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【魚介類】食べても太らないヘルシーな食べ物・食材3選
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材①マグロの赤身
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の魚介類1つ目は、マグロの赤身です。お刺身や寿司など日本人にとって馴染み深い魚で、美味しいと幅広い世代に人気があります。マグロは部位に含まれている脂の量によってカロリーが大きく変わります。赤身部分は100g当たり約105カロリーとヘルシーでタンパク質も豊富です。
またマグロの赤身はカロリーが低いだけでなく、GI値も非常に低いです。「GI値」とはグリセミック指数のことで、食品を食べたときの血糖値の上昇度合いを表した数値です。血糖値は急激に上がると脳がインスリンを分泌させ、糖を脂肪に変えてしまいます。出来るだけGI値が低い食べ物を選ぶと痩せやすい身体になります。
お腹いっぱい食べても太らないヘルシーな食べ物・食材②タラ
お腹いっぱい食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の魚介類の2つ目は、タラです。魚はお肉に比べてヘルシーなイメージがありますが、魚の種類によってカロリーに大きな差があります。マグロのトロやさんま、ハマチなどの脂がのった魚はカロリーが高く、食べ過ぎてしまうと必要以上なカロリーを摂取してしまいます。
魚でカロリーが低いのはタラです。タラは100g当たり約75カロリーと低カロリーの魚で、ビタミンや亜鉛を多く含んでおり、ダイエットにおすすめの魚と言えます。マグロのトロは100g当たりで約310カロリーなのでタラと大きな差があることが分かりますね。
たくさん食べても太らないヘルシーな食べ物・食材③あさり
たくさん食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の魚介類の3つ目は、あさりです。貝類は元々低カロリーな食べ物ですが、中でもあさりは100g当たり約12カロリーと非常に低カロリーです。お腹いっぱい食べても安心な食材です。
あさりはミネラルやカルシウムがたくさん含まれているので、積極的に食べたい食材です。おすすめのあさりを使った料理は味噌汁です。あさりの栄養素を逃がすことなく手軽に作れます。また酒蒸しもおすすめですが、バターを入れると高カロリーになってしまいます。お酒と塩などでシンプルに仕上げるようにしてください。
【野菜類】食べても太らないヘルシーな食べ物・食材3選
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材①トマト
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の野菜類の1つ目は、トマトです。トマトに多く含まれているリコピンは脂肪を燃焼させる働きがあるので、ダイエット中にはぜひ取り入れたい食材です。トマトは中玉1つで約15カロリーとヘルシーなので、小腹が空いたときに食べるのも良いでしょう。
トマトは身体に良いからとトマトジュースをダイエット中に飲む方が多くいますが、購入する時は成分を確認してください。市販のトマトジュースは飲みやすいように砂糖が含まれている物があります。砂糖が入っていると甘いジュースと変わらないカロリーになってしまうので、砂糖も塩も使っていない無添加の物がおすすめです。
お腹いっぱい食べても太らないヘルシーな食べ物・食材②アスパラガス
お腹いっぱい食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の野菜類の2つ目は、アスパラガスです。春になるとスーパーの店頭に並ぶアスパラガスは、ダイエットに効果的なアスパラギン酸を豊富に含んでいます。アスパラギン酸は体内の老廃物を排出し、代謝を上げる働きがあるのでお肌や髪の毛も美しくなる嬉しい効果があります。
アスパラギン酸は熱に弱いので茹でて調理するときは根元から入れて、栄養素が逃げるのを防いでください。焼いたり揚げたりしても美味しく食べることが出来ます。またアスパラガスは家庭で栽培出来る野菜です。プランターを用意して肥料を多めにあげればグングン育つので、ぜひチャレンジしてください。
たくさん食べても太らないヘルシーな食べ物・食材③キャベツ
たくさん食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の野菜類の3つ目は、キャベツです。キャベツはクセがなく食べやすい野菜なので、苦手という方は少ないのではないでしょうか？生のキャベツは歯ごたえがあるので、たくさん噛むことでお腹いっぱいになります。
またキャベツを鍋の具材にすると柔らかくなるので、生よりも多くの量を食べることが出来ます。お腹いっぱいになるのでおすすめの料理ですよ。次の記事では、キャベツ鍋の人気のあるレシピを紹介しています。具材やスープも豊富に紹介されているので、ぜひ参考にご覧ください。
【肉類】食べても太らないヘルシーな食べ物・食材3選
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材①鶏のささみ
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の肉類の1つ目は、鶏のささみです。鶏肉は豚肉、牛肉の中で最もヘルシーな肉類です。中でもささみは100g当たり約20カロリーと低カロリーで、たんぱく質を多く含んでいる部位です。値段もリーズナブルなので、美味しく調理してダイエット中の食事に取り入れたいですね。
鶏のささみをヘルシーに食べるなら茹でることがおすすめです。火を通した後細かく割けば食べやすくなり、サラダのトッピングとして野菜と一緒に食べると美味しいですよ。ダイエット中のドレッシングは、ノンオイルのものを選ぶように心掛けてくださいね。
またささみは電子レンジで調理することも出来ます。少量の酒をかけてサランラップに包み、しっとりするまで加熱すれば出来上がりです。お湯を沸かす手間が省ける上に、洗い物も少なくて助かりますよね。時間がないときには、ぜひお試しください。
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材②豚のヒレ肉
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の肉類の2つ目は、豚のヒレ肉です。豚肉の中で最も脂肪が少ないですが、淡泊な味わいで美味しい部分です。豚のヒレ肉はカロリーが低いだけでなく、たんぱく質が抜群に高い食材なので、糖質制限をされている方にもおすすめです。
脂身が少ないので他の豚肉の部位と比べるとパサパサとした食感ですが、調理前に叩くことことで美味しい仕上がりになります。お肉を叩くことで繊維が切れて食べやすくなり、下味も染み込みやすくなります。下味がしっかりと付くと調味料が少なく済むので、ヘルシーな料理に仕上がりますよ。
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材③鶏のむね肉
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の3つ目は、鶏のむね肉です。鶏肉の中でむね肉はささみに次いでヘルシーな部位です。むね肉は脂肪が少ないのであっさりとしていますが、調理方法がたくさんあることが特徴です。メニューを変えれば、飽きることなくダイエットを続けることが出来ますよ。
鶏のむね肉を調理するときは、皮を取り除くようにしてください。鶏肉の皮は焼くとパリッとして美味しいのですが脂が多く含まれているので、ダイエットには不向きです。おすすめの鶏むね肉の調理方法は蒸すことです。余計な脂は落ちますが、鶏肉の旨味はそのままです。お好みのタレにつけて食べると美味しいですよ。
【海藻類】食べても太らないヘルシーな食べ物・食材3選
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材①ひじき
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の海藻類編の1つ目は、ひじきです。ひじきはホンダワラ科の海藻の1種で、日本では縄文時代から食べられている歴史の長い食べ物です。ひじきには食物繊維が豊富に含まれているので新陳代謝を高めたり、腸内環境を改善してくれる効果があります。
ひじきは煮物にするのが定番ですが、ハンバーグやコロッケの具材に加えても美味しいです。ひじきは小さなお子さんにも栄養満点の食材なので、小さく刻んで混ぜれば食べやすいですよ。
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材②昆布
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の海藻類の2つ目は、昆布です。出汁や煮物など昆布は和食には欠かせない食材です。そのまま食べても美味しく、噛み応えがあるので口寂しいときにはぴったりの食べ物です。たくさん噛むことでお腹いっぱいになる満足感も得られます。
昆布は身体に溜まっている脂肪を燃焼させる効果があり、ヘルシーな海藻類の中でも特におすすめの食材です。昆布を含む海藻類は熱に強く、加熱しても栄養素が減ることがありません。味噌汁の出汁には積極的に昆布を使うと良いですね。とろろ昆布や昆布粉末はどんな料理とも相性抜群で、旨味もアップしますよ！
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材③わかめ
食べても太らないヘルシーな食べ物・食材の海藻類の3つ目は、わかめです。わかめは海藻類の中で最もポピュラーで、値段も手頃なので食卓に並ぶことが多いです。わかめに含まれているたくさんのミネラルは疲労を回復し、新陳代謝のアップを促してくれます。髪が綺麗になる事でも有名なので女性には欠かせない食材ですね。
わかめは味噌汁の具にしたり、サラダのトッピングにしたり、酢の物にしたりとアレンジの幅が広い食材です。他の野菜やお肉と上手に組み合わせることで、太らない栄養バランスの良い献立になりますよ。
ヘルシーなおやつの作り方・レシピ4選
ヘルシーなおやつの作り方・レシピ①豆腐のアイスクリーム
ヘルシーなおやつの作り方・レシピの1つ目は、豆腐のアイスクリームです。アイスクリームと聞くとカロリーが高いイメージがありますが、こちらの豆腐アイスは生クリームも卵も使わないのでヘルシーに仕上がります。混ぜるだけで簡単に出来るので、ぜひチャレンジしてくださいね！
豆腐アイスクリームの材料
- 絹ごし豆腐 150g
- 牛乳か豆乳 100ml
- 砂糖 大さじ3
- バニラエッセンス 少々
豆乳アイスクリームの作り方
- 材料をすべてミキサーに入れて攪拌する。
- タッパーに入れて冷凍庫で凍らせる。
- よくかき混ぜて器に盛り付けたら完成です。
低カロリーなおやつの作り方・レシピ②おからのクッキー
低カロリーなおやつの作り方・レシピの2つ目は、おからのクッキーです。おからは豆乳を絞った際に出る搾りかすで、食物繊維がたくさん含まれている食材です。そのまま食べるとパサパサとした食感ですが、クッキーにすると軽い歯ごたえになり美味しいですよ。素朴な味わいなので小さなお子さんにもおすすめです。
おからのクッキーの材料（約30個分）
- おから 100g
- 小麦粉 100g
- ベーキングパウダー 4g
- 砂糖 大さじ2
- 塩 少々
- 牛乳か豆乳 少々
おからのクッキーの作り方
- 材料をすべてボウルに入れてよくこねる。パサパサしてこねにくい場合は牛乳を適量加える。
- お好みの厚さになるように麺棒で生地を伸ばす。
- フォークで穴を開けて、食べやすいサイズにカットする。
- 200度のオーブンで約20分焼いて完成です。
カロリーの低いおやつの作り方・レシピ③お麩ラスク
カロリーの低いおやつの作り方・レシピの3つ目は、お麩ラスクです。味噌汁の具として使われるお麩ですが、余ってしまうことが多いですよね。お麩はグルテンにもち粉を加えて作られているので、たんぱく質とミネラルが豊富でヘルシーな食材です。お好みできな粉やココアパウダーをかけても美味しいですよ。
お麩ラスクの材料
- お麩 50g
- バター 50g
- 砂糖 大さじ5
- 仕上げ用グラニュー糖 適量
お麩ラスクの作り方
- フライパンを熱し、バターと砂糖を入れて溶かす。
- 1にお麩を入れてキツネ色になるまで炒める。
- クッキングペーパーに乗せて仕上げ用のグラニュー糖をかけたら完成です。
ダイエット中のヘルシーなおやつの作り方・レシピ④ヨーグルトチーズケーキ
ダイエット中のヘルシーなおやつの作り方・レシピの4つ目は、ヨーグルトチーズケーキです。ダイエット中にケーキは天敵ですが、こちらのケーキは1カット当たり約80カロリーとヘルシーです。生クリームなしでも美味しく作れるので、ダイエットを頑張っている自分へのご褒美として作ってみてはいかがでしょうか？
ヨーグルトチーズケーキの作り方（18㎝のケーキ型1分）
- 絹ごし豆腐 100g
- プレーンヨーグルト 150g
- 卵 1個
- 薄力粉 大さじ1
- 砂糖 大さじ2
- レモン果汁 大さじ1
- 生クリーム（無しでも良い）大さじ3
ヨーグルトチーズケーキの作り方
- 絹ごし豆腐とプレーンヨーグルトを水切りする。
- ミキサーに全ての材料を入れて攪拌する。
- ケーキ型に2を流し込み180度のオーブンで約40分焼く。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成です。
次の記事では、ヨーグルトファスティングのやり方について紹介しています。ヨーグルトファスティングは短期間で瘦せられるダイエット方法として今注目されています。すぐに痩せたい方には魅力的な方法なので、ぜひ併せてご覧ください。
おすすめのヘルシー料理のレシピ本は？
おすすめのヘルシー料理のレシピ本①Cookpadダイエット厳選！
おすすめのヘルシー料理のレシピ本の1つ目は、「Cookpadダイエット厳選！やせるレシピ」です。メインのおかずになる料理からデザートまで幅広く紹介されています。どの食材もスーパーで手に入る物ばかりなので、気軽にチャレンジ出来る物が多いですよ。写真もきれいなので見ていて楽しい1冊です！
おすすめのヘルシー料理の本②激安食材を使って簡単節約ヘルシーレシピ
おすすめのヘルシー料理のレシピ本の2つ目は、「激安食材を使って簡単節約ヘルシーレシピ」です。ヘルシーな料理が作れるだけでなく、節約にもつながる一石二鳥の本です。安価な材料を使っても見た目は豪華で食欲をそそるメニューが多いですよ。楽しみながらダイエット生活を送りたい方におすすめのレシピ本です。
太らない食べ物を知って健康的な生活を送ろう！
太らない食べ物を種類別に紹介しました。いかがでしたでしょうか？ダイエット中でもお腹いっぱい美味しい物を食べたいですよね。ヘルシーな食材を使った料理なら、カロリーも糖質も抑えることが出来ます。ぜひ参考にして無理のないダイエットにしてください。
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