Large thumb shutterstock 296915507

大臀筋の筋トレ方法14選!お尻を効果的に鍛える女性向け簡単トレーニング!

更新:2019.08.09

最近お尻が垂れてきた、ヒップが大きく見える、などのお悩みをお持ちではありませんか?このお悩みは、大臀筋という筋肉を鍛えることで解決します!今回は大臀筋の効果的な筋トレや、簡単にできるトレーニング方法などを詳しくご紹介します。

大臀筋とはどこの部位なのか?

大臀筋とは①お尻にある最大の単一筋

お尻

大臀筋の特徴1つ目は、お尻にある最大の単一筋です。お尻にはたくさんの筋肉が存在しますが、大臀筋はそれらの筋肉の中で最も大きい筋肉だと言われています。最も大きい筋肉である大臀筋を引き締めることは、すなわちお尻全体を引き締めることにつながるのです。

大臀筋とは②脚の運動を司る筋肉

脚

大臀筋の特徴2つ目は、脚の運動を司る筋肉だということです。大臀筋は脚や背中などと連結しています。股関節を曲げ伸ばしたり、歩く、走る、跳ぶなどといった動作を支えています。また、正しい姿勢をキープすることにも貢献していると言われています。大臀筋は、日常生活の要になっていると言えるでしょう。

【自重トレーニング】大臀筋を鍛えるための筋トレ方法6選!

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法①ランジ

ランジ

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法1つ目は、ランジです。脚を前側に大きく踏み出すことで、お尻の筋肉に刺激を与える筋トレです。大臀筋をほぼ全て使って行うトレーニングなので、お尻をまんべんなく鍛えることができます。体のバランスを整えることにも役立ちますよ。

ランジのやり方

  1. 両手を腰の位置に当て、背筋を正して立ちます。
  2. 片足をできるだけ遠くに踏み出してください。
  3. 床とももが直角になる程度まで腰を落としましょう。
  4. この体勢になったら、できるだけはやく脚をもとの位置に戻します。つま先部分に力を込めると、姿勢を崩さずもとの姿勢に戻れます。
  5. この動きを12回×3セット行なってください。

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法②ヒップリフト

ヒップアップトレーニング

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法2つ目は、ヒップリフトです。大臀筋のトレーニングメニューとして非常に有名な筋トレです。ジムなどに行く必要はなく、自宅しっかりと行えます。大臀筋だけでなく太ももの裏側も同時に鍛えられるので、下半身強化に効果的です。

こちらにヒップリフトの正しいやり方についてまとめた記事を載せておきます。ヒップリフトは、正しいフォームで行わないと効果が出ないトレーニングです。こちらの記事に、ヒップリフトの行う上での注意点などが記載されていますので、是非目を通してみてください。

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法③サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジ

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法3つ目は、サイドエルボーブリッジです。プランクの体勢の1つで、体幹トレーニングとしても有名です。大臀筋だけでなく、腹斜筋などを鍛えるのにも有効です。体勢をキープするだけなので、女性や初心者でも気軽に取り組めるのがポイントです。

サイドエルボーブリッジのやり方

  1. 体の左半身を下にして寝転がります。
  2. 左膝を肩の下に置き、上半身を床から離します。
  3. 肩からつま先までが一直線になるように、体勢を保ってください。
  4. この状態を40秒ほどキープします。腰あたりが下がらないよう意識しましょう。
  5. 休憩を30秒はさみ、2回同じ動作を繰り返します。
  6. 右側も同じ様に鍛えます。

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法④スクワット

スクワット

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法4つ目は、スクワットです。女性でもできる比較的難易度の低い筋トレです。ただし、きちんとしたフォームでないと効果は全くありません。スクワットをするときは、正しい脚の位置や姿勢、やり方などをきちんと理解することが何より重要だと言えます。

こちらに、スクワットの正しいやり方や効果、メニューなどがまとめられた記事を載せておきます。スクワットは大臀筋以外にも太ももやウエストなどにも効果を発揮するトレーニングです。スクワットがもたらす効能について詳しく知りたい方は、是非こちらの記事に目を通してみてくださいね。

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法⑤ヒップアダクション

ヒップアダクション

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法5つ目は、ヒップアダクションです。寝転がった体勢のまま行うことのできるトレーニングなので、日頃筋肉を鍛えていない女性でも取り組めます。大臀筋や中臀筋、小臀筋全てを刺激し、形の良いヒップを作るのに効果を発揮します。

ヒップアダクションのやり方

  1. 床に横を向いて寝ます。
  2. 床に付いている方の脚を曲げ、体の軸を安定させましょう。
  3. 上側の脚を真上に持ち上げます。限界まで上げたら少しの間キープします。
  4. お尻の筋肉を意識しながら、時間をかけて脚を戻します。
  5. この動きを15回、左右どちらも行なってください。

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法⑥キックバック

ヒップトレーニング

大臀筋を鍛える自重筋トレ方法6つ目は、キックバックです。大臀筋全体に刺激を与えることができます。ヒップアップに非常に有効なトレーニングですので、お尻のたるみが気になる女性などにおすすめです。

キックバックのやり方

  1. 両足の膝と手を床につけて、四つん這いになります。
  2. 右足をまっすぐに後ろへ伸ばしてください。
  3. お尻の筋肉を意識しながら、右足をゆっくりと持ち上げます。この時膝が曲がらないようにします。
  4. 限界まで持ち上げたら、もとの位置に脚を戻します。
  5. 左右10回を3セットほど行なってください。

【筋トレマシン】大臀筋を鍛えるための筋トレ方法4選!

ジムマシンを使って大臀筋を鍛える筋トレ方法①バーベルスクワット

バーベル

ジムマシンを使って大臀筋を鍛える筋トレ方法1つ目は、バーベルスクワットです。「筋トレの三大王者」と呼ばれるトレーニングで、大臀筋や脚のインナーマッスル、背中の筋肉などに効きます。一人で行うのは危険なので、必ずジムのトレーナーなどに補助してもらってください。

バーベルスクワットのやり方

  1. 肩の上にバーベルをセットします。自分が担げる範囲の重さのものをチョイスしてください。
  2. 肩甲骨を内側に引き寄せながら背筋を伸ばし、ゆっくりと体を下へ降ろします。
  3. 太ももと床が並行になる程度まで体を下げたら、もとの体勢に戻ります。
  4. 呼吸を循環させることを意識しながら、10回×3セットトレーニングします。

ジムマシンを使って大臀筋を鍛える筋トレ方法②ヒップスラスト

バーベル

ジムマシンを使って大臀筋を鍛える筋トレ方法2つ目は、ヒップスラストです。こちらもバーベルを使って行うトレーニングです。かなり負荷が大きいので、慣れていない方が行うと怪我の恐れがあります。女性や初心者の方は十分注意してトレーニングしましょう。

ヒップスラストのやり方

  1. ジムのベンチにもたれかかります。
  2. 脚を肩幅ほどに広げ、バーベルを脚の付け根部分に置きます。
  3. 大臀筋を引き締めることを意識しながら、バーベルをゆっくりと持ち上げます。
  4. 限界まで脚を上げたら、そこで1秒間キープします。
  5. この動作を10回繰り返してください。インターバルを開けて、3セットほど行いましょう。

ジムマシンを使って大臀筋を鍛える筋トレ方法③レッグプレス

レッグプレス

ジムマシンを使って大臀筋を鍛える筋トレ方法3つ目は、レッグプレスです。ジムのマシンを使ったトレーニングの中では比較的難易度が低いため、初心者の女性でも行えます。バーベルはまだ使えない…という方は、是非こちらのマシンを使用してみてください。

レッグプレスのやり方

  1. シートに座り、自分にあった負荷を設定します。
  2. プレートに脚をのせ、つま先を少し開きましょう。
  3. 膝がまっすぐに伸びる程度まで、プレートを押してください。
  4. 8~12回ほどで限界が来るように負荷を設定するのがポイントです。

ジムマシンを使って大臀筋を鍛える筋トレ方法④レッグカール

ジム

ジムマシンを使って大臀筋を鍛える筋トレ方法4つ目は、レッグカールです。引き締まった上向きのヒップを手に入れるためのトレーニングです。動作がシンプルなので、女性でも簡単に取り組めるというメリットもあります。

レッグカールのやり方

  1. シートに座って、膝を伸ばします。
  2. 足首にパッドを載せ、上体を起こして固定します。
  3. 膝を曲げながらパッドを引き寄せましょう。90度以上曲げたら、反動がつかないように膝を伸ばします。
  4. この作業を15回行いましょう。

お尻を効果的に鍛える簡単トレーニング4選!

お尻を鍛える簡単トレーニング①サイドレッグ

サイドレッグ

お尻を鍛える簡単トレーニング1つ目は、サイドレッグです。テレビを見ながら、寝転がりながらなど、何かをしながら簡単にできるトレーニングです。筋トレが苦手、激しいトレーニングはちょっと…という女性にぴったりの方法です。苦手意識を持っている方も是非やってみてください。

サイドレッグのやり方

  1. 体のどちらかを下にして、横向きに寝転がります。
  2. 上側にある脚の膝を少し曲げ、前の方に出してください。
  3. 下側の脚を伸ばし、開いたり閉じたりして上下運動を行います。
  4. 片側20回のセットを3回行なってください。

POINT

サイドレッグのポイント

上下運動する方の足首を直角に曲げると効果がアップします!

お尻を鍛える簡単トレーニング②階段昇降トレーニング

階段

お尻を鍛える簡単トレーニング2つ目は、階段昇降トレーニングです。階段を降りたり登ったりするような動きを行い、大臀筋を鍛えるトレーニングです。大臀筋だけでなく脚や腹筋、背筋などを使うため、体全体を効率よく鍛えられるトレーニングでもあります。

階段昇降トレーニングのやり方

  1. 膝と同じ高さほどの段差を用意します。台などを使っても可。
  2. 段差の前に立ち、背中を伸ばします。脚を段差に置き、脚力のみで体を持ち上げてください。
  3. 体の軸がぶれないように、もとの体勢に戻ります。
  4. この動きを左右交互に15回ずつ行いましょう。ペットボトルなどを持てば、更に負荷をかけることができます。

お尻を鍛える簡単トレーニング③うつ伏せ足上げ運動

足上げ

お尻を鍛える簡単トレーニング3つ目は、うつ伏せ足上げ運動です。スマートフォンを見ながらできる簡単トレーニングです。立ち上がったり、特殊な器具などを使用する必要はありません。誰でも簡単に行えるトレーニングです。夜寝る前などにやってみても良いかもしれませんよ。

うつ伏せ足上げ運動のやり方

  1. うつ伏せの姿勢になり、両手を重ねて顔の下に置きます。
  2. 両足のつま先を重ねて床にしっかりとつけます。
  3. 右足の膝を直角に曲げましょう。その角度を変えずに、股関節を意識しながら脚を上にあげます。
  4. この動きを左右15回ずつ行なってください。

お尻を鍛える簡単トレーニング④大臀筋ストレッチ

お尻のストレッチ

お尻を鍛える簡単トレーニング4つ目は、大臀筋ストレッチです。床に座った状態でも、イスに座っていてもできる柔軟トレーニングです。デスクワークなどでお尻の筋肉が凝り固まっている女性におすすめです。やり方をマスターして、筋肉を柔らかくしましょう。

大臀筋ストレッチのやり方

  1. 床に座り、両膝を90度に立てます。手は後ろに回し、体重を支えてください。
  2. 右足を左膝上に引っ掛けて「数字の4」を作ります。
  3. 体を前のめりに倒していき、20秒間姿勢をキープします。
  4. 反対側も同様に行なってください。このセットを左右2セットずつ取り組みましょう。

大臀筋を鍛える効果とは?

大臀筋を鍛える効果①ヒップが上向きになる

ヒップ

大臀筋を鍛える効果1つ目は、ヒップが上向きになることです。大臀筋はお尻のほとんどを形作る筋肉です。この大臀筋を鍛えることでお尻全体が引き締まり、たるみが改善されます。そうすることで、重力に負けがちなお尻が持ち上がり、上向きのヒップになるのです。

お尻の筋肉は普段なかなか使えないため、どんどんたるんできてしまいます。特に女性は筋肉量が少ないので、たるみが顕著に表れます。大臀筋を鍛えれば、そんなたるんだヒップをきれいな形に変えることができるでしょう。

大臀筋を鍛える効果②姿勢が良くなる

姿勢

大臀筋を鍛える効果2つ目は、姿勢が良くなることです。大臀筋は体幹を支える筋肉の1つです。大臀筋が緩んでいると猫背などの原因になります。大臀筋をしっかりと鍛えれば、綺麗な姿勢がキープできるのです。

大臀筋を鍛える効果③基礎代謝が上げられる

ステップ

大臀筋を鍛える効果3つ目は、基礎代謝が上げられることです。大臀筋は、単一筋の中で最も大きい筋肉です。大きい筋肉が鍛えられれば、体全体の基礎代謝が向上します。基礎代謝を上げられれば、運動やトレーニングをしていない時間でもカロリーを消費することができます。つまりすぐに痩せられて太りにくい体になるのです。

他の部位の筋肉を鍛えても、なかなか体全体の基礎代謝は上がらないでしょう。短期間で代謝向上を目指すのなら、大臀筋を鍛えることが効果的なのです。

大臀筋を鍛える上での注意点!

大臀筋を鍛える上での注意点①正しいフォームを意識する

注意

大臀筋を鍛える上での注意点1つ目は、正しいフォームを意識することです。大臀筋トレーニングのほとんどは、正しいフォームでないと効果が出ません。間違った姿勢で行うと効果が半減し、腰などを傷める要因になりかねません。必ず正しいフォームでトレーニングしましょう。

大臀筋を鍛える上での注意点②無理をしない

禁止する女性

大臀筋を鍛える上での注意点2つ目は、無理をしないことです。普段運動をしていない人がいきなり負荷の高いトレーニングを行うと、体は悲鳴を上げてしまいます。自分の運動量、筋肉量にあったトレーニングを心がけてくださいね。

筋トレで大臀筋を鍛え美しいプロポーションを手に入れましょう!

大臀筋は、体の中核とも言える筋肉です。この筋肉を鍛えれば、ヒップだけでなく体型全体が美しくなるでしょう。効果的な筋トレを行って、理想の体型を手に入れてくださいね。

●商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。