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女性の体脂肪率40パーセントは肥満?モデル体型になる筋トレ法は?

更新:2022.05.16

体脂肪率40パーセントの女性は肥満体形に入るのでしょうか。今回は比較しながら体脂肪を減らす方法や、体重を落としモデル体型になる筋トレ方法などをまとめてみました!体脂肪率を下げると健康的なスタイルを手に入れられますから是非チャレンジしてみましょう。



成人女性の平均体脂肪率は何パーセント?40パーセントは肥満?

成人女性の平均体脂肪率は27パーセント

メジャーとフルーツ

成人女性の平均的な体脂肪率とは何パーセントなのでしょうか。まずは平均的な成人女性の体脂肪率を参考にし、それと比較しながら体脂肪率40パーセントという数字がどれくらいの数値であるのかを導きだしていきましょう。

成人女性の平均的な体脂肪率は27パーセントだとされています。そもそも体脂肪率というのは体重の中にどれだけ脂肪が含まれているのかを表した数値です。そのため体脂肪率が高ければ高いほど脂肪が多く含まれている事を表します。

つまり成人女性の平均的な体脂肪率27パーセントというのは、体重の中に脂肪の量が27パーセント含まれているということを表すのです。そのため体重が50kgの人と60kgの人では体脂肪率が同じ27パーセントでも、見た目が変わってきます。

モデル体型女性の体脂肪率は18パーセント

朝ごはん

女性の多くの人はモデル体型に憧れますよね。スラっと伸びた手足にくびれたウエストなどスタイルがいいモデル体型は憧れの体型かと思います。モデル体型を目指してダイエットやトレーニングに励んでいる人もいるのではないでしょうか?

それではモデル体型の体脂肪率とは一体どのくらいなのでしょうか。一般的にモデルとして活躍している女性の多くは体脂肪率が10パーセント台です。18パーセント前後が最も多いモデルさんの体脂肪率ですが、それよりも体脂肪率が低いモデルさんも数多く存在します。

モデル体型に憧れる方にとって、体脂肪率というのは重要です。ただ単に体重を落としただけでは不健康でガリガリになりかねません。体脂肪率を目標とすることでよりモデルさんに近い美しい身体が作れるようになることでしょう。

体脂肪率40パーセント以上の女性は肥満体型

体重計

成人女性の平均的な体脂肪率や、モデル体型の体脂肪率を紹介しましたが、今回テーマとなっている体脂肪率40パーセントとは実際どのような体型なのでしょうか。モデル体型や平均体脂肪率と比較すると、比較的大きな数値であることはお分かり頂けることでしょう。

体脂肪率のパーセントによって痩せ型から肥満体形にまで区分することが出来ます。まず、18~39歳の女性の場合、体脂肪率20パーセント以下は痩せ型。21~27パーセントが標準マイナス。28~34パーセントが標準プラス。35~39パーセントが軽肥満型。それ以上は肥満型です。

つまり、体脂肪率40パーセントという数値は肥満型に区分されてしまうのです。体脂肪率40パーセントというのは体重の中で脂肪が40パーセントを占めているという意味になります。それだけ筋肉量が少なく、肥満体型であるためなるべく体脂肪率を落とす事が推奨されます。

体脂肪率を減らすのに効果的な筋トレは?

体脂肪率を減らすのに効果的な筋トレ①比較的大きい筋肉を鍛える

筋トレ

体脂肪率を減らすのに効果的な筋トレ、1つ目にご紹介するポイントは、比較的大きな筋肉を鍛えるというポイントです。筋肉は体重をはりめぐらすように大小様々なサイズが存在します。そんな筋肉の中でも、比較的大きいサイズの筋肉を鍛える事が体脂肪率を減らすうえで重要です。

そもそも体脂肪率を減らすとなれば、筋肉の量を増やすことと同じ意味になります。筋肉量を手っ取り早く増やすには大きい筋肉を鍛えるのが重要ですよね。太ももやもも裏、お尻の筋肉は身体の中でもかなり大きいサイズの筋肉になりますから積極的に鍛えるようにしましょう。

体脂肪率を落とすのに効果的な筋トレ②食後1時間後

時計

体脂肪率を落とすのに効果的な筋トレ、2つ目にご紹介するポイントは筋トレを行う時間です。体脂肪率を減らすには身体の筋肉の量を多くすることであるとご説明しました。筋肉を鍛えて量を増やすにはもちろん筋トレが必要ですよね。

効果的に筋トレを行うには筋トレをする時間帯も重要となってきます。一般的に、筋トレは食後1時間後から1時間半後に行うと効率的であるとされています。なぜなら食事で吸収した栄養素をエネルギーに変えるためにはこの時間帯が最もいいとされているからです。


また、一番筋トレが効果的でないのは食事前の空腹時です。エネルギーに変えるための栄養素がないため、もちろん力もでませんし、今ついている筋肉を消耗してエネルギーに変えようと身体が働いてしまいますから意味がありません。

体脂肪率を減らすのに効果的な筋トレ③有酸素運動と組み合わせて

走る

体脂肪率を減らすのに効果的な筋トレ、3つ目にご紹介するポイントは有酸素運動との組み合わせです。筋トレは筋肉に負荷をかけることで筋肉を鍛えて体脂肪率を減らすことができますが、効率的に筋肉量を増やすには有酸素運動を取り入れることが効果的です。

有酸素運動とはウォーキングやジョギングや水泳といった運動なのですが、これらの運動を長い時間行い筋トレと組み合わせることで、身体に酸素がいきわたり、酸素が筋肉の成長に効果的である物質を積極的に創りだしてくれるのです。そうすることで筋トレを効果的に行う事が出来ます。

有酸素運動といっても、ジョギングやウォーキングなど外にでて行うのは億劫だと思われる方もいるでしょう。以下の記事では室内でできる有酸素運動をまとめています。また自宅にいても運動器具を使わない方法が掲載されていますから、是非チェックしてみてくださいね。

ズボラな女性におすすめの簡単ダイエット食レシピは?

女性におすすめの簡単ダイエット食レシピ①ヘルシー豆腐茶漬け

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#豆腐茶漬け #カロリーオフ

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1つ目にご紹介するズボラ女性におすすめの簡単なダイエットレシピは「豆腐茶漬け」です。お茶漬けはご飯を使うものですが、ご飯は脂質が多くダイエットには不向きです。そこでヘルシーなお豆腐を使うことでダイエットにぴったりなレシピになります。

お豆腐は原料が「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価の高い大豆なので、身体にもいいです。またこちらのレシピは材料さえ揃っていれば簡単にできてしまうので、ズボラ女性の方でもお手軽にダイエット食が作れてしまいます。


もちろん、朝昼晩のダイエット食にしてもいいですが、ダイエット中の小腹が空いた時や、夜食の食事としてもおすすめです。カロリーが本当に低いので食べてもあまり罪悪感がありませんし、腹もちがいいためダイエットには向いていますよ。

夜食やダイエットにヘルシー豆腐お茶漬け

  • 絹豆腐150g
  • お茶漬けの素好みの量
  • お湯(お茶でも可)適量
  • 梅干し、三つ葉、ネギ、ワサビ等お好みで

夜食やダイエットにヘルシー豆腐お茶漬け

  1. パックから取り出した豆腐を茶碗に入れて、レンジで2分チンします。
  2. 豆腐が温まったら、お茶漬けの素をかけて、お湯かお茶を適量注ぎます。
  3. スプーンで適当に砕いてそぼろ状にして、さらさらっとお召し上がり下さい。

女性におすすめの簡単ダイエット食レシピ②納豆釜たまそうめん

3つめにご紹介するズボラ女性におすすめなダイエットレシピは納豆釜たまそうめんです。釜たまというとうどんを想像しますが、うどんはカロリーが高いのでダイエット中にはおすすめできません。その代わりにそうめんを使用するとヘルシーなダイエット食が出来上がります。

卵と納豆という、比較的冷蔵庫に入っているもので作る事が出来ますし、健康にもダイエットにもよくて素晴らしいですよね。また、そうめんをゆでるだけで後は材料を全て混ぜれば完成しますからズボラ女性でも簡単に作れるお手軽レシピです。

朝食・ランチ・夜食にも♪納豆釜玉そうめん

  • そうめん1束
  • 卵1個
  • 納豆1パック
  • めんつゆ 小さじ1〜
  • 青ねぎ(小口切り) 適量
  • もみのり 適量

朝食・ランチ・夜食にも♪納豆釜玉そうめん

  1. そうめんを茹でます
  2. 納豆と卵をあわせて良く混ぜる
  3. そうめんの上に納豆と卵を和えたものを乗せる
  4. お好みでのりやネギをかけて完成

ズボラ女性に限らずとも、誰しも手抜きをしたい日と言うのは存在しますよね。疲れている日などは簡単にご飯を済ませたいと思うはずです。以下の記事はダイエットレシピではありませんが、ズボラ飯を26個も紹介していますから是非参考にしてみてください。

体脂肪率を落としたい女性におすすめのダイエット本は?

おすすめのダイエット本①体脂肪が面白いほど落ちるカロリーブック

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山下香恵 体脂肪が面白いほど落ちる カロリーBOOK ¥1,466

体脂肪率を減らすのにおすすめなダイエット本、1つ目にご紹介するのは「体脂肪が面白いほど落ちるカロリーブック」です。山下香恵さん監修のこちらのダイエット本は、体脂肪率を下げるために効果的な食事などを載せており、食事から体脂肪率を減らすことにアプローチしています。

この本では身近な1500種類の食材や料理のカロリーが掲載されているので、簡単にカロリー計算ができますし、ダイエットに便利なアドバイスものっています。美容目的でなく、健康の面から体脂肪率を減らす人にもおすすめできる本です。

おすすめのダイエット本②4日間で脂肪だけをキレイに落とす本

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坂田 武士 4日間で脂肪だけをキレイに落とす本 ¥1,320

体脂肪率を減らすダイエットにおすすめな本、2つ目にご紹介するのは「4日間で脂肪だけをキレイに落とす本」です。こちらは坂田武士さんと言う方が描いている4日間でできる究極のダイエット法です。

今自分が持っている筋肉の量をキープしながら脂肪だけを落とすという考え方で、体脂肪率を減らしていきます。筋肉はキープさせるので身体が飢餓状態になりにくくリバウンドしにくいダイエット方法として大人気です。

おすすめのダイエット本③体脂肪を燃焼させる太らない食べ方

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体脂肪を燃焼させる太らない食べ方 ¥607

体脂肪率を減らすのにおすすめなダイエット本、3つ目にご紹介するのは「体脂肪を燃焼させる太らない食べ方」です。今回この記事でも、体脂肪率を減らすにはただ運動をするだけでは意味がないとご紹介してきました。

体脂肪率を減らすためには食事の管理が重要です。この本では体脂肪を燃焼させてダイエットをより効果的にするための食べ方が紹介されていますから、体脂肪率ダイエットを考えている方にはおすすめしたい一冊です。

体脂肪率を減らして健康的に痩せよう

いかがでしたか?体脂肪率を減らすことによって健康的で引きしまった身体づくりができます。体脂肪率が40パーセントを超えている人は、肥満型に分類されてしまいますから、健康のためにも体脂肪率を下げるようにしましょう。

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BELCY編集部

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