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ドローインとは・効果やメリットも
ドローインは腹筋が鍛えられる簡単な体幹トレーニング！
ドローインは、腹筋が鍛えられる簡単な体幹トレーニングのことです。体幹トレーニングとは、内臓を包んでいる腹部周辺の筋肉（体幹）を鍛えることに重点を置いたトレーニングです。体幹トレーニングで鍛えられるインナーマッスルと呼ばれる筋肉は、正しい姿勢を保ったり、呼吸を安定させたりと重要な役目をもつ筋肉です。
しかし、インナーマッスルは内側にあるがゆえに腹筋などの普通の筋トレでは鍛えにくく、体幹トレーニングなどで特別に鍛える必要があります。体幹トレーニングの1つであるドローインなら、インナーマッスルを誰でも簡単に鍛えることができ、ダイエット効果などさまざまな嬉しい効果を得ることができます！
ドローインはお腹をへこませて行う呼吸エクササイズ！
ドローインとは、お腹をへこませて行う呼吸エクササイズです。ドローインは、英語の「draw in（吸い込む、引き込む）」から由来していて、腹筋を引っ込ませた状態を一定時間維持し、元に戻すという動作を呼吸と共に意識的に行うエクササイズのことです。
ドローインは、お腹をへこませたまま呼吸することにより、普段は意識することがない腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルに働きかけ、効率的に鍛えることができます。呼吸という当たり前の動作を利用しているので、誰でも簡単に体幹を鍛えることができるのです！
ドローインの効果①腹筋を鍛えてウエストを引き締めるダイエット効果
ドローインで得られる効果の1つ目は、「腹筋を鍛えてウエストを引き締めるダイエット効果」です。ドローインは、体幹トレーニングであり、特にお腹の内側にあるインナーマッスルの腹斜筋や腹横筋を鍛えることができます。普段使っていない内側の腹筋が鍛えられ代謝がアップし、痩せやすい体作りをサポートしてくれます！
また腹斜筋や腹横筋は、体の軸を支え正しい姿勢を保つために必要な大事な筋肉です。この2つを鍛えることで、下腹部を常に支えることができ、骨盤や内臓を正しい位置に戻すことができます。悩みの種であるぽっこりお腹が解消され、美しいくびれを手に入れることがきるのです！
ドローインの効果②体幹トレーニングによる姿勢改善・腰痛予防効果
ドローインで得られる効果の2つ目は、「体幹トレーニングによる姿勢改善・腰痛予防効果」です。体幹を鍛えられるドローインは、腹斜筋や腹横筋といったお腹側のインナーマッスルだけでなく、背中側にある多裂筋や骨盤底筋にも働きかけます。
これらのインナーマッスルは「天然のコルセット」とも呼ばれ、鍛えることで自然と正しい姿勢をキープできるようになります。ドローインをすることで、猫背が改善されスタイルが良く見えるようになるだけでなく、腰骨が支えられ腰痛予防効果も期待することができます！
ドローインのメリット①簡単で誰でもできる！
ドローインのメリットの1つ目は、簡単で誰でもできるという点です。ドローインは呼吸エクササイズであり、普段の呼吸を少しだけ変えるだけでできる簡単なトレーニング法です。そのため運動神経や体力を求められることがありません。運動が苦手な人でも楽にチャレンジすることができる手軽さが、ドローインの魅力です！
ドローインのメリット②時間や場所を選ばない！
ドローインのメリットの2つ目は、時間や場所を選ばないという点です。ドローインにはいくつかのやり方があり、立った状態や座った状態、寝た状態でも行うことができます。
ダイエットのために運動の時間を取るのは大変ですが、ドローインなら朝起きた時や電車の中、家事や仕事をしながらでできるので、簡単に日常生活に取り入れることができます！また、ジムに通ったり、特別や道具を購入したりする必要もないので、お金がかからないという魅力もあります。
ドローインダイエットを成功させるコツ
ドローインダイエット成功のコツ①正しい姿勢で行う！
ドローインダイエット成功のコツ1つ目は、正しい姿勢で行うことです。ドローインの失敗例として多くあげられるのが、間違った姿勢のままドローインをしてしまうことで正しくインナーマッスルを刺激できず、ドローインの効果を得られていないケースです。
ドローインをする際には、「お腹を引っ込める」ことばかりを意識して、背中が反り返ったり、肩に力が入りすぎたりしないように気を付けましょう！なるべくリラックスして呼吸に意識を向け、お腹を引っ込めるのではなく、おへその下あたりへゆっくり圧力をかけるイメージでドローインをしてみましょう！
ドローインを正しい姿勢で行うためのポイント
- お腹を引っ込めるのではなく、圧力をかけるイメージでしましょう。
- 背中が反ったり、前かがみにならないように注意しましょう。
- 肩など他の部位に力がはいりすぎないようにしましょう。
ドローインダイエット成功のコツ②呼吸を止めずに行う！
ドローインダイエット成功のコツ2つ目は、呼吸を止めずに行うことです。ドローインは呼吸エクササイズであり、お腹を引っ込ませることよりも、呼吸をしっかり行うことが成功につながります！息を「吸う・吐く」動作をスムーズに行い、吸った後吐いた後に呼吸を止めないようにしましょう！
ドローインをする時間や期間や回数
ドローインをする時間は自分の好きな時間でOK！
ドローインをする時間は決められている訳ではなく、自分の好きな時間に行うことができます。ドローインの魅力は、いつでもどこでもできる点です。朝起きた時や寝る前はもちろん、ちょっとした隙間時間や、デスクワーク中や通勤時間など、思い立った時にドローインをしてみましょう！
またドローインダイエットで大切なのは、ドローインをする時間よりも期間や回数と言われています。きちんと決められた時間に行うよりも、負担が少ない時間帯や思い出した時に行うなど、習慣づけて継続的に行うように心がけましょう！
POINT
ドローインをする時間のポイント
ドローインは、行う時間帯よりも期間や回数が大切です。自分の好きな時間に無理なく行い、継続的に行いましょう！
ドローインをする期間は自由に決められる！
ドローインをする期間は、自由に決められます。ドローインは比較的に効果が早く出るダイエット法であり、数日から1週間程度でも効果を実感することができますが、継続して行うことでさらに効果を高めることもできます。
ドローインにはさまざまなやり方があり、1日に行う回数やセット数が違い、それによって効果の表われ方も左右されます。短期間で効果を実感したい時は、1日に行う回数やセット数を増やし1週間～2週間行い、1日にたくさんするのが苦手ならば、期間を延ばして習慣化させるなど、自分にあった期間を設定できます！
POINT
ドローインをする期間のポイント
自分のやり方に合った期間を設定できます。短期間で効果を得たいなら、1日の回数を増やし1～2週間行いましょう！長期間継続的に行うことで効果アップも狙うこともできます！
ドローインをする回数は自分に合った回数を！
ドローインをする回数は、自分に合った回数を行うのが良いとされています。ドローインには色々なやり方があり、推奨される回数やセット数が異なります。ドローインは継続的に行うことで効果がアップするので、ストレスなく続けられるやり方や回数で行いましょう！
またドローインは最初は難しく感じる人もいます。その場合は無理をせず、回数やセット数を減らし、ドローインに慣れるところから始めましょう！始めのうちは準備運動として腹式呼吸や深呼吸を行うと、ドローインをしやすくなるのでおすすめです。慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう！
POINT
ドローインをする回数のポイント
自分にあったやり方の回数やセット数を行いましょう！慣れないうちは、少ない回数やセット数でもOKです！慣れてきたら回数を増やしてみましょう！
ドローインの正しいやり方・座ってできる方法も
ドローインの正しいやり方①仰向けで行う方法
ドローインの正しいやり方の1つ目は、仰向けで行う方法です。仰向けで行うやり方はドローインの基本的なやり方であり、ドローイン初心者はまずは仰向けで行いドローインのコツを掴みましょう！慣れるまでは、お腹の上に手やタオルを置いて、お腹をへこませられているか確かめながら行うのもおすすめです！
仰向けでドローインを行うやり方
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 鼻から息を吸いながら、お腹から胸へ息を送りこむようにへこませます。
- 口から息を吐き、お腹を床へ近づけていくイメージで、さらにお腹をへこませます。
- ②～③を5～10回行い、2～3セット行いましょう。
ドローインの正しいやり方②立って行う方法
ドローインの正しいやり方の2つ目は、立って行う方法です。立って行う方法は、呼吸とともにお腹をへこませてから、その状態をキープするやり方です。立って行うやり方はとても楽に取り入れられますが、肩が上がったり、背中が反ったりしないよう、正しい姿勢で行うことを意識しましょう！
立ってドローインを行うやり方
- おへその下あたりを意識しながら口から息を吐き、お腹をへこませます。
- 吐ききったら鼻から息を吸いながら、さらにお腹をへこませます。
- お腹をへこませた状態を5～10分キープしましょう。
ドローインの正しいやり方③座って行う方法
ドローインの正しいやり方3つ目は、座って行う方法です。デスクワークの時にも取り入れられる簡単な方法です。立って行う方法と同じように正しい姿勢で行いましょう。胸を張るのが難しい人は、腰の後ろに手を当てると正しい姿勢になるのでおすすめです！
座ってドローインを行うやり方
- 椅子に浅めに座ります。
- 背筋を伸ばし、胸を張ります。
- 息をゆっくりと吐いて、お腹をへこませます。
- お腹をへこませた状態を10～30秒キープして、元に戻します。
ドローインの応用
ドローインの応用①ながらドローイン
ドローインの応用1つ目は、ながらドローインです。ジョギングやウォーキングなど有酸素運動をしながら、ドローインをするやり方です。有酸素運動の効果アップの他に、お腹の引き締め効果もアップさせることができます！一緒にやるのは難しいという人は、有酸素運動の前にドローインを行うのがおすすめです。
ドローインの応用②プランクとあわせて！
ドローインの応用2つ目は、プランクとあわせて行うやり方です。ドローインと同じ体幹トレーニングであるプランクは、ドローインとの相性抜群です！プランクもインナーマッスルに働きかける基礎的な体幹トレーニングなので、ドローインをあわせて行うと、お互いのトレーニング効果を高めることができます！
プランクについてもっと知りたい！という人には、こちらの記事がおすすめです！ドローインと同じく、初心者でも簡単にトライできる体幹トレーニングです。ぜひドローインとあわせてトレーニングしてみて下さい！
誰でも簡単！ドローインで美しい体を手に入れよう！
ダイエットをしたくても、忙しい毎日に運動を取り入れるのは大変ですよね。いつでもどこでもできるドローインなら、簡単に誰でも取り入れられるのでおすすめです！呼吸エクササイズなので、運動が苦手な人でも時間がない人でも、ストレスなく続けられます！ドローインで体幹を鍛えて、美しい体を手に入れましょう！
ドローイン以外にも、お腹周りに効く体幹トレーニングやダイエット法が知りたい人にはこちらの記事がおすすめです！年齢とともに痩せにくくなるお腹周りの悩みを解消して、憧れのボディを目指しましょう！
【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い！
食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?
腸内環境を整えるためにはどうすればいいの？
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