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減量停滞期に効果のあるチートデイとは？
チートデイとは脂肪燃焼を加速させる効果がある
チートデイという言葉を聞いた事がありますか？チートデイとは、週1回程度摂取カロリーを増やす日を設ける事でその他の日に低下気味の代謝を上げ、減量を加速させるというやり方です。人間の体というのは、減量によりカロリー不足に陥った場合には、代謝量を落とす事により体の状態を一定に保ちます。
この働きは、「恒常性」と呼ばれ、生命維持においては欠かせない働きなのですが、ダイエットをする人にとっては、いわゆる「停滞期」を引き起こす原因を作ってしまうという事もあり、非常に厄介な存在と言えます。
その為、チートデイを設ける事により、一時的に摂取カロリーを増大させる事で体脂肪を燃やしやすいからだ作りに一役買ってくれるものと捉えて下さい。そして、それによりダイエット期間中に起こる停滞期を乗り越えようとするやり方と認識してください。
チートデイの効果の一つ代謝量の増加は一時的なもの
チートデイというのは、脂肪燃焼を手助けしてくれるという事は先ほどもお話しましたが、この代謝量の増加というのは、一時的なものと言われています。また、チートデイの後というのはすぐに代謝量は元に戻ってしまうので、場合によっては体重が増えてしまうという懸念もあるという事です。
また、この一時的な代謝量を上げてくれる「チートデイ」が必ずしもダイエット中の停滞期に効果があるか、という正式な研究発表などはされていないというのも事実です。場合によっては余計に摂取カロリーを摂った事により、減量をする為にしていた事が結果として、脂肪を蓄積する事にもなってしまうという事です。
その為、必ずしも代謝量を上げて脂肪を燃焼させる効果があるとは限らないという認識を持って、行う必要があるという事です。ここに、チートデイについてより詳しくまとめた記事がありますので、この記事を参考にチートデイについての理解を深めて下さい。
チートデイで減量の停滞期は本当に乗り越えられるか┃科学的効果と正しい方法ダイエット中に停滞期に陥る原因は？
ダイエット中に停滞期に陥る原因①体の防御反応
ダイエット中に停滞期に陥る原因1つ目は、「体の防御反応」です。ダイエットをしていると体重や体脂肪が落ちていきますよね。脂肪というのは、多くの人があまり必要のないものと認識しているかもしれませんが、実は脂肪は体にとって非常に重要な役割をしています。体脂肪は、体にとってのエネルギー源です。
その体脂肪がどんどん落ちていくというのは、体にとっては危機的状況です。その為、そんな非常事態に脳は、もっと体脂肪を蓄えなければいけない、という風に感じ始めます。その為に、体は体脂肪を蓄える為に代謝量を落として、消費カロリーが落ちる為、どんなにダイエットを頑張っても体重が落ちなくなるのです。
ダイエット中に停滞期に陥る原因②筋肉量の低下
ダイエット中に停滞期に陥る原因2つ目は、「筋肉量の低下」です。有酸素運動や筋トレをして脂肪を燃焼させたとしても、筋肉も必然的に一緒に落ちていきます。筋肉というのは、基礎代謝量を一番左右する部位と言っても過言ではありません。基礎代謝の22％を筋肉が消費しています。
筋肉が低下するというのは、基礎代謝量も必然的に落ちていくという事になります。その為、痩せなくなってしまうという事になるのです。停滞期には、体の防御反応と筋肉量の低下が一気に訪れるという事もあり、一気に代謝量が低下して痩せにくい時期が訪れるという事になります。
ダイエット中に停滞期に陥る原因③女性ホルモン
ダイエット中に停滞期に陥る原因3つ目は、「女性ホルモン」です。これは、あくまで女性限定の原因となります。女性は経験がある人も多いと思いますが、生理前というのはダイエットには不向きな時期となります。寧ろ、ダイエットしても体重が増えたり、浮腫みやすくなってしまいます。
生理前は、女性ホルモンにより体に水分と栄養を溜め込もうとするのが原因です。しかし、この状態も生理が終わればまた、痩せやすいホルモンバランスになるので生理が終われば停滞期も終わるも同然です。しかし、女性の場合には、月に1回のペースで停滞期が来るというのは知っておくべき事実でしょう。
ここに、生理後のダイエットチャンスを紹介している記事がありますので、この記事を参考に1週間で痩せる効果的な方法を試してみて下さい。
チートデイをやり始めるタイミング・体の状態は？
チートデイをやり始めるタイミング・体の状態①停滞期が1週間以上続く
ダイエットを開始して、1ヶ月以上経つのに1週間以上、停滞期が続くようであれば完全に体がエコの状態になっているとも考えられます。この状況は、少ないカロリーで動けるように体が順応している状態とも言えます。その為、このままダイエットを続けていても、無駄な時間となってしまいます。
もし、1週間以上停滞期が続いているようであれば、チートデイを行う事で代謝量を上げるという事を優先しましょう。しかし、週に何回と決めてやる必要はありません。毎日体重を測定し、グラフから見て停滞期にあるようであれば、その都度試しながらやっていくというのもおすすめです。
チートデイをやり始めるタイミング・体の状態②ストレスが溜まった時
チートデイをやり始めるタイミング・体の状態2つ目は、「ストレスが溜まった時」です。ダイエットというのは、食事を制限しながらのダイエットを行っているという人がほとんどだと思います。そんな時におすすめなのが、「チートデイ」です。一般的にチートデイをする頻度というのは、1週間～10日ごとです。
それだけ守っておけば、チートデイを取り入れたダイエット法をしても問題ありません。ダイエットにおいて、ストレスというのは逆効果になる事も多いものです。その為、チートデイを上手く取り入れながらダイエットを行う事で、ストレスを最小限にダイエットを進める事もできるはずです。
チートデイをやり始めるタイミング・体の状態③1週間～2週間空いた時
チートデイをやり始めるタイミング・体の状態3つ目は「ダイエットを初めて1～2週間経った時」です。チートデイを行うのは、1回目が一番肝心だと言われています。また、この間隔は、特に激しい減量を行っている方向けの間隔とも言われていますので、必ずこの間隔で、という事ははっきりとは決まっていないのが現状です。
しかし、ダイエットを行っている期間が長ければ長い程、チートデイの有効度というのは高まります。その為、余裕のある人は2週間に1回のタイミングで、そして減量期でもないという場合には、1週間に1回のペースでマイペースに行ってもいいかもしれません。
チートデイをやり始めるタイミング・体の状態④いきなりのタイミングで
チートデイをやり始めるタイミング・体の状態4つ目は、「いきなりのタイミング」というのもおすすめです。停滞期は、人によっても体調によってもいきなり来るものです。その為、停滞期にダラダラとなかなか減らないダイエットを続けていても意味がないという場合が多いのも事実です。
その為、どうしようか迷っている時が、まさにその時なのです。ダイエット食に慣れている体にいきなりチートデイを行う事により、効果が期待できる事も多いものです。ここに、チートデイのタイミングについての記事がありますので、この記事を参考に、チートデイのタイミングを見計らって、行ってみて下さい。
チートデイはどんなタイミングでやればいい？チートデイのやり方は？
チートデイのやり方①減量中でも1日中好きな物を食べる
チートデイのやり方1つ目は、「1日中好きな物を食べる」という方法です。1日中好きな物を好きなだけ食べても良いという夢のような方法でもあります。この場合には、食事を制限している事により溜まったストレス解消の目的が一番です。また、落ちてしまった基礎代謝量を上げる名目もあります。
その為、この方法は、あくまでも停滞期のストレスと食事制限をしている事によるストレスを解消する目的で行ってください。間違っても、せっかく順調に落ちているタイミングで行うものではありません。もし、その時期にこの方法を試した場合には、せっかく落ちてきた体重を元に戻すも同然になってしまいます。
チートデイのやり方②カロリー計算をする方法
チートデイのやり方2つ目は、「カロリー計算をする方法」です。自分の基礎代謝量の3～4倍の量を摂取する方法という風に考えて下さい。しかし、この方法は1日中好きな物を食べる方法を試していれば、自然とこの方法を達成した事にもなりますので、あまり深く考えずに試した方がいいかもしれません。
チートデイのやり方③筋トレをしている人は1食だけのチートデイ
チートデイのやり方3つ目は、「1食だけのチートデイ」のやり方です。これは、定期的にチートデイを行っている人向けの方法になります。1食であっても、1人前に留めておく事が前提となりますので、場合によってはそれに弾みがついてしまい、食事制限していたストレスも相まって、暴食してしまう危険性もあります。
その為、自分の中で食事量をしっかりとセーブできる人だけにおすすめしたい方法です。1食に慣れていないという人には、余計にストレスを掛けてしまう事にもなってしまうので、この方法に2食はダイエット食を取り入れるという方法の方がベストかもしれません。
チートデイのやり方④たんぱく質+脂質のチートデイ
チートデイのやり方4つ目は、「たんぱく質+脂質のチートデイ」を取り入れた方法です。こちらの方法は、チートデイで失敗したくない人向けと考えて下さい。また、糖質制限を取り入れたダイエットをしている人には、有効な方法かもしれません。また、行う際には、肉類や魚類のみとなるので、そこも注意しましょう。
その為、好きな物であっても翌日に浮腫んでしまうという事もありませんので、無理なく行えるダイエット方法とも言えます。もし、初めてチートデイの挑戦するという方は、この方法をまずは試してみるというのもいいかもしれません。チートデイと同時に行いたいストレッチについてまとめた記事があるので、参考にして下さい。
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ5選
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ①週に1日を目安に
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ1つ目は、「チートデイの頻度は、週に1日を目安にする」という事です。チートデイを行う際には、チートデイを行う頻度というのは重要になってきます。運動、食事制限をしている人には、1週間に1日程度が効果的とされています。
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ②自分の体重×40カロリー
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ2つ目は、「自分の体重×40カロリー」を目安に摂取カロリーを計算するというやり方もあります。チートデイのやり方で好きな物を好きなだけ食べる、というのがありましたが、人によっては逆効果の場合もありますので、できればしっかりと計算してからの方がおすすめです。
その為、チートデイというのは、好きな物を好きなだけ食べる事のできる暴飲暴食が許された日という認識ではなく、いつもよりも少しだけ多めに摂取カロリーを増やせる日という風に認識しましょう。
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ③チートデイ期間は1日だけ
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ3つ目は、「チートデイを実践する期間は、必ず1日のみに留める」という事です。チートデイをしている日は、今まで我慢していた物を食べる事ができるという事もあって、人によってはその誘惑に負けてさらに1日延長しよう等と考える人もいると思います。
しかし、その甘えにより、せっかく今まで頑張ってきたダイエットの意味が台無しになってしまう危険性もある事を今一度、思い出してください。その為、あくまでチートデイを行う日は、1日だけとしましょう。チートデイというのは、ダイエットを頑張っている自分へのご褒美感覚で行うのがおすすめです。
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ④痩せてから取り入れる
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ4つ目は、「チートデイは、痩せてから取り入れるもの」という事です。チートデイのそもそもの目的は、順調に減っていた体重がなかなか減らなくなってしまった停滞期を打破する為のものでしたよね？その為、ダイエットを始めて間もない時期にしても、意味がありません。
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ⑤食べる事を楽しむ
チートデイでダイエットを成功させるためのコツ5つ目は、「食べる事を楽しむ事」です。食事制限をしている人にとって、好きな物が食べれないという状況はなんとも悲しいものですよね？その為、チートデイに好きな物を食べるというのは、我慢していたストレスから解放されるという事でもあります。
その為、チートデイを行っている日は、心から食事を楽しむ日と考えて下さい。順調に体重が落ちれば落ちる程、ダイエットをしている人にとっては好きな物を食べる事に罪悪感を感じてしまうという人も多いと思います。しかし、それではせっかくの食事の時間も心から楽しめなくなるだけでなく、ストレスも溜まる一方です。
ここに、チートデイを取り入れたダイエットを成功するコツについてまとめた記事がありますので、この記事を参考に効果的なやり方と注意点を学んでみて下さい。
チートデイはダイエットを成功させる？効果的なやり方と注意点を調査チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと5選
チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと①脂質を含む食事は避ける
チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと1つ目は、「脂質を含む食事は避ける」という事です。脂質には、1gあたり約9kcalものカロリーがあるので、三大栄養素と言われる中でもずば抜けてカロリーが高いと言えます。その為、摂取のし過ぎは逆効果になってしまう危険性があるのも事実です。
そういう意味でも、チートデイを行っている時にも脂質を多く含む食事は、できるだけ避けるという事を覚えておきましょう。効果的に、チートデイを行うポイントにもなります。
チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと②チートデイの計画を立てる
チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと2つ目は、「チートデイの予定を立てる」という事です。チートデイをいきなり行う際には、その日をチートデイとしておく事でそこからどのくらいの期間を空けて次のチートデイを行えばいいのかという事を予定として記載する事もできますよね。
そうでなければ、短期間に何度もチートデイを取り入れる事により、リバウンドの原因を自ら作ってしまう事にもなりかねないので、そういう意味でも予定をしっかり立てる事はダイエットを成功させるコツとも言えます。
チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと③普段取らない栄養素を入れる
チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと3つ目は、「普段摂り入れない栄養素を摂り入れる」という事です。ダイエット食というのは、栄養素も偏りがちです。その為、チートデイの日にこそ、普段摂れない栄養素を摂り入れる努力をする事が健康的に痩せるコツでもあります。
チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと④中途半端に行わない
チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと4つ目は、「中途半端に行わない」という事です。ダイエット中に、好きな物を何でも食べて良いと言われても、その罪悪感からなかなか取り入れずらいという人も多いと思います。しかし、中途半端なカロリー摂取は、基礎代謝量を上げるに足りません。
その為、代謝を上げる事ができないまま、いつもよりも摂取カロリーが多いという状況になってしまうので、その分を取り戻すのを自ら大変にしてしまっているようなものです。
チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと⑤必ず停滞期中に行う
チートデイを行うにあたり気をつけるべきこと5つ目は、「必ず停滞期中に行う」という事です。チートデイのそもそもの目的を思い出してもらえればいいのですが、停滞期をスムーズに解消する目的でしたよね？停滞期に行う事で、効果がある方法という風に再認識してください。
ここに、ダイエットにおすすめの食事について紹介している記事がありますので、この記事を参考に、チートデイであっても効果的に痩せる方法を模索してみて下さい。
チートデイの頻度はどのくらいが適切？
体脂肪によって行う期間を決める方法も効果的
先ほども説明しましたが、チートデイを行う期間は1週間に1日のペースがおすすめです。週に1日のペースで、好きな物を食べる事ができるとなれば食事制限をしていても、そんなにストレスを感じる事なく、ダイエットに集中できると言えます。
また、運動をせずに、食事制限のみのダイエットでは、2～3週間に1日程度がおすすめです。体脂肪率に合わせて、頻度を決めるという方法も有効です。体脂肪率が31～35％の人は2週間に1日のペースで、26～30％の人は10日に一度のペースというのを参考にしてみて下さい。
また、21～25％の人は1週間に1度のペースで、20％以下は5日に1度のペースとなります。このように、体脂肪によって行うペースを導き出す方法がある事を知っておくと何かと役に立つと思います。
1回目のチートデイを停滞期でない時期に行うと失敗しやすい
チートデイというのは、「停滞期」に行うというのが大前提でしたよね？また、チートデイも1回目のタイミングを間違うと失敗しやすい傾向にあります。その為、チートデイを行うタイミングというのは、1回目の停滞期が来た時という風に覚えておきましょう。そうでなければ、ただ暴食しただけとなってしまいます。
ここに、チートデイのタイミングや頻度、失敗しないタイミングなどについてより詳しく説明している記事がありますので、併せて読んでみて下さい。
チートデイの間隔や頻度、いつやればいい？失敗しないタイミングとは？チートデイは行うタイミング次第で逆効果になってしまう事も
今回は、「チートデイの効果ややり方」を中心に、おすすめのタイミングなどについても紹介してきましたが、いかがでしたか？チートデイというのは、停滞期にやる事により効果を発揮するので、そういう意味でもタイミングを間違えば、逆効果になってしまう危険性もあるという事でしたよね？
その為、必ず停滞期が来た時に行う方法という風に認識し、できるだけ脂質を多く含む物は避けるという事を徹底したうえで、行う事が成功のカギと言えます。もし、ダイエット中で停滞期に悩んでいるという方は、チートデイを取り入れた方法を試してみると思わぬ効果が得られるかもしれませんよ。
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