女性の平均筋肉量と計算方法は？
①女性の全身平均筋肉量
成人女性の全身の筋肉量の平均は、BMI値が24.9以下だと14.0kgでBMI値が25.0以上だと17.0kgです。BMI（Body Mass Index）は、肥満度を表す指数で体格指数とも呼ばれます。
BMI値が24.9以下が普通体重で25.0以上が肥満になるので、女性の全身の筋肉量は普通体重で14.0kg、肥満体重で17.0kgが平均となります。
痩せている人の方が引き締まっていて筋肉が多いイメージがありますが、体重の多さが全身の筋肉の量に比例していることがわかります。筋肉は体を動かす時に使う部分だけでなく、心臓や他の内臓の動きを維持するのに必要な筋肉も含まれているからです。
②女性の脚や腕の平均筋肉量
成人女性の脚の筋肉量の平均は、BMI値24.9以下が3.5kgでBMI値25.0以上が4.0kgです。脚は大きな筋肉があるので、全身の筋肉量のうちおよそ1/4を占めています。
成人女性の腕の筋肉量の平均は、BMI値24.9以下が0.9kgでBMI値25.0以上が1.1kgです。脚に比べて腕は筋肉量が少ないので、腕の筋肉は全身のおよそ1/15です。
平均の筋肉量は健康を保つ理想の数値でもあるので、平均値と自分の筋肉量を比べることでどうしたら平均値に近づけるか対策することができます。
③筋肉量の計算方法
自分の体重から体脂肪量を引いて2で割ると、筋肉量を計算することができます。自分の体の内、脂肪以外の約半分が筋肉ということです。体脂肪量は、体重に体脂肪率を掛けることで計算できます。体脂肪率は専用の測定器で測ることができ、両手に機器を持って測るタイプや体重計に乗って測るタイプがあります。
測定器がない場合はBMI値を体脂肪量として計算することもできますが、BMI値は身長を加味するため数値が大きく離れる場合があります。身長に対して体重が多いと、筋肉量が多くて締まった体でも肥満の分類に入ってしまうことがあるためです。
BMI値は、体重（kg）を身長（m）×身長（m）で割った数値です。自分のBMI値と体脂肪率がわかれば比較する平均の筋肉量がわかるので、自分の筋肉量が平均より上か下かで理想に近いか判断することができます。
筋肉量の計算方法
- 体脂肪量 ＝ 体重 × 体脂肪率
- 除脂肪体重 ＝ 体重 − 体脂肪量
- 筋肉量 ＝ 除脂肪体重 ÷ 2
- BMI値 ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
女性の平均筋肉率と計算方法は？
①女性の平均筋肉率
成人女性の筋肉率の平均は、20代が39％で30代が37％です。筋肉率は、年齢が上がるごとに減っていきます。20代後半と30代前半では、筋肉量がかなり減ることがわかります。
女性の筋肉率を4段階に分けると、低い筋肉率は25.9％以下で標準が26.0〜27.9％、やや高い筋肉率は28.0〜29.9％で高い筋肉率は30.0％以上となります。
②筋肉率の計算方法
筋肉率は、筋肉量を体重で割った数値です。身長は関係なく、自分の重さに対して筋肉がどれだけあるかの割合です。体重が増えれば筋肉量も増えますが、普段あまり運動をしない人なら筋肉率は少なくなるので両方の数値を見る必要があります。
自分の筋肉率が分かったら、平均の筋肉率との比較や筋肉率が高いのか低いのかを判断することができます。平均値に近ければ現状維持を、低ければ理想に近づくための対策を考えましょう。
筋肉率の計算方法
- 筋肉率 ＝ 筋肉量 ÷ 体重
筋肉量を落とさないための対策とは？
①筋トレ
筋肉量を落とさないためには、筋トレが一番効果的な対策です。筋肉は使わないとどんどん減っていってしまいます。脚やお尻にある大きな筋肉を鍛えると、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。
お尻の大臀筋や脚の太ももを鍛えるには、スクワットのような下半身に効く筋トレが理想です。スクワットをしながら腕をダンベルで鍛えると、全身の筋肉量を増やすことにつながるのでおすすめです。他にもおすすめの筋トレ方法は、次の記事でも詳しくご紹介しています。
②有酸素運動
筋肉量を落とさないためには、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼して基礎代謝を上げるのも対策の一つです。基礎代謝が低いと脂肪が燃焼しづらいので、体脂肪が増えていきます。
体脂肪が増えると筋肉率が減り理想の数値から遠ざかっていきます。筋トレと有酸素運動をバランス良く取り入れることで、健康的な体を作ることができます。
③食生活
筋肉量を落とさないためには、食生活を整えることも対策の一つです。筋肉を保つには、タンパク質を食生活で摂る必要があります。タンパク質は1つの食材からではなく、肉・魚・卵・豆類など複数の食材から摂るのが望ましいです。
タンパク質を摂る時間を空けないことも大切です。朝昼晩の3食にタンパク質を取り入れることで筋肉を作り続けるので、結果的に筋肉量の低下を防いでくれます。他にも炭水化物や食物繊維など、バランスの良い食生活は健康維持に大切な要素です。
平均の筋肉量を知って自分の健康管理に役立てよう！
筋肉量を落とさないための対策を何もしていないと、成人後は年々筋肉が落ちていきます。筋トレなどの運動や食生活に気をつける人とでは、筋肉量にどんどん差がつき体力的にも衰えてしまいます。
20代後半から30代前半に筋肉量が減らないように維持しておくことは、後々の健康のためにも重要です。自分の筋肉量や筋肉率が平均と比べてどうなのかを知って、これからの健康管理に役立てましょう。
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