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【運動】女性必見!体脂肪率を28パーセントに減らす方法は?

【運動】女性の体脂肪率を28パーセントに減らす方法①ランニング

ランニング

運動編の女性の体脂肪率を28パーセントに減らす方法1つ目は、定番のランニングです。ランニングはカロリーを消費することができます。お金をかけずに走るだけでいいので、気軽に始められる運動としても人気です。ダイエットにはもちろんですが、健康面でも効果的なのでダイエットと合わせて体を鍛えることも可能です。

ランニングで消費できるカロリーはその人の体重や走るスピードで異なるのですが、ダイエットの効果を得るなら効率よく体脂肪率を減らすことができる運動と言えるでしょう。ランニングをするときは、重りをつけるなどして自分を追い込むことで28パーセントに近づけるでしょう。

【運動】女性の体脂肪率を28パーセントに減らす方法②水泳

水泳

運動編の成人女性の体脂肪率を平均28パーセントに減らす方法2つ目は、水泳で大幅にカロリーを消費することです。水泳は腕や足を大きく動かしたり体全体を動かすので、ランニングよりもカロリー消費が見込めます。しかも、室内で体を動かすので天気にも左右されないのが魅力的です。

水泳は肺を使う運動なので肺を同時に鍛えることも可能です。肺を強くしておけば健康面でも嬉しい効果が期待できますよ。水泳でおすすめの泳ぎといえば、クロールかバタフライです。クロールは全身を使って前に進んでいくので、足や腕の筋肉を同時に鍛えながらカロリー消費ができますよ。

【運動】女性の体脂肪率を28パーセントに減らす方法③ウォーキング

ウォーキング

女性の成人体脂肪率を28パーセントに減らす方法3つ目は、ウォーキングです。ウォーキングは歩くだけなので楽な運動に思いがちですが、歩き方を工夫すればランニング並みの消費カロリーを期待できます。ウォーキングは競歩をイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。だらだら歩くのではなく基本は早歩きです。

スピードはランニングやジョギングくらいのスピードで走るのではなく歩きます。ランニングのスピードに合わせて早歩きをするのは見た目以上に効果的なので、消費カロリーも期待できますよ。腕は大きく振り、足はかかとから地面に着くのがポイントです。足を出すときは地面を蹴るようにすると良いですよ。

【食生活】女性必見!体脂肪率を28パーセントに減らす方法は?

【食生活】体脂肪率を28パーセントに減らす方法①低カロリーのメニュー

低カロリー食事

食生活編の女性の体脂肪率を28パーセントに減らす方法1つ目は、低カロリーの食事メニューにすることです。体脂肪率を減らすには食生活を見直すことが大切です。今まで気にせず高カロリーなものを食べていた方は食生活を見直して低カロリーの食事を心げましょう。低カロリー食材としては鳥の胸肉やささみなどが有名です。

他にも豆腐やおからパウダーなども低カロリー食材としてダイエットにも取り入れられていますよ。食事は消費カロリー以上のカロリーを摂取すると脂肪が体に蓄積されて太ってしまいます。なので、カロリーの摂取量を減らすことで運動に匹敵するカロリーの押さえ込みも可能です。

【食生活】体脂肪率を28パーセントに減らす方法②食事の置き換え

青リンゴ

食生活編の成人女性の体脂肪率を28パーセントに減らす方法2つ目は、食事の置き換えです。毎日3食するうちの1食をご飯ではなくダイエットに有効な食べ物や飲み物に置き換えることで1日の摂取カロリーを抑えることができます。置き換えダイエットをするのであって食事を抜くのとは違うので注意しましょう。

置き換えダイエットをする際は、カロリーが低い食べ物を選びましょう。置き換えるものはなんでも良いわけではありません。例えば、ヨーグルトやゼリーなど低カロリーで腸内環境を整えてくれるような食べ物がおすすめです。また、満腹感が得られる食べ物なら無理なく置き換えができるのでおすすめです。

食事の置き換えダイエットならスムージーもおすすめです。スムージーなら野菜や栄養なども満点で、普段の食生活で足りていない栄養もしっかり摂取することができます。お通じにも良いので便秘で悩んでいる方にもおすすめですよ。

【運動】女性必見!体脂肪率を25パーセントに減らす方法は?

【運動】体脂肪率を25パーセントに減らす方法①モデルも実践する筋トレ

筋トレ

運動編の女性の体脂肪率を平均25パーセントに減らす方法1つ目は、有酸素運動とモデルも実践する筋トレの組み合わせです。有酸素運動はカロリーを消費することができますが、筋トレは無酸素運動になるので大幅にカロリーを消費することはできません。ですが、筋肉を刺激することで脂肪燃焼を促すことができます。

運動不足の女子だと、筋肉の働きが弱っているので脂肪を上手く燃焼できない可能性があります。現代人は運動不足の方が多く、筋肉を使う機会も少なくなっています。筋トレをすることで筋肉を刺激し、脂肪燃焼をすることで体脂肪率を下げることができるでしょう。ただし、筋トレのやりすぎは筋肉をつける可能性があります。

女子の筋肉の付きすぎは、細かったラインが太く見えることもあります。筋肉質を目指している方なら問題ないのですが、ムキムキな感じにはなりたくない女子は、筋トレのやりすぎには注意しましょう。関連記事では「体脂肪率20%の女性」についての記事もあるので合わせてチェックしてください!

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関連記事 体脂肪率20%は女性の理想体型?体脂肪率別の見た目比較と筋トレも

女性の体脂肪率の1つの目安として20%という指標が目標になります。ただ

【運動】体脂肪率を25パーセントに減らす方法②腹筋ローラーで理想ボディ

運動

運動編の体脂肪率を平均25パーセントに減らす方法2つ目は、腹筋ローラーです。普通に腹筋をするだけでも十分筋肉に刺激を与えることができるのですが、どうせ筋肉を鍛えるのであれば、全身同時に鍛えた方が効率が良く、理想のボディも目指せます。全身の筋肉を鍛えるとして腹筋ローラーがおすすめです。

腹筋ローラーは特殊な形をしており、棒の中心にタイヤが2つ(もしくは1つ)セットされた筋トレグッズです。使い方は、棒の端を両手で持ち、真ん中のタイヤ部分をコロコロ転がして使います。慣れない方は膝をつき限界まで前進させます。その後そのまま後進させて元の位置に戻ります。

腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるのはもちろんですが、腕の筋肉や太ももの筋肉、使い方によってはお尻の筋肉など全身の筋トレに最適なグッズと言えます。全身の筋肉を鍛えることで25パーセントに近づけることも可能です。腹筋ローラーは万能アイテムなので、全身の筋肉を鍛えて脂肪燃焼を促したい方にもおすすめですよ。

【食生活】女性必見!体脂肪率を25パーセントに減らす方法は?

【食生活】体脂肪率を25パーセントに減らす方法①30代からは糖質制限

食べる人

食生活編の成人女性の体脂肪率を平均25パーセントに減らす方法1つ目は、30代からは糖質制限ダイエットです。体脂肪率を25パーセントに減らすとなると少しハードルが上がります。28パーセントに減らすよりも努力が必要です。糖質を制限することで体内に蓄積される糖を大幅減らすことができます。

糖分は毎日食べているであろう白米や食パンなどにも実は多く含まれています。なので、糖を撮りすぎないように制限することで太りにくい体質を目指すことができます。もちろん、みんなが糖質制限をすれば簡単に痩せれるというわけではないので、自分の体質に合わせてダイエットをしましょう。

糖質ダイエットの方法としては、糖分が多く含まれている食べ物を極力避けることです。例えば白米を玄米に置き換える、食パンはライ麦パンに置き換えると糖分の摂取量を減らすことができます。完全に抜いてしまうというよりは、糖分があまり含まれていない食べ物に切り替えると良いでしょう。

【食生活】体脂肪率を25パーセントに減らす方法②ファスティング

ドリンク

食生活編の成人女性の体脂肪率を平均25パーセントに減らす方法2つ目は、ファスティングダイエットです。ファスティングダイエットとは、3日間固形物は食べずに代わりに水分を摂りながらダイエットをする方法です。ファスティングダイエットにおすすめな飲み物として、酵素ドリンクやスムージーがあります。

酵素ドリンクやスムージーは美容にも良い飲み物で普段から飲用している方もいることでしょう。特に酵素ドリンクには腸内環境を整える成分や、中にはダイエットに効果的なスーパーフルーツなどが含まれているものもあります。満腹感も得られるので、ファスティングダイエットにもおすすめです。

ファスティングダイエットのやり方としては、準備期、ファスティング期、復食期の3ステップで行います。いきなり断食するのではなく、体に慣れてもらうように徐々に固形物を抜いてからファスティングを行います。また、リバウンドを防ぐために復食期を設けて消化の良い食べ物から徐々に戻していきます。

【食生活】体脂肪率を25パーセントに減らす方法③夜の18時以降食べない

時計

食生活編の成人女性の体脂肪率を25パーセントに減らす方法3つ目は、夜の18時以降は何も食べないことです。夜は寝る体制に入るので体を動かしません。なので寝る前にご飯を食べてしまうと体内に脂肪が蓄積されてしまい体脂肪率も上がってしまう可能性があります。できるだけ寝る4時間前までに食事を済ませましょう。

夜18時以降は何も食べないことを続ければ、太りにくい体質を目指すことも可能です。この方法は、モデルさんも実践している方が多く、ダイエット方法や体脂肪率を減らすのにも有効かもしれませんね。夜は水やハーブティーなど糖分やカロリーが低い飲み物を飲みましょう。

体脂肪率を減らしたい女子におすすめのダイエット本は?

女子におすすめのダイエット本①体幹リセットダイエット究極の部分やせ

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女子におすすめのダイエット本1つ目は、「体幹リセットダイエット究極の部分やせ」という本です。ウエストや太もも、二の腕などの女性の気になる部分の脂肪を落とすダイエット方法が書かれているダイエット本です。体幹を鍛える方法なども満載です。

体幹を鍛えれば体内に溜まりがりな脂肪なども上手く体外に排出することができます。体幹を鍛えるダイエット法は、体脂肪率を減らすのにも有効なダイエットとも言えるでしょう。

女子におすすめのダイエット本②4日間で脂肪だけをキレイに落とす本

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女子におすすめのダイエット本2つ目は、「4日間で脂肪だけをキレイに落とす本」です。薬剤師が教えるファスティングダイエットが記載されているダイエット本で、確実なファスティングダイエットにトライできると口コミでも大評判の本です。

薬剤師が考えるファスティングダイエットは、しっかり栄養も撮れており、健康的且つ美容にも嬉しい効果が満載です。今の自分のダイエット法で良いのか悩んでいる方、ファスティングダイエットを成功させたい女子におすすめしたいダイエット本です。

成人女性の平均体脂肪率は?

成人女性の平均体脂肪率は自分の身長によって違う

体育座りの女性

成人女性の平均体脂肪率は、その人の身長によっても異なります。そもそも体脂肪率とは、その人の体にどのくらい脂肪があるのかを表した数字になります。例えば、体脂肪率が30%なら体の30%が脂肪で出来ているということになります。あまりピンとこないかもしれませんが、体脂肪率は少ない方が痩せて見えます。

アスリートの方の体脂肪率の平均を参考にすると、ほとんどの選手は一桁の数値を叩き出します。アスリートの方は細い人が多く筋肉が多いイメージがあります。脂肪が少なくても筋肉の量が多いと逆に太く見えることもありますよ。

体脂肪率を割り出す計算方法

電卓
Q web

標準体重(①)=身長(m)×身長(m)×22 体脂肪率=(実際の体重-①)÷①×100

引用元:editeur

体脂肪率を割り出すには計算式に当てはめることで正確な数値を出すことができます。計算式に当てはめて計算をするのも一つの方法ですが、今の体重計には体脂肪率が測定できるタイプも多くあるので、常に管理したい方は体重計の方が手っ取り早いのでおすすめです。

体脂肪率以外にも、自分の肥満度を表すBMI数値も存在します。これはどのくらい自分が肥満しているのかを確認する時に数値にして知ることができます。一般的にBMIの数値が25を超えてくると肥満と言われているので、自分の数値がどのくらいなのかをチェックしておくと良いですよ。

効率の良いダイエットで体脂肪率を減らそう!

ダイエット用品

成人女性の体脂肪率に近づける為にも、食事や運動を取り入れることで理想のボディを目指すことができます。痩せたい女子はこの記事を参考に目標の体脂肪率を目指して効率よくダイエットをして体脂肪率を減らしてくださいね!関連記事では「体脂肪率30%を改善する方法」もあるのでぜひチェックしてください!

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