーニングのコツ③負荷をかけ過ぎない事

ダンベルを使う女性

腹筋において、負荷をどのくらいかけるかは重要な要素です。負荷をかけ過ぎると怪我をしてしまう可能性が高くなります。早く腹筋を鍛えたいと思っている人もいるかと思いますが、慣らすつもりで最初は小さい負荷で始めましょう。急に負荷をかけたりせず、徐々に増やしていく事を忘れずに。

トレーニングのコツ④ゆっくりでもいいので継続をする事

部屋で腕立て伏せ

結局のところ、トレーニングは継続していかないと意味がありません。負荷が小さくても問題ありません。急にはうまくできなくて当然ですので、日々の積み重ねが1番大事です。なので、自分自身が継続していけるだけの負荷や速度、頻度で続けていくようにしましょう。簡単にできるような鍛え方を選ぶのも大切です。

POINT

正しい姿勢で行い、継続していくことが大切

トレーニングにおいて特に重要なのは、正しい姿勢で行う事です。そうすることで、腹筋を使うことができ、効果も大きくなります。また、継続しなければ意味がありませんから、自分がやりやすい負荷の程度や頻度でやりましょう。

腹筋をする頻度について

腹筋は毎日しても問題なし

筋力トレーニングの道具

腹筋は毎日やっても問題ないのか、というところですが、毎日しても問題ありません。ただし、そのためには正しいやり方でやっている場合に限ります。足が上がる、あるいは反動を使っているといった事がない時になりますので、そこは注意しましょう。

時には休息をとるのも鍛え方の1つ

椅子に座ってたたずむ女性

毎日腹筋しても問題ないですが、さすがに筋肉痛を起こしている場合は休息をしっかりとりましょう。それはより強い筋肉に作り変えられているサインなのです。この世になった場合は放っておいても簡単に筋肉はついてきますので、休んでいいときは無理しないようしましょう。

腹筋と休息はセットになって初めて効果を最大限に発揮します。ただがむしゃらに毎日続けても、しっかりとした筋肉はつきませんし、何より自身がキツイだけです。必ず毎日やらなければならない訳ではありませんので、そこはあらかじめ認識しておきましょう。

腹筋運動のできる身体をつくろう

腕立て伏せをする女性

腹筋が弱い人だけが、腹筋ができない人とは限りません。正しい姿勢でやれていない人や、コツを掴めていない人が、うまくできていない傾向があります。また、急に筋力が付くという訳でもありません。鍛え方はたくさんありますので、この記事を参考にし、自分なりの方法で鍛えてみましょう。

今回は腹筋に焦点を絞って説明をしましたが、もちろんそれ以外のトレーニングの方法もたくさんあります。もちろん急によくなるわけではありませんが、生活習慣の改善だけで変わることもあるんです。今回の事で筋力アップに興味を持った方は、下記に関係する記事を掲載しますので、こちらも参考にしてみて下さい。

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