Large thumb shutterstock 571370923

痩せるダイエットメニュー9選!朝食・昼食・夕食の食事レシピを紹介

更新:2020.03.25

ダイエットにおいて最も重要な要素の一つが「食事」です。人間の体は食べたものによって作られます。つまり、食事を変えれば体も変わっていくのです。今回は痩せるダイエットメニューを朝・昼・夕食別に分けてご紹介します。是非目を通して、ダイエットの参考にしてください。

【朝食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ!

【朝食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ①雑炊

朝食の痩せるダイエットメニューの食事レシピ1つ目は、雑炊です。温かい雑炊は体の代謝を上げ、脂肪を燃えやすくしてくれます。また胃腸への負担も軽いので、朝には食欲がない…という方にもおすすめです。かなり汗をかくので夏場より冬の寒い時期におすすめの朝食レシピです。

入れる具が多ければ多いほど栄養もたっぷり摂れますし、腹持ちもかなり良いです。昼食までにお腹が空いてしまう、11時頃にお腹がなってしまうという方は、是非この食事例を参考にしてみてくださいね。

雑炊の材料

  • 卵 1個
  • 出し汁 2カップ
  • 砂糖・塩 少々
  • 醤油 小さじ1
  • 白だし 大さじ2
  • 炊いたご飯 200g

雑炊のレシピ

  1. お鍋に出汁・白だし・醤油・ご飯を入れて煮る。
  2. 汁が少なくなってきたら、卵を割り入れる。
  3. お好みでキャベツや納豆、塩昆布を入れてもOK。

【朝食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ②野菜スープ

スープ

朝食の痩せるダイエットメニューの食事レシピ2つ目は、野菜スープです。野菜がたっぷりと入った温かいスープは、脂肪燃焼の効果が期待できます。朝からスープで汗をかくことで、1日の代謝がアップする効果もあります。この野菜スープには、じゃがいもなどの糖質高めのものは入れないでください。

野菜スープの材料

  • たまねぎ 1個
  • キャベツ 2枚
  • ピーマン 1個
  • 大根 3分の1本
  • 人参 1本
  • コンソメスープの素 1個
  • 水 300ml

野菜スープのレシピ

  1. 全ての野菜を一口サイズの食べやすい大きさに切り分ける。
  2. 鍋に水とコンソメスープの素を入れ、野菜を煮ていく。
  3. 沸騰したら弱火に落とし、20分ほどじっくり煮る。
  4. 野菜の甘みがスープに溶け、具材が柔らかくなったら完成。

【朝食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ③スパニッシュオムレツ

オムレツ

朝食の痩せるダイエットメニューの食事レシピ3つ目は、スパニッシュオムレツです。朝は洋食派、という方におすすめの一品です。たくさんの具材が入ったスパニッシュオムレツは、腹持ちも良く満足感も高いです。朝食にパンを2枚以上食べてしまう方は、パン1枚とオムレツという献立にすると良いでしょう。

スパニッシュオムレツのレシピ

  • 卵 3個
  • ピーマン 1個
  • ウインナー 4本
  • アスパラガス 1本
  • グリーンピース 適量
  • 塩コショウ 少々
  • 油 小さじ2

スパニッシュオムレツのレシピ

  1. アスパラガスとウインナーを1センチの長さに、ピーマンは細かく細切りに刻む。
  2. フライパンに油を引き、①の野菜に火を通す。2分ほどたったら卵の塩コショウを入れて固まるまで焼く。

【昼食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ!

【昼食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ①しらたき焼きそば

焼きそば

昼食の痩せるダイエットメニューの食事レシピ1つ目は、しらたき焼きそばです。通常の焼きそばは小麦粉で出来ているため、どうしても炭水化物を過剰に摂取してしまうことになります。でも昼食はがっつり食べたい…という方におすすめなのが、このしらたき焼きそばです。

麺の代わりにしらたきを使用しているのでかなり低カロリーです。しらたきにはクセがあまりなく、ソースやキャベツなどの野菜とも相性抜群ですよ。ダイエット中だけど昼はしっかり食べたい方は、是非こちらのしらたき焼きそばを作ってみてください。

しらたき焼きそばの材料

  • しらたき 200g
  • 豚肉 50g
  • キャベツ 2枚
  • ソース 適量

しらたき焼きそばのレシピ

  1. しらたきをお湯で茹でてアクを取る。
  2. 豚肉、キャベツを炒め、火が通ったらしらたきを加えてサッと火を通す。
  3. ソースを混ぜ合わせて完成。

【昼食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ②豆腐グラタン

グラタン

昼食の痩せるダイエットメニューの食事レシピ2つ目は、豆腐グラタンです。高カロリーになりがちなグラタンも、豆腐を使えばあっという間にヘルシー献立に早変わりします。チーズやパセリとの相性も良く、ダイエットメニューながら美味しく食べることができます。昼食だけでなく夜食としてもおすすめの食事例ですよ。

豆腐グラタンのレシピ|cookpad

【昼食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ③卵ときのこ丼

材料

昼食の痩せるダイエットメニューの食事レシピ3つ目は、卵ときのこ丼です。卵にはダイエットに欠かせないタンパク質がたっぷりと含まれています。またきのこ類には便秘を改善する食物繊維や、脂肪燃焼を促進するビタミンBが豊富です。ダイエット中の人に是非食べて欲しいおすすめ昼食です。

卵ときのこ丼の材料

  • 卵 1個
  • しめじ 半パック
  • えりんぎ 2本
  • 舞茸 半パック
  • めんつゆ 大さじ2
  • 水 100cc

卵ときのこ丼のレシピ

  1. フライパンに油を引き、きのこを炒めて火を通す。
  2. めんつゆと水を加えて5分程度煮る。
  3. 5分たったら溶いた卵を加え、固まるまで火を通して完成。

またこちらに、コンビニ商品でダイエットを行う方法についてまとめた記事を載せておきます。コンビニで昼食を良く購入する、お弁当を作る暇がないという方は、是非こちらの記事を参考にしてダイエットを成功させてください。

【夕食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ!

【夕食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ①脂肪燃焼スープ

スープ

夕食の痩せるダイエットメニューの食事レシピ1つ目は、脂肪燃焼スープです。肥満が原因で手術ができない人を痩せさせる為に考案されたレシピで、安全かつ急速に体重を落とすことができると評判のスープです。危険なものは全く入っておらず、スーパーで購入できるもので簡単にできます。作り置きにもおすすめですよ。

本来、1週間で痩せるためのプログラムが用意されているダイエット方法なのですが、夕食のみこのスープに置き換えるだけでも非常に効果があります。夕食や夜食などに是非食べてくださいね。

脂肪燃焼スープのレシピ|cookpad

【夕食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ②豆乳なべ

夕食の痩せるダイエットメニューの食事レシピ2つ目は、豆乳なべです。鍋の中でも豆乳ベースの鍋スープはダイエットや美容に効果的だと言われています。豆乳に含まれる「サポニン」という成分によって脂肪の吸収を抑えることができるのです。また美肌効果や代謝アップなど、女性に嬉しい機能が満載です。

豆乳なべのレシピ|cookpad

【夕食】痩せるダイエットメニューの食事レシピ③豆腐のお茶漬け

夕食の痩せるダイエットメニューの食事レシピ3つ目は、豆腐のお茶漬けです。夕食を摂る時間が遅くなってしまった時や、少し小腹が空いたときなどにおすすめのレシピです。米ではなく豆腐を使うことでカロリーをかなり抑えることができます。消化にも良いので胃腸にも負担がかかりません。夕食や夜食におすすめの1品です。

豆腐のお茶漬けの材料

  • 豆腐 半丁
  • お茶漬けの素 適量

豆腐のお茶漬けのレシピ

  1. 豆腐を600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。
  2. 水分を切ってお茶漬けの素を加え、お湯を注いだら完成。

ダイエット時の献立の立て方!

ダイエット時の献立の立て方①1汁3品を心がける

食事

ダイエット時の献立の立て方1つ目は、1汁3品を心がけることです。「炭水化物抜きダイエット」や「果物ダイエット」など、偏った食事を推奨するダイエット方法をよく見かけます。しかしこういった食事は、一時的に体重が落とせたとしてもリバウンドしたり、健康を害する危険性があります。

ダイエットには栄養のバランスが良い食事が一番です。そのためにまず一汁三菜を心がけてみてください。いろんなおかずや汁物から栄養を摂ることで健康的に痩せていくことができます。

ダイエット時の献立の立て方②薄味を意識する

調味料

ダイエット時の献立の立て方2つ目は、薄味を意識することです。醤油や塩などの塩分や砂糖などの糖分を多く使用する食事は、むくみや脂肪蓄積の原因になります。また生活習慣病になる危険性もあります。料理では薄味を心がけ、調味料の量を減らしてください。出汁などを上手く使って調理をするのもおすすめですよ。

ダイエット時の献立の立て方③大きいおかずと小さいご飯

ごはん

ダイエット時の献立の立て方3つ目は、大きいおかずと小さいご飯です。ご飯などの炭水化物は必要な栄養素ですが、摂取しすぎると肥満の原因になります。お米の食べ過ぎを抑えるためにも、食べ応えのあるおかずを作るようにしましょう。食材を大きく切ったり、歯ごたえのあるものを選ぶと効果がありますよ。

ダイエットにはこのような食事管理が欠かせませんが、食事だけでは健康的に痩せることは難しいのが現状です。ダイエットには適度な運動も必要です。こちらにダイエットの運動に関する記事を載せておきますので、是非参考にして健康な体を手に入れてください。

ダイエット中に食べてはいけない食事例!

ダイエット中に食べてはいけない食事例①スイーツ

スイーツ

ダイエット中に食べてはいけない食事例1つ目は、スイーツです。甘くておいしいスイーツが大好物!という女性は多いでしょう。しかしスイーツなどの糖分はダイエットの天敵です。どうしても甘いものが食べたくなったらチョコレートをひと欠片だけ食べるようにし、スイーツの量を減らすようにしましょう。

ダイエット中に食べてはいけない食事例②ファストフード

ハンバーガー

ダイエット中に食べてはいけない食事例2つ目は、ファストフードです。栄養バランスが非常に悪い上、油分を多く使用しているファストフードは、ダイエットの天敵です。手軽に食べられることで人気を集めていますが、ダイエット中はなるべく口にしない方が良いでしょう。

ダイエット中に食べてはいけない食事例③揚げ物

揚げ物

ダイエット中に食べてはいけない食事例3つ目は、揚げ物です。唐揚げや天ぷら、ポテトフライなどのジューシーな揚げ物が好きな方は多いです。しかし油を大量に吸った揚げ物はカロリーが非常に高いです。油断すると落とした体重が一気に戻ってしまうでしょう。揚げ物などの油を使った食事はとらないことをおすすめします。

適したレシピでダイエットを成功させましょう!

ダイエットにおいて、時間帯によって食事を変えることは大切な行動の一つです。食事時間に合わせたレシピを心がけ、ダイエットを成功させてください。また栄養の偏った無理な食事制限などはせず、バランスの良い食事を摂って健康的に痩せることを目標にしましょう。

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

himan

美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

kouso

実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
それは、乳酸菌を生きたまま腸に届けることです。 乳酸菌を効率的に、コスパよく摂取するには極み菌活生サプリというサプリがおすすめです!

極み菌活生サプリが凄い理由①

uka

これまでの菌活サプリでは、 せっかくの酵素や乳酸菌が腸に届く前に死滅してしまっていました。
しかし、極み菌活生サプリは特許製法のコーティングカプセルで、胃酸を通過して 生きたまま腸に乳酸菌を届けることができるのです! また、生きた乳酸菌がギュッと凝縮されているのも特徴です。 たった一粒飲むだけで、十分な量の乳酸菌を届けることができます。

極み菌活生サプリが凄い理由②

kouji

さらに、極み菌活生サプリは、 2種類のオリゴ糖を配合しています。 オリゴ糖は、善玉菌をどんどん増やしてくれる働きをもっているので 腸内の善玉菌がさらに活発化してくれるのです。
さらに、悪玉菌を増やさない働きもあるので、より痩せやすい腸になっていくのです!

食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

slim

これだけの消化力の高い麹の酵素をギュッと詰め込んでいるので 毎日の食事に「uka」をプラスするだけで たった30日で運動制限・食事制限ナシでマイナス10kgも達成できるんです。

昔から、食べるのが好きで若い時は食べても食べても太らなかったのですが 30歳過ぎて、体重は65kgまで増えてしまいました。 極み菌活生サプリを飲んでから、30日で-10kgも痩せてビックリしました。 友達からも「別人だね(笑)」ってよく言われました。

29歳 女性
年齢的にも痩せにくくなって、諦めてましたが 飲み始めて2週間でマイナス4.5kgも! 腸内の消化も活発になってる気がして たくさん食べても太らない体になってきました。

43歳 女性

今だけ、極み菌活生サプリが初回限定480円!送料無料!

offer

そんな効果抜群の極み菌活生サプリですが 公式サイトからの申込の方に限り 初回限定&期間限定で7,680円→480円!送料も一切かかりません。1日あたり16円のみで、腸内環境を劇的に変えて痩せやすい体が手に入ります! しかも、通販によくある定期縛りは一切なしです!480円のリスクだけで、極み菌活生サプリを試すことができるのです!

追記

極み菌活生サプリは、大人気商品のため 在庫が少なってきているそうです・・・
480円キャンペーンもすぐに終わってしまうかもしれないとのこと。 このキャンペーンを逃すと、7,200円も損をしてしまうことになってしまいます。

480円で買えるのは、今だけなので試すなら今がチャンスです!

一回飲むだけでなく、継続して飲むことによって、効果が得られやすいので試すなら今の季節がおすすめです!

●商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。