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浮き輪肉を減らすとくびれができる!腰回りの脂肪を減らすエクササイズ

更新:2020.10.28

腰回りを覆うようについてしまう「浮き輪肉」にお悩みの方はいませんか?この贅肉は、単なる食事制限やストレッチなどでは落とせません。今回は、そんな浮き輪肉の原因とは何か、効果的なエクササイズや痩せてくびれを作る方法などについてご紹介します。

浮き輪肉の脂肪の特徴とは?

浮き輪肉とは①お腹や腰回りについた脂肪

お腹

浮き輪肉の特徴1つ目は、お腹や腰回りについた脂肪であることです。骨盤をぐるりと囲むようにつく肉で、腰回りに浮き輪をつけているように見えることから、このような呼び名がつきました。通常のダイエットや食事制限だけではなかなか落ちないのも特徴です。浮き輪肉を落とすには特別な運動をする必要があるのです。

浮き輪肉とは②歳を重ねるごとにつきやすくなるもの

ウエスト

浮き輪肉の特徴2つ目は、歳を重ねるごとにつきやすくなることです。人間は歳をとるごとに筋肉量が落ちていきます。筋肉量が落ちることで基礎代謝も下がり、お腹周りの贅肉が減りにくくなってしまうのです。若い頃はくびれていたのに、歳をとって痩せられなくなった…という話はよくありますよね。

腰回りに浮き輪肉が付いてしまう原因とは?

腰回りに浮き輪肉が付いてしまう原因①座る時間が長い

座っている人

腰回りに浮き輪肉が付いてしまう原因1つ目は、座る時間が長いことです。普段動かずに座っている人やデスクワーカーは、腹筋の力がかなり弱くなっています。腹筋がなくなり伸縮性が落ちることで、浮き輪肉やぽっこりと出たお腹の原因になるのです。

また運動をせずに長時間座っていると、足の付根のリンパの流れや血流が滞ります。これにより、不要物がきちんと排出されにくくなって、老廃物がお腹近くに溜まっていってしまうのです。長時間同じ姿勢をしないように、こまめに体を動かすことを意識しましょう。

腰回りに浮き輪肉が付いてしまう原因②内臓の冷え

水

腰回りに浮き輪肉が付いてしまう原因2つ目は、内臓の冷えです。特に腸が冷えていると脂肪が燃えにくくなり、お腹周りのむくみや浮き輪肉の原因になります。夏場などでも温かい飲み物を選んだり、腹巻きなどで外側から温めてあげると、浮き輪肉を防ぐことができますよ。

腰回りに浮き輪肉が付いてしまう原因③骨盤や股関節の歪み

骨盤

腰回りに浮き輪肉が付いてしまう原因3つ目は、骨盤や股関節の歪みです。足を組んだり片足に重心をかけたりしていると、骨盤が歪んできます。また、関節の柔軟性が足りないことが股関節の歪みになります。こういった歪みは脂肪の燃焼を妨げ、脂肪の蓄積に繋がってしまうのです。

できるだけ足は組まない、まっすぐに立つ、背筋を伸ばすなど、日常で取り入れられることから行なっていきましょう。股関節のストレッチなども効果的です。またこちらに、骨盤を整えるエクササイズについての記事を載せておきます。気になる方は是非参考にしてくださいね。

腰回りの脂肪を減らすエクササイズとは?

腰回りの脂肪を減らすエクササイズ①腹筋群エクササイズ

体重

腰回りの脂肪を減らすエクササイズ1つ目は、腹筋群エクササイズです。アンダーバストから骨盤周りの脂肪を減らす効果のあるエクササイズです。腹筋群だけでなく背筋群を使うので、体幹向上にもつながります。またダイエット効果だけでなく腰痛や姿勢改善、冷え性にも効果のある万能エクササイズです。

腹筋群エクササイズ

  1. マットなどを敷いた床に三角座りをします。
  2. お腹を凹ませて腰に接近させてください。
  3. 両手を膝裏に当てて、姿勢を安定させます。
  4. 息を吐きながらお腹をドローイングしていきます。限界までへこませたら、その状態を60秒間キープします。
  5. 足を上げ、つま先と膝が同じ高さになる地点で30秒キープします。
  6. この兎g気を1日3セット行なってください。

腰回りの脂肪を減らすエクササイズ②背筋を鍛える筋トレ

背中

腰回りの脂肪を減らすエクササイズ2つ目は、背筋を鍛える筋トレです。背中には基礎代謝を司る大きな筋肉があります。背中の筋肉を鍛えれば、おのずと腹筋や背筋、そして全身が引き締まってきます。美しいウエストやプロポーションを目指すのなら、このエクササイズは必須ですよ。

背筋を鍛える筋トレのやり方

  1. マットの上で腕立て伏せをするときの体勢をとります。手は肩の真下に起き、両足はしっかりと伸ばしましょう。
  2. 息をゆっくりと吐きながら腹筋をすぼめます。頭からカカトまで直線状態になっている事を意識しながら60秒キープします。
  3. 両腕の肘を背中につけるイメージで、体をゆっくりと床におろします。
  4. お腹と太ももが床についたら、両手を前に、両足を後ろに大きく伸ばしてください。
  5. この動きを1セットとして、1日3セットを目安に行います。慣れてきたら回数を増やしましょう。

腰回りの脂肪を減らすエクササイズ③バランスボール

バランスボール

腰回りの脂肪を減らすエクササイズ3つ目は、バランスボールを使ったエクササイズです。バランスボールでは、普段使えない筋肉や腹筋などを鍛え、浮き輪肉を落とすことができます。運動が苦手、筋トレが嫌いという方でも簡単に行えます。普段運動をしない人もチャレンジしてみてください。

バランスボールエクササイズのやり方

  1. バランスボールをお腹にぴったりとつけます。両手は伸ばして床につけます。
  2. 片足の足首を直角に折り曲げて、膝をしっかりと伸ばします。その体勢で、足を上下に10回動かしてください。
  3. 片足ずつ10回行なったら、次は両足同時に20回上下運動を行います。

腰回りの脂肪を減らすエクササイズ④回転エクササイズ

エクササイズ

腰回りの脂肪を減らすエクササイズ4つ目は、回転エクササイズです。太ももの筋肉や腹筋、体幹を鍛えることのできるエクササイズです。ある程度の筋力が必要なトレーニングですので、最初は難しいと感じるでしょう。上手くできないのは当たり前だと割り切って、楽しんでエクササイズをしてください。

回転エクササイズのやり方

  1. 膝と直角に立てた状態で、床に仰向けに寝転がります。両手は足の付け根の横に置きましょう。
  2. 腰を床から浮かせ、腹筋を丸めます。両足を頭の上まで持ち上げましょう。
  3. 腰を床につけ、腹筋に力を入れて体を起こします。
  4. 足裏を床にしっかりとつけて上体を起こしてください。
  5. 膝は直角に保ったまま、スクワットをするような形で立ち上がります。
  6. これらの動作を1日3セットほど行なってください。

痩せてくびれを作るエクササイズ!

痩せてくびれを作るエクササイズ①プランクねじり運動

プランク

痩せてくびれを作るエクササイズ1つ目は、プランクねじり運動です。腰回りを引き締めてくびれを生み出すのに効果的なエクササイズです。プランクの姿勢から腰をねじることで、浮き輪肉に直接刺激を与えることができます。ハードなトレーニングなので最初はキツイと感じるかもしれませんが、毎日継続しましょう。

プランクねじり運動

  1. マットの上にうつ伏せになり、つま先を立てます。両膝を直角にしてマットに当て、上体を起こしてください。
  2. このプランクの姿勢から、右のお尻をマットに近づけていきます。このとき、上半身はできるだけ動かさないようにしましょう。
  3. 右のお尻を下げたら、次は左を床に近づけていきます。
  4. この動きを左右交互に10回程度行いましょう。最初は無理せず、できる範囲でのトレーニングでOKです。

痩せてくびれを作るエクササイズ②横向き足パカ運動

くびれ

痩せてくびれを作るエクササイズ2つ目は、横向き足パカ運動です。脇腹の筋肉を鍛え、浮き輪肉を落とすことができるトレーニングの一つです。難しい作業ではないので誰でも気軽に取り組むことができるでしょう。筋トレ初心者にもおすすめのエクササイズですよ。

横向き足パカ運動のやり方

  1. マットや布団の上に、体の右側を下にして横向きに寝転がります。
  2. 背筋がまっすぐになっていることを意識しながら、左足を上に持ち上げます。
  3. 右足も同じように持ち上げます。この動きを左右30回ずつ行いましょう。

痩せてくびれを作るエクササイズ③ツイスティングクランチ

ツイスティングクランチ

痩せてくびれを作るエクササイズ3つ目は、ツイスティングクランチです。これは腹筋のなかの「腹斜筋」という部分を鍛えられる筋トレです。腹斜筋を鍛えると腰回りがぎゅっと細くなり、くびれたウエストを手に入れることができるのです。普通の腹筋では鍛えられない部位です。このエクササイズで腹斜筋を鍛えましょう!

ツイスティングクランチのやり方

  1. 床に仰向けに寝転がって、膝を立てましょう。両手は頭の後ろに持ってきます。
  2. 上体を起こしながら体を右側にねじります。その時に、右足を左肘に近づけるように持ち上げてください。
  3. この動きを左右交互に20回行います。この1セットの動きを1日3セット行うようにしましょう。

浮き輪肉をつけないための食事とは?

浮き輪肉をつけないための食事①脂肪分を控える

食事

浮き輪肉をつけないための食事1つ目は、脂肪分を控えることです。お腹や腰周りの贅肉は脂肪分の多い食事によって作られるものです。脂肪分が多く含まれている食事の代表は、揚げ物やインスタント食品、ファストフードなどです。これらを控えて野菜や果物などを中心に食べることで、浮き輪肉が付きにくい体になります。

浮き輪肉をつけないための食事②カロリー制限を行う

制限する女

浮き輪肉をつけないための食事2つ目は、カロリー制限を行うことです。成人男女が1日に摂取するべきカロリーには目安があります。目安カロリーを無視して高カロリーな食事を摂ると、浮き輪肉の増長に繋がります。自分の身長や体重に合わせた目安カロリーを参考に、1日の摂取カロリーを考えて食事しましょう。

カロリーは気になるけれど甘いものがどうしてもやめられない、という女性も多いでしょう。そんな方のために、低カロリーなおやつについてまとめた記事を載せておきます。カロリーが低いものや腹持ちが良いものなど、色んな種類のお菓子が紹介されていますので、是非参考にしてください。

浮き輪肉を落として引き締まったウエストを手に入れましょう!

知らない間に腰回りについてしまう浮き輪肉は、プロポーションの崩れやだらしのない印象を与える原因になります。この浮き輪肉は、普通の運動では取り除くことが困難です。浮き輪肉に直接効くエクササイズを行なって、引き締まった腰回りや腹筋、くびれたウエストを手に入れましょう。

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