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腹持ちのいい食べ物15選!ダイエットOKな低カロリー品や満腹感バッチリの品も!

更新:2021.01.07

腹持ちのいい食べ物にはどのようなものがあるか、気になっていませんか?腹持ちのいい食べ物を活用して、上手に満腹感を得たいですよね。シーン別におすすめの、腹持ちのいい食べ物をご紹介します。腹持ちのいい食べ物の選び方も解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

【朝食】腹持ちのいい食べ物3選

①玄米

玄米には白米に比べて食物繊維が多く含まれているので、腹持ちのいい食べ物として朝食におすすめです。食物繊維が豊富なだけでなく、白米と比べて糖質が少ない低GI値食材なので、血糖値を急上昇させにくい食材として注目を集めています。

急激な血糖値の上昇は、インスリンの分泌量を増やすために空腹感を誘うといわれています。血糖値の上昇スピードが緩やかで食物繊維が豊富な玄米は、腹持ちのいい炭水化物を探している人にぴったりですよ。

②バナナ

バナナはフルーツの中でもGI値が低い食品とされており、食物繊維も豊富でお腹にたまるので朝食におすすめです。毎朝の食事の準備をする時間が取れない人という人もいるでしょう。バナナなら皮をむいてすぐに食べられるので、忙しい人の朝食にもぴったりですね。

またバナナはほかのフルーツに比べて、豊富な食物繊維の効果で消化する時間が2倍~3倍かかるといわれています。頭を働かせるといわれているブドウ糖も含まれているので、時間がない朝もバナナを食べて出掛けるようにしましょう。

③ゆで卵

たんぱく質が豊富なゆで卵も、朝食におすすめの腹持ちのいい食べ物です。糖質が少なく低GI値食品なので、血糖値を急上昇させないといわれているからです。

また、たんぱく質には食欲を抑える効果があるといわれているので、朝食に食べれば昼食までお腹を空かせずに済みます。半熟のゆで卵よりも固ゆでにした方が、消化までの時間が長くなってお腹にたまるので、腹持ちが良くなりますよ。

【間食】腹持ちのいい食べ物3選

①ナッツ

腹持ちのいいナッツは、間食におすすめの食材です。ナッツは糖質量が少ないので血糖値を上げづらい上、食物繊維が豊富なので消化に時間がかかるといわれています。調理せずにそのまま食べられるので、手軽ですね。食事の前にお腹が空いたら、手のひらに乗るくらいのナッツを食べると、空腹感がなくなりますよ。

②ヨーグルト

低糖質でたんぱく質が豊富なヨーグルトも、間食におすすめの腹持ちのいい食べ物です。特にギリシャヨーグルトはたんぱく質が多く含まれているので、より満腹感を得られますよ。

砂糖や甘いジャムを加えてしまうと糖質が上がって、高カロリーになる上に腹持ちも悪くなってしまいます。ヘルシーな無糖のプレーンヨーグルトを選ぶようにしましょう。どうしてもプレーンヨーグルトが食べづらい人は、フルーツを加えると食べやすくなりますよ。

③チーズ

たんぱく質が豊富なチーズは、血糖値が上がりにくく腹持ちのいい食べ物です。手軽にパクッと食べられるので、小腹が空いたときの間食にぴったりですね。脂質も含まれているので、少量でも満腹感を得やすいです。

チーズは低GI食品で糖質は少なめですが、脂質や塩分は多めです。特にダイエット中は食べ過ぎないように、少量にしておきましょう。もしダイエット中にチーズをたくさん食べたいと思ったら、脂肪分の少ないカッテージチーズなら低カロリーで太りにくいのでおすすめですよ。

【夜食】腹持ちのいい食べ物3選

①具沢山の味噌汁

野菜がたっぷりと入った具沢山味噌汁は、夜食におすすめの腹持ちのいい食べ物です。温かい食べ物は満腹感を得やすいので、味噌汁だけで満足できます。野菜をたっぷり入れてしっかり咀嚼できるようにすれば、より満腹感が得られ腹持ちも良くなりますよ。塩分が多いと胃腸の負担になるので、薄味にするのがおすすめです。

お腹が空いた時の夜食は、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。しかし太らないためには、低カロリーを心掛けたいですね。野菜たっぷりの具沢山味噌汁なら、満足感が高い割にカロリーは抑えられるので、夜食にぴったりです。

②湯豆腐

豆腐は糖質が少なくたんぱく質が豊富なので、腹持ちのいい食材といえます。湯豆腐にして温かく食べるとより満腹感を得られるので、夜食にぴったりですよ。味が淡泊なので、付けダレで味を変えると飽きずに食べられます。低カロリーなので、ダイエット中の太らない夜食メニューとしてもおすすめです。

③春雨スープ

食べ応えのある夜食を求めている人におすすめなのが、春雨の入ったスープです。野菜をたっぷり入れれば、より満足感を得られますね。春雨は食べ応えがあるのに、低カロリーな食材です。糖質は多めですが、中華麺やうどんよりも噛み応えがあるので、少量で満腹感を得られます。

夜食に麺類が食べたいと思ったら、太らないためにも具沢山のスープに少量の春雨を加えてみましょう。中華風だけでなく、洋風や和風でも美味しく食べられますよ。

【ダイエット】腹持ちのいい食べ物3選

①きのこ類

きのこ類は100g当たり20kcal前後と低カロリーで、ダイエット中におすすめの腹持ちのいい食べ物です。きのこには水溶性食物繊維が豊富で胃腸の中で粘り気を出すので、ゆっくりと消化します。胃に長い時間留まってくれるので、お腹にたまる感じがして満足感を得られるのです。

さらにきのこは豊富な食物繊維で腸内環境を良くしてくれたり、糖の吸収を穏やかにしてくれたりするといわれています。また中性脂肪を減らす効果もあるといわれているので、まさにダイエットの強い味方といえますね。

②海藻類

海藻類も食物繊維が多く、腹持ちのいい食べ物に挙げられます。水分を吸収して胃の中で膨らむので、満腹感を得やすいのです。噛み応えもあるので、咀嚼することでお腹にたまる感覚も得られます。

海藻類はカロリーも低いので、ダイエット中でも安心して食べられる太りにくい食材です。ダイエットをしている時は、食事の最初に海藻類を食べると食べ過ぎを防いでくれますよ。

③こんにゃく

食物繊維と水分が主成分のこんにゃくも、腹持ちが良くダイエット中におすすめの食べ物です。胃の中で水分と食物繊維が混ざって膨れるので、簡単に満腹感を得られます。そして食物繊維のおかげで消化に時間がかかるため、腹持ちがいいといえるのです。

もちろんカロリーも低く、血糖値の急上昇もしないといわれています。腸内環境を改善して便秘を解消する効果も期待できるので、ダイエット中の女性におすすめの食材です。

【コンビニ】腹持ちのいい食べ物3選

①サラダチキン

コンビニやスーパーで気軽に買えるサラダチキンは、体を鍛えて筋肉を増やしたい人には最適な腹持ちのいい食べ物です。低糖質なので食後の血糖値が上がりづらく、たんぱく質が豊富なので消化に時間がかかります。脂質も低いので、ヘルシーな点も嬉しいポイントです。一緒に少量の脂質を摂ると、より腹持ちが良くなりますよ。

市販品を手軽に食べるのはもちろん、自分で作るのも簡単なのでぜひチャレンジしてみましょう。下記の記事では簡単なレンジでの作り方をご紹介しているので、参考にしてくださいね。

②おでん

コンビニのレジ横にあるおでんは温かいので満腹感を得やすく、具材を選べば腹持ちのいい食べ物になります。まずは食物繊維の豊富なこんにゃくや、たんぱく質の豊富な卵は必須です。昆布も食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。脂質を含んで高たんぱく質な、つくねやウインナー巻きもプラスしましょう。

たんぱく質や食物繊維の豊富な具材に、脂質を含むものを少しだけ足せば、おでんはヘルシーで腹持ちのいい食べ物になります。ダイエット中にもおすすめなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。ただしさつま揚げは意外と高カロリーなので、食べ過ぎないようにしましょう。

③豆乳

コンビニで気軽に買える豆乳も、大豆たんぱくが豊富なので腹持ちのいい食べ物といえます。トロっとした舌触りの豆乳は、ジュースを飲むよりも満腹感を得られますよ。さらに大豆イソフラボンを気軽に摂取できるので、肌をきれいにしてくれる効果も期待できます。

豆乳をコンビニで購入するときには、糖分の入っていない無調整豆乳を選びましょう。もしどうしても甘みがないと飲みにくいという人は、砂糖よりも血糖値を上げにくいハチミツを少量加えると、飲みやすくなりますよ。

腹持ちのいい食べ物を選ぶポイント

①たんぱく質が豊富

キウイフルーツとヨーグルト

腹持ちをよくするためには、まずたんぱく質が豊富な食べ物をチョイスしましょう。たんぱく質は三大栄養素の中で、最も満腹感を得やすい成分だといわれています。糖質が消化するのにかかる時間を1とすると、たんぱく質は2倍の時間がかかります。消化に時間がかかるということは、腹持ちがいいといえるわけです。

②食物繊維がたくさん含まれている

バナナ入りグラノーラ

食物繊維が多い食材も、腹持ちのいい食べ物といえます。食物繊維の多い食材というのは咀嚼回数が多くなり、食べるのに時間がかかるので満腹感を得やすくなりますね。さらに食物繊維は、胃の中で水分を吸って膨らみます。食べ物が胃腸内をゆっくり移動するようになるため、腹持ちがいいのです。

特に不溶性食物繊維は、ほとんど消化されずに便のカサ増しになるほどなので、かなり腹持ちがいいといえます。食物繊維はたくさん食べても太らないヘルシーな成分なので、ダイエット中にもおすすめです。

③低糖質

色々な野菜とミルク

低糖質であるということも、腹持ちの良さに関係します。糖質の多い食べ物は、食後の血糖値を急激に上げてしまうといわれています。急激に上がった血糖値を下げるために、体内ではインスリンというホルモンが分泌されるのです。

血糖値を正常化するために必要なインスリンですが、一気に分泌されて急激に血糖値が下がると、強い空腹感に襲われるといわれていますよ。人は血糖値が下がる時にお腹が空くようにできています。そのため急激に血糖値が下がると、より強い空腹感を感じてしまうのです。

腹持ちのいい食べ物を食べるときの注意点

①脂質は腹持ちを良くするが高カロリー

たくさんのフライドチキン

脂肪分も消化に時間のかかる栄養素なので、脂質の多い食べ物も腹持ちがいいといえます。揚げ物を食べた後に、胃もたれしたことはありませんか?これは、脂質はたんぱく質の4倍、糖質の8倍もの消化時間がかかるといわれているからです。胃の中に長く留まるので、脂質の多い食べ物は腹持ちがいいのですね。

しかし脂質を多く含む食べ物は、腹持ちはいいですが高カロリーです。少量の脂質は腹持ちのためにもおすすめですが、たくさん摂り過ぎれば太ってしまうこともあります。特にダイエット中に腹持ちのいい食べ物を探しているなら、脂質よりもたんぱく質や食物繊維が豊富な食べ物をチョイスしましょう。

②炭水化物は種類を選ぼう

皿の上に乗った白米とガイヤーン

一見腹持ちが良さそうなご飯やジャガイモといった炭水化物の摂り過ぎは、実は腹持ちを悪くします。糖質と聞くと砂糖等の甘いものを想像しがちですが、炭水化物も糖質の一種です。腹持ちをよくするためには血糖値を上げにくい低糖質が原則なので、炭水化物を一気に摂取すると、数時間後に急激な空腹感に襲われてしまいます。

特にダイエット中は、糖質摂取による血糖値の上昇とインスリンによる下降を繰り返すことで、太りやすくなるといわれていますよ。炭水化物を食べる時には、食物繊維が豊富でGI値が低い玄米や全粒粉パンを選びましょう。

GI値の低いもので小腹を満たしたいと思ったら、ソイジョイがおすすめですよ。コンビニでも購入でき、そのまますぐに食べられるソイジョイは、GI値が低く満足感を得られるおやつです。下記の記事で詳しくご紹介しているので、併せて読んでみてくださいね。

腹持ちのいい食べ物を上手に活用して満腹感をコントロールしよう

腹持ちのいい食べ物を選ぶポイントは、高たんぱくと食物繊維、そして低糖質です。これらを意識して食材を選べば、自然と腹持ちのいい食べ物をチョイスできます。腹持ちのいい食べ物を上手に活用して、満腹感を自分でコントロールしていきましょう。

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