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満腹でいっぱいのお腹を減らす方法15選|早く減る運動やツボも

更新:2021.03.23

みなさんはついつい食べ過ぎて、後悔したことはありませんか?そんな時にでもお腹を減らす方法を使うことによって、自分の体をコントロールすることができます。今回は、満腹でいっぱいのお腹を早く減らす運動やツボなどをご紹介します。ぜひ、お腹がいっぱいの時でも後悔せずに、お腹を減らす方法を試してみてください。

人が満腹感を感じるのはどんな状態?

脳が『満腹だ』と言っている状態

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人が満腹感を感じる状態1つ目として、'たくさん食べた'と脳が思っている状態が挙げられます。実際にたくさん食べていなくても脳がそう思い込むことでお腹をいっぱいにすることができ、これは俗に言う満腹中枢が刺激された状態で、実際の食べた量とは関係なくお腹がいっぱいになっているということです。

'人は視覚で食べる'と言われており、茶碗に100%盛ったご飯でも、80%盛ったご飯でも、どちらもお腹をいっぱいにすることができます。これは視覚から入る、'あるものを食べきった'という情報が脳に送られることで満腹中枢を刺激し、脳が勘違している状態になるからです。

またゆっくりと時間をかけて食べたり、よく噛んで食べることをルールにダイエットを行うことがありますが、これも十分な食事時間を取ることで、'いっぱい食べた'と脳に勘違いさせるように仕向け、満腹中枢が刺激されて過食を防ぐという方法です。

食べ放題でお腹に食べ物を詰めたような状態

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人が満腹感を感じる状態2つ目として、お腹に食べ物を詰めた状態の時が挙げられます。いわゆる'お腹がいっぱい'の状態の時で、食べ放題などの特定の場所で起こりやすいです。

これは目の前に料理が有り余るほどあったり、自分の好きな料理があったりすると、視覚から入ったそれらの情報を基に、脳が'食べよ'と信号を送り続けることで起こります。

通常だと食べている間に満腹中枢が刺激され、脳は'お腹がいっぱいだ'と信号を送りますが、食べ物に集中が向いている時は食べることだけに集中してしまうのです。

空気がお腹に取り込まれて張っている状態

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人が満腹感を感じる状態3つ目として、空気がお腹に取り込まれて張っている状態が挙げられます。これは食べるのが上手くない人にありがちで、食べる際に空気を一緒に飲み込むことで起こります。

【運動】満腹でいっぱいのお腹を減らす方法5選

【運動】満腹でいっぱいのお腹を減らす方法①ウォーキング

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運動でお腹を減らす方法1つ目は、ウォーキングです。食べ過ぎでお腹がいっぱいになっている時は、胃の消化酵素が不足していることが多いので、無理して過度な運動をすると気持ちが悪くなったり胃が痙攣を起こして、嘔吐してしまったり下痢になってしまうことがあります。

ウォーキングでも十分エネルギーを燃焼させることができるので、お腹がいっぱいの時には無理のないように、適度なウォーキングをして少しずつエネルギーを消費させると良いでしょう。また開始して20分後から糖質の燃焼が始まると言われていますが、エネルギーはウォーキングをスタートさせた時から消費しています。

歩く時間を特に気にする必要はありませんので、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を意識しながら、大きな歩幅でかかとから着地するように歩くと、より効率的にエネルギーを消費させることができます。

【運動】満腹でいっぱいのお腹を減らす方法②足上げ運動

運動でお腹を減らす方法2つ目は、足上げ運動です。お腹がいっぱいの時は立っているのも座っているのもつらく、横になってしまいがちですが、足上げ運動は横になってする運動なので立てない時におすすめです。

足上げ運動は仰向けに寝ころがって、足を片足ずつ上げる運動で、高さや速さを調節することで自分のペースで行うことができます。また仰向けがつらい時には、横向きになっても構いません。

ただし、食べてすぐに横になると消化酵素が食道へ逆流してしまいやすいです。胃の消化液は酸性で、逆流すると食道の粘膜を傷つけてしまうので、胸やけがしたり気持ちが悪くなることがあります。食べた直後すぐに横になるのは避け、1~2時間ほど開けるようにしましょう。

【運動】満腹でいっぱいのお腹を減らす方法③体ひねり運動

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運動でお腹を減らす方法3つ目は、体ひねり運動です。体ひねり運動は、足上げ運動と同じく横になってできる運動です。まず仰向けになって寝転がり、右足を上げ、そのまま左側に倒します。3秒ほど数えたら足を戻し、3秒数えて床に下ろします。

これを左右繰り返し行うことによって、お腹の部分を集中的に動かすことができます。しかしこの体ひねり運動も横になって行うので、足上げ運動同様、食べた後1~2時間ほど開けてから行うと良いでしょう。

またイスに座って行うこともできます。座ってストレッチを行うと、リズムに乗って早くひねってしまいがちですが、胃腸はリラックスしている時に活発に動くので、呼吸を忘れずにゆっくりと行いましょう。

【運動】満腹でいっぱいのお腹を減らす方法④スクワット

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運動でお腹を減らす方法4つ目は、スクワットです。スクワットは体制を整えて体を上げ下げする運動ですが、横になったり激しい動きをしたりしないので、食べて30分ほど開ければスタートできます。

スクワットは筋トレとして有名ですが、筋トレとして行うには足の位置や角度などが厳密に決められており、食後にするようなものではありません。しかし程度を落とすことによって、エネルギーを消費することを目的にアレンジすることができるので、膝や腰が悪い人でも行うことができます。

スクワットの仕方は、テーブルなどの手を置くことができる場所の前に肩幅より少し広めに足を開いて立ち、手を台の上に付いて、お尻を引くように腰を落とします。落としたら3秒ほどキープして、また元の位置に戻ります。この時に呼吸を止めてしまいがちなので、必ず呼吸は意識して行うようにしてください。

【運動】満腹でいっぱいのお腹を減らす方法⑤ラジオ体操

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運動でお腹を減らす方法5つ目は、ラジオ体操です。ラジオ体操と言っても、ラジオ体操をすることが目的なのではなく、体を適度に動かすことを目的としているので、音楽が無かったり全部覚えていなくても、なんとなく行えれば大丈夫です。

またここに、効果的なストレッチについての記事を載せておきます。食後の過度な運動は体調を崩してしまう可能性がありますが、ラジオ体操やひねり運動を含めるストレッチはより胃腸の働きを活発にするので、お腹を減らす方法として最適です。ぜひ、色んなストレッチを試してみてください。

【ツボ】満腹でいっぱいのお腹を減らす方法5選

早くお腹が減るツボ①陽谿(ようけい)

早くお腹が減るツボ1つ目は、陽谿です。陽谿は、手の甲を上にして手を沿ったときに、親指の付け根の側面にある筋と筋の間のへこんだところにあります。陽谿は胃腸の働きを活発にしてくれるので、消化のスピードを上げることができます。

押す時は、気持ちいと感じるくらいの強さで10秒ほど押すのを左右それぞれ3~5回ほど繰り返します。陽谿辺りには神経が通っているので、強く押しすぎないようにしましょう。

早くお腹が減るツボ②中脘(ちゅうかん)

早くお腹が減るツボ2つ目は、中脘です。中脘は、おへそから指4本分上がったところにあります。中脘は胃の不調に聴くとされるツボで、胃痛や慢性胃炎、胃の不快感などの改善に役立ちます。

押す時は、両手の中指もしくは薬指を中脘に合わせ、やや強めに10秒ほど押すのを3~5回行ってください。お腹がいっぱいなのにも関わらずぐっと押してしまうと、余計に胃の調子がおかしくなってしまいます。やや強めと言っても適度に押すようにしましょう。

早くお腹が減るツボ③大陵(だいりょう)

早くお腹が減るツボ3つ目は、大陵です。大陵は、手の平を上にした時の手首にできる横じわの中央にあります。大陵は消化器官を整えてくれるので、消化をスムーズにするのに効果的ですが、他にも、自律神経を調節したり妊娠中のリラクゼーションとしても効果があります。

早くお腹が減るツボ④梁丘(りょうきゅう)

早くお腹が減るツボ4つ目は、梁丘です。梁丘は、ひざの皿の外側にある骨が出っ張っているところの上にあるくぼみにあります。押す時は、3秒かけて3秒で戻すのを左右それぞれ3~5回行います。腸の働きを活発にしてくれるので、消化を促し、また便秘解消にも効果的です。

早くお腹が減るツボ⑤脾兪(ひゆ)

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胃の六つ灸 #膈兪#肝兪#脾兪 の左右6穴 肩甲骨の下角を結んだ線上あたりにくるのが、第7胸椎と第8胸椎の棘突起間。そこから指幅2本分外側、背筋(脊柱起立筋)の盛り上がったところにあるのが、膈兪。 その下、第9胸椎と第10胸椎の棘突起間の外側、が肝兪。 さらにその下、第11胸椎と第12胸椎の棘突起間の外側が脾兪。 夏の間は、胃腸に疲れが出ている方がとても多くみられます。 そんな症状に大活躍するのが背中のお灸。特に#胃の六つ灸 とゆう胃腸のツボです。 暑ストレスで食欲が低下した場合や、体が冷えてしまうような環境に長時間いる場合、便秘気味で食後にお腹が張っているような重たいような感じがして食欲が低下する場合。また、甘いものや小麦粉製品を食べ過ぎても糖反射が起こって胃腸の働きが止まるので、胃もたれが起こったりします。もちろん飲み過ぎ食べ過ぎでも胃腸の不調は起こります。 一日30分程度のウォーキングや運動、良質な睡眠などの生活習慣を整える事に合わせて夏バテ予防に#胃の六つ灸 を刺激してなんとかこの暑い夏を乗り切りましょう!(もちろん指圧でも◎) #鍼灸#美容鍼#美容鍼灸#ツボ#経穴#経絡#鍼灸師#マッサージ#東洋医学#健康#recare#リケア#acupuncture #japan#침#뜸

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早くお腹が減るツボ5つ目は、脾兪です。脾兪は、第11と12の胸椎棘(きょうついきょく)の中心から左右に指2本分外側にあります。'胃腸の不調は背中に出る'と言われるくらい胃腸の機能のツボが背中にあり、この脾兪は胃腸の機能を高めるとして有名です。

【日常動作】満腹でいっぱいのお腹を減らす方法5選

すぐにお腹が空く日常動作①掃除する

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日常動作でお腹を減らす方法1つ目は、掃除することです。お腹がいっぱいの時は動きたくありませんが、お腹を減らすことを兼ねて掃除をすると一石二鳥です。掃除と言っても食べたすぐにお腹に負担をかけるのはあまりよくないので、掃除機をかけたりコロコロを使う程度にしておくと良いでしょう。

また窓を拭くなどの、立ったり座ったりが激しい運動を要する掃除は胃を動かしてしまい、後から気持ちが悪くなることがあります。ウォーキングに値するくらいの掃除をすると、無理せずエネルギーを消費できます。また、ここに掃除が苦手な人でも簡単にできる掃除方法の記事を載せておくので、参考にしてみてください。

すぐにお腹が空く日常動作②会話する

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日常動作でお腹を減らす方法2つ目は、会話することです。エネルギーは座ったままだと消費されていないと思われがちですが、実は結構消費されています。特に人と会話しているときには、顔の筋肉を使ったり頭を使ったりするのでエネルギーが消費されやすく、話し続けていると気づかないうちにお腹が楽になったりします。

お腹がいっぱいだと何もしたくなくなってしまいますが、寝転がっていても座っていても口を動かすことはできます。あまり考えたくない場合は、テレビを観ながらツッコミを入れつつ、笑ったりすることで、会話同等の効果が期待できます。

すぐにお腹が空く日常動作③買い物へ行く

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日常動作でお腹を減らす方法3つ目は、買い物へ行くことです。朝ごはんやランチで食べ過ぎてしまったときには、買い物へ出かけて歩き回ると良いです。買い物はウォーキングに値しますが、ただただ歩いている訳ではないので歩くことが苦にならず、買い物袋を持ったりするとより早く効果が出てきます。

また特に買うものがなく、ウィンドウショッピングとしてふらふらしているだけでもエネルギーを消費することができるので、ランチなどで外出する際は、先にご飯を食べてからお店を回るようにするとお腹を減らすことができます。

すぐにお腹が空く日常動作④お風呂に入る

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日常動作でお腹を減らす方法4つ目は、お風呂に入ることです。お風呂に入ると汗をかいたり、体温が上がるので、エネルギーを早く消費することに繋がり、お腹が楽になりやすいです。ただ、お腹がいっぱいだと水の圧力で気持ちが悪くなってしまう場合があるので、食後30分~1時間ほど空けてから入るのがおすすめです。

また、待ちに待った外食や食べ放題へ行く前に、お風呂に入ることも有効です。お風呂に入ることによって、より胃腸内の動きが活発になりお腹が減るので、その分いっぱい食べることができ、また消化もスムーズに行われます。

すぐにお腹が空く日常動作⑤お昼寝する

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日常動作でお腹を減らす方法5つ目は、お昼寝することです。'食べてすぐに寝ると牛になる'と言われていますが、実は寝ている間にもエネルギーを消費しているので、寝ることもお腹を減らす方法として効果が期待できます。

ただし昼寝しようと思うのであれば、無理に寝ようとせずにリラックスしてください。緊張が高まっていると血行が悪くなりやすく、'お腹がいっぱいでキツい'とか'太ったらどうしよう'などと考えていると、余計に胃腸の働きが滞ってしまいます。

また寝ると言っても夜の睡眠のように何時間も寝てしまうと、胃腸の動きが弱まるだけでなく、エネルギーを消費しきれず脂肪に変わってしまいます。昼寝をする場合は、長くても20分程度に抑えるようにすると、お腹を減らす一つの方法としてうまく取り入れることができます。

お腹を減らす方法をうまく使って好きなものをたくさん食べよう!

いかがでしたか?お腹がいっぱいの時に食べ過ぎたと後悔した経験がある人も多いと思いますが、そんな時でもただ時間が過ぎてお腹が空くのを待っているだけでなく、色んなお腹を減らす方法でお腹を楽にすることができます。

お腹を減らす方法は基本的には動くことが多いですが、たくさん食べてたくさんエネルギーを消費することによって、より健康的な体を作ることができます。ぜひ食べることが好きな人も、なるべく体重を増やしたくない人も、お腹を減らす方法を使って自分の体をコントロールできるようにしましょう。

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BELCY編集部

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