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麻婆豆腐のカロリーと栄養・糖質・塩分の量は？
【麻婆豆腐栄養比較】一般的な麻婆丼
熱々の麻婆豆腐がほかほかのごはんの上にのっている麻婆丼。考えただけで、食欲をそそるメニューです。ランチや夜食としてよく食べるという方も多いのではないでしょうか。この一般的な麻婆丼の1人当たりの栄養量は以下の通りです。
一般的な麻婆丼（麻婆豆腐70g＋ごはん180g）の栄養表示
| エネルギー | 530kcal |
| 糖質 | 67g |
| タンパク質 | 18g |
| 脂質 | 16g |
| 炭水化物 | 74g |
| 食塩相当量 | 2.5g |
1食分でかつ単品メニューとして考えると、少しカロリーが高めであると言えるでしょう。またこの麻婆丼は、あくまでも一般的な量にもとづいているもので、大盛メニューの場合や、肉やラー油が多めの場合にはまたカロリーが大きく異なります。
なお、ごはんについては180gで、269kcalと仮定して算出しています。以下のさまざまな中華合わせ調味料と比較する際には、ごはんの分量を加えることで比較ができます。
【麻婆豆腐栄養比較】中華合わせ調味料①丸美屋
豆腐を用意するだけで簡単に麻婆豆腐を作ることができる、麻婆豆腐の素を活用される方も多いでしょう。中華の素と言えば丸美屋さんですが、丸美屋さんで製造販売している麻婆豆腐の素で麻婆豆腐を作るとどれくらいの栄養量となるのでしょうか。また、今回は一般的な中辛でご紹介します。
丸美屋麻婆豆腐の素（中辛）で作った麻婆豆腐の栄養表示（1人分換算）
| エネルギー | 119kcal |
| タンパク質 | 7.8g |
| 脂質 | 5.6g |
| 炭水化物 | 9g |
| 食塩相当量 | 2.5g |
丸美屋の麻婆豆腐の素は、3人分で販売されています。そのため、この栄養分を1人当たりに換算したものを表示しています。ここに一般的な量のごはんの栄養量を加えると、一般的な麻婆丼とほぼ同じくらいの栄養量となります。
なお、栄養表示については、各商品の栄養表示に、絹ごし豆腐100g分の栄養量を加えて表記しております。今回は、エネルギー56kcal、タンパク質4.9g、脂質3g、炭水化物2gと想定し、表示しました。
【麻婆豆腐栄養比較】中華合わせ調味料②クックドゥ
また、丸美屋と並んでよく知られている中華の素と言えば、味の素社のクックドゥです。クックドゥの四川式麻婆豆腐の合わせ調味料の栄養量は以下です。こちらも、丸美屋と同様に、既定の絹ごし豆腐の栄養量を加えて表示しています。
クックドゥ麻婆豆腐の素（中辛）で作った麻婆豆腐の栄養表示（1人分換算）
| エネルギー | 111kcal |
| タンパク質 | 6.4g |
| 脂質 | 6.7g |
| 炭水化物 | 6.1g |
| 食塩相当量 | 1.5g |
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飲むだけダイエットを試してみる！【麻婆豆腐栄養比較】レトルト麻婆豆腐
最後にはじめから豆腐が調理して売られている、レトルトの麻婆豆腐をご紹介しましょう。マルハニチロ社の金のどんぶり四川風麻婆丼の栄養量は以下です。商品名は麻婆丼とありますが、ごはんは自分で用意することになります。だいたいどの麻婆豆腐メーカーも相違ない栄養量で作られていることがわかります。
金のどんぶり四川風麻婆丼（レトルト）の栄養表示（1人分）
| エネルギー | 122kcal |
| タンパク質 | 6.8g |
| 脂質 | 5.7g |
| 炭水化物 | 10.9g |
| 食塩相当量 | 3.6g |
わたしたちが口にすることの多い麻婆豆腐がどのくらいの栄養量であるかが少しお分かりになったのではないでしょうか。麻婆豆腐は、麻婆丼として食べることで、かなり高カロリーで糖質量も多い食事になることがわかりますが、麻婆豆腐だけで考えると思ったほどの栄養量ではないことがわかりました。
麻婆豆腐と同じく、豆腐からできているおからを活用したおからダイエットをご存知でしょうか。気になる方はぜひ次の記事も参考にしてください。
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由5つ
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由①おいしいから続けやすい
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由の1つ目は、おいしいから続けやすいということです。おからダイエット、豆腐ダイエット、りんごダイエットなど、時代とともにさまざまなダイエット法が流行しますが、毎日食べてもおいしいから食べ飽きないことが重要なポイントです。
麻婆豆腐は人によって好き嫌いは考えられるものの、おいしいと感じ毎日でも食べられるという方も少なくないのではないでしょうか。無理をして自分にストレスをかけずに続けられる点が、麻婆豆腐がダイエットに向いている大きな理由です。
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由②塩分多めで満足感が得られやすい
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由の2つ目は、塩分が多く味が濃いため食べた後に満足感を得やすいということです。糖質制限ダイエットとして麻婆豆腐を活用する場合には、ごはんを抜くことが多いでしょうから、味が濃い分水分を多く摂取することになるでしょう。
そして、その分おなかが膨れることもあり、満足感や満腹感が得やすいと考えられます。また味が薄い食事を少量よりも、味が濃い食事を少量の方が、当然ながら満足感が得られやすいでしょう。
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由③低糖質
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由の3つ目は、麻婆豆腐が低糖質であることです。糖質量は炭水化物の部分から確認することができます。厳密には、炭水化物量は糖質量に食物繊維量が加えられたものであるため、実際の糖質量は炭水化物量よりも少なくなると考えます。
糖質制限ダイエットを続けているという人は大勢います。糖質制限中にもランクがあり、どの程度まで1日の糖質量を抑えるかは人それぞれですが、一番厳しい糖質制限でも1日20g以内とされています。
麻婆豆腐はその基準を下回る10g程度で抑えることができます。そういった理由から麻婆豆腐が満足感が得やすく、かつ低糖質という魅力的な料理であることは言うまでもありません。
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由④コチュジャンや豆板醤の辛さ
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由の4つ目は、麻婆豆腐のコチュジャンや豆板醤などの唐辛子、また山椒による辛さによって代謝が高まるためです。
カプサイシンダイエットなどが流行しましたが、辛い食べ物は身体の代謝を高めて、汗をかきやすくなることでダイエットには効果的と言われています。また、汗をかくことで体の毒素が排出され、基礎代謝も上がりやすくなります。
キムチを国民食とする韓国の人たちにスリムな人が多いのは、カプサイシンを有する唐辛子によるものであると言われています。辛いものが苦手でなければ、麻婆豆腐でのダイエットを取り入れてみてもいいのではないでしょうか。
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由⑤低カロリー
麻婆豆腐がダイエットに向いている理由の5つ目は、麻婆豆腐が低カロリーであることです。麻婆丼は530kcalと1食分で単品メニューとしては高いカロリーと言わざるを得ませんが、麻婆豆腐だけで見ると、110～120kcal程度と意外と低いことが分かります。
ダイエットの王道はやはり、摂取カロリー量を減らすというダイエット法ですが、なるべくおいしいものをなるべく多く食べたいという場合には、やはり豆腐がメインである麻婆豆腐は強い味方になるでしょう。
また、ダイエットには食事制限も大切ですが、運動などにより基礎代謝を上げることも大切です。ぜひ次の記事も参考になさってください。
麻婆豆腐を食べる時にダイエット効果を高める方法3つ
麻婆豆腐を食べる時にダイエット効果を高める方法①熱々で激辛
麻婆豆腐を食べる時にダイエット効果を高める方法の1つめは、麻婆豆腐を熱々の激辛で食べるということです。鍋でそのまま出てくるような麻婆豆腐は特におすすめです。猫舌ではなく、また辛さが苦手でなければぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
麻婆豆腐が熱々であることによって、冷ましながら食べることになるため、当然食べるスピードが遅くなります。また、熱いことと激辛であることから水分をとりながら食べることになるため、水分でおなかも膨らみやすくなります。
麻婆豆腐を食べる時にダイエット効果を高める方法②ひき肉増し
麻婆豆腐を食べる時にダイエット効果を高める方法の2つ目は、量はごはんではなくひき肉で調整するという方法です。これは糖質制限ダイエットを取り入れている方へのおすすめ方ですが、ついつい麻婆豆腐と合わせてごはんが食べたくなってしまう方や、麻婆豆腐を何杯もおかわりしたくなってしまう方へのおすすめです。
糖質制限では、糖質量に着目しますが、あまりタンパク質や脂質量にはフォーカスしません。そのため、ごはんを増やしてしまうのはもってのほかですが、量が足りないからと言って豆腐を増やすよりはひき肉を増やすことをおすすめします。
麻婆豆腐を食べる時にダイエット効果を高める方法③一汁三菜
麻婆豆腐を食べる時にダイエット効果を高める方法の3つ目は、一汁三菜を心がけるということです。中途半端にごはんを抜く分、お酒を飲みすぎてしまうということがあります。せっかく抑えている糖質量もビールを何杯も飲んでしまってはあまり意味がありません。
麻婆豆腐を主菜としながらも、適量のごはんとお味噌汁、副菜といったバランスのいい食事をとるほうが、お酒を飲みすぎることもなくおすすめです。
このように、無理な食事制限に頼らないダイエット方法について知りたい方は次の記事が参考になります。やせるためのポイントを知ることができます。
低糖質ダイエットにぴったりの太らない麻婆豆腐の簡単レシピ
太らない麻婆豆腐の簡単レシピ①油を使わない
太らない麻婆豆腐の簡単レシピの1つめは、なるべく油を使わない麻婆豆腐レシピです。麻婆豆腐を一から作るときに油が必要になるのは、はじめににんにくやショウガを炒めるときのサラダ油やゴマ油でしょう。
なるべくテフロン加工がしっかりとしたフライパンを使うことによって油をひかなくても具材を炒めることができるため、脂分を控えめにすることができます。
太らない麻婆豆腐の簡単レシピ②肉抜き
太らない麻婆豆腐の簡単レシピの2つ目は、肉抜きの麻婆豆腐をです。麻婆豆腐と言えば、ひき肉と豆腐ですが、家庭で作るときには必ずしもお肉が必要なわけではありません。代わりにニラやもやしなどの野菜を多めにすることもおすすめします。
また低糖質ダイエットは、肉の量を減らすよりは糖質量を減らすことがおすすめです。肉抜きもアイデアの一つですが、麻婆豆腐ではなく麻婆ナスにするなど、工夫をすることができるでしょう。
太らない麻婆豆腐の簡単レシピ③片栗粉抜き
太らない麻婆豆腐の簡単レシピの3つ目は、片栗粉抜きの麻婆豆腐です。片栗粉は、麻婆豆腐に最後にとろみをつける際に使います。片栗粉は低糖質ダイエットには不向きの食材で、その糖質量は片栗粉100gにつき約80gにものぼります。麻婆豆腐1人分に使う量はせいぜい5g程度でしょうが、毎日食べるとかなりの量です。
麻婆豆腐にとろみをつけるために片栗粉の代わりとして、おからパウダーを使ってみましょう。おからパウダーは、100g当たりの糖質量が5.5gと片栗粉の約7%分しかありません。料理の味を変えることもないため、とてもおすすめできる食材です。
そのほかに、やせるスープの簡単レシピもご紹介しています。お料理を工夫してやせたいという方は、ぜひ次の記事を参考にしていただくといいでしょう。
麻婆豆腐をダイエットで活用しよう！
麻婆豆腐のカロリーや栄養量、またダイエットに向く理由や簡単レシピについてご紹介してまいりました。いかがでしたでしょうか。
麻婆豆腐が低糖質ダイエットをはじめ、低カロリーダイエットやカプサイシンダイエットなど、さまざまなダイエット法において優秀なお料理であることがわかりました。ぜひ、ダイエットで悩んでいるという方は、麻婆豆腐ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。
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