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ヨガのポーズ・ダウンドックの意味とは?膝や腰を使うポイントも

更新:2020.11.09

ヨガは健康に良く体を伸ばすと気持ちが良いこともあり、人気があります。ヨガには様々なポーズがありますが、ダウンドッグというのポーズを御存じでしょうか?ダウンドッグの効果、意味をご紹介します。ダウンドッグで気持ちよく体を伸ばしてくださいね。

ヨガのダウンドッグとは?

ヨガのポーズのひとつ

光のヨガ

ダウンドッグとはヨガの基本ポーズの一つです。両手と両足を床にしっかりと付けて体を支え、ひらがなの「く」の字になるようにお尻を高く持ち上あげ、バランスを取ります。

ダウンドッグはポーズをとるのが難しいと感じることが多く、初心者はバランスを崩してしまう場合もありますが、全身を大きく動かしインナーマッスルにも効果があります。

「太陽礼拝のポーズ」の一部に取り入れられている

太陽礼拝

ダウンドッグは太陽礼拝の一部に取り入れられています。太陽礼拝とは、ヨガの動きの一つです。太陽礼拝は、12のポーズから成り立っています。精神的な効果もさることながら、体質改善やダイエットにも効果があります。

また体が柔らかくなる効果もある太陽礼拝ですが、起源やどのように広まったのかは不明な点が多いようです。しかし現在では、世界各国のヨガ愛好者に親しまれています。毎日行うことで、その日の調子に気が付いたり、集中力や落ち着きが増す効果もあるようです。

ダウンドッグのポーズの意味

ダウンドッグの意味|名前の由来は英語のDown Dogから

青いソファーと犬

タウンドッグ意味、名前の由来は英語のDown Dog(ダウンドック)からきています。ダウンドッグの他にも「フェイシング・ドッグ・ポーズ」「ダウンワード」「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」「ドッグ・ポーズ」など多くの呼び名が存在します。

ダウンドッグの意味|下向きの犬のポーズとも呼ばれる

2匹の犬

ダウンドッグは、犬が前足を踏ん張って下を向き、頭を地面につけ伸びをするような様子に似ていることから「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれます。ダウンドッグは名前にピッタリなポーズですね。ヨガの名前は、ダウンドッグ以外にも面白いものも多いので調べてみるのも楽しそうです。

ダウンドッグのやり方

やり方①三角形をつくる

ダウンドックのやり方ですが、まず手と膝をつき四つん這いになります。そこから両膝を持ち上げ、腰を伸ばしながらお尻を引き上げ、三角の形を作ってください。手のひらと指を広げ、全身を支えるのがポイントになります。こちらの動画を参考にダウンドッグを行ってみてください。

ヨガをするときは、膝や腰が痛くならないようにヨガマットの上で行うといいでしょう。ヨガマットやヨガブロックは、100均のダイソーやセリアでも購入することができます。こちらの記事では、ヨガマットやダウンドッグ以外のヨガのポーズもご紹介していますので、チェックしてみてください。

やり方②床を押し返す

腕立て伏せ

ダウンドッグでお尻を突き上げ三角の形ができたら、両手と足の裏をしっかり床に付けて、床を押し返してください。ポイントとしては膝が伸びない場合は曲がっていてもいいので、背中と腰をまっすぐに伸ばすように意識してくださいね。

太陽礼拝のポーズのやり方

みんなでヨガ

太陽礼拝の12のポーズの流れは以下の通りです。流れ良く止まらないようにやるのは、慣れるまでは大変ですが、非常に高い効果があるので挑戦してみてくださいね。

太陽礼拝のやり方

  1. 山のポーズから始まる
  2. 合掌したまま手を上にあげる
  3. 合掌の手をほどきながら前屈
  4. 前屈のまま膝を伸ばす
  5. 両足を後ろに伸ばしプランクをする
  6. 杖のポーズをする
  7. 上向きの犬のポーズ
  8. ダウンドッグのポーズ
  9. ダウンドックから④のポーズ
  10. 膝を曲げ③のポーズに戻る
  11. 手を上にあげる
  12. 山のポーズに戻る

辛いときは「イルカのポーズ」からはじめる

波とイルカ

ダウンドッグが辛いときはイルカのポーズから始めてみてください。イルカのポーズは、まず床に四つん這いになり、つま先を立てます。次に肩の真下に両肘を置き、両手の平を合わせ組みます。息を吸いながら天井に向けお尻を持ち上げ、息を吐きながら床にかかとをつけます。

イルカのポーズはダウンドッグポーズよりも難易度が低くなるので、バランスをとるのが難しい人や、初心者の人は無理をせずに慣れるまでイルカのポーズを行ってくださいね。

ヨガのポーズにはダウンドッグ、イルカのポーズ以外にも様々あります。こちらの記事は先ほどご紹介した太陽礼拝についてさらに詳しくご紹介しています。是非ご覧くださいね。

ヨガのポーズ「ダウンドッグ」の効果

効果①肩こりの解消

肩こり

ダウンドッグの効果1つ目は肩こりの解消です。肩こりや腰痛がひどいと辛いですよね。ダウンドッグは全身の血液循環を促進してくれます。また、関節炎や肩甲骨まわりのコリを軽減してくれます。これはダウンドックには肩の周りの関節の動きなめらかにしてくれる作用があるからです。

肩こりの原因は様々ありますが運動不足やストレス、姿勢の悪さが考えられます。筋肉の緊張状態が続くことにより、欠陥が収縮し、血流が悪くなります。これを解消するために適度にヨガなどの運動を取り入れることが肩こり解消には大切になります。ダウンドッグで肩こりが楽になるといいですね。

肩こりはひどくなると頭痛を引き起こしたり、体調不良の原因にもなります。ダウンドッグと併用して肩こり解消グッズを使ってみてはいかがでしょうか??こちらの記事では肩こり解消グッズをご紹介しています。辛い肩こりを解消してくださいね。

効果②腰痛の解消

腰痛

ダウンドックの効果2つ目は、腰痛の解消です。ダウンドッグは骨盤付近の筋肉を強化する作用、また柔らかくする作用があるので腰痛の緩和に効くポーズです。体全体に良い効果がありますので気になる猫背、姿勢改善にも効果的です。

腰痛あると毎日辛いですよね。ダウンドッグも腰痛には効果的ですが、こちらの記事では寝ながらできるストレッチやそのポイントなどを色々とご紹介しています。辛い腰痛をかいしょうするためにも、是非ご参照ください。

効果③自律神経を整える

伸びる女性

ダウンドッグの効果3つ目は自律神経を整えるです。ストレスや不規則な生活などにより交感神経が優位になることが続くと自律神経が乱れてしまします。自律神経が乱れることによりイライラや頭痛やめまい、気分が落ち込んだり、様々な不調で悩まされてしまいます。

ダウンドッグのポーズには全身の疲労を解消してくれる効果や、血流が良くなる効果があり、脳にも十分に血液が行き届きます。疲労が回復され脳が活性化されることによりストレスが軽減され、副交感神経が活発になり自律神経が整います。悩まされていた様々な不調も軽くなることが期待できます。

効果④代謝が上がる

代謝のいい女性

ダウンドッグの効果4つ目は代謝が上がるです。ダウンドッグは全身を使うポーズのため血流がよくなり代謝が上がります。代謝が良くなることにより疲労回復や冷え性の改善、脂肪燃焼と美容にもうれしい効果が期待できます。

ダウンドッグで代謝をあげデトックスすることができますが、岩盤浴も美肌効果やデトックスがすごいです。こちらの記事では岩盤浴の効果や入り方のマナーをご紹介してますので是非ご覧ください。

ダウンドッグのポーズをとるときのポイント

ポイント①前のめりにならないようにする

グレーのヨガ

ダウンドッグのポイント1つ目は前のめりにならないようにするです。ダウンドッグはヨガの中でもバランスがとりにくく慣れるまでは、難しいポーズといえるでしょう。手のほうに重心がいってしまい前のめりになってしまう時があるので注意しましょう。

前のめりになってしまうのは、肩の位置が前に出すぎていることが考えられます。肩の位置を後ろに下げるためには、脇を伸ばしてみてください。体重が後ろに移動します。ポイントとしては、手首から尾てい骨がまっすぐになるように意識することです。お尻を引き上げてみましょう。

ポイント②手のひらが床から浮いてしまう時

手のひら

ダウンドッグのポイント2つ目は手のひらが床から浮かないようにするです。ダウンドッグのポーズをする時床に手のひらがしっかりつかず、半分浮いてしまう時があります。これは、お尻を引き上げることに集中しすぎて足と手の距離が短くなってしまったことが原因として考えられます。

手のひらが浮いてしまった場合は、足の位置はそのままで、手を少しずつ動かし手のひらがしっかりつく位置を探してみてくださいね。

ポイント③膝が伸びない時

マットのヨガ

ダウンドッグのポイント3つ目は膝が伸びない時です。ダウンドッグのポーズでは膝を伸ばそうとしても伸ばすのが辛いときがあります。それは体の柔軟性が足りず、太ももの裏が固いために伸びないことが考えられます。この場合は無理に伸ばすことはありません。

無理をすると体を痛める危険があるので、慣れてきて体に柔軟性が付くまで徐々に伸ばすようにしましょう。無理に膝を伸ばそうとすると背中が丸まってしまう場合があります。背筋を伸ばす方が大切なので、膝は曲げていていいので背筋を伸ばすように意識してください。

ポイント④呼吸が止まってしまう時

水源

ダウンドッグのポイント4つ目は呼吸が止まってしまう時です。ヨガは呼吸をすることが大切なポイントになります。ダウンドッグのポーズの時に呼吸がうまく繰り返せない場合はあごを引きすぎてしまっているのが原因でしょう。肩甲骨が中心により、首がつまるので呼吸が浅くなってしまうのでしょう。

肩甲骨が中心により、首がつまるので呼吸が浅くなってしまうのでしょう。呼吸をしやすくするためにはあごを少し前に出し、肩甲骨を開くように意識してみてください。

ヨガのポーズ「ダウンドッグ」の意味を理解して爽快な毎日を手に入れよう

ヨガのポーズダウンドッグは犬が前足を踏ん張って下を向き、頭を地面につけ伸びをするような様子という意味があります。ポーズの名前の由来をや意味を理解するとヨガもますます楽しく行うことができますね。穏やかなように見えるヨガですが全身を使い血流を良くしてくれる働きがあります。

肩こりや腰痛を解消してくれて、自律神経も整えてくれ、代謝が上がり美容にも効果が期待できるダウンドッグを、毎日の習慣に取り入れて爽快な日々を過ごしてくださいね。

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