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1ヶ月で3キロ痩せるダイエット方法を伝授!運動・食事でスッキリした見た目に!

更新:2021.12.15

1ヶ月で3キロ瘦せたいと思ったことはありませんか?こちらの記事では、1ヶ月で3キロ痩せるダイエット方法を詳しく紹介します。食事や運動方法だけでなく、見た目がどのくらい変わるのか気になる情報もお伝えします。ぜひ参考にしてください!



1ヶ月で3キロ痩せると見た目はどのくらい変わるのか?

①ウエストが少し細くなる

気になるウエスト

1ヶ月で3キロ痩せると、1番効果が現れるのはウエスト周りだといわれています。お腹のお肉が減るので、今まで着ていた洋服のサイズが大きく感じるかもしれません。太っていると敬遠しがちなスキニーのパンツやウエストが強調される洋服も、無理なく着こなすことができます。痩せるとおしゃれが楽しくなりますよ!

②顔の輪郭がはっきりする

美しい女性の顔

1ヶ月で3キロ痩せると、顔の輪郭がはっきりすることも挙げられます。顔のお肉が落ちるため輪郭がシャープになり、蓄積されていたむくみも解消されることが期待できますよ。顔は身体の中でも、痩せにくい部分だといわれています。そのため少しほっそりしただけでも、周りから「痩せた?」と聞かれるようになるでしょう。

③後ろ姿が少しほっそりする

体型をチェックする女性

1ヶ月で3キロ痩せると後ろ姿にも変化が現れて、以前よりもほっそりと見えるようになります。背中やお尻、ウエスト周りといった、脂肪が溜まりやすい場所のお肉が落ちるといわれています。身体が軽くなったと実感でき、ダイエットのモチベーションにもつながりますよ。

【運動編】1ヶ月で3キロ痩せるダイエット方法3選!

①筋トレ

トレーニングする女性

1つ目は筋トレです。筋トレは全身を引き締めたり、基礎代謝量を効率良くアップさせたりする効果が期待できます。筋肉量を増やし基礎代謝が上がれば、自然と消費カロリーの増量にもつながるでしょう。すなわち痩せやすくリバウンドしにくい、ダイエット向きの身体になるといえます。


ダイエットのための筋トレは、部分的ではなく全身をまんべんなく鍛えることがポイントです。筋トレ初心者さんは、まずスクワットとクランチ(腹筋)から始めてみてください。スクワットは足を肩幅に開いて、背筋を伸ばした状態で身体をゆっくりと下げていきます。膝や腰に負担がかかる方は、できる範囲で挑戦してください。

クランチは仰向け寝転がり膝を曲げて、手は頭の後ろで組みます。息を吐きながらおへそを見るように、ゆっくりと身体を起こしてください。基本のクランチをマスターしたら、腰の動きにひねりをプラスしてみるのもおすすめです。また筋トレを行う前と後にはストレッチを取り入れて、筋肉のケアをすることも大切ですよ。

②有酸素運動

走る女性

2つ目は有酸素運動です。1ヶ月で3キロ痩せるなら、有酸素運動を取り入れてみてください。有酸素運動にはいくつか種類があるので、自分に合った種目を見つけて継続することが大切です。有酸素運動は筋トレと違って毎日やる必要がなく、2~3日に1回のペースで構いません。

有酸素運動は、脂肪の燃焼量が上がるのはスタートしてから20分後といわれています。減量目的の有酸素運動は、20分以上行わないと1ヶ月で3キロ痩せることは難しくなります。身体に負担がかからないように有酸素運動のお休み日を設けて、計画的に続けてくださいね。

主な有酸素運動の種類

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • スイミング
  • ヨガ
  • エアロビクス
  • サイクリング 
  • 水中ウォーキング
  • 縄跳び

運動したいけど、外に出るのが億劫だと感じたことはありませんか?有酸素運動には室内でできる種類が多いので、すぐに始めることができますよ。下記の記事では、室内でできるおすすめの有酸素運動をたくさん紹介しています。併せてチェックしてください!

③ストレッチ

ストレッチをする女性

3つ目はストレッチです。激しい運動が苦手な人や体力に自信のない方には、ストレッチもおすすめの運動です。ストレッチは身体への負担が少なく、特別な道具も必要ないためすぐにスタートできます。ストレッチで筋肉をほぐし、身体の柔軟性が上がれば基礎代謝量のアップが期待できるのです。

ダイエットのためのストレッチを行う際は、呼吸をしっかりと意識しながら行ってください。身体を倒したり曲げたりする時に息を吸い、伸ばすタイミングでゆっくりと吐き出します。正しい呼吸法ができると体内に酸素がたっぷり入るので、血流が良くなるとされています。


ストレッチは毎日継続することで効果が現れるので、ダイエット中は習慣として続けてくださいね。ストレッチが無理なくこなせるようになったら、筋トレや有酸素運動にもチャレンジすることをおすすめします。併せて行うと脂肪燃焼量が増えて、ダイエットの効果がより高まるでしょう!

【食事編】1ヶ月で3キロ痩せるダイエット方法3選!

①置き換えダイエット

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1つ目は置き換えダイエットです。置き換えダイエットとは、3食の内1食のメニューをプロテインやスムージー、サラダなどにする方法です。朝・昼・晩のうち、どの食事を置き換えても構いませんが、体重を減らすのに効果的なのは夕食とされています。寝る3時間前までには、食事を済ませるように心掛けてください。

置き換えダイエットは極端に食事量を減らすダイエットではないので、無理なく続けられることが魅力です。摂取カロリーを抑えながら必要な栄養は摂取するため、リバウンドしにくいとされています。自分のペースに合わせて、無理のない置き換えダイエットに挑戦してみてください。

②炭水化物の量を減らす

温かいご飯

1ヶ月で3キロ痩せるためには、炭水化物の量を減らすことを心掛けてください。炭水化物はエネルギー源となる栄養素の1つですが、含まれている糖質を過剰摂取すると脂肪に変わるといわれています。そのため炭水化物の摂取量を減らせば、瘦せやすい身体になることが期待できるのです。

ダイエット中の1食あたりの炭水化物の量は、成人女性の場合ですと30~40gが目安となります。お茶碗1杯分の白米には約58gの炭水化物が含まれているので、約半分の量にするようにしてください。炭水化物を減らした分の食事量は、野菜や脂身の少ない動物性タンパク質で補うと良いですよ。

③食べる順番を見直す

食事をする女性

1ヶ月で3キロ痩せるためには、食べる順番を見直すことが大切です。まず最初に低カロリーなサラダや野菜を摂り、次にスープなどの汁物でお腹を膨らませます。その後にタンパク質を中心としたメイン料理、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにしてください。


食べる順番を変えるだけで、自然と太りにくい食べ方にすることができますよ。途中でお腹がいっぱいになったら、無理をせずに食事を終わらせてくださいね。腹八分も意識すれば、より早いスピードで体重を落とすことが期待できます。

1ヶ月で3キロ痩せるコツは?

①毎日体重を測る

体重を量る女性

1ヶ月で3キロ痩せるためには、毎日体重を測ることが大切です。ダイエットを成功させるなら、自分の体重が何キロなのか知っておく必要があります。ただし体重は1日の中でも変動があるため、毎日同じ時間に測ることがポイントです。起床後にトイレに行ってパジャマのまま測るなど、一定条件も併せて決めてくださいね。

②水分を摂る

美味しい水

1ヶ月で3キロ痩せるコツには、水分をしっかり摂ることも挙げられます。水を飲むと太ると思っている方もいますが、水分には代謝をアップさせる働きがあるといわれています。成人女性の1日に必要な水分量は、1.2~1.5Lです。ダイエット中は、積極的に水を飲むように心掛けてください。

また水は一気に飲むのではなく、コップ1杯分をこまめに摂取した方が身体に良いとされています。起床時やお風呂上りは体内の水分が失われている状態なので、少し多めに飲んでもOKですよ。

③姿勢に気をつける

姿勢の良い女性

1ヶ月で3キロ痩せるコツには、姿勢に気をつけて過ごすことも挙げられます。背筋を伸ばして姿勢良く過ごすと、呼吸が深くなるため基礎代謝がアップするといわれています。また腸内環境を整えて、身体に溜まった老廃物の排出にも働きかけるとされています。

近年私達の生活に欠かせないパソコンやスマホを操作している時は、姿勢が前屈みになったり猫背になったりしがちです。姿勢が良いとたくさんのメリットがあるので、ダイエット中は意識して過ごしてみてください。

1ヶ月で3キロ痩せるダイエットのNG行動は?

ここまでは1ヶ月で3キロ痩せるダイエット方法やコツをお伝えしましたが、NG行動も気になりませんか?短期間で体重を落とすためには、運動や食事だけでなく生活習慣にも守るべきルールがあるといわれています。1ヶ月で3キロ痩せるために気をつけたい行動を知って、健康的なダイエットにしましょう!

①食事の回数を減らす

空っぽのお皿

1ヶ月で3キロ痩せたいからといって、食事の回数を減らすダイエットはおすすめしません。食事の回数を減らすと一時的に体重は減りますが、1日3食に戻すとリバウンドしやすい傾向にあります。また体脂肪だけでなく筋肉も落ちるので、痩せにくい身体になる可能性が高いのです。

短期間でダイエットを成功させるためには、どんな食事を摂ったらったら良いのかご存知ですか?下記の記事では、痩せるダイエットメニューを種類豊富に紹介しています。朝・昼・晩におすすめの低カロリーで栄養バランスの良い献立が、たくさん登場しますよ。ぜひ参考にご覧ください!

②過度なアルコール摂取

美味しいビール

1ヶ月で3キロ痩せるなら、過度なアルコール摂取は避けてください。アルコールには食欲増進効果があるとされているため、食事を摂り過ぎてしまう恐れがあります。どうしても飲みたい時はカロリーが低いお酒や、糖質が含まれていない種類を選んでください。

③睡眠不足

寝ている女性

1ヶ月で3キロ痩せるためには、睡眠不足にならないように注意してください。睡眠中に分泌されるホルモンには、代謝を上げたり食欲を抑制する効果があるとされています。生活リズムを整えて、毎日7~8時間は睡眠を取るように心掛けてください。

1ヶ月で3キロ痩せるダイエットを成功させよう!

1ヶ月で3キロ痩せるためには食事の内容に気をつけて、運動もしっかり取り入れることが成功への鍵となります。また十分な睡眠時間を確保したり、正しい姿勢をキープしたりと日常生活の過ごし方も大切です。ご紹介した方法を参考にして、1ヶ月で3キロ痩せるダイエットを成功させてくださいね!

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BELCY編集部

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