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全身運動になるバーピーとは?やり方や効果・消費カロリーも

更新:2022.04.20

全身運動になるバーピーという筋トレのやり方をみなさんはご存知ですか?バーピーとはスクワットやジャンプなどの動作が組み合わさった筋トレ方法で、短時間でかなりの消費カロリー効果がある動作でもあるのです。今回はバーピーのやり方について詳しく見ていきましょう。



全身運動になるバーピーとは?

全身運動になるバーピーとは消費カロリーが高く全身を一気に鍛えられる

全身運動になるバーピーとは、バーピージャンプの略のことをいった筋トレの種類の一つになります。下半身だけ、上半身だけというだけではなく、下半身も上半身も全身使った動きを行うものになります。そのため筋力アップや身体のシェイプアップなどにも効果がある動きでもあります。

全身運動にもなるバーピーは、スクワットの動作や腕立てふせの動作、そしてジャンプの動作が混じり合わせて1つの動きとなったものがバーピーであり、消費カロリーも比較的高いといわれております。

消費カロリーが高い全身運動になるバーピーとは無酸素や有酸素運動にもなる

全身運動にもなるバーピーは、無酸素運動にも有酸素運動にもなる動きでもあります。バーピーとは、全身を使った筋トレ方法の一つですが、バーピーの動作を連続して繰り返し行うことで、有酸素運動としての効果も期待できるのです。

そのため、バーピーを行うことで、脂肪燃焼効果や心配機能向上、持久力アップなど様々な効果が期待できる動きでもあります。お仕事や家事などで時間がない方などに、短時間で筋トレや有酸素運動の効果を得たいという人にはおすすめの種目の一つでもあります。

バーピーの効果は?鍛えられる筋肉3選

バーピーの効果・鍛えられる筋肉①お尻

バーピーの効果・鍛えられる筋肉まず一つ目は大臀筋という「お尻」です。バーピーを行うことでお尻の筋肉が期待できます。バーピーの動きの中にもあるスクワットの効果によりお尻の筋肉が使われて、ヒップアップ効果も期待できます。

バーピーの効果・鍛えられる筋肉②大腿四頭筋

バーピーの効果・鍛えられる筋肉2つ目は、大腿四頭筋という「モモの前」の筋肉です。バーピーを行うことにより太ももの前の筋肉が鍛えられます。身体の中でも大きい筋肉といえば、下半身があげられるのですが、モモの前も鍛えることで、筋肉がつき、普段の消費カロリーもアップしていきます。

ダイエットをしたい方や身体を絞りたい方は、身体に占める大きな筋肉を鍛えてあげると身体も痩せやすくなります。身体の中で大きな筋肉を占めるのは、胸やお腹、背中、脚があげら、バーピーは全身の中でも特に脚の筋肉が使われやすくなりますから、下半身が鍛えることにより痩せやすい身体につながります。

バーピーの効果・鍛えられる筋肉③ハムストリング


バーピーの効果・鍛えられる筋肉3つ目は、ハムストリングという「モモの裏側の筋肉」です。バーピーをすることによりモモの裏側の筋肉が鍛えられます。バーピーの動作はスクワットやジャンプの動きも入っているので、バーピーを行うことで自然にモモの裏側の筋肉も鍛えることが出来てしまいます。

ハムストリングというモモの裏側の筋肉が鍛えられることで、太もも周りがスッキリしていく効果が期待できます。モモの裏側の筋肉が鍛えられることで、モモの裏側の筋肉に太もも周りに筋肉が引っ張らる、前から見たときに太もも周りスッキリするという効果が得られるのです。そのため、太もも痩せにも効果的といえます。

バーピーの消費カロリーは?

1分あたり5キロカロリー消費出来る!

バーピーの消費カロリーについてみていきましょう。バーピーの消費カロリーは、1分あたり約5キロカロリー消費できるともいわれております。そのため、2分やったら約10キロカロリー、3分やったら15キロカロリー、10分間やったら約50キロカロリー消費できるという計算になります。

10分間で50キロカロリー消費できるのはなかなか大きいです。短時間でカロリーを消費したい方にもおすすめの筋トレ方法の一つといえるでしょう。

ランニング1時間やるよりもバーピー15分やったほうがいい

バーピーの消費カロリーは、1分間で約5キロカロリーもの消費カロリーがあるとご説明させていただきました。よくある有酸素運動でもあるランニングを例にしてみると、ランニングは1時間程走って約120キロカロリー程しか消費しないのです。

それに比べてバーピーを約20分程続けておこなったら、約100キロカロリーは消費できるという計算になります。ランニング1時間かけて消費カロリーを増やすよりも、バーピーを短時間続けて行った方が、短時間で済みますし、短い時間でもきちんとカロリーを消費できるともいえるのでお得といえるでしょう。

バーピーのやり方は?

基本的なバーピージャンプのやり方

バーピージャンプのやり方をご説明させて頂きます。まずは基本的なバーピーのやり方を行なってみましょう。ポイントとしては、しっかりとスクワットをすることです。そしてスクワットしてからしゃがみ、そこから脚を後ろに引いてプランクの姿勢になるのですが、このときにすばやく脚を引くように意識しましょう。

また、バーピージャンプはジャンプというのがついているくらいですから、脚を引き寄せたらしっかりと真上に向かってジャンプするように心がけましょう。出来るだけ高く真上に飛ぼうとすることで、より全身が使われていきます。ジャンプはきついですがそれだけ消費カロリーも増えますので、頑張って行ってみてください。


基本的なバーピージャンプのやり方

  1. まず脚を肩幅にひらきます。
  2. そこからお尻を引いてスクワットの姿勢を作ります。
  3. 両手を床へとついて脚を弾きプランクの姿勢をつくります。
  4. プランクの姿勢からまた両脚をすばやく引き寄せます。
  5. 脚を引き寄せたらすばやく立ち上がりながら真上にジャンプします。
  6. ジャンプをしたら、またスクワットの体制に戻ります。
  7. 手を床について脚を引くなど2つめから6の動作を繰り返し行っていきます。

慣れてきたらこちらも挑戦!バーピージャンプにプッシュアップをプラス!

バーピージャンプの基本的なやり方にに慣れてきたら、こちらのやり方も挑戦してみましょう。基本的なバーピージャンプに、プッシュアップをプラスしてみましょう。プッシュアップも加えることで、さらに強度が高まります。腕立て伏せを加えることで、さらに体幹まわりも使われて、消費カロリーも高まります。

バーピージャンプにプッシュアップをプラス!

  1. 最初は肩幅で立っていきます。
  2. 背筋を真っすぐにしてお尻を引きスクワットをします。
  3. スクワットの体制から両手を両足の前につきます。
  4. 両手を床についたら両足をすばやく後ろにひきプランクの姿勢をつくります。
  5. そして、両肘を曲げて腕立て伏せをします。
  6. 肘を伸ばしプランクの姿勢に戻ります。
  7. プランクの姿勢から両足を引き寄せます。
  8. 両足を引き寄せたら素早く立ち上がり真上にジャンプをします。
  9. ジャンプをしたらスクワットの姿勢に戻ります。
  10. 2~9の動作を繰り返し行っていきます。

慣れてきたらこちらも挑戦!バーピーフライ!

バーピージャンプの基本的なやり方にに慣れてきたら、バーピーフライという筋トレ方法にも挑戦してみましょう。バーピーフライを行うことで、より背中の筋肉が使われます。背中美人を目指したい方にもぜひおすすめの筋トレ方法です。

バーピーフライ

  1. 脚を肩幅に開いて立ちます。
  2. お尻を後ろに引いてスクワットの姿勢を作ります。
  3. 両手を足先の前に付きます。
  4. 両足をすばやく後ろに引いてプランクの姿勢を作ります。
  5. プランクの姿勢から素早く脚を引き寄せます。
  6. そこからスクワットの姿勢にもどり状態を起こします。
  7. 起き上がりながら両手を胸の前から横に広げて肩甲骨を寄せます。
  8. 両手を胸の前に閉じてまた両手を足先の前についてプランクの姿勢へとなります。
  9. この動作を繰り返し行っていきます。

バーピーの注意点5選

バーピーの注意点①スクワットの姿勢のときにはしっかりとお尻を後ろにひく

バーピーの注意点まず一つ目は「スクワットの姿勢のときにはしっかりとお尻を後ろにひく」です。バーピージャンプを行うときのやり方では、最初立ち姿勢からスクワットの姿勢になるのですが、そのときにしっかりとお尻を後ろに引いてスクワットの姿勢に入るようにしましょう。

お尻をしっかりと後ろに引くことで、しゃがんだときに膝がつま先よりも前に出ることを防ぎ、膝に負担がかからない姿勢になることができます。そして、お尻をしっかりと後ろに引いてスクワットの姿勢をつくることで、お尻の筋肉も使いやすくなり、ヒップアップ効果も高まります。


バーピーの注意点②プランクの姿勢のときにはかかとから頭まで一直線にする

バーピーの注意点2つ目は「プランクの姿勢のときにはかかとから頭まで一直線にする」です。バーピージャンプを行うときには、スクワットの姿勢から、続いてプランクの姿勢を作ります。このときに意識してもらいたいのが、かかとから頭まで一直線上ラインをつくるというのを意識してプランクポーズを保ちましょう。

よくありがちありがちなのが、プランクの姿勢のときにお尻の位置が上がりすぎたり下がりすぎたりしてしまうことです。そうすることで、お腹の筋肉があまり使われなくなったり、バーピー効果というのも半減してしまいますので、しっかりとかかとから頭まで一直線上のラインをとるように意識してポーズをとりましょう。

プランクの姿勢を正しくできることで、ぽっこりお腹の解消や姿勢改善にも効果的です。下の記事ではプランクについて詳しく記載されておりますので、こちらも参考にされてみてください。

バーピーの注意点③常に姿勢はまっすぐを心がける

バーピーの注意点4つ目は「常に姿勢はまっすぐを心がける」です。常に姿勢をまっぐに心がけるようにバーピーの動作を行うことで、バーピーの筋トレ効果というのも高まっていきます。初めの直立姿勢のときや、スクワットの姿勢のとき、腕立て伏せの姿勢やプランクの姿勢のときなどどれも姿勢は真っすぐを意識します。

背中が丸まったりしてしまうことで、腰に負担がかかったり膝に負担がかかる場合もあるので、バーピージャンプの動作を行うときには、どの姿勢もまっすぐになるよう心がけると良いでしょう。

バーピーの注意点④自分の最大限のスピードで行う

バーピーの注意点4つ目は「自分の最大限のスピードで行う」です。バーピージャンプの筋トレを行う際には、できるだけ、自分の最大限のスピードで動作を行うように心がけましょう。もちろん、正しい姿勢をとりながらというのが大前提ではあります。

早く動作を行おうとして姿勢が崩れてきてしまってはバーピーの効果も半減してしまいますので、正しい姿勢をとってうえで、自分の最大限のスピードで行うように心がけましょう。そうすることで、心拍数が上がり、消費カロリーや脂肪燃焼効果というのも高まっていきます。

バーピーの注意点⑤呼吸は止まらないようにする

バーピーの注意点5つ目は「呼吸は止まらないようにする」です。バーピージャンプの筋トレを行う際には呼吸は常に止まらないように意識して行うようにしましょう。バーピーの筋トレは、動作が早かったり、心拍数というのも早くなるような動きでもあります。

そこでしっかりと呼吸をしながらバーピーの動作をすることで、心肺機能向上や持久力向上、脂肪燃焼効果が高まっていきますから、しっかりと呼吸をしながらバーピーの動作を行うように心がけましょう。

バーピーは1日に何セット以上やると効果的?

1日に10~15回を3セットを目安にして行う

バーピーは1日に最低でも10~15回を1セットとして、それを3セットは行うようにすると良いでしょう。これはあくまでも目安ですので、慣れてきたらご自身の回数やセット数を増やしていく事をおすすめ致します。

回数やセットの決め方ですが、ご自身の限界の回数をまずは知ると良いでしょう。10回行ってみて、10回目が限界であったらそれがご自身にあった回数でもあり、10回が余裕で出来てしまったら、もう少し回数を増やして行っていきます。それを3セットは目安にして行っていくと、バーピーの効果も高まっていくでしょう。

バーピーの筋トレ動作を使ったタバタ式のやり方もある

バーピーの筋トレ方法を使ったタバタ式のやり方のあります。回数にこだわらずに、20秒間自分の限界のスピードでバーピーの動作を繰り返し、20秒経ったら10秒休憩します。そしてまた20秒間バーピーを繰り返すというのを4分間を目安にして行います。そうすることで、より持久力や脂肪燃焼などの効果が期待できます。

自分の限界のスピードや回数を行うことで、しっかりと筋肉に刺激が入り、筋トレ効果というのも高まっていきますから、回数が何回行った方が良いのか分からない方は、こちらの回数は決めずに秒数を目安にしてバーピーの筋トレを行うのも良いでしょう。

バーピーの筋トレを日常生活に取り入れてシェイプアップをしよう!

バーピーの筋トレ方法について詳しく見ていきましたがいかがでしたでしょうか。バーピーとは、短時間で消費カロリーを高めて脂肪燃焼効果や心肺機能向上や持久力アップなどの効果が期待できる筋トレ方法のひとつになります。

1分間約5キロカロリーも消費できますから、筋トレをする時間がない方や、短時間で消費カロリーを高めたいという方にはおすすめの筋トレ方法の一つでもあります。バーピーを行うことで、全身を一気に使った全身運動にもなりますから、日常生活に取り入れてぜひシェイプアップや筋力アップへとつなげてみてください。

今回はバーピーについてみていきましたが、バーピー以外の筋トレ方法も身体のシェイプアップや筋力アップを目指したいのであれば知る必要があります。下の記事にも筋トレ方法がご紹介されておりますので、合わせて参考にされてみてください。

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BELCY編集部

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