便秘に効くヨーグルトを徹底調査！おすすめランキング15選！
便秘に効くヨーグルトはどう取り入れるのが効果的なのでしょうか？種類が多すぎて自分に合うヨーグルトはどれか、どのヨーグルトが効果的なのか迷ってしまいますよね！今回は便秘に効くヨーグルトの選び方や効果的な食べ方を徹底調査しました。口コミで便秘解消効果が高いと人気のおすすめランキング15選をご紹介します。
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INDEX
便秘に効くヨーグルトって？
便秘に効くヨーグルトには2タイプある
ダイエットや健康のためにヨーグルトを食べている！という人は多いのではないでしょうか？では、便秘解消にはどうでしょう？いくつかのヨーグルトは臨床試験で便秘解消に効果があると証明されています。しかし、種類が多すぎてどのヨーグルトが効果的なのか？選ぶのに迷ってしまいますよね。
便秘に効くヨーグルトには大きく分けて『特定保健用食品』と『機能性表示食品』の2タイプあります。『特定保健用食品』は有効性・安全性が科学的に明らかになり、消費者庁長官の認可を受けたもの。『機能性表示食品』は消費者庁に届け出はしたけれど個別に長官の認可を受けていないものになります。
便秘に効くヨーグルトを取り入れたいけれど、どれが効果的なのか分からないという人は、まずは上記の記載があるヨーグルトを取り入れてみるのがおすすめです。最後に、便秘に効くヨーグルトのおすすめランキング15選もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
特定保健用食品の特徴
特定保健用食品とは、腸内環境を整える作用・安全性が科学的に明らかになっている商品で、消費者庁長官の認可を受けた商品のことです。認可されていない商品より便秘解消効果が期待できます。特定保健用食品に認定されているヨーグルトには、上記のマークが必ず記載されています。
他にも、腸内環境を整える効果のある場合は『腸内環境を良好にし、おなかの調子を整えます』と記載されています。ヨーグルトを食べてより便秘解消を得たい！という人は特定保健用食品のヨーグルトを選ぶのがおすすめです。
機能性表示食品の特徴
機能性表示食品は、腸内環境を整える作用・安全性が科学的に明らかになっているけれど、消費者庁長官の認可は受けていない商品です。認可は受けていませんが、便秘解消に効果があると証明されています。特定保健用食品にこだわらない人、特定保健用食品のヨーグルトが体質に合わなかった人は試してみてください。
機能性表示食品には、『生きたまま腸に到達する』や『腸内で数が増える』、『機能性表示食品』と記載されています。ヨーグルトを選ぶときにパッケージも確認してみてくださいね。
便秘に効くヨーグルトの菌と種類
便秘解消に効果的なのは乳酸菌とビフィズス菌と言われています。CMなどで耳にして知っている人も多いのではないでしょうか？乳酸菌・ビフィズス菌というのは同じ特徴を持つ細菌の総称で、細菌そのものの名前ではありません。「ビフィズス菌〇〇」と数多くあり、色々なメーカーから販売されています。
各メーカー、同じメーカーでも使っている細菌の種類が異なれば効果も変わります。家族でも合うヨーグルトは異なりますし、今まで効果があったのに慣れてしまって効果が薄れてくることもあります。まずは色々なヨーグルトを1~2週間食べてみて、自分の体質に合ったヨーグルトを見つけましょう。
便秘に効くヨーグルトの効果は？
善玉菌を増やし腸内環境を整える
便秘になるのは悪玉菌が増え、腸のぜんどう運動が悪くなるからです。便秘を解消するには腸内環境を整え、ぜんどう運動を促す働きをする善玉菌を増やすことが効果的です。便秘に効くヨーグルトには善玉菌のエサになる乳酸菌が多く含まれています。また乳酸菌は胃や小腸で吸収されず大腸まで届き吸収されます。
ヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌は胃酸に弱く、胃で死滅してしまいますが、死滅した悪玉菌を取り込み体外へ排出する働きがあります。そのため乳酸菌が多く含まれるヨーグルトを食べると悪玉菌の数が減り、善玉菌の数が増えるため腸内環境が整います。腸内環境が良くなれば、ぜんどう運動も活発になり便秘も解消されます。
水分量を調節する
便には約70~80％の水分が含まれています。便秘になると大腸にとどまる時間が長くなり、どんどん水分が吸収されていきます。そのため便秘の人の便には60~70％の水分しか含まれておらず、便も硬めです。便が硬くなると排便しにくくなり、便秘が酷くなってしまうという悪循環になります。
乳酸菌には水分量を調節する働きがあり、ヨーグルトを食べることで便に適度な水分が保たれ排便しやすい硬さになります。腸のぜんどう運動を活発にする働きもあるため排便もスムーズになります。
便秘に効くヨーグルトを食べるタイミングは？
ベストなのは、毎食後
乳酸菌は胃酸に弱いので空腹時に食べると胃酸の働きが強いため弱ってしまいます。弱ったり死滅した乳酸菌にも便秘を解消する効果はありますが、乳酸菌の効果を最大限に高めるためには胃酸の働きが弱っている食後に食べるのがより効果的です。
また、乳酸菌は排出されやすい特徴があります。一度にたくさん食べるより1日2~3回と毎食後に食べた方が常に乳酸菌が腸にいる状態になり、腸内環境が整いやすくなります。
夜寝る前に食べるのも効果的
夜10時から2時まではゴールデンタイムと呼ばれ腸の働きも一日の中で一番活発になります。そのため寝る前にヨーグルトを食べると善玉菌の働きがよくなり、便秘解消効果が期待できます。ただし、寝る前といっても寝る直前に食べるのは避けましょう。
胃の中に食べ物が残ったまま寝てしまうと消化・吸収にエネルギーが使われてしまいます。夜寝る前にヨーグルトを食べる場合は、寝る2~3時間前までに食べるようにしましょう。夜10時に寝るためには夜7~8時に食べるのがベストです。
便秘に効くヨーグルトの摂取量は？
健康のために食べるなら、1日100ｇ
特に便秘解消やダイエットのためではなく、健康のために食べている。という人の摂取目安量は1日100gになります。100gは、カップで販売されているヨーグルト1個分です。食後に食べるのに負担にならず、間食としても食べやすいですね。
便秘解消のために食べるには、1日200ｇ
便秘解消のためにヨーグルトを取り入れる場合の摂取目安量は、1日200~300gになります。こちらは目安量になり効果は個人差があります。200g食べて効果が現れる人もいれば、300g食べても効果が得られない人もいます。まずは200gから食べ始め、便秘が解消されなければ量を少しずつ増やしていきましょう。
ヨーグルトは薬ではないので多量に食べたからといって副作用がある物ではありません。500g食べて初めて効果が現れたという人もいます。自分の適量を見つけ、その日の体調などを見ながらヨーグルトを取り入れましょう。
1日の乳酸菌摂取量の目安は？
ヨーグルトを毎食後に100gずつ食べたからといって1日の乳酸菌摂取量が十分に摂れるわけではありません。腸内環境を良くするための乳酸菌摂取量目安は1日5000億～1兆個と言われています。
便秘に効くヨーグルトの中でも「腸にいい」「生きたまま腸に届く」と記載されている物には、100gあたり約100億個の乳酸菌が含まれています。ヨーグルトにも整腸効果はありますが、より便秘解消効果を期待するなら、ヨーグルトだけでなく乳酸菌が含まれた食品を積極的に取り入れるようにしましょう。
POINT
乳酸菌を含む食品
味噌、醤油、納豆、ナチュラルチーズ、キムチ、漬物
便秘に効くヨーグルトの効果的な食べ方は？
ホットヨーグルトで食べる
冷蔵庫で保存するヨーグルトは冷たく、そのまま食べると胃腸を冷やし消化・吸収機能を低下させてしまいます。内臓機能は36℃前後で最も機能するため、体温と同じ37℃くらいに温めて食べるのが効果的です。温めすぎると乳酸菌の酵素が壊れてしまいますので、温めすぎには注意しましょう。
POINT
温める目安
100gあたり、500Wの電子レンジで30秒
毎日続けて食べる
ビフィズス菌や乳酸菌は排出されやすい性質があり、一度にたくさんのヨーグルトを食べても整腸効果は続きません。常に乳酸菌などが腸内にある方が腸内環境が整いやすいため、一度にまとめて食べるより毎日食べ続けた方が効果があります。
またヨーグルトを食べ続けて腸内環境が整い便秘が解消しても、食べるのをやめてしまうと効果がなくなってしまいます。便秘解消効果が得られることも大切ですが、味や値段、購入しやすさも大切です。自分に合うヨーグルトを見つけ毎日続けて食べるようにしましょう。
便秘に効くヨーグルトの食べ方アレンジ
食物繊維をプラスする
乳酸菌には食物繊維の整腸効果を上げる働きがあります。そのためヨーグルト単品で食べるより、食物繊維を含む食品をプラスして食べた方がより便秘解消効果を得られます。食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類あります。それぞれの働きを見てみましょう。
POINT
おすすめ食品
きなこ・ハチミツがおすすめです。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の働き
不溶性・水溶性の食物繊維にはそれぞれ特徴があります。偏った摂取は逆に便秘を酷くさせてしまうことがあります。それぞれの働きを知り、バランスよく取り入れましょう。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
| 働き | |
| 不溶性食物繊維 | 便の量を増やす、腸のぜんどう運動を活発にする |
| 水溶性食物繊維 | 便を柔らかくする |
オリゴ糖をプラスする
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を活性化するには、善玉菌のエサであるオリゴ糖の摂取も欠かせません。大豆製品最近ではオリゴ糖が販売されているので、無糖ヨーグルトにオリゴ糖を入れるのもオススメ
オリゴ糖は小腸では消化分解されずに大腸まで届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、善玉菌の栄養分になるため善玉菌の増殖を助けますその他、リンゴやハチミツといったものにもオリゴ糖が含まれているので、ヨーグルトと混ぜて食べれば甘みの補給にもなります。
便秘に効くヨーグルトの選び方
自分の体に合ったヨーグルトを見つける
ヨーグルトにはたくさんの種類があり、含まれる乳酸菌の種類も異なります。口コミで人気があったり、便秘に効くヨーグルトと紹介されていても効果は人それぞれです。1~2週間続けても体調が良くならなかったり、便秘が解消しない場合はヨーグルトが身体に合っていない可能性があります。
ヨーグルトが身体に合わない場合は次のヨーグルトをまた1~2週間試し、自分にピッタリな物を見つけましょう！体質に合う・合わないも大切ですが、味や価格・購入しやすさも大切です。酸味があって食べにくい物を食べ続けるのは苦痛ですし、高すぎたりオンライン専用だと送料や受取の手間がかかります。
無糖タイプがおすすめ
ヨーグルトには、加糖と無糖の2種類があります。加糖のヨーグルトは無糖に比べるとカロリーが高めです。なるべくなら無糖のヨーグルトを選びましょう。便秘が解消しても体重が増えてしまったら悲しいですよね。
便秘に効くヨーグルトの選び方や食べ方をご紹介してきました。ここからは便秘に効くヨーグルトと口コミで人気があるもの、Amazonなどの販売数からおすすめの15選をご紹介します。ヨーグルト選びに役立ててください。
便秘に効くヨーグルトのおすすめランキング15選！
1.明治ブルガリアヨ－グルトLB81
明治ブルガリアヨーグルトには、ブルガリア菌とサーモフィラス菌の2つの乳酸菌で作られた「LB81乳酸菌」が配合されています。サーモフィラス菌にはブルガリア菌を増やすために必要な酸を作ったり、すぐれた整腸作用があります。ブルガリア菌にはサーモフィラス菌に必要なペプチドやアミノ酸を作る働きがあります。
また、ヨーグルト100gあたりにブルガリア菌が10億個以上、サーモフィラス菌が100億個以上含まれており、合計で基準値の10倍以上の数が含まれています。この2つの乳酸菌の相乗効果で整腸効果に優れていると特定保健用食品に認定されています。
タイプ・味・値段
- タイプ：特定保健用食品
- 味：「まろやか丹念発酵」という特許技術で作られ、まろやか風味
- 値段：126円（450グラム）・145円（75グラム×4個）
2.ナチュレ恵megumi
ガセリ菌SP株が5億個以上、ビフィズス菌SP株が10億個以上配合されています。ガセリ菌SP株は小腸で、ビフィズス菌SP株は大腸で働きます。大腸だけでなく小腸の腸内環境を整える効果もあるため、他のヨーグルトでは効果が得られなかった人におすすめです。
タイプ・味・値段
- タイプ：特定保健用食品
- 味：特殊技術で、マイルドな酸味、コクがアップ
- 値段：240円（400グラム）
3.ビヒダスBB536
生きたまま大腸に届くビフィズス菌「BB536菌」が配合されています。ビフィズス菌「BB536菌」高い殺菌効果を持ち、胃酸に強く他のヨーグルトより善玉菌が増えやすく整腸効果に優れているヨーグルトです。
タイプ・味
- タイプ：特定保健用食品
- 味：10種類以上の商品があり、好みの味を選べる
4.タカナシヨーグルトおなかへＧＧ！
世界的に研究が行われているラクトバチルスGG株、人間の腸内から作られたLGG乳酸菌が配合されています。LGG乳酸菌は胃酸や胆汁酸に強く腸内に棲みつく力に優れているため善玉菌が増えやすく整腸効果に優れているヨーグルトです。
世界500箇所以上で生産されていますが、日本では地域によって取り扱いのない店舗があるためオンラインでの購入が必要な場合があります。
タイプ
- タイプ：特定保健用食品
5.ヤクルトソフール
シロタ株（L.ガゼイYIT9029）というヤクルト独自の乳酸菌で作られたヨーグルトです。シロタ株は生きたまま腸に届き腸内環境を整える効果がありソフールには10億個以上入っています。寒天が含まれているので程よく固さがあり、クリーム配合で滑らか・マイルドなヨーグルトです。
ヤクルト ソフールタイプ・味・値段
- タイプ：特定保健用食品
- 味：クリーム配合でまろやか
- 値段：100円（100グラム）
6.おなかにおいしいヨーグルトプレーン
胃酸に強く、大腸で増える特徴の生存型ビフィズス菌LKM512が配合され、腸内環境を改善し、おなかの調子を整える効果があります。他のヨーグルトと比べ効果が持続するので、毎日は無理だけど2日に1回なら大丈夫！という人、空腹時や食事中に食べたい人におすすめです。
おなかにおいしいヨーグルトプレーンタイプ・味・値段
- タイプ：特定保健用食品
- 味：無糖で、ヨーグルトの甘さが苦手な方におすすめ
- 値段：1.000円（500g×4個）
POINT
注意
取り扱いは、オンラインショッピングのみ
7.デンマークヨーグルト
デンマークから輸入した3種類の乳酸菌で作られています。生きたまま腸に届き整腸効果が高いと言われるビフィズス菌FK120も含まれています。お値段は高めですが、味にこだわりたい人におすすめできるヨーグルトです。全国のファミリーマートや一部スーパー、オンラインで購入できます。
タイプ・味・値段
- タイプ：特定保健用食品
- 味：酸味が少ない、牛乳の風味が残っている
- 安定剤や添加物をつかっていないため、子供からお年寄りまで家族全員で飲める！
- 値段：778円（500g×2個）
8.小岩井生乳100%ヨーグルト
小岩井生乳100%ヨーグルトには、腸内にくっつく力が高いビフィズス菌BB-12乳酸菌が配合されています。生乳を100％使用しているので食べやすく、毎日続けやすいヨーグルトです。
タイプ・味
- タイプ：特定保健用食品
- 味：自然な「なめらかさ」
9.ダノンビオ
ダノンBIOには、4000種類の菌の中から選ばれた生きたまま腸に届き腸内環境を整える「ビフィズス菌BE80菌」が配合されています。サーモフィラス菌など整腸作用の高い5種類の菌も配合されているので、より高い整腸作用が期待できます。また、BE-80乳酸菌は腸内を通過する便の時間を短くする働きもあります。
タイプ・味
- タイプ：機能性表示食品
- 味：酸味が少ない
10.フジッコカスピ海ヨーグルト
とろりとした独特のねばりを持ち、生きて腸まで届くクレモリス菌FC株が配合されています。クレモリス菌FC株のねばりは海草のヌメリ成分と同じで、腸内にとどまりやすく腸内環境を整える効果、便をスムーズに排せつする効果があります。
味・値段
- 味：まろやかな酸味
- 値段：258円（400g）
11.グリコ朝食Bifix
グリコ朝食Bifixには、ビフィズス菌Bifixが配合されています。ビフィズス菌Bifixはグリコ独自の乳酸菌で胃酸に強く、生きたまま腸に届き善玉菌が増えやすく整腸効果に優れているヨーグルトです。寒天が含まれ固めの食感で食べやすいヨーグルトです。
またビフィズス菌Bifixは人の腸内に元々棲みついている乳酸菌なので増えやすく、1週間の摂取で約12倍に増えると証明されています。そのため整腸効果が高く便秘解消に効果が期待できます。
タイプ・味
- タイプ：機能性表示食品
- 味： ほのかな甘み
12.チチヤス毎朝快調
チチヤス毎朝快調ヨーグルトには、Lカゼイ431菌・ブルガリクス菌・サーモフィラス菌、食物繊維が配合されています。他のヨーグルトと異なり食物繊維が配合されているので善玉菌が増えやすく、より便秘解消効果が期待できます。
味
- 味： 甘みと酸味のバランスがよくスッキリとした美味しさ
13.北海道乳業生乳ヨーグルト
北海道乳業生乳ヨーグルトには、植物性乳酸菌であるHOKKAIDO株という乳酸菌が配合されています。漬物を作っている農家で見つかりました。多くのヨーグルトは牛乳から作られる動物性の乳酸菌が配合されていますが、こちらは植物性の乳酸菌なため腸に馴染みやすく整腸効果が高いと言われています。
タイプ・味
- タイプ：「北海道食品機能性表示制度（ヘルシーDo）」
- 味：牛乳の風味が絶妙。まろやかで、コクがある
14.グリコヨーグルト健康
グリコヨーグルト健康には、生きて腸まで届くプロバイオティクス乳酸菌が配合されています。また「国産原料のきび砂糖」が使われているので子供からお年寄りまで安心して食べることができます。プロバイオティクス乳酸菌には腸内フローラを整え腸内の悪玉菌を排出しやすくする働きがあり便秘解消効果が期待できます。
味
- 味：生乳仕立てでコクがあり、すっきりとした甘さ
15.植物性乳酸菌ラブレ
ラブレには植物性の乳酸菌「ラブレ菌」が配合されています。植物性の乳酸菌は胃酸に強く生きたまま腸に届くので高い整腸効果が期待できます。また飲料タイプで、牛乳を使わずりんご、にんじん、大豆、ライムなどを原料に作られているため牛乳が苦手・アレルギーがあり飲めない人におすすめです。朝忙しい時にも便利ですね。
ヨーグルトを食べて体の内側からピカピカに！
便秘に効くヨーグルトの効果や選び方、おすすめランキング15選をご紹介してきましたがいかがでしたか？ヨーグルトは各メーカー、また同じメーカーでも使われている菌が違います。人それぞれ便秘に効くヨーグルトの種類は異なりますので、おすすめランキングを参考に自分にピッタリなヨーグルトを見つけてください。
今回はランキング形式で便秘に効くヨーグルト15選をご紹介しましたが、ランキングに入らなかったヨーグルトにも便秘解消効果のある物は多くあります。便秘が解消すると、ダイエット効果、美肌・美白効果も得られます。気軽に始められるものから取りいれ体の内側から健康になりましょう！
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