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有酸素運動｜1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法3選！
①ボクササイズ
1ヶ月で5キロ痩せたい！という方は、ボクササイズという有酸素運動をやってみてください。体全体を使って、ボクシングの動きを行う運動です。消費カロリーが高く、体脂肪率が落としやすいと言われています。見た目も引き締まり、短期間で変化が出るダイエットですよ。
特別な道具は必要ありませんし、狭いスペースでも行えます。ジムなどに行かなくても、家の中で手軽に取り組めますよ。アパートやマンション暮らしの方にもおすすめの運動です。健康的に減量したいのなら、是非ボクササイズをやってみてくださいね。
ボクササイズ やり方
- 背筋を伸ばして、まっすぐに立ってください。
- 両手を胸の高さまで上げます。
- 脚を肩幅ほどに開き、左利きの方は右足を、右利きの場合は左足を出しましょう。
- ジャブやストレート、アッパーなど、パンチを繰り出します。
- この動作を3分間続けて行なってください。
②踏み台昇降
踏み台昇降も、効果の高い有酸素運動です。ちょっとした台があれば、いつでもどこでも取り組めます。腕を大きく振るようにすれば、消費カロリーがアップすると言われています。家の中でできますし、テレビやスマホを見ながらでも行えますので、続けやすいのも嬉しいポイントです。
踏み台昇降 やり方
- ステップボードなどの台を用意します。
- 背筋を伸ばした状態で、右足から左足の順に台の上に乗ります。
- 両足が台に乗ったら、右足から左足の順に段から降ります。
- この動作を繰り返しましょう。
③アンクルポップ
アンクルポップも、体重を効果的に落とすことができる運動です。全身を使うため、消費カロリーをアップさせ、引き締まった体に近づくことができます。縄跳びのような動きですが、特別な道具は必要ありません。是非、以下のやり方を参考にしながら、アンクルポップに取り組んでみてください。
アンクルポップ やり方
- 両足をこぶし1つ分ほど開いて立ち、かかとを浮かせてください。
- 膝を軽く曲げて、つま先で地面を蹴るようにジャンプします。
- かかとが地面につかないよう、つま先だけで着地します。
- この動作を5分間続けます。
またこちらに、室内ででいる有酸素運動がまとめられた記事を載せておきます。器具を使わずに自宅でできる簡単なやり方が、20種類解説されていますよ。続けやすく、効果の高い運動が知りたい！という方は、是非こちらの記事にも目を通してみてくださいね。
筋トレ｜1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法3選！
①スクワットジャンプ
引き締まった見た目を手に入れたいなら、スクワットジャンプがおすすめです。スクワットは、太ももやウエストなどを引き締め、脂肪を燃焼させるトレーニングです。お尻や足にある大きな筋肉が鍛えられるため、基礎代謝も上がりますよ。痩せやすい体に近づける上、見た目の変化がすぐに出ると言われています。
通常のスクワットにジャンプを加えることにより、消費カロリーを大幅にアップさせることができます。1回1回の動きを大切にしながら、丁寧に行なってみてください。短期間で目に見える変化が出ますので、是非取り組んでみましょう。
スクワットジャンプ やり方
- 脚を肩幅程度に広げ、まっすぐ立ちます。
- 背筋は伸ばしたまま、腰を下に落としていきます。
- 太ももと床が並行になる程度まで腰を落としたら、地面を蹴るようにジャンプします。
- 着地と同時に、腰を深く落としてください。
- この動作を30回ほど繰り返します。
②プッシュアップ
プッシュアップも、短期間のダイエットにおすすめしたいトレーニングです。主にウエストや二の腕などを引き締めたい！という方におすすめです。胸の周りの筋肉が鍛えられるため、バストアップ効果にも期待できます。美しい見た目を手に入れたいなら、是非プッシュアップに取り組んでみてください。
プッシュアップ やり方
- 腕を肩幅よりも大きめに広げます。
- 床につま先を付け、腕とつま先で身体を支えます。
- 頭からつま先までを一直線にして、姿勢を整えます。
- 顔を上げ、肘を曲げながら身体を下に下ろしていきます。
- 身体を床に付く直前まで下げ、体勢を3秒キープします。
- 腕で地面を押すイメージで、元の姿勢に戻ります。
- この一連の動作を20回繰り返しましょう。
③プランク
短期間で健康的に減量したいなら、プランクがおすすめです。体全体をくまなく鍛えることができるため、引き締まった体に近づけます。特に、腰回りやウエストなどを鍛えることができますよ。激しい動きは必要ないですが、かなり負荷の高い筋トレです。1ヶ月でしっかり効果が出ると言われていますよ。
プランク やり方
- 両足と両手を肩幅程度に広げ、床にうつ伏せになります。
- つま先と肘を床に付け、身体を支えてください。
- 頭から足が一直線になるように体勢をキープしましょう。
- 30秒のセットを3セット行います。
食事｜1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法3選！
①18時以降はご飯を食べない
1ヶ月で5キロ痩せたいのなら、18時以降の食事をやめてみてください。18時以降は運動量が減るため、消費カロリーも低下します。その結果食べたものが消費しきれず、脂肪となって蓄積されてしまうのです。また遅い時間に夕食を食べると、胃腸の負担になり、ダイエットが成功しにくくなります。
18時以降の食事を制限すれば、消費カロリーも低下しますし、胃腸にかかる負荷も軽減できます。最初は3日に1回から始め、徐々に頻度を増やしていきましょう。この食生活が習慣になれば、ダイエットを成功させられますよ。
②100gダイエット
短期間で効果が出ると言われているのが、100gダイエットです。名前の通り、1回の食事量を100gに抑える、という方法です。100g以内であれば、どんなメニューでも構いません。また食事と食事の間を1時間開ければ、何回ご飯を食べてもOKです。
100gダイエットでは、自然と摂取カロリーを抑えることができます。ストレスなく続けられる上、かなり減量が成功しやすいと言われていますよ。1ヶ月続ければ、マイナス5キロ以上も夢ではないでしょう。簡単にできる痩せ方を探しているのなら、是非100gダイエットに挑戦してみてください。
③脂肪燃焼スープダイエット
脂肪燃焼スープダイエットも、マイナス5キロを目指す方におすすめです。これは、医者が考案したダイエット方法です。摂取カロリーを抑え、体に溜まった毒素を排出できると言われています。効果も非常に高い上、健康的に減量を行うことができると人気ですよ。
また脂肪燃焼スープは、1日どれだけ食べてもOKです。無理な食事制限はなく、空腹になることもありません。ストレスなく、マイナス5キロが達成できるダイエットなのです。簡単に体重を落としたいなら、是非脂肪燃焼スープダイエットをやってみてください。
またこちらに、脂肪燃焼スープの作り方がまとめられた記事を載せておきます。人気の材料やアレンジ方法なども、詳しく解説されていますよ。脂肪燃焼スープで見た目を変化させたい！と考えている方は、是非こちらの記事にも目を通してみてくださいね。
1ヶ月で5キロ痩せるために注意したいことは？
①ストレスを溜めない
1ヶ月でマイナス5キロを達成したいなら、ストレス発散方法を見つけておきましょう。ダイエットは、空腹感や体重が減らないことへの焦りとの戦いです。思うように結果が出ないと、ストレスが溜まってしまいます。ストレスを放置していると、ダイエットが成功しにくくなると言われていますよ。
ダイエット成功のためには、自分なりのリラックス方法を確立しておくことが大切です。大好きな映画を見てテンションをあげる、カロリーが低くて美味しい料理を食べるなど、息抜きを見つけておいてください。ストレスをうまく発散できるようになれば、ダイエットが成功しやすくなりますよ。
②睡眠時間を確保する
ダイエットを成功させたいのなら、睡眠時間には注意をしてください。人の体は、寝ている間に脂肪を分解するホルモンを分泌します。睡眠時間をしっかり確保することで、溜め込んだ脂肪を燃焼させることができるのです。逆に睡眠時間が足りていないと、うまく脂肪が燃えなくなり、太ってしまいますよ。
③食事と運動のダイエットを並行して行う
1ヶ月で5キロ痩せたいのなら、食事と運動のダイエットを同時に行いましょう。どちらか一方では、なかなか効果が出てくれません。特に食事だけのダイエットは、基礎代謝が低下する恐れがあります。せっかく体重が減っても、リバウンドする可能性が高まりますよ。注意してください。
1ヶ月で5キロ痩せるダイエットをする際のNG行動とは？
①体重計に頻繁に乗る
1ヶ月で5キロ痩せたいなら、体重計に乗りすぎないようにしてください。1日ごとの体重の増減に一喜一憂していると、どんどんストレスがたまっていきます。特に停滞期に入った時、モチベーションが低下しやすくなりますよ。1ヶ月で5キロ痩せたいなら、毎日体重計には乗らず、長期的な目で数字を捉えるようにしましょう。
②水分を取らない
水分を取らないのは、ダイエットが失敗するNG行動です。水分を取らないでいると、胃腸の動きが鈍ってしまいます。便秘がちになって体内に毒素が溜まり、脂肪が燃えにくい体になりますよ。健康的に痩せたいなら、水分は1日2リットルを目標に摂取してください。
1ヶ月で5キロ痩せるダイエットを行なって理想の体を手に入れましょう！
効果的な運動やトレーニングを行えば、健康的に減量することができます。今回紹介したおすすめのダイエット方法を参考にして、理想の体形に近づきましょう！
またこちらに、ダイエット中に最適な朝ごはんがまとめられた記事を載せておきます。カロリーが低いおすすめの食品が、お米やパン、シリアルなどに分けて解説されています。健康的にダイエットを行いたい！という方は、是非こちらの記事にも目を通してみてくださいね。
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