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デスクワークにおすすめなエクササイズ!

デスクワークにおすすめなエクササイズ①腸腰筋運動

お腹

デスクワークにおすすめなエクササイズ1つ目は、腸腰筋運動です。腸腰筋とは、骨盤などを支えている筋肉の一種です。この筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、太りにくい体作りができます。また、下腹のふくらみを解消し、ウエストを引き締める効果も期待できます。

壁に手を付き、片足を上げて外側から内側へと大きく丸を描くように回します。5回ほど回したら、反対の足も同様にまわしてください。足の付根や股関節から筋肉を動かすイメージで行うことがポイントです。両方の足が終わったら、次は内側から外側へと足を回します。この動きを毎日続ければウエストに変化が起こりますよ。

デスクワークにおすすめなエクササイズ②壁腕立て伏せ

腕立て伏せ

デスクワークにおすすめなエクササイズ2つ目は、壁腕立て伏せです。腕立て伏せといえば、床に手をついて行うものが一般的です。しかし、壁でも腕立て伏せ運動ができるのです。壁に手を付き、体が一直線になっていることを意識しながら腕立て伏せと同じ運動を行なってください。職場などでもできるおすすめの運動です。

デスクワークにおすすめなエクササイズ③踏み台昇降

階段

デスクワークにおすすめなエクササイズ3つ目は、踏み台昇降です。階段の上り下りなどでも良いのですが、なかなか階段を登るような機会がない人もいるでしょう。そんな人におすすめなのが、小さな踏み台を使った昇降運動です。

台さえあれば家にいながら簡単に行うことができ、それでいてジョギングなどと同等の効果を発揮します。外で運動するような時間が取れない方は、是非このエクササイズを取り入れてみてください。太ももを上げたり、手を振ったりすることで更にカロリー消費量があがりますよ。

デスクワークをしながらできるダイエット効果のある姿勢とは?

デスクワーク中にできるダイエット効果のある姿勢①お腹をへこませる

ウエスト

デスクワーク中にできるダイエット効果のある姿勢1つ目は、お腹をへこませる姿勢です。「ただお腹をへこませるだけでダイエット効果があるの?」と思われる方もいるでしょう。しかし、簡単なやり方とは裏腹にかなり大きな効果が期待できるのです。

まず腹筋を意識してお腹をへこませるように息を吐ききります。息を吐ききった後のぺたんこ状態の腹筋をキープしたまま呼吸を繰り返していきます。たったこれだけの姿勢で、引き締まったウエストを手に入れることができるのです。

難易度も高くありませんし、いつでもどこでもできるのがポイントです。最初は筋肉痛になるかもしれませんが、徐々に慣れていき引き締まった腹筋を手に入れることができるはずです。是非、気づいたときに実践してみてくださいね。

デスクワーク中にできるダイエット効果のある姿勢②骨盤を立てて座る

椅子

デスクワーク中にできるダイエット効果のある姿勢2つ目は、骨盤を立てて座る姿勢です。デスクワークで悪い姿勢のまま仕事をしていると、骨盤が丸まったり倒れた状態で固まってしまいます。骨盤が立っていないと内臓が正しい位置で保たれなくなり、どんどん下へ落ちていきます。これにより下半身太りが進行するのです。

骨盤を立てて座るためのポイント1つ目は、椅子に深く腰掛けることです。お尻を椅子の一番奥に付けるよう意識してください。前のめりになることを防ぎ、骨盤が倒れるのを防ぎます。

ポイント2つ目は、肩と膝が水平になるよう意識することです。片方の肩が上がっていたり、どちらかの骨盤が下がっている状態をできるだけ改善してみましょう。そうすることで骨盤が立つようになり、内臓が正しい位置に戻り、ダイエットに大きな効果が見られるはずです。

デスクワーク中にできるダイエット効果のある姿勢③背筋を伸ばす

背筋

デスクワーク中にできるダイエット効果のある姿勢3つ目は、背筋を伸ばすことです。デスクワークをしているとどうしても前かがみになってしまいます。この姿勢は体内の血流を妨げ、代謝を悪くしてしまいます。腰のあたりから背筋を伸ばすよう意識して座ることで、背筋が伸びた姿勢が保てるようになります。

背筋を伸ばすとダイエット効果が期待できるだけでなく、肩こりなどの体の不調が回復したり、自信に溢れた見た目を作ることに繋がります。猫背気味の人は普段から意識して背筋を伸ばすようにしてみてください。

デスクワークをしながらでもバレない筋トレ方法!

デスクワーク中にできる筋トレ方法①シーテッドカーフレイズ

ふくらはぎ

デスクワーク中にできる筋トレ方法1つ目は、シーテッドカーフレイズです。これはふくらはぎを引き締める効果のあるエクササイズです。デスクワークをしているとふくらはぎの筋力が弱り、足がむくみやすくなったり太くなってしまいます。ふくらはぎを鍛え、むくみ足や太いふくらはぎから脱却しましょう。

膝を直角に曲げた状態で座り、両手で膝をしっかりと抑えます。次に、踵をゆっくり上下させてください。上げ下げの動きを20回ほどを行うことを目標にしましょう。この筋トレを続けることで引き締まった美脚が手に入ります。

デスクワーク中にできる筋トレ方法②上半身を倒す筋トレ

デスクワーク

デスクワーク中にできる筋トレ方法2つ目は、上半身を倒す筋トレです。腹筋を鍛え、ぽっこりお腹の解消やウエストのくびれなどを手に入れることができる筋トレです。特別な器具などは使わずに簡単にできるので、気づいた時などにやってみてください。激しい動きではないのでバレずに行うことができます。

上半身を倒す筋トレ
  1. 椅子の前の方に腰掛け、両足を床から離して持ち上げてください。
  2. 上半身をゆっくりと後ろに倒していき、限界を感じたところで体制をキープします。
  3. 1分間続けたら体制を緩め、30秒ほどインターバルをとります。
  4. この動きをできる範囲で繰り返してください。

デスクワーク中にできる筋トレ方法③ペットボトル筋トレ

ペットボトル

デスクワーク中にできる筋トレ方法3つ目は、ペットボトル筋トレです。デスクワークは座ったままの作業であるため、足の筋肉がどうしても衰えてしまいがちです。そんななまった足に効果的なのが、このペットボトルを使った筋トレです。

まず椅子に少し浅めに腰掛けます。そしてペットボトルを膝の間に挟み、キープしてください。簡単に見えるかもしれませんが、時間が経つにつれてどんどん辛くなっていきます。自分の限界を感じるまで続けましょう。慣れてきた方は水などを入れたペットボトルを使用するとさらなる効果が期待できますよ。

またこちらに太ももダイエットの方法についてまとめた記事を載せておきます。太ももを細くする方法をもっと知りたいという方は、この記事を参考にしてみてくださいね。

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デスクワークの人におすすめ!ダイエット方法が成功する食事とは?

ダイエット成功のための食事①カロリーの配分を考える

時計

ダイエット成功のための食事1つ目は、カロリーの配分を考えることです。食事には大きく分けて朝食、昼食、夕食の3つがあります。この中で最もカロリーを摂取しても良いと言われているのは昼食です。昼食を食べた後は日光や活動などでカロリーを消費することができるからです。

一方、最もカロリーが消費できない時間帯の食事が夕食です。夕食を豪華にする人が多いですが、これは一番ダイエットに良くない食事の仕方なのだと言えるでしょう。食事のカロリーの割合は夕食を一番低くし、昼食を豪華なものに切り替えてください。こういったカロリー配分がダイエット効果をもたらしてくれますよ。

また、夕食は18時より前に食べるのが理想です。遅くても20時以降は食事をとらないようにしましょう。少し空腹を感じた状態で眠りにつくことで、睡眠中のカロリー消費量が多くなると言われています。また、胃腸への負担も少なくなるので腸内環境改善にも効果的です。

ダイエット成功のための食事②栄養のバランスを意識する

食事

ダイエット成功のための食事2つ目は、栄養のバランスを意識することです。「〇〇だけダイエット」「△△抜きダイエット」など、極端な食事を推奨するダイエット方法が流行っていますが、このやり方は健康的な痩せ方をすることができません。

目先の体重は減るかもしれませんが、栄養が偏っているためにストレスを感じたり体が不調を引き起こし、リバウンドの原因になります。偏った食事ダイエットは行わず、バランスの良い食事を摂るよう心がけましょう。

またこちらに、腹持ちの良い食べ物についてまとめた記事を載せておきます。食事管理をしてもお腹が空いて結局食べてしまう…という方は、こちらの記事を参考に腹持ちのよい食事を考えてみてください。

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皆さん腹持ちのいい食べ物って何があるかご存知ですか?ダイエット効果も期

ダイエット成功のための食事③外食メニューに気を配る

外食

ダイエット成功のための食事3つ目は、外食メニューに気を配ることです。デスクワークの方は運動量が少なくなりがちです。そのため、ちょっとした外食でもあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。外食に行く時はメニューに気をつけ、カロリーを過剰に摂取しないよう気をつけてください。

外食をした時はサラダや野菜類を多めに摂るよう心がけましょう。野菜で満腹感を得られる効果や、脂肪の吸収を最小限に留める役割を果たしてくれます。野菜が苦手…という方は、フルーツなどでも代用可能です。

デスクワークの人におすすめのダイエット器具!

おすすめのダイエット器具①S-Back

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おすすめのダイエット器具1つ目は、S-Backです。これはデスクワークによって悪くなってしまった姿勢を矯正してくれる器具です。なかなか姿勢が良くならない方は、この器具を使って正しい姿勢を意識するようにしましょう。

おすすめのダイエット器具②ランバーサポート

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IKSTAR

ランバーサポート

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おすすめのダイエット器具2つ目は、ランバーサポートです。こちらも姿勢改善のための器具です。骨盤を立てた座り方を手助けしてくれます。骨盤は意識してもなかなか自力で治せないものです。こういった器具に頼ることで効率よくダイエットをすることができるでしょう。

エクササイズや食事管理でダイエットを成功させましょう!

デスクワークは運動不足になりがちなため、太りやすいのが現状です。しかし、効果的なエクササイズや食事方法を取り入れることで必ずダイエットは成功します。自分に合った方法を見つけ、ダイエットを成功させてください。

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