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体重を効率よく減らしたい!生理後ダイエットとは?

生理後はダイエットのチャンス!

ダイエットのため運動をする女性

ダイエットがなかなかうまくいかないとお悩みの女性も多いのではないでしょうか。特に生理前は体重が増えてしまいがっかりしてしまうなんてことも。女性は生理や排卵により身体のサイクルが変化しているため体重が増えやすい時期があるのです。

逆に体重が減りやすい時期、それが生理後でありダイエットには最適な時期なんです。この痩せやすい時期に集中してダイエットをすると結果が出やすいためダイエットに励む女性の間では話題になっています。

生理後1週間~2週間に集中的に行うダイエットは生理後ダイエットと呼ばれ、効率的に体重を減らしたいという方にはおすすめのダイエット方法なのです。今までなかなか痩せることができなかったという女性も結果が出しやすいダイエット方法です。

生理後のダイエットが効果的なのはなぜ?

女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が多い

妊婦さん

生理後ダイエットが効果的なのは2つの女性ホルモンの分泌が大きく関わっています。生理周期に合わせて女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)が増減します。

そして、生理後ダイエットが効果的なのはエストロゲンが活発に分泌されている時期になるためです。エストロゲンは卵子を排卵させ受精しやすい環境を整えるため、エネルギーを多く使おうとします。

この影響で基礎代謝が上がり痩せやすい身体になるのです。さらにエストロゲンには食欲を抑える働きもありますので、エストロゲンが分泌されている時期がダイエットに最適なのです。

デトックス効果

野菜を食べてデトックスする女性

先ほども少しご紹介しましたがエストロゲンは受精しやすい環境を整えるため、子宮内膜を厚くしたり、老廃物を流し新陳代謝を活発にする働きがあります。

生理前~生理中にかけて身体の中に溜め込んだ水分や脂肪、老廃物を生理後は一気に排出し身体がリセットされます。そのため、この時期にダイエットをすれば効率よく老廃物や不要な脂肪を除去することができるのです。

生理後ダイエットはいつから始めると痩せる?

生理後~1、2週間が目安

カレンダー

女性の生理周期には個人差はあるものの、生理日と1日目として数え28日~31日というのが一般的な周期になります。この生理周期はさらに4つに分けることができます。

生理周期のサイクル
  • 月経期(1日目~6日目)
  • 卵胞期(7日目~13日目)
  • 排卵期(13日目~16日目)
  • 黄体期(17日目~28日目)

ダイエットに効果的な女性ホルモンのエストロゲンが分泌されるのは卵胞期です。つまり生理後約1週間が最もダイエットに適してる期間と言えます。排卵期に入るとエストロゲンの分泌量は変わりませんが、プロゲステロンの分泌が徐々に増え始めます。

プロゲステロンの分泌が増えてくると徐々に痩せにくくなってしまいますので、生理後ダイエットを行う目安としては生理後~最大でも2週間を目安にすると良いでしょう。

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生理後ダイエットの方法!1週間の食事のポイント

甘い物、主食は控えめに

甘いものを食べようとする女性

生理後はデトックス効果も高まり新陳代謝が活発になる時期ですので食べる量を減らすことで身体に蓄積された脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。そこで控えたい食べ物が炭水化物やイモ類、甘い物です。これらは糖質を多く含む食べ物になります。

身体は食べ物からエネルギーを得る場合、糖質をエネルギー源とします。糖質の多い食べ物を摂取すると糖質はすぐにブドウ糖となりエネルギー源として使われますが、エネルギーとして使われなかった余分な糖分は脂肪となり身体に蓄積されてしまいます。

つまり糖質の多い食べ物を食べるほど身体に蓄積された脂肪は使われず、余分な糖分が脂肪として蓄積されてしまうのです。生理後の新陳代謝が活発になっている時期には蓄積された脂肪を除去するチャンスですので糖質は摂りすぎないよう心がけましょう。

糖質が多い食べ物
  • 白米
  • トウモロコシ
  • 小麦粉
  • ジャガイモ
  • サツマイモ
  • かぼちゃ
  • ビール
  • 発泡酒
  • 洋菓子

繊維質を多く含む食材を取り入れる

野菜

ダイエットをより効果的にするには、糖質を控えるだけでなくダイエット効果を促す食材も取り入れてみましょう。生理後に積極的に取り入れたい栄養素としては繊維質があります。

繊維質を多く含む食材としては野菜、海藻類、キノコ類、大豆などがあり、噛み応えがあり満腹感を得やすい、便通が改善するという効果があります。どれも毎日食べやすい食材ですので食事に取り入れてみましょう。

たんぱく質を積極的に摂る

魚料理

身体の代謝をアップさせるには血流を良くすることも大切です。血液中のヘモグロビンを作り上げているのがたんぱく質であり、たんぱく質を摂取することで血流も良くなります。

他にもたんぱく質にはエストロゲンの分泌を促す作用があるという研究結果も出ています。また痩せやすい身体には筋肉が必須ですが、たんぱく質は筋肉を作る材料ともなっています。筋肉が正常に稼働すれば効率的に代謝が行われますのでたんぱく質の摂取が必要なのです。

たんぱく質を多く含む食材としては、肉類、魚介類、卵、大豆、乳製品があげられますがたんぱく質は大量に摂取しても身体の中に取り込める量が決まっていますので、毎回の食事で少しずつ取り入れる、飲み物で取り入れるなどの工夫が必要です。

鉄分補給も忘れずに

肉料理

生理後は子宮へ血液が集中しているなどの理由で貧血を起こしやすくなっています。貧血になるとめまいなどの体調不良が起こるだけでなく、代謝も低下してしまうため、ダイエット効果も下がってしまいます。

貧血などにならないためにも生理後は鉄分の補給も忘れないようにしましょう。鉄分を効率的に吸収するにはヘム鉄を多く含む食材がおすすめです。レバーや牛、豚肉の薄切り、かつお、マグロなどに多く含まれています。

鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップしますので野菜などと一緒に摂取しましょう。また、コーヒーや紅茶に含まれているタンニンは鉄分の吸収を邪魔してしまいますので注意しましょう。

生理後ダイエットの方法!運動のポイント

ストレッチで基礎代謝をアップ

ストレッチ

生理後のダイエットの効果をアップするにはストレッチをしっかりと行うことが大切です。生理前から生理中は血流が滞っていますので、生理後にしっかりとストレッチを行うと血流が良くなるため、基礎代謝もアップしやすくなりダイエット効果も上がります。

ストレッチで筋肉を伸ばしてほぐすと、筋肉の収縮もスムーズになり血流が促進され不要な老廃物も排出されやすくなります。腕を回したり、足、背中、上半身も念入りにストレッチするようにしましょう。

軽い有酸素運動

ジョギング

有酸素運動を取り入れることで身体に蓄積された脂肪が燃焼されやすくなります。しかし、生理後に急速に運動をしてしまうと身体がついていけないことがあり、体調不良になる原因となってしまいますので徐々に身体を慣らし、運動の時間を延ばすようにしましょう。

水泳、ジョギング、ウォーキング、エアロビなどがありますが、消費カロリーが一番高いのが水泳です。しかし、生理後は身体が冷えやすいため体調がすぐれないようであれば、他の有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニング

筋力をアップさせることは痩せやすい身体を作ると同時に生理後のダイエット効果を持続させるという効果もあります。筋力がアップすると消費させるエネルギーが増すため、同じ量同じ物を食べても痩せやすくなります。

筋肉は大きくて広範囲にあるほど消費カロリーをたくさん生み出してくれますので、腹筋、背筋、太もも周辺などの筋肉をトレーニングするのがおすすめです。特に背中はたくさんの筋肉が広範囲にわたりついていますので背筋を鍛えることで消費カロリーが増えます。

生理後ダイエットをより効果的に!

生理前の大豆で効果アップ

料理

生理後ダイエットをより効果的な物にするためには生理前から準備をすることも大切です。生理前はプロゲステロンの影響で気持ちが不安定になりやすく、無理な食事制限などは逆効果になってしまうことがあります。

そこで、取り入れたいのが大豆です。大豆製品に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをするため生理前に乱れやすい女性ホルモンのバランスを整えてくれます。生理前に起こりやすいむくみや脂肪を溜め込まずに済みます。

また大豆サポニンには食欲を抑える作用があるため、生理前の暴飲暴食を防ぐことができます。簡単に大豆を取り入れる方法としては生理の7日~10日前から市販の豆乳パック200mlを飲むと良いでしょう。

生理前、生理中はリラックスして過ごす

リラックスする女性

生理前や生理中はお腹が出てしまったり、肌荒れしたりとトラブルが多い時期でもあります。身体も疲れやすくなるため、いつもは気にならないことでもストレスに感じたり、イライラしてしまったりすることもありますよね。

ストレスは自律神経を乱し、体調不良を起こすだけでなく血液の循環も停滞させます。血流が悪くなると老廃物を溜め込む原因にもなりますし、代謝の低下にもつながるため、ダイエットには良くないことばかりです。

生理後ダイエットに向けて不要なストレスを溜めないよう、無理をせずにリラックスした時間を過ごすように心がけましょう。ゆっくりお風呂に入ったり、いつもより睡眠時間を多くとるだけでも違いますよ。

生理後ダイエット中は睡眠をしっかりとる

よく眠る女性

ダイエットと睡眠、一見関係ないように思えますが、生理後のダイエットを効果的なものにするには睡眠も重要です。睡眠が足りないと脳や身体が疲労するとエネルギー代謝が落ちてしまうのです。

また身体は疲れると甘い物を欲します。甘い物を食べてしまうとせっかくのダイエットが台無しになってしまいます。睡眠をしっかりとるのは長く寝れば良いわけではありません。ホルモンバランスが安定する22時~午前2時の間に睡眠を確保するなど質の良い睡眠をとりましょう。

早寝早起きを心がけ、できるだけ毎日同じ時間に就寝するようにしましょう。なかなか難しいかもしれませんが、ダイエット成功のために心がけてみて下さいね。

有酸素運動の前に無酸素運動を

無酸素運動

ダイエット中の運動として効果的なのがジョギング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動であり、もちろん有酸素運動だけでも効果は期待できます。しかし、より効果的なものにするためには有酸素運動の前に無酸素運動を行うのがおすすめです。

無酸素運動は短時間に身体に負荷をかける運動で、瞬発力が求められるため代謝を行うための筋肉を鍛える効果があります。効果的な有酸素運動を行う前に無酸素運動で土台を作るわけです。簡単にできる無酸素運動として筋トレがあります。

おすすめの短期集中筋トレ
  1. 1.クッションやボールなどを準備しうつ伏せに寝る
  2. 2.ひざを90度に曲げ、かかとにクッションを挟む
  3. 3.手のひらを肩の横に置く
  4. 4.お尻をきゅっと締めながらクッションを天井方向に持ち上げる
  5. 5.ゆっくり元の姿勢に戻る

これは生理後ダイエットにぴったりの短期集中型の筋トレです。特に下半身の筋肉を鍛えるのに効果があります。お腹の筋肉をアップさせる筋トレと一緒に行うとさらに効果的です。

クッションを天井方向に持ち上げる時にはおへそは床に付けた状態にして、腰から下だけで持ち上げるのがポイントです。30回を目安にすると良いでしょう。

今まであまり筋トレを行っていなかったという方はいきなりたくさんの負荷をかけてしまうと身体を傷めてしまうことがありますので、無理はせず徐々に慣らしていくようにしましょう。特に筋トレの場合は瞬発力を必要としますので注意しましょう。

まとめ

ダイエットが成功し喜ぶ女性

いかがでしたか?ダイエットがなかなかうまくいかない原因としては女性特有のホルモンの影響によるものがあります。痩せる時期と痩せにくい時期がありますが、生理後は痩せる時期になりますのでダイエットには最適です。

生理後のダイエットは1週間が勝負です。ポイントをおさえた食事や軽い運動を取り入れることでダイエットがより効果的なものになりますので、1週間は集中して頑張ってみましょう。

また生理前からの準備も大切です。食事や飲み物で大豆を摂取したり、リラックスした時間を過ごすことを心がけてください。今までダイエットがなかなかうまくいかなかったという方も、生理後の1週間で痩せることができますよ!

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