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水中ウォーキングの効果7つ|プールでの消費カロリーや痩せる歩き方も

更新:2019.06.21

水中ウォーキングは、皆さんが考えているよりもカロリーの消費が多く、陸よりも体に負担がかからず効果的に痩せることができ、ダイエット効果などが期待できます。また、歩き方によって姿勢もよくなります。プールで水泳・歩くことで、身体の健康・美容を維持してみてはいかがでしょうか。

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水中ウォーキングの嬉しい効果7つ

水中ウォーキングの嬉しい効果①ダイエット効果

陸でのランニングやジョギングは、体力的に継続することが難しい。そんな方に特におすすめのダイエット効果のある運動は、水中ウォーキングです。プール内の運動は浮力を利用することで身体にかかる負担が軽減されるため、膝や腰などが痛くならず長い時間運動をしていても苦になりません。

また、陸運動に比べてカロリーの消費が多く、効果的に痩せる事ができます。ランニングやジョギングと比べて、胸が揺れる事がなく胸がペタンコになりにくく、痩せたい箇所を減らすことができるのも女性にとって嬉しい効果です。

水中ウォーキングの嬉しい効果②心肺機能の向上

プールでの水中ウォーキングや水泳は、身体に水圧がかかり、血液の流れが良くなります。その為、一回の拍動で、心臓に送ってくれる血液の量が向上し、血圧・心拍数の低下、むくみの解消・老廃物除去(デトックス効果)があります。水中ウオーキング・水泳は美容・健康に嬉しい効果ばかりです。

水中ウォーキングの嬉しい効果③筋肉量の増加

プールでの水泳や歩く運動は有酸素運動で、日常で鍛える事が難しいインナーマッスルを効率よく鍛える事ができます。インナーマッスルを鍛えると、身体の体幹が強くなり、バランス感覚がとてもよくなります。ダイエット効果もあるため、痩せたい方には筋肉も増やしながら綺麗に痩せる事ができおすすめです。

また、水中ウォーキングから始め、慣れてきたらウォーキングに加えて筋トレなどを加えた動作や動きのスピードを上げる事でさらに筋肉を鍛える事ができます。

プールやジムには痩せるためのプログラムなどのレッスンも開催されていますので、自分に合ったスタイルで筋肉を育てていきましょう。(プロテインを飲むと綺麗に筋肉が体についていきおすすめです)

水中ウォーキングの嬉しい効果④カロリーの消費向上

水の抵抗を利用する事で、地上で運動するよりもはるかにカロリーを消費が期待できる水中ウォーキング・水泳は、地上に比べ倍以上もの効果が期待できます。初めはゆっくりと動き、慣れてきたら運動の速度をあげると、より効果的にカロリーを消費する事ができます。

水中ウォーキングの嬉しい効果⑤身体に負担が少ない


プールでの水泳・ウォーキングは、身体に浮力が働き、体重が10分の1になります。その為、膝や腰などの関節が痛くなりません。若い方から年配の方まで身体に負担をかけずに、楽しみながら効果的に運動する事ができます。

プールや海に行く際の悩み。それは水着です。いったいどのような水着が流行っていて自分に似合うのか。また、場面に応じてどのようなタイプの水着を使用したらいいのか。そんな悩みを解決してくれる関連記事を載せておきますので、参考にいかがでしょうか。

水中ウォーキングの嬉しい効果⑥継続的に続けられる

水中ウォーキングエリアでは、自分のペースで歩く事が出来ます。その為、友達同士でワイワイ楽しみながら有酸素運動ができます。また、身体にかかる負担が少ないのも続けやすいポイントです。続けているうちに顔なじみの方がたくさん増え、たくさんの方と話す事で、楽しく運動を継続する事が出来ます。

水中ウォーキングの嬉しい効果⑦リラックス効果

水中ウォーキングは、普段使わない筋肉を使う事で筋肉を緩めてくれる為、リラックス効果も期待できます。特に背中やお尻、太ももの裏側などの筋肉を緩めてくれます。短時間でも効果のある水中ウォーキングは、水の心地良さを感じるだけでもリラックスの効果があります。

プールダイエットの消費カロリーは?

水中ウォーキングの消費カロリー

地上でのウォーキングを1時間行った場合の消費カロリーは、約150キロカロリーです。一方、水中でウォーキングを1時間した場合は、約360キロカロリーを消費します。(体重や年齢によって個人差があります。)

脂肪は、燃焼し始めるまでに時間がかかります。(運動開始してから約20分後に始まる)その為、ダイエットには最低でも30分から1時間程度の水中ウォーキングがおすすめです。

水泳の消費カロリー

水中ウォーキングよりもさらにカロリーを消費してくれるのが水泳です。水泳は平泳ぎ・背泳ぎ・クロールなど様々な泳ぎ方があります。泳ぎ方やスピード、体重などによって個人差はありますが、参考値を載せておきますので参考にして下さい。


平泳ぎの消費カロリー(30分)

  1. 65キロの男性の場合、307カロリー
  2. 52キロ女性の場合、246カロリー

クロールの消費カロリー(30分)

  1. 65キロの男性の場合、239カロリー
  2. 52キロ女性の場合、191カロリー

ゆっくりした背泳ぎ(30分)

  1. 65キロの男性の場合、164カロリー
  2. 52キロ女性の場合、131カロリー

水中ウォーキングの痩せる効果が出やすい歩き方は?

痩せる効果が出やすい歩き方①カニ歩き

水中ウォーキングの痩せる効果が出やすい歩き方1つ目は、横向きに歩く方法です。サイドウォークは、身体の下半身を強化し体幹を強くします。お尻の筋肉を鍛える為ヒップアップ効果が期待できる他、二の腕など、中々落ちにくい脂肪も燃焼します。進む方向へ足を開き、上体は水中に沈み込みながら歩きます。

手と足で水を押すような感じで歩きましょう。始めは慣れていない為、バランスを崩してしまったりまっすぐ歩けないこともありますが、根気よく続けることで、バランス感覚がよくなり下半身に筋肉が付くため、足腰が強くなります。下半身の強化・ダイエットを中心にしたい方におすすめの歩き方です。

痩せる効果が出やすい歩き方②大股で歩く

水中ウォーキングの痩せる効果が出やすい歩き方2つ目は、大股で歩く方法です。水中ウォーキングは、小股で動くよりも大きく速く動く方が、水の抵抗もあり、痩せるにはより効果的です。体力に自信のない方やリハビリ中、腰が痛い方は、まずはゆっくりと水中ウォーキングから始めてみましょう。

足を中心に鍛えたい方は、歩く他にもプールの隅などを利用して止まっている状態で運動するのもおすすめです。やり方は簡単で、足を横向きに上げ下げ(片足ずつ)するだけです。

誰でも気軽にできるトレーニングなので、水中ウォーキングに飽きた時やプラスアルファーで足に負荷をかけたい方におすすめです。下記で正しいウォーキングの方法をご紹介しますので試してみてください。

正しい水中ウォーキングの方法

  1. 背筋を伸ばし、つま先を上に向けて足を踏み出し、かかとから着地します。
  2. 指先に向かって体重を移動し、しっかりと踏み込んでから、後ろ足のつま先でプールの底を蹴るようにして体を前に押し出します。
  3. 基本の歩き方に慣れたら、膝を直に上げて歩きましょう。(ももを引き上げるときに使う、インナーマッスルの大腰筋が鍛えられます)

POINT

注意

腰痛がある人は、腰への負担が少ない後ろ歩きがおすすめです。その際、腰が「く」の字にならないように注意しましょう。

痩せる効果が出やすい歩き方③足を高く上げて歩く


水中ウォーキングの痩せる効果が出やすい歩き方3つ目は、足を高く上げて歩く方法です。普通に水中ウォーキングをしていることに慣れてきたら、足(膝)を腰のあたりまで上げて歩くと、よりカロリーの消費・足痩せに効果があります。また、ヒップアップにも効果的です。

痩せる効果が出やすい歩き方④後ろ向きで歩く

水中ウォーキングの痩せる効果が出やすい歩き方4つ目は、後ろ歩きです。後ろ歩きは、日常生活ではほとんど使わない筋肉を鍛えることが出来ます。また、バランス感覚もよくなり、普通の運動で落ちにくい背中についた頑固な脂肪を落とす効果も期待できる歩き方です。

手を大きく振ったり、手のひらをパーにすることで二の腕の脂肪を落とす事ができます。後ろが見えない為、はじめはバランスを崩したり壁にぶつかったり、感覚が中々つかめないかもしれませんが根気よく続けることで効果があらわれてきます。

普段使わない足の裏側の筋肉、おしりの筋肉を使い引き締めてくれる為、足の裏側やおしりのたるみが気になる方には特におすすめの歩き方です。

後ろ歩きの正しい歩き方

  1. 進行方向に後ろ向きで立ち、最初はゆっくりで構いませんから片足を後ろ側(進行方向)へ踏み出します。
  2. 足が床に着地するタイミングでは、少し腰を落として軽く膝を曲げましょう。(足首や膝に無理な負担がかかりにくくなります。)
  3. 進んだ足が着地したら、落ち着いて足裏全体がつくようにします。
  4. 両手の動きは足の動きに合わせて後ろに踏み出した側と逆の腕を進行方向へ出すようにします。

痩せる効果が出やすい歩き方⑤首まで見ずに使った状態で歩く

水中ウォーキングの痩せる効果が出やすい歩き方5つ目は、首まで見ずに使った状態で歩く方法です。普通に歩くよりも、更に効果を高めたい方におすすめな歩き方が、首まで水につかるようにして歩く方法です。その体勢で、手は大きく振りながら(船をこぐような感じ)、足は大股でなるべく早く歩いてください。

腰まで水に浸かっている状態と比べて身体に掛かる負荷(水圧)を高めて歩く為、ゆっくり水中をウォーキングしていてもかなりカロリーを消費し、より高いダイエット効果につながります。

水中ウォーキングやプールダイエットの注意点は?

水中ウォーキングやプールダイエットの注意点①準備運動をする

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#水泳 #スイム #プール

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水中ウォーキングやプールダイエットの注意点1つ目は、準備運動をすることです。プールなどで水中ウォーキングや水泳を始める前には、必ず準備運動をしましょう。身体を温めずに水中に入ると心臓が驚き、足がつる、手足がしびれるなど身体に悪影響があります。

まず準備運動をし足だけ水に慣らし少しずつ水温に合わせていきましょう。一人で準備体操をするのが恥ずかしい方は、プールやジムには必ず体操の時間がありますので、うまく利用しましょう。

効果的なストレッチや怪我を少なくするために、身体を柔らかくしたい方におすすめの関連記事「効果的なストレッチ・身体を柔らかくする方法」を載せておきますので、あわせて参考にいかがでしょうか。

水中ウォーキングやプールダイエットの注意点②こまめな休憩と水分補給

水中ウォーキングやプールダイエットの注意点2つ目は、こまめな休憩と水分補給水です。中ウォーキング・水泳は、汗をかいているのがわかりにくく、つい長時間運動を続けてしまいます。

ですが、地上よりもカロリーを消費するように、身体からはかなり水分が抜けています。こまめな休憩と水分補給に気を付けて、健康的に運動することを心がけましょう。

プールで水泳・ウォーキングをした後は、温泉・岩盤浴・お風呂などで必ず身体を温めてあげましょう。身体を温めることで、免疫力も向上し、デトックス効果も向上します。岩盤浴のデトックス効果について詳しく説明された関連記事を載せておきますので、あわせて参考にしてみて下さい。

水中ウォーキングや水泳・プールダイエットの注意点③継続が大切

水中ウォーキングや水泳・プールダイエットの注意点3つ目は、継続が大切ということです。水中ウォーキング・水泳は、地上で運動するよりも消費カロリーが高いですが、継続する事が大切です。最低一回での運動で30分は歩く・泳ぐようにしましょう。

まずは週に1回から始め、慣れてきたら週に3回くらい通い1ヶ月を目安にすると効果がよりでます。夏は外の気温が暑い為、プールは涼しく通いやすい季節ですが、冬は外も寒く家からでれない・自分の気分によって通うのが手間に感じてしまう方が多くいます。

しかし、回数を減らすなどして根気よく続けることで、自分に跳ね返ってくる喜びが変わってきますので、是非継続して健康な体を目指しましょう。

水中ウォーキングやプールダイエットの注意点④ルールを守ろう

水中ウォーキングやプールダイエットの注意点4つ目は、ルールを守る事です。ジムやプールにはそれぞれルールがあります。プールサイドは滑りにくい為走らない。食べ歩きしない。水着を着用する。

その他、プールに髪の毛が落ちるのを防ぐためのキャップを着用するなど、決められたルールを守りみんなが安心して気持ちよく利用出来るように心がける事が大切です。

水中ウォーキングで健康・美容を維持しよう!

いかがでしたか?水中ウォーキング・水泳は、身体にかかる負担を最小に効果は最大限引き出してくれます。継続して運動することで、心肺機能の向上・筋肉量の増加・ダイエット効果など様々な嬉しい健康・美容効果の他、リハビリにも効果がありますので、一度試してみてはいかがでしょうか。

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