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首のマッサージのやり方|胸鎖乳突筋や後ろの筋肉とリンパをほぐす方法も

更新:2019.08.11

首疲れてませんか?現代社会に切っても切り離せないパソコン作業、仕事で必要な肉体労働、休日の過ごし方など、首のマッサージしたくなる原因はなんでしょう?胸鎖乳突筋やリンパのケアの仕方、首の後ろの筋肉をほぐすやり方についても勉強してみましょう。

首のマッサージのやり方とは?

どこに首の症状がでているかチェック!リンパを流す方法

パソコン

首のこりを治したいとき、リンパを流す方法があります。リンパは首だけではなく耳の周辺、後頭部にも流れています。リンパについて詳しくは後述します。

(疲れたな)(痛いな)と感じた時に、思わず手を伸ばす場所はどこでしょうか?眼精疲労であれば思わず目頭を押さえたくなります。頭痛が起きている時は、こめかみの両側をマッサージしたくなります。IT関連の職業に限らず、パソコン作業が多い昨今では首のこりが気になる方が増えています。男性の肩こりも増えました。

POINT

女性と肩こり

加齢とともに「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌量が減少します。このことは血液の循環に影響し、血流が悪くなります。血液は人間の60兆個の細胞のひとつひとつに、栄養と酸素の供給を行います。血流が悪くなると筋肉がどんどん固くなっていくのです。これが女性特有の肩こりの原因です。

女性の肩こりは細かい作業や、腕を使う肉体的な仕事によるものが多いせいもありました。そのため肩こりは腕の筋力をつけることでも改善されました。自分の生活を見直して、どんな作業が首に負担をかけてマッサージしたくなるのか考えてみましょう。枕を変えるだけで解消する方もいます。下記の関連記事をご参照ください。

スマホ使用の首こりは「肩を上下させる」「両腕を回して肩甲骨を広げる」

スマホ使用が原因の首こりは「肩を上下させる」「両腕を回して肩甲骨を広げる」が有効です。原因によっては、マッサージではなくストレッチが向いている場合もあるのです。

治したいことの原因はなんでしょうか?「毎日している仕事」「夜になると辛くなる」「眠っても疲れが取れない」「便秘が続いている」など、不調で悩んでいる事柄を思い返しましょう。血行不良だと気づくはずです。原因はパソコン作業や、長時間のスマホといって間違いありません。こりは血行不良を招きます。

血行不良というと(冷え性ではないけど…)と戸惑ってしまうかも知れません。血行不良からくる細胞の栄養と酸素不足は、筋肉を固くするだけでなく、さまざまな症状を引き起こします。

血行不良で起こる症状とは?

  • 熱を運搬する働きが弱くなるため、末端が冷えやすくなり、しびれが起きたりする
  • 水分バランスが乱れ、体外排出が上手く行かず、特に足首がむくんでしまう
  • 肝臓の代謝が悪くなるのでターンオーバーが乱れ、お肌のトラブルになる
  • 疲労物質の代謝が低下するため、筋肉の緊張した状態が続いたり炎症が起きてコリにつながる
  • 血液ドロドロの状態だと、動脈硬化、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞を引き起こす

首のマッサージは強く押さないのがポイント

痛み

首は体の中で、もっとも薄い皮膚で覆われています。これは単純に縦横上下と動きやすいためであるのですが、そのために大きな血管や神経の束が集まっている、いわば司令塔のような重要な場所だということです。マッサージのやり方も注意しないと、痛みやしびれが出る場合もあるのです。強く押すと単に細胞を壊すだけです。

首のマッサージのやり方|間違っているやり方

強くマッサージする

シャボン

首のマッサージのやり方で、間違っているやり方は「強くマッサージする」ことです。固くなった筋肉はダメージを受けやすくなっています。一生懸命力を入れることで、「もみ返し」と言われる症状がでます。良いもみ返しは時間の経過とともに、楽になりますが、悪いもみ返しだと、痛みや吐き気、頭痛なども伴います。

柔らかくマッサージして時間をかけるよりも、ゴリゴリ強くマッサージした方が効率的だと考えるのは間違っています。(ここを我慢すれば楽になる)ということはありません。シャボン玉を作る時、ゆっくりと少しずつ息を吹き込むことで、大きく安定した形になります。筋肉はこの繊細なシャボン玉と同じと考えてください。

取りあえず首の後ろをマッサージ

首

首のマッサージのやり方で、間違っているやり方は「取りあえず首の後ろをマッサージ」と考えることです。首のこりと感じた場合は、99%の人は自然に後ろ側に手が伸びるはずです。首の前方は呼吸器があるため、皮膚も固い後ろ側をほぐせばいいと考えてしまいます。首の後ろには、骨に沿って神経が束のようにあります。

首の後ろから頭の付け根あたりまでに、自律神経が存在しています。やたらと首の後ろをマッサージすることは、脈拍や血圧、呼吸、消化、体温の調整等の、生命維持に欠かせない機能のバランスを崩しかねないリスクがあります。専門家の中には「素人はやたら首を揉むのはやめるべきだ」と強く警告する方もいるのです。

首のマッサージのやり方|胸鎖乳突筋の場合

胸鎖乳突筋の働きを知る

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)とは、一言で表すと首を支える筋肉です。長時間同じ態勢でいると、筋肉が固くなり、コリにつながることが分かったはずです。胸鎖乳突筋は耳の下から、首の前方に伸びている筋肉です。横を向くと斜めに浮き出る筋肉が分かりますね。これが首を支える胸鎖乳突筋です。

寝たきりの方は首が後ろにそっくり返ってしまうことが多々あります。寝たきり不良姿勢で呼吸すると、腹式呼吸が抑制され胸式呼吸に変わります。胸鎖乳突筋は呼吸筋のサポートに回るため、本来の働きが出来ず筋肉が固くなってしまいます。プロがほぐすやり方をぜひ参考にしてください。

首のこりは胸鎖乳突筋をほぐすことで改善

エステ

胸鎖乳突筋をほぐすやり方は、真っすぐなマッサージではききません。親指でくるくると円を描くように小さな圧をかけていきましょう。胸鎖乳突筋は幅の広い筋肉ですが、喉の近くに気を付けて、外側から内側に向かうように意識してください。親指と人差し指で軽くつまむようにしたマッサージも効果的です。

胸鎖乳突筋は首の筋肉の中でも、大きく分かりやすい筋肉なので、やり方を覚えてぜひ実践してください。この効果は首こりの解消だけではなく、寝つきをよくするなどの気持ちの安定にもつながります。胸鎖乳突筋は、ストレスが原因の張りもあることが分かっています。喉の前がつかえるような苦しさを感じる時もおすすめです。

首のこりは、首を支えて上下左右に動かす、胸鎖乳突筋をほぐすことでかなり改善します。この機会に健康のための生活改善に目を向けませんか?健康は毎日の食事だけでなく「軽い運動」は取り入れるべきです。心と体はつながっています。肉体の健康は精神の健康です。関連記事で、続けられるトレーニングを見つけましょう。

首のマッサージのやり方|後ろの筋肉の場合

スマホ首こりとは?

スマホ

「スマホ首こり」と言葉が付くほど、首こりを訴える人が増えました。これは長時間うつむくスマホ姿勢によるものが大きいです。椅子に浅く座り、背中を丸め、同じ姿勢で、動くのは指だけです。筋肉が固くなるのもうなずけます。頭と首の境目の「後頭窩」も広がり、骨盤のゆがみにも影響しています。

首の後ろの筋肉の働きを知る

スマホ

スマホを見ている姿勢をイメージすれば、必然的に分かりますが、首の後ろの筋肉は張ったままの状態です。首と肩は30種類以上の筋肉で支えられています。首を上下左右に動かすために支えているのが、前方の胸鎖乳突筋です。後ろには首を支える僧帽筋、別名シスターズケープと呼ばれる筋肉はお馴染みです。

首の後ろの筋肉をほぐす

ストレッチ

首を支える後ろの筋肉をほぐすには、マッサージではなく、ストレッチが効果的です。同じ姿勢のため、張ったまま固くなってしまったのですから、「肩を上下させる」「両腕を回して肩甲骨を広げる」などがおすすめです。筋肉は伸縮しながら体の動かすだけではなく、しなやかな状態を保ち、神経を保護する役割も果たせます。

マッサージ方法はなかなか文章だけでは分かりにくいはずです。動画サイトではプロのマッサージ方法が投稿されています。首の後ろに手を当てながら、ぜひ目で見て参考にしてください。

首のマッサージのやり方|リンパをゴリゴリほぐす場合

そもそもリンパって何?

リンパとは、血液と同じように体中を巡っています。俗にいうリンパとは、リンパ管を流れる液を言います。リンパは体内に侵入した細菌などをとらえて排出してくれる働きをします。むくみなどは、リンパが滞っている状態です。むくみを改善するということは、尿とともに悪いものを体の外に出してくれる作用が働くことです。

正しいリンパケア

良く「リンパを流す」という言葉を聞くはずです。血液は心臓がポンプの働きをして、綺麗な血液を体中の細胞に送り、戻ってきた血液をまた綺麗にして送るという繰り返しをしてくれます。リンパの場合は、血液に対する心臓の代わりを筋肉が行ってくれます。筋肉の収縮によって、リンパが上手く流れていきます。

「ふくらはぎは第二の心臓」と称されます。これは座って仕事をする場合、足先にたまったリンパをふくらはぎの筋肉が流してくれるからです。「疲れた時は足を高くして寝ると良い」「午後になると足がむくんでしまう」という理由も想像できますね。

ゴリゴリ痛いのはまちがったやり方

リンパ

体の各所にはリンパ節という場所があります。リンパは皮膚をさする刺激だけで充分です。マッサージのようにゴリゴリ痛くする必要はありません。「お顔のマッサージはこうする」「小顔になるマッサージ」などは、耳介リンパ節を意識したものです。リンパ節の場所を覚えて、そこに向かって流すようにマッサージしましょう。

首周りのリンパケア

首のリンパ 両手を左右の頬に当てて、耳まで流したら鎖骨方面に向かう
耳周辺のリンパ 耳の後ろ下方のくぼんだところを3回押す
リンパのつまり 耳の後ろから4本の指で鎖骨に向かい、鎖骨上を軽く抑える
後頭部のリンパ 後頭部中心の頭蓋骨にそって耳の後ろに流す

首のマッサージは基本を押さえてストレッチも!

歩く

「長時間同じ姿勢をしない」「ストレッチを毎日取り入れる」が基本です。胸鎖乳突筋をはじめとした筋肉を意識して、固くなった場所を優しくほぐすようにやってみましょう。出勤前に真剣なラジオ体操、寝る前のストレッチ、職場で椅子に座ったままで部分的に体を動かすなど、続けやすいルーティンワークを作りましょう。

「時間が取れない」「つい忘れてしまう」と悩んでしまう方は、「正しい姿勢で歩くこと」「スマホを見る高さを変える」など別のやり方を考えましょう。肉体的な不調は精神的にも影響します。今が、生活を見直すチャンスです!

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