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そばは消化に良い?悪い?蕎麦/うどん/麺類/胃に優しい食べ物

更新:2020.03.18

消化が良く、胃に優しい食べ物といえばうどんをイメージする人も多いのではないでしょうか。では同じ麺類のそば(蕎麦)についてはどうでしょう。そばは消化に良いのか悪いのかを、さまざまな方向から検証しました。また、おすすめのトッピングや麺類以外で消化が良い食材も合わせて紹介します。

そば(蕎麦)の消化は良い?悪い?

そば(蕎麦)の消化は良い?悪い?①蕎麦の成分で検証

そば(蕎麦)の消化は良い?悪い?1つ目は、蕎麦の成分から検証してみましょう。蕎麦の原材料はそば粉、小麦粉などのつなぎと水です。つなぎの割合はさまざまあり、全くつなぎを使わないものは十割蕎麦と呼ばれています。いずれにしても、原材料のほとんどがそば粉なのです。そば粉の主な成分は以下の通りです。

そば粉に含まれる主な成分

  • 糖質(でんぷん)
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • ビタミンB1・B2

なかでも多くを占めているのはでんぷん。そば粉のでんぷんは胃の中にとどまる時間が短く、消化が良いとされています。次いで豊富なのがたんぱく質や食物繊維です。食物繊維は水分を吸収して膨らむため、消化を遅らせる性質を持っています。ダイエットや整腸作用が期待できる食物繊維ですが、消化は比較的遅めです。

食物繊維が豊富な分だけ少し消化が遅れてしまうものの、そば粉にはそれ以上に消化しやすいでんぷんが多く含まれています。つまり、食品として見るとそば粉は消化が良い部類だということがいえるのです。消化吸収が良いうえに、栄養豊富なそば粉は、まさに理想的な食品だといえるのではないでしょうか。

そば(蕎麦)の消化は良い?悪い?②つなぎで検証

そば(蕎麦)の消化は良い?悪い?2つ目は、つなぎで検証してみましょう。つなぎを使った蕎麦の場合、つなぎにはどのような食材が使われているのでしょうか。主に使われているものを挙げてみましょう。

そば(蕎麦)のつなぎに使われる主な食材

  • 小麦粉
  • 山いも
  • 海藻
  • 茶葉

どの食材もそば(蕎麦)ののどごしや風味を良くするものばかりですよね。食物繊維やたんぱく質など、栄養も摂れて体には良いといえます。ただ、消化の面でいうと、そば粉100%には叶わないのです。そのため、つなぎの割合が多くなればなるほど、十割そばより消化は落ちると言わざるを得ません。

ちなみに、今回はあくまでも添加物不使用の場合で検証しています。インスタントの麺類に含まれている添加物は、保存料、増粘多糖類、酸味料などです。いずれも日持ちを良くしたり、風味を良くしたりする目的で使用されています。どの麺類にどれくらい使用するかによって、消化への影響が変化していくといえるでしょう。

そば(蕎麦)とうどんはどちらが消化が良い?

そば(蕎麦)とうどんはどちらが消化が良い?①消化にかかる時間

そば(蕎麦)とうどんはどちらが消化が良い?1つ目は、消化にかかる時間です。一般的な茹でそば100gを消化するには、約2時間30分かかるといわれています。一方、同じ条件でうどんを消化するには、約2時間45分かかるというデータがあるのです。ここで、「あれ?」と感じる人も多いのではないでしょうか。

データだけで見ると、一般的に消化が良いとされているうどんよりも、蕎麦の方が消化が早いということになります。そもそも、うどんの原材料は小麦粉と塩、水で、ほとんどが炭水化物です。うどんに使われる中力粉は胃に吸収されやすい性質を持っています。材料だけで見るとうどんの方が消化が良いはずなのです。

では、なぜこのようなデータが出るのかというと、蕎麦のつなぎの割合や、食べる速度の違いなどによる微妙な差が出たのだと考えられます。時間の差も15分ですので、どちらもそう大差ないと考えるのが妥当でしょう。

そば(蕎麦)とうどんはどちらが消化が良い?②食べ方の違い

そば(蕎麦)とうどんはどちらが消化が良い?2つ目は、食べ方の違いです。蕎麦もうどんも、冷やして食べたり、温めてたべたりします。特に蕎麦好きの通は、「喉ごしを味わう」などとして、冷たいそばをよく噛まずに食べることもありますよね。冷やしたそばはコシがあるため、よく噛まないと消化に負担がかかります。

うどんにも同じことがいえるのです。しかしながら、うどんは鍋焼きうどんや煮込みうどんといった調理法もあります。こちらは麺を柔らかく煮込んであるため、胃に負担がかかりにくく、消化が良い食べ方です。「風邪をひいたらうどんを食べる」という風習は、このように煮込んで柔らかくしたうどんのことだったのですね。

また、消化は食べ物の温度にも左右されます。冷たすぎるものも熱すぎるものも胃に負担をかけてしまうのです。そういったことから考えると、蕎麦もうどんも消化時間にそう大差はないけれど、調理法や食べ方によって消化時間が変わるということがわかります。

麺類以外で消化の良い食べ物は?

麺類以外で消化の良い食べ物①お粥

麺類以外で消化の良い食べ物1つ目は、お粥です。一般的なお粥の消化時間は約1時間45分といわれています。蕎麦やうどんと比べると1時間程早いですが、これは水分が多く液状に近い状態だからです。米の主成分は炭水化物で、蕎麦やうどんにくらべるとたんぱく質と脂質が少な目であることがわかっています。

体調が悪い時や食欲がない時にお粥を食べるのは、食べやすいうえ、消化が良いからなのです。より効果的に消化を促すには、白米のお粥が望ましいでしょう。雑穀米は体には良いのですが、蕎麦同様に食物繊維が含まれているからです。焚き方も一番水分が多い「重湯(おもゆ)」が最も消化が良いといえます。

麺類以外で消化の良い食べ物②豆腐

麺類以外で消化の良い食べ物2つ目は、豆腐です。周知のとおり、豆腐は大豆からできています。大豆の主成分はたんぱく質で、豆の状態だと消化があまり良くありません。豆腐は大豆を加工することで組織を壊し、余分な繊維質を取り除いて作られます。つまり、栄養豊富な大豆を消化が良い形に加工したのが豆腐なのです。

そのため、子供の離乳食にも向いています。豆腐は冷奴でも良いですが、おすすめの食べ方は湯豆腐です。適度な温かさが消化・吸収を促進してくれるでしょう。

麺類以外で消化の良い食べ物③バナナ

麺類以外で消化の良い食べ物3つ目は、バナナです。果肉がなめらかで食べやすいというほか、注目すべきはでんぷんの含有量だといえます。バナナは他の果物に比べるとでんぷんの量が圧倒的に多いのです。しかし、バナナの熟成度合いによっては消化が悪い場合があるので注意しましょう。

未熟な青いバナナに含まれるでんぷんは、消化があまり良くありません。その一方で、未熟なバナナは腹持ちが良く、整腸作用も期待できます。そのため、ダイエットには向いているといえるでしょう。消化が良いとされるのは、完熟バナナです。バナナは熟成が進むに従って甘くなります。

それには、でんぷんが関係しています。熟成と共に、バナナに含まれるでんぷんがより消化・吸収の良い糖へと変化するからなのです。バナナの熟成度合いを見極めるには、皮に現れる「シュガースポット」と呼ばれる黒い斑点で判断できます。このシュガースポットが現れた時が、最も甘く、消化が良い状態なのです。

消化が良くて胃に優しいそば(蕎麦)のトッピングは?

消化が良くて胃に優しいそば(蕎麦)のトッピング①大根おろし

消化が良くて胃に優しいそば(蕎麦)のトッピング1つ目は、大根おろしです。そば粉のでんぷんは消化・吸収がしやすい性質を持っています。それをさらに手助けするのが「アミラーゼ」という消化酵素です。大根にはアミラーゼがたっぷりと含まれています。大根から最も効率よくアミラーゼを摂取するには大根おろしが最適。

アミラーゼは熱に弱いので、おろしたてをトッピングするのがおすすめです。さっぱりしているので、胃の調子が悪い時でも食べられそうですね。冷たいそば、温かいそば、どちらでも合いますが、より胃に優しいのは温かいそばです。よく噛んで食べれば更に消化率がアップするでしょう。

蕎麦を茹でたあとのお湯(そば湯)も、一緒に摂ることで更に消化を促進してくれます。しかも、そば湯にはそばから溶け出したルチンという抗酸化物質が豊富に含まれています。血管を強くしたり、美肌を作ったりする効果が期待できる嬉しい成分を取り逃すのはもったいない!詳しくは以下の記事で紹介しています。

消化が良くて胃に優しいそば(蕎麦)のトッピング②とろろ

消化が良くて胃に優しいそば(蕎麦)のトッピング2つ目は、とろろです。でんぷんを消化する酵素アミラーゼは、山いもや長いもにも含まれています。さらに注目すべきは独自のネバネバ成分「ムチン」です。ムチンには胃の粘膜を保護する働きがあり、アミラーゼとともに消化吸収を助けてくれる成分です。

なんとなく食欲がない時や、胃の調子が悪い時などは、このムチンを積極的に取り入れると良いことが分かっています。ムチンもまた、熱に弱いという特徴があるため、とろろにして生で食べる方法が最も効率よく摂取できるのです。こちらも冷たいそば、温かいそば、どちらにもぴったり合いますね。体調に合わせて選びましょう。

そば(蕎麦)は比較的消化に良い!おろしやとろろでより胃に優しく

そば(蕎麦)もうどんも比較的消化に良い食べ物です。蕎麦に含まれる食物繊維は、消化を妨げる働きがあります。しかし、消化が良いでんぷんが豊富に含まれているのでそれほど消化に支障をきたさないのです。最も消化が良い蕎麦はつなぎを使わない十割そばですが、つなぎを使った蕎麦も食べ方次第で消化を良くできます。

大根おろしやとろろは蕎麦との相性が良いだけでなく、消化を助けてくれる作用を持っています。このようなメニューが昔からあるのは、理にかなった考えがあったということなのですね。麺類のほかにもお粥や豆腐、バナナなど消化に良い食べ物を紹介しました。体調の悪い時や食欲のない時に試してみてくださいね。

なんだかお腹が空いてきませんか。以下の記事では、うどん専門店「丸亀正麺」の人気メニューについて紹介しています。セルフスタイルの裏技をここでチェックしておきましょう。

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食べ過ぎても安心♥食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

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極み菌活生サプリが凄い理由②

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BELCY編集部

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