INDEX
食物繊維の効果と摂取目安量は？
食物繊維の効果①生活習慣病の予防
食物繊維の効果の1つは、食物繊維が生活習慣病を予防してくれることです。食物繊維には難消化成分が多く含まれています。それらの多くは体内に消化吸収されませんが、食物繊維が混じることで糖などが胃や小腸の消化酵素に触れにくくなり、吸収が抑えられるのです。
また、食物繊維の水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑え、血中のコレステロールを対外に排出する効果があります。ナトリウムも排出してくれますので、高血圧の予防にもなります。
食物繊維の効果②腸内環境を改善
食物繊維の効果2つ目は、腸の環境を良くしてくれることです。まず、不溶性食物繊維が腸内を掃除してくれます。腸を刺激して便となり、有害物質を一緒に排出するので大腸ガンの予防になります。また水溶性と不溶性の食物繊維共に、分解されると腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内を快適にしてくれます。
食物繊維の効果③ダイエット効果も！
食物繊維の効果3つ目は、ダイエットにいいことです。水溶性食物繊維は血液中に糖分の吸収を抑える効果があります。血糖値の急上昇を防ぎます。また、水溶性食物繊維に分類されるイヌリンには、血液中の中性脂肪を減少させる働きがあることが報告されています。
食物繊維の摂取量の目安は1日18グラム以上
食物繊維の働きを効果的にする1日の摂取量は、18歳から69歳までの女性は18g以上、男性は20g以上です。理想は24gです。しかしながら、ほとんどの調査で、1日平均15g前後の摂取量にとどまっていて、足りていません。多く含まれる食品を知って、1日の摂取量を増やす必要があります。
※厚生労働省は5年ごとに「日本人の食事摂取基準」を策定していて、この摂取量は2015年版のものです。今年公示される2020年版では60歳以上の年齢区分が見直されます。
食物繊維の多い食品は？
食物繊維の多い食品①切り干し大根
食物繊維の多い食品1つ目は、切り干し大根です。大根の葉にも食物繊維は100g辺り4g程度、根の部分には1g含まれていますが、切り干し大根にすると20gに増えます。保存もできますので、もう1品欲しい時に食物繊維を補える、強い味方になりますね。
食物繊維の多い食品②干し柿・ドライフルーツ
食物繊維の多い食品2つ目は干し柿です。100gあたり14g、1個あたり4g含まれています。また、干しイチジク100gは11g、干しプルーンは7gの食物繊維を含有しています。おやつで1日の食物繊維の摂取量を補えたらいいですね。
食物繊維の多い食品③ワカメ・海藻類
食物繊維の多い食品3つ目は、ワカメです。乾燥わかめは、100gにつき33g含まれています。味噌汁1杯に5gとすると、1.7gほど含まれます。
他の海藻類も食物繊維の含有率は高く、乾燥したものにより多く含まれています。乾燥昆布は100gに37g、乾燥ひじきは43g、焼き海苔は36g含まれます。いずれも一度の食事でいただく量は多くはありませんが、食物繊維含有率の高い食品であることを知っておくと、賢い献立ができそうですよね。
食物繊維の多い食品④インゲン・豆類
食物繊維の多い食品4つ目はインゲン豆です。こちらも乾燥させたインゲン豆に含有率が高く、100gあたり19.7gです。生の莢インゲンの場合は100gあたり、2.7gです。
また、豆類全体に食物繊維は多く含まれていて、乾燥にした場合100g中に、小豆17.8g、ササゲ18g、エンドウ豆17g、大豆17gです。また、きなこには17g、小豆の餡子には7g含まれます。食事一人前に換算してもかなりの高い値になります。
乾燥しない枝豆でも、100g中に5g含まれています。さらに、納豆には100gあたり6g含まれており、1パックでもかなりの食物繊維が摂れます。
食物繊維の多い食品⑤モロヘイヤ
食物繊維の多い食品5つ目は、モロヘイヤです。100gあたり6g含まれています。おひたしで軽く50g以上は食べますので、摂取率は高いですよね。
食物繊維の多い食品⑥ゴボウ
食物繊維の多い食品6つ目は、ゴボウです。100gに5.7g含まれます。また、ゴボウに含まれている水溶性食物繊維はイヌリンです。イヌリンは腸内の善玉菌を増やす効果があります。
イヌリンは、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。さらに、イヌリンは血中の中性脂肪を減らす働きもあります。ダイエットしたいなら、ゴボウを一緒に摂るといいですね。
食物繊維を多く含む食品⑦ニンニク
食物繊維の多い食品7つ目は、ニンニクです。100gに5.7g含まれています。一度に多く食べることは難しい食材ですが、水溶性のイヌリンが含まれていますので、工夫して料理のスパイスに使うといいですね。
尚、イヌリンを多く含む野菜には、菊芋、タマネギ、チコリ、アスパラガスなどがあります。それぞれの食物繊維の含有量は100gあたり、菊芋2g、タマネギ1.6g、チコリ1.1g、アスパラガス1.8gです。
食物繊維の多い食品⑧カボチャ
食物繊維の多い食品8つ目は、カボチャです。カボチャ100gに約3g含まれています。一食で100g以上食べることができる野菜ですので、食物繊維が摂りやすいといえるでしょう。
食物繊維の多い食品⑨栗
食物繊維の多い食品9つ目は、栗です。茹でた栗で100gあたり約7gの食物繊維が含まれています。1個で1g程度。3個食べれば約3g摂れます。
食物繊維の多い食品⑩オートミール
食物繊維の多い食品9つ目は、オートミールです。オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したシリアルです。100g中に、水溶性と不溶性の食物繊維合わせて9.4gがバランスよく含まれています。
食物繊維の多い食品⑪蕎麦
食物繊維の多い食品11番目にご紹介するのは、蕎麦です。乾燥麺に含有率が高くなり100gで3.7gです。100gはちょうど一杯分で、ほどよい食物繊維が摂れることになります。
食物繊維の多い飲み物は？
食物繊維の多い飲み物①抹茶
食物繊維の多い飲み物1つ目は、抹茶です。抹茶は茶葉を挽いたものですので、食物繊維を余すことなく摂ることができます。粉末100gの食物繊維含有量は37gです。スプーン一杯で、約1g含まれています。
食物繊維の多い飲み物②アーモンドミルク
食物繊維の多い飲み物2つ目は、アーモンドミルクです。100gあたり、1.5g程度含まれています。アーモンドを絞って濾していますので、ある程度の食物繊維はカスの方に入ってしまいますが、それでも食物繊維の多い飲み物です。
市販されている200mlのアーモンド飲料には、2g～4.5g含まれています。メーカーや味付け、濃さによって若干の違いがあります。パッケージに表示されていますので、確認することができます。
食物繊維の多い飲み物③青汁
食物繊維の多い飲み物3つ目は、青汁です。青汁はケールや大麦若葉、明日葉などを絞った飲み物です。食物繊維含有量は、1杯分で0.9～5.9gと、葉や製法によって違ってきます。
市販のものでは、搾汁してから粉末に加工する商品が多いですが、絞りかすを捨てずに粉末にしている商品もあります。裏面や側面に成分表示されています。
食物繊維の多い飲み物④ゴボウ茶
食物繊維の多い飲み物4詰めは、ゴボウ茶です。スライスしたゴボウを干して、煮出した飲み物です。独自の焙煎方法でおいしくしたものが市販されています。ゴボウ茶には水溶性の食物繊維イヌリンが含まれています。
食物繊維の多い飲み物⑤スムージー
食物繊維の多い飲み物5つ目は、ミックススムージーです。野菜ジュースや豆乳のほとんどは絞りかすを捨てていますが、まるごと飲むスムージーなら食物繊維を余すことなく摂ることができます。
また、野菜だけでなく豆乳や果物とミックスすることで美味しく飲み易くなります。それぞれが少しずつ含有している食物繊維が合計されて効率的に摂れます。
食物繊維の少ない野菜は？
食物繊維の少ない野菜①レタス
食物繊維の少ない野菜1つ目はレタスです。100g中に1.1gです。食物繊維の含有量を表す際に「レタスの何倍」などと引き合いに出されるので、もっと多く含まれていると思われているかもしれません。決して少なすぎるわけではありませんが、それほどでもない例としてあげています。
食物繊維の少ない野菜②キュウリ
食物繊維の少ない野菜2つ目は、キュウリです。100g中に1gです。キュウリは水分の多い野菜なので、1gも含まれていれば多いとも言えます。食物繊維の摂取量の不足分をキュウリで埋めるのは難しいかもしれませんが、食べやすい野菜ですので、日々少しずつ、こつこつ取り入れるといいでしょう。
食物繊維の少ない野菜③トマト
食物繊維の少ない野菜3つ目はトマトです。100g中に1gで、それほど多くはありません。ですが、リコピンが多く含まれていて、食物繊維も1gあり、ビタミンCやEなど様々な栄養成分がバランスよく含まれている健康にいい野菜です。
食物繊維の多い食品の効果的な摂り方
食物繊維の効果的な摂り方①三食プラスアルファーで摂る
食物繊維の効果的な摂り方1つ目は、毎日コンスタントに摂る事です。目標摂取量20g、18g以上は、1日3食で単純計算すると、1食につき6～7g以上が目安となります。主食と一汁一菜なら、それぞれ2～3g摂ればいいわけです。
ご飯やパンにも食物繊維は含まれていますが、玄米や全粒粉を混ぜると含有率はアップします。食物繊維たっぷりのオートミールもいいですね。干した海藻類にも多く含まれていますので、汁物にたっぷり使うといいでしょう。焼き海苔や納豆、朝の食卓だけでも1日の三分の1の目標量は摂れそうです。
食物繊維の多い食材と、他の栄養素が豊富で自分の好きな食材を組み合わせます。仕事や出先の事情によっては、食事を自由に選べない時もあるでしょうから、あとは、食物繊維を含む飲み物やおやつで補い、1日トータルで目標摂取量以上摂れるように工夫しましょう。
食物繊維の効果的な摂り方②温野菜や乾物で上手に摂る
食物繊維の効果的な摂り方2つ目です。生のままで食べるのではなく、温野菜にした方が摂取しやすくなります。いくら野菜に豊富に含まれていても、一度に大量のサラダを食べるのは、胃に負担をかけます。茹でたり煮たりすることで嵩も減り、消化しやすくなり、胃腸にも優しくなります。
スープやシチュー、カレーにするのもお奨めです。消化しやすい形で多くの量を摂ることができます。また、乾物や干した野菜・果物には多くの食物繊維が含まれています。上手に活用しましょう。
食物繊維の効果的な摂り方③野菜から食べる
食物繊維の効果的な摂り方3つ目は、野菜から食べることです。先にご飯やパンなどの炭水化物を食べてしまうとすぐに糖質が吸収されてしまいます。まず食物繊維を含む野菜やジュース、汁物から食べると、糖の吸収が穏やかになり血糖値が急に上がるのを押さえてくれます。
食物繊維の多い食品で健康になろう！
食物繊維の多い野菜を中心にご紹介しましたが、いかがでしたか。少ない野菜にも他の栄養素が含まれています。食物繊維と共に必要な栄養素を上手に摂って、健康にすごしましょう！
下記の記事には、干し野菜の作り方とレシピが紹介されています。2つ目の記事には、野菜嫌いの原因と克服方法が描かれています。こちらもご参考になさって下さい。
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