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太ももの内側に隙間がないのはなぜ？
太ももの内側に隙間がない理由①セルライトが溜まっている
太ももの内側に隙間がない理由1つ目は、セルライトが溜まっているからです。座っている時間が多い人などは、太ももにこのセルライトが溜まっていることが多いです。太ももの裏側や足のつけね付近にボコボコした凹凸がある場合、セルライトが蓄積されている証拠です。
セルライトには、付いている状態によってレベルが存在します。ほとんど蓄積されていないレベル1、皮膚をつまむと出現するレベル2、皮膚を伸ばすと出現するレベル3、何もしなくても浮き上がってくるレベル4の4段階に分けられます。
レベルが進むごとにセルライト除去は難しくなります。セルライトをこれ以上蓄積しないためにも、日頃から運動やマッサージなどを行うことが大切です。
太ももの内側に隙間がない理由②骨盤に歪みがある
太ももの内側に隙間がない理由2つ目は、骨盤に歪みがあることです。座るときに足を組んだり、横座りをしていませんか？このような、左右どちらかに偏った姿勢は骨盤の歪みを引き起こします。骨盤が歪むことで筋肉が変なところに付いてしまい、足が太く見えてしまうのです。
骨盤が歪んだ状態だと、筋トレやストレッチの効果は出にくいですし、逆効果になってしまうこともあります。まず骨盤を整えてからトレーニングを始めてください。
太ももの内側に隙間がない理由③内もも筋が衰えている
太ももの内側に隙間がない理由3つ目は、内もも筋が衰えていることです。太ももの内側の筋肉は「内転筋」と呼ばれます。この内転筋が弱い状態だと、太ももの内側がだらしなくたるんでしまいます。たるみのせいで、太ももに隙間がなくなっている状態だと言えるでしょう。
太ももの内側の筋肉は、短期間ではなかなか鍛えられません。また、加齢と共にたるんでしまう部分でもあります。根気よくトレーニングすることが大切なのです。
【ストレッチ】太ももに隙間を作る方法！
太ももに隙間を作るストレッチ①開脚ストレッチ
太ももに隙間を作るストレッチ1つ目は、開脚ストレッチです。足を左右に開けない場合、筋肉が硬直している可能性があります。筋肉の硬直は、筋トレなどの効果を妨げたり怪我の要因にもなります。しっかりと筋肉を伸ばして柔らかい状態を作りましょう。
開脚ストレッチのやり方
- 床に座り、足を自分の広げられる範囲まで広げます。
- 右側に体を倒し、太ももの付け根を伸ばしましょう。この時、膝が曲がってはいけません。
- 同じ様に左側にも体を倒してストレッチします。
- 体を腰から折るイメージで前屈していきます。
POINT
開脚ストレッチのポイント！
反動はつけずにゆっくりと体を倒しましょう！
太ももに隙間を作るストレッチ②股関節回し
太ももに隙間を作るストレッチ2つ目は、股関節回しです。普段運動をしない人は、股関節や付け根の筋力がかなり低下している状態です。この筋肉を動かしてストレッチすることで、脂肪燃焼効果が期待できますよ。最初は痛みを感じるかもしれませんが、短期間で慣れてくるはずです。
股関節回しのやり方
- マットの上などに座り、右足を斜め45度の角度に出します。
- 左足のかかとを右手で持ち、左手で左膝を支えます。膝の高さまでかかとを持ち上げます。
- 股関節を意識しながら大きく足を回していきましょう。この動きを一分間行います。
- 反対の足も同じ様に回します。
太ももに隙間を作るストレッチ③内転筋ストレッチ
太ももに隙間を作るストレッチ3つ目は、内転筋ストレッチです。太ももの内側の筋肉を重点的に伸ばすことができます。簡単な動きですが、内転筋に大きな刺激を与えることができます。短期間で内転筋を柔軟したい！という方におすすめのストレッチです。
内転筋ストレッチのやり方
- 手すりや壁などが体の右側に来るように立ちます。
- 右足を大きく前に踏み出し、アキレス腱を伸ばすような体勢を作りましょう。この時、背筋が曲がらないように意識します。
- 背筋をまっすぐに保ったまま、体をゆっくりと右側にひねっていきます。
- 体がグラグラしたり安定しない場合は、壁や手すりを掴んでください。
- 足の付け根がストレッチされているのを確かめながら、30秒間キープします。
- 30秒たったらゆっくり体をまっすぐに戻します。
- 手すりや壁が左側に来るように体の位置を変え、同じ様にストレッチしてください。
太ももに隙間を作るストレッチ④もも前ストレッチ
太ももに隙間を作るストレッチ4つ目は、もも前ストレッチです。太ももの前側にある「大腿四頭筋」と呼ばれる筋肉は、太ももの中で最も面積のある筋肉です。ここをしっかりと伸ばせば、太ももだけでなく腹筋も鍛えることができるでしょう。簡単に行えるストレッチなので、気軽に取り組んでみてくださいね。
【筋トレ】太ももに隙間を作る方法！
太ももに隙間を作る筋トレ①アダクション
太ももに隙間を作る筋トレ1つ目は、アダクションです。太ももの内側を集中的に鍛えることができます。場所を取らずに行うことができる上、短期間で効果を出すことも期待できますよ。家で気軽に行える筋トレとして人気のトレーニングです。
アダクションのやり方
- 右側を下にした横向きの体勢になります。
- 左足の膝を曲げ、左手を頭上に添えます。右手は床につけ、体を支えてください。
- 右側の足をゆっくりと上にあげていきます。限界まで足を上げたら、もとの状態に戻してください。
- この動作を左右20回×3セット行なってください。
太ももに隙間を作る筋トレ②ワイドスクワット
太ももに隙間を作る筋トレ2つ目は、ワイドスクワットです。短期間での脚痩せに非常に効果的だと言われているトレーニングです。ダンベルなどの道具を使うことで効果アップが期待できます。
こちらに、ワイドスクワットについて詳しくまとめられた記事を載せておきます。太もも痩せの効果や正しいやり方、回数や頻度などが知りたい方は、是非こちらの記事に目を通してみてください。
太ももに隙間を作る筋トレ③レッグプレス
太ももに隙間を作る筋トレ3つ目は、レッグプレスです。ジムなどの機会を使って行うトレーニングの1つです。ハムストリングスや大腿四頭筋などの太もも、大臀筋などのお尻の筋肉を引き締める効果があります。負荷の大きさも調節できるので、自分のレベルに合わせたトレーニングを行いましょう。
レッグプレスのやり方
- レッグプレスマシンに座ります。しっかりと胸をはるイメージを持ちましょう。
- 手のひらでグリップを握り、あしを肩幅に広げます。
- 足をゆっくりと伸ばし、マシンを押し上げます。限界まで上げたら、その状態を3秒間保ちましょう。
- ゆっくりとマシンを元の状態に戻します。
- 10回のセットを3回行なってください。10回目で筋力の限界が来る程度の負荷に設定するのがコツです。
太ももに隙間を作る筋トレ④サイドランジ
太ももに隙間を作る筋トレ4つ目は、サイドランジです。太もも全体の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。鍛えにくいインナーマッスルにまで刺激が届くので、効率よく太ももをシェイプアップできます。足の筋を傷める可能性がありますので、柔軟体操を行なってから取り組んでください。
サイドランジのやり方
- 足を肩幅ほどの広さに広げてください。
- 背中の筋肉を意識して、体を真っ直ぐ伸ばします。
- 右足を大きく右側に踏み出し、太ももの裏側が張り詰めるくらいまで体を傾けます。
- 右足の方向へ体全体を落としていきましょう。
- この動作を左右それぞれ10回ずつ行なってください。
【寝ながら簡単】太ももに隙間を作るトレーニング！
寝ながらできる簡単トレーニング①足パカトレーニング
寝ながらできる簡単トレーニング1つ目は、足パカトレーニングです。太ももだけでなく腹筋やお尻の引き締め効果も期待できます。寝ながら簡単に行える上、短期間で効果が出るとして人気の高いトレーニングですよ。
足パカトレーニングのやり方
- 寝転がり、足を床と垂直になる程度まで真っ直ぐ持ち上げます。
- 5秒ほど時間をかけながら、ゆっくりと左右の足を広げます。
- 内転筋が伸びているのを確認したら、再度5秒ほどかけて足を元の状態に戻します。
- これを1日に30回×3セットを目標に行いましょう。
寝ながらできる簡単トレーニング②クッション持ち上げトレーニング
寝ながらできる簡単トレーニング2つ目は、クッション持ち上げトレーニングです。足にクッションやバランスボールなどを挟んで行うトレーニングです。内ももの筋肉に非常に効果のあるトレーニングです。短期間で足を引き締めたい方は、是非行なってみてください。
クッション持ち上げトレーニングのやり方
- 仰向けに寝転がり、クッションを足で挟み込みます。
- クッションを落とさない程度まで足の力を緩めます。
- 力を入れる・抜くという動作を繰り返し、30回行いましょう。
- 回数の目安は30回×3セットです。疲労を溜めないように注意して行なってください。
寝ながらできる簡単トレーニング③サイドレッグリフト
寝ながらできる簡単トレーニング3つ目は、サイドレッグリフトです。自重トレーニングなので、何も道具を使わずに始めることができます。もし負荷をかけたい場合は、足に重りなどをかけると負荷調節が可能です。
サイドレッグリフトのやり方
- 横向きに寝転がり、下側の腕を床に真っ直ぐつけます。
- 上手くバランスを取りながら、太ももの内側を意識しつつ足を持ち上げます。
- 限界まで持ち上げたら、時間をかけて元の状態に戻してください。
- このづおさを左右15回ずつ、3セット行います。
太ももダイエットの効果を更に高める方法！
太ももダイエットの効果を高める方法①摂取カロリーに気をつける
太ももダイエットの効果を高める方法1つ目は、摂取カロリーに気をつけることです。いくら効果的なストレッチやトレーニングを行なっても、摂取するカロリーが多ければ痩せることはできません。ダイエットを成功させたいのなら、食事内容にも気を使いましょう。
こちらに、食事の糖質を制限するダイエットについてまとめた記事を載せておきます、レシピやメニューなどが豊富に紹介されているので、是非参考にしてみてください。
太ももダイエットの効果を高める方法②有酸素運動を取り入れる
太ももダイエットの効果を高める方法2つ目は、有酸素運動を取り入れることです。特に、筋肉の付きすぎや浮腫みが原因で足が太っている方は、有酸素運動を取り入れるようにしてください。ジョギングや水泳、自転車などがおすすめです。
自分の好みのやり方でダイエットを成功させましょう！
太ももを鍛えるのには、ストレッチや筋トレなど様々な方法があります。自分が続けられそうなトレーニングを選び、太もも痩せを実現させましょう。短期間で効果が出ないからと焦らず、継続していくことも重要です。
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