デスクワークにおすすめの筋トレ13選｜仕事中に職場で下半身を鍛えよう！
デスクワークにおすすめの筋トレ13選ということでデスクワーク中心の方は必見です！座り仕事が多いと運動不足になりがちです！そして筋肉が弱くなり、腰痛にもなりがちに。デスクワークの方は多くみられます。オフィスや職場でもできる仕事中に腹筋や下半身などを鍛えられる筋トレを今回はご紹介させて頂きます！
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INDEX
デスクワークは健康に悪影響？
職場がデスクワーク中心だと身体が固く筋肉が弱くなりやすい
みなさんのお仕事はデスクワーク中心のお仕事ですか？職場がデスクワーク中心の場合、1日の半分以上は座ることが多いため、身体も固まりやすく、筋肉も使われなくなってしまいます。そのため身体が固まることで、デスクワークの方によくありがちな肩凝りが起きたり、筋肉も使われなくなるとその分筋肉も衰えてしまいます。
加齢とともに、筋肉はどんどん衰えていってしまうものでもあるので、このまま放置していたら骨粗しょう症などになる可能性も出ていきます。職場がデスクワーク中心であれば、こまめにストレッチをしたり、できる範囲で身体を動かしたり、休みの日などはなるべく出て、ジムなど身体を動かすようにするのをおすすめ致します。
デスクワークは腰痛になりやすい
デスクワークは健康に悪影響を及ぼすこともあり、なかでも腰痛になりやすいというのが現状です。デスクワーク中心であると、座ったままの姿勢が長時間続き、そうなると腰まわりの筋肉が固まったり、または長時間の緊張により腰が痛くなってしまう可能性も出ていきます。
また、筋肉が衰えてくると、腹筋も弱くなるので、腰に余計に負担がかかり、腰痛になりやすくなってしまいます。改善策としては、腰まわりのストレッチや腹筋強化をすることも必要になっていきます。
おしりが垂れてしまう可能性もある
デスクワーク中心の方は、おしりが垂れてしまう可能性もあります。デスクワーク中心の職場であると、座ったままの姿勢が続くことにより、おしりの筋肉が全く使われません。そのため、おしりの筋肉が弱くなり、どんどん重力に負けて、下に垂れていってしまいます。おしりの筋肉も20代後半からどんどん垂れてきやすいです。
そのまま放置しておくと、脂肪も付きやすく、下半身太りの原因にもなりますので、今のうちに対策をしておく必要があると言えるでしょう。おしり周りがとくに気になる方は、下の記事も参考にされてみてください。
デスクワークにおすすめの筋トレ13選
デスクワークにおすすめの筋トレ①仕事中にできるかかとの上げ下げ
デスクワークにおすすめの筋トレまず一つめは、「かかとの上げ下げ」です。繰り返すことで、足首まわりの筋肉やふくらはぎの筋肉が使われて、足首がキュッとなった脚へと近づくことができます！これなら仕事中でもバレずに筋トレが出来ちゃいます。
かかとの上げ下げ
- やり方としては、まず職場やオフィスなどの椅子に座ります。
- 座ったら膝と膝を閉じます。
- 閉じたら、その状態のままかかとを上げたり下げたりを繰り返します。
- 10回〜20回を目安に1〜3セット繰り返します。
デスクワークにおすすめの筋トレ②膝をくっつけて座るだけ
デスクワークにおすすめの筋トレ2つめは、膝と膝をくっつけて座る筋トレ方法です。これをするだけで内ももの筋肉が使われて、内ももの筋トレにもなります。
簡単な動作ではあるのですが、やってみると意外に辛いです。この筋トレを行う長さですが、できるだけ長く行ってみてください。太ももを細くしたい方は仕事中にぜひ行ってみてください。
膝と膝をくっつけて座るだけ筋トレ
- まず職場やオフィスの椅子に座ります。
- そして膝と膝をくっつけて、姿勢を正したまま座り仕事をします。
- なるべくキープ出来るだけ行います。
- 余裕があれば、ももの間に手を入れて挟みながらキープをします。
デスクワークにおすすめ③オフィスや職場の仕事中にふくらはぎプッシュ！
デスクワークにおすすめの筋トレ3つめは「ふくらはぎプッシュ！」です。固くなりやすいふくらはぎがほぐれたり、膝裏をほぐすことでリンパの流れが良くなり下半身の血流の流れが良くなります。また、前ももの筋肉も使われるので、前ももの筋トレにもなります。
ふくらはぎプッシュ
- まず職場やオフィスの椅子に座ります。
- 座ったら、どちらかの脚を上にして脚を組んだ姿勢を作ります。
- そのまま上の方の脚を上下に揺らします。
- このとき下の脚の膝に上の脚の膝裏やふくらはぎがあたるように上下に揺らします。
デスクワークにおすすめ筋トレ④オフィスや職場でできる体側伸ばし！
デスクワークにおすすめの筋トレ4つめは、座ったままの体側伸ばしです。やり方は、まずオフィスや職場などで使う椅子に座って出来る体側伸ばしです。
この動作を行うことで、左右の体側が伸びていくのと、倒したままキープをすることで、体幹周りの筋肉や脇腹の筋肉が使われます。ウエストを絞りたい方にもおすすめです。
体側伸ばし
- 職場やオフィスで使う椅子に座ります。
- 両手を頭の上で組んで背伸びをします。
- ぐーっと伸びた状態で息を吸い、吐きながら右へ倒します。
- 倒せるところまできたらそこでキープします。
- 反対側も同様に行います。
デスクワークにおすすめの筋トレ⑤脚閉じアップ！腹筋や下半身腰痛予防にも
デスクワークにおすすめの筋トレ5つめは、脚閉じアップ！です。職場やオフィスで使う椅子で腹筋が使ったお腹まわりの筋トレにつながります。
10回を3セット目安にしても良いですし、慣れてきたら回数やセットを増やしていくといいです。やっている本人が効くまで行うと筋トレの効果もアップしていきます。座りながら仕事中でもできるので、休憩中やお仕事の合間など行なってみてください。
脚閉じアップ
- オフィスや職場で使う椅子に浅く座ります。
- 両手で椅子の端っこを掴みます。
- 脚を閉じて、閉じたまま両膝を曲げてアップします。
- 両膝を曲げたままゆっくりとおろしていきます。
- これを繰り返します。
デスクワークにおすすめの筋トレ⑥両足伸ばしながらアップ筋トレ！
デスクワークにおすすめの筋トレ6つめは「両脚伸ばしながらアップ筋トレ」です。この筋トレをすることで腹筋が使われるのと、太ももの前の筋肉も使われて、下半身の筋トレにもなります。両脚を伸ばした方が負荷がかかりきつくなるので、少し難しい方は両膝を曲げたまま行うのがおすすめです。
両脚伸ばしながらアップ筋トレ
- 浅く椅子に座ります。
- 両手を椅子の端っこを持ちます。
- 両脚を閉じて伸ばしたまま脚をアップさせていきます。
- ゆっくりとおろしていきます。
- 数回繰り返していきます。
デスクワークにおすすめの筋トレ⑦座ったままクランチ！
デスクワークにおすすめの筋トレ7つめは、座ったままクランチです！オフィスや職場の椅子に座ったままお腹の筋トレができちゃいます。
このクランチを繰り返し行うことで腹筋が使われて、コアを働かせたり、腹筋を使う筋トレにもなります。お腹を使いたいときぜひ行なってみてください。
座ったままクランチ
- 椅子に浅く座ります。
- 両手を頭の後ろで組みます。
- 息を吸って吐きながらひじを閉じて身体を丸めていきます。
- 吸う息で身体を起こし元の位置に戻ります。
デスクワークにおすすめの筋トレ⑧腰痛予防に座りながらおじぎ筋トレ！
デスクワークにおすすめの筋トレ8つめは、座りながらおじぎ筋トレです。オフィスや職場の椅子で行うことだできて、身体を倒して腕を上げれば上げるほど背中が使われます。
背中から腰にかけて背筋の筋トレにもなりますので、腰痛になりやすい方にもおすすめの筋トレです。背筋や腰周りの筋肉も鍛えることで、腰痛予防にもなりますので、腰が弱い方、腰痛になりやすい方は、簡単で動きも優しいのでぜひ行ってみてください。
座りながらおじぎ筋トレ
- 椅子に浅く腰掛けます。
- 両脚を閉じて、上半身をまっすぐにします。
- 上半身をななめ前に倒していきます。
- 倒したところで両腕を上げられるところまで上げてキープします。
デスクワークにおすすめの筋トレ⑨胸の前で合掌
デスクワークにおすすめの筋トレ9つめは「胸の前で合掌」です。手と手を押し合うだけという簡単な方法になります。これだけで胸の筋トレになり、女性はバストアップ効果が期待出来ます。
胸の前で合掌
- まず、胸の前で手と手を合わせて合掌します。
- 手と手を押し合って数秒間キープします。
デスクワークにおすすめの筋トレ⑩頭の上で合掌
デスクワークにおすすめの筋トレ10個めは「頭の上で合掌」です。やり方は簡単で、頭の上で合掌をしながら数秒間キープをするというやり方です。そうすることで、肩や背中の筋肉が鍛えられ、猫背改善にも効果的です。
頭の上で合掌
- 胸の前で合掌をして、そのまま上に持ち上げます。
- 頭の上で合掌したまま数秒間キープします。
デスクワークにおすすめの筋トレ⑪座ったまま戦士のポーズ1
デスクワークにおすすめの筋トレ11個めは「座ったまま戦士のポーズ1」です。こちらは、ヨガのポーズになりますが、下半身強化や体幹強化に効果的なポーズです。
座ったまま戦士のポーズ1
- 椅子の上に座り、右脚を開き、右膝が直角になるように座ります。
- 左脚を左側に伸ばします。
- 左脚のつま先は45度内側を向けて踏ん張ります。
- 両手を肩の高さに上げて真横に伸ばして数秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
デスクワークにおすすめの筋トレ⑫戦士のポーズ2
デスクワークにおすすめの筋トレ12個めは「座ったまま戦士のポーズ1」です。こちらも、ヨガのポーズになりますが、骨盤調整や下半身強化や体幹強化に効果的なポーズです。
戦士のポーズ2
- 椅子に座ります。
- 右の脚を横に直角に曲げて左脚は真横に伸ばします。
- 右のつま先は右側に、左脚のつま先はやや内側を向けます。
- そのままおへそと骨盤が右側を向くようにくるっと身体をまわします。
- 両腕をまっすぐに下から頭の上にまで持ち上げてキープをします。
- 反対側も同様に行います。
デスクワークにおすすめの筋トレ⑬オフィスや職場の椅子で二の腕バイバイ
デスクワークにおすすめの筋トレ13個めは「二の腕バイバイ」です。オフィスや職場の椅子を使いながら出来る簡単な筋トレです。肩甲骨から腕を動かすことで、肩回りの動きが良くなり、二の腕引き締めにもつながります。
二の腕バイバイ
- 椅子に座ります。
- 両手を肩の高さまで持ち上げます。
- 肩甲骨から動かすように腕を外側から回します。
- 数回まわしたら今度は内側から回します。
- 交互に繰り返し行います。
デスクワークにおすすめの筋トレグッズは？
デスクワークにおすすめ筋トレグッズ！①バランスディスク
デスクワークにおすすめの筋トレグッズ、まず一つめは「バランスディスク」です。こちらのバランスディスクという筋トレグッズは、この上に乗るだけで身体のインナーマッスルが鍛えられ、そしてウェストまわりのくびれ効果も期待できるという優れものです。椅子の上にバランスディスクを置いて、座るだけでもいいです。
もし余裕があるなら、バランスディスクの上に座ったら、左右に骨盤を揺らしてバランスをとることでウェストに刺激が入ります。もしくは、腹筋や下半身どちらも鍛えたいのなら、この上に座り、両脚を閉じて両手両脚を持ち上げてVの字を描きキープをするとどちらにも効きます。仕事中難しければ、脚だけでも効きます。
デスクワークにおすすめ筋トレグッズ！②チューブ
デスクワークにおすすめの筋トレグッズ２つめは「チューブ」です。仕事中の合間にこのチューブを使って背中の筋トレなども座ったままできてしまいます。チューブを両手に持ち、持ち上げてバンザイの状態にして、そこからチューブを引っ張りながら肘を曲げて肩甲骨を寄せていきます。そしてバンザイに戻してを繰り返します。
デスクワークにおすすめ筋トレグッズ！③重り
デスクワークにおすすめの筋トレグッズ３つめは、重りです。これを足首に巻いて先ほどご説明させて頂いた、脚「閉じアップ」の筋トレを行うことでさらに腹筋や下半身に負荷がかかり、腹筋や下半身強化の筋トレにもなります。
重りが重い程強度があがります。ズボンなどでしたら見えないので、この筋トレグッズを使うならズボンや長めのスカートを履くことをおすすめ致します。
デスクワークにおすすめの筋トレグッズは？ボール編
デスクワークにおすすめ筋トレグッズ！①バランスボール
デスクワークにおすすめ筋トレグッズ！ボール編の一つめは「バランスボール」です。職場やオフィスでもし可能なのであれば、椅子の変わりにバランスボールを使って座ったまま仕事をすると、腹筋やインナーマッスル、座り方によっては下半身なども鍛えられます。
インナーマッスルが鍛えられることで、腰痛予防にもなります。一部のデスクワーク中心の職場では、椅子の変わりにバランスボールが取り入れられていたり、椅子なしで立ったままパソコンなどの仕事をするところもあります。もし可能であれば、バランスボールを椅子変わりに取り入れてみてください。
デスクワークにおすすめ筋トレグッズ！②ミニボール
デスクワークにおすすめの筋トレグッズ！2つめは「ミニボール」です。こちらのミニボールも筋トレに使えて、空気の入れ方によっても使い勝手が変わっていきます。例えばですが、ゆるく空気を入れたミニボールを座った状態の膝の間に入れて、ぎゅーとボールを潰すようにします。何秒間か潰したままをキープし、ゆるめます。
そうすることで、内ももの筋肉の内転筋を鍛える筋トレにもなります。もしくは、空気を普通に入れて、それを足先に挟んで両脚を持ち上げて下ろすというのを繰り返すち、内ももから下っ腹の腹筋まで鍛えられることができます。意外に使える筋トレグッズ、おすすめです。
デスクワークにおすすめ！筋トレ以外の対処法は？
筋トレ以外の対処法①なるべくストレッチをするよう心がける
デスクワークにおすすめの筋トレ以外の対処法一つめは、なるべくストレッチをするよう心がけましょう。デスクワーク中心ですと、筋肉も固まりやすいです。座ったままでもいいので、手を組んで上に伸びたり身体をひねるなどするようにしましょう。腰痛予防にもおすすめです。
筋トレ以外の対処法②なるべく歩いたり動くよう心がける
筋トレ以外の対処法２つめは、なるべく歩くように心がけましょう。朝の通勤や、家に帰るまで一駅歩くなどすることで下半身や腹筋も使われるようになります。下の記事にもトレーニング方法などが記載されておりますのでこちらも参考にされてみてください。
職場やオフィスがデスクワークでも仕事中にできる筋トレでシェイプアップ！
職場やオフィスがデスクワーク中心の方でも、仕事中に筋トレをしようと思えばできてしまいます。特にデスクワーク中心のお仕事の方は、意識して身体を動かさないと筋肉が衰えて肥満になったり腰痛にもなりやすくなります。そうならないためにも今回の記事を参考にしながら仕事中でもできる筋トレをぜひ行ってみてください。
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