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目次

夜食が太る理由は?

昼に比べて夜は基礎代謝が低い

夜

交感神経と副交感神経という言葉を聞いたことがありますか。交感神経は興奮しているときに働く神経で、主に日中の活動している時間に働いています。副交感神経は落ち着いた時間に働く神経で、主に夜休んでいるときに働いています。

交感神経が働いている時には体からエネルギーが発散しているので活発に行動し基礎代謝が上がるのですが、副交感神経が働いている時にはエネルギーをチャージしている状態なので、基礎代謝は低くなります。そのため、夜遅くに夜食を食べるとその分のカロリーが全部蓄積され太りやすいのです。

夜は食事誘発性熱産生(DIT)が低い

食卓

食事誘発性熱産生(DIT)という言葉はなかなか聞きなれない言葉ですね。簡単に説明すると、人間は物を食べるのにエネルギーを使います。そのエネルギーのことを食事誘発性熱産生(DIT)と言います。食事誘発性熱産生(DIT)は朝が一番多く、夜になると少なくなります。

同じ量を食べたとしても、朝と夜では消費するエネルギー量が違います。そのため、夜食を食べると太りやすいといわれているのです。夜遅くカロリーの高いラーメンなどを食べてしまうとその栄養はエネルギーではなく、体のお肉や脂肪となってたまってしまいます。怖いですね!

副腎皮質ホルモンが減る

夜景

これまた聞きなれない言葉が出てきました。副腎皮質ホルモンとは血糖値をあげて、人間が活発に動けるようにしてくれるホルモンです。それが夜になると減るので血糖値が下がりエネルギー代謝が低くなります。そのため、この時間にしっかり食べてしまうと太ってしまうのです。

BMAL1(ビーマルワン)が増えている

夜

BMAL1は体に脂肪を取り込む働きをするホルモンです。脂肪も健康な体でいるためになくてはならない栄養ですが、必要以上に取り込んでしまったら肥満の原因になってしまいます。BMAL1は夜10時くらいから増えはじめ、朝4時くらいに減り始めるという特徴があるので、夜食をたくさん食べると太ってしまうのです。

ダイエット中も安心!夜食におすすめの食材は?

たまご

たまごは糖質が少なく脂肪になりにくい食材です。特に半熟のゆでたまごは消化吸収も早く、胃腸への負担が少なくて済みます。タンパク質が豊富で代謝も上がりますから、ダイエット中で小腹がすいたときの夜食にもおすすめの食材です。常温からたまごを入れて、10分間ゆでると理想的なゆでたまごができますよ!

バナナ

バナナはカロリーが低く消化が早いという夜食にうれしい食材です。さらに食物繊維も多いので、体の中の老廃物を排出しスッキリさせてくれます。バナナはダイエットにも効果があるといわれていますから、夜食に取り入れない手はありません。皮をむけばすぐに食べられるので、その手軽さもいいですね。

ヨーグルト

ヨーグルトはカロリーが低く、100gで約65㎉です。そのため夜食に向いています。乳製品なので動物性脂肪が含まれていますが、夜食に食べるくらいの量であれば肥満に直結するようなことはありません。小分けになっているヨーグルトであれば量が決まっているので食べすぎる心配もなく安心です。

ただし、甘みをプラスするために砂糖やジャムなどを使ってしまうとカロリーや糖分が増えてしまいます。一番いいのは無糖か低糖のヨーグルトを食べることですが、砂糖やジャムをプラスするときにはその量に注意をしましょう。

春雨

春雨は食物繊維が豊富なので、温かいスープに春雨をプラスして食べると腹持ちがよいのでおすすめです。ただし、カロリーは意外と高いので、太らない食材というわけではありません。毎日春雨を夜食にしてしまうとカロリーオーバーになってしまう可能性があるので注意しましょう。

大豆製品

大豆は糖質が低くたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は満腹感を得やすいので、少ない量でも空腹のストレスを解消してくれるのです。さらに、食物繊維が多いので、体の中の老廃物を排出する効果があります。ゆでた大豆や豆腐、おからなど大豆製品はバリエーションが豊富なので、お好みで変えていくといいですね。

野菜

野菜はカロリーが低く栄養が豊富、食物繊維が豊富、血糖値の上昇を抑える効果があるなど体にとって良い効果がたくさんあります。ただし、夜食に野菜を取り入れるのであれば食物繊維が多すぎないものがおすすめです。ゴボウやたけのこといった食物繊維が豊富な野菜は消化するのに時間がかかり胃腸に負担をかけてしまいます。

夜食に野菜を取り入れるときは生野菜よりも温野菜や野菜スープなど体が温まるものを作るといいでしょう。温かいものはそれだけで満腹感を得ることができます。野菜は少し硬めにしておくとよく噛んで食べるようになるので、それもまた満腹感に直結します。ダイエット中は満腹感を得ることでストレスを解消できます。

チーズ

チーズにもたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は1日の疲れがたまっている筋肉に働きかけ、疲れをいやしてくれる効果があります。そのため、夜食にはおすすめです。ただし、カロリーもそれなりにあるのでダイエット中は量を考えたほうがいいでしょう。

ナッツ類

ナッツ類はほんの少し食べるだけでも小腹が満ちてくるので夜食向きの食材です。ゆっくりとよく噛んで食べていると自然と満腹感を得られます。炭水化物を含んでいないのでその分は安心なのですが、脂肪分を多く含んでいるのであまり多く食べてしまうのは考え物です。夜食で太らないよう量には気を付けましょう。

海藻類

海藻には脂質や糖質の吸収を抑制する働きがあります。そのため海藻単体で食べるのもよいですが、他のものを食べる前に海藻を食べることでよけいな脂質や糖質を取り入れずに済みます。ダイエットには最適の太らない食材といえるでしょう。海藻サラダやめかぶ、もずく酢などさまざまな形で海藻を楽しみましょう。

ツナ

ツナには油漬けのものと水煮したものがありますが夜食に取り入れるのであれば水煮缶の方がカロリーが低いのでダイエット中におすすめです。ツナだけを食べるというよりはサラダなどにトッピングしたり、野菜スープの具材にしたりするのがおすすめです。カロリーが低くたんぱく質が多いので安心して夜食に取り入れられます。

ささみ・とりむね肉

ささみやとりむね肉は高タンパク低カロリーなので、夜食にはぴったりの食材です。ダイエットメニューにもしばしば使われる食材なので、常備しておくといいですね。自分で作るのが難しいときにはコンビニで売っているサラダチキンを利用すれば調理する手間も省けます。

ダイエット中の夜食は飲み物にも気を使って

飲み物もダイエットの妨げに

夜食のカロリーを気にしても、飲み物のカロリーを気にしないでいたらせっかくの夜食も意味がありません。高カロリーの飲み物や糖分の多い飲み物はダイエット中には大敵です。また、カフェインの多いものは睡眠の妨げになるので向いていません。夜食にコーヒーはやめた方がいいでしょう。

温かいものを飲みましょう!

夜食を食べる時間は基礎代謝が下がっているので、冷たい飲み物はよくありません。体を冷やしてしまいます。体を温める飲み物を選ぶようにしましょう。お茶や白湯がおすすめです。どうしても甘いものが飲みたいという時には無糖か無調整のホットココアがいいですね。食物繊維が多いのですぐに満腹感が得られます。

どうしても甘いものが食べたい!そんな時は?

カロリーが低いものを選びましょう

ダイエット中は甘いものを控えるのが普通ですから、我慢している人も多いでしょう。日中は何とか耐えたとしても夜ふと小腹がすいたときに無性に甘いものが食べたくなるということもあるでしょう。そんな時に我慢を続けていると我慢の限界がきて、甘いものをドカ食いしてしまうなんてことになりかねません。

おからを使ったスイーツがおすすめ

ダイエット中に食べたいという気持ちを我慢するのはつらいですね。とはいえ夜食の時間にカロリーの高いケーキやクッキーなどのスイーツをダイエット中に食べるわけにはいきません。太るのはもちろん胃腸への負担も心配です。そんな時にはおからを使ったスイーツを取り入れましょう。ヘルシーなので安心して食べられます。

ゼリー

ゼリーは比較的カロリーの低いスイーツですが、今はカロリー0のものも多く売られているのでそれらを利用するのもいいですね。ただし、カロリーが0であっても脂質が含まれているとダイエットに悪影響を与えます。食品成分表を確認して購入するようにしましょう。

和菓子

洋菓子と比べて和菓子はカロリーが低いので、ダイエット中にどうしても甘いものをガッツリ食べたいという時にはおすすめです。ただし、それは洋菓子と比べた時の話であって、やはりゼリーなどと比べるとカロリーは高くなってしまいます。しょっちゅうではなくたまに食べる分にはいいかもしれませんね。

ダイエット中の夜食は食べ方にも気を使って

ゆっくりと食べましょう

女性

夜食を食べる時にはゆっくりと時間をかけて食べましょう。急いで書き込むように食べてしまうと胃腸に負担をかけてしまいます。食べ物をひとつひとつ味わって食べるようにすると、自然とゆっくり食べることができます。普段の食事はなかなかゆっくりと食べられないという人も夜食はゆったりとした気持ちでいただきましょう。

よく噛んで食べましょう

よく噛んで食べるとそれだけでお腹がいっぱいになった気持ちになります。柔らかいものではなく、噛み応えのあるものを少し食べるといいですね。よく噛んで食べると時間もかかりますし、消化もよくなるので健康的な夜食生活になりますね。

ながら食べをしない

スマホ

夜食を食べる時にはながら食べをせず、食べることに集中しましょう。リフレッシュにもなりますし、夜食を食べたという意識が満腹感を引き起こしてくれます。ながら食べだと食べた感覚が薄れるのでついついたべすぎてしまうことも。ながら食べは太る原因になってしまうのでやめましょう。

ダイエット中も安心!おすすめ夜食レシピ

野菜スープ

  • 材料
  • 野菜
  • 魚肉ソーセージ
  • 固形コンソメ

野菜、魚肉ソーセージを食べやすい大きさにカットしたら、すべての材料を鍋に入れコトコトとやわらかくなるまで煮込んだら出来上がりです。野菜はお好みでいいですが、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃ、にんじんなどの根菜類は糖質が多いので、量を調整しましょう。葉物を中心に作るといいですね。

味に変化をつけた時には、水を豆乳に変えたり、固形コンソメを顆粒だしにかえたりするといいですね。お味噌汁にするのもおすすめです。お味噌は発酵食品なので腸内環境を良くしてくれたり代謝をあげたりしてくれます。健康にもやさしいので夜食にむいています。

豆腐粥

  • 材料
  • 豆腐
  • たまご
  • 生姜
  • 香味ペースト(チューブ)
  • じゃこ、肉、野菜など好きな具材

おかゆはおなかに優しいので夜食に取り入れる人も多いと思いますが、ご飯が炭水化物なのが気になる人もいるでしょう。かといって、ご飯を減らしたら物足りない。そんな時にはご飯の代わりにお豆腐を代用しましょう。具材にささみやとりむね肉を咲いたものやツナを使うと、ボリューム感がアップします。

沸騰したお湯の中にお豆腐を入れ、箸などで歯ごたえが残る程度に砕いたら、じゃこ、肉、野菜など好きな具材を入れ香味ペーストで味付けをします。最後に溶きたまごを回し入れたら出来上がりです。体を温める効果のあるしょうがをおろしてプラスするとなおよいですね。豆腐は歯ごたえを感じたい人は木綿の方がよいですよ。

野菜鍋

  • 材料
  • 鶏肉(むね肉かささみ)
  • お好みの野菜
  • お好みのきのこ
  • 鶏がらスープの素
  • 醤油
  • 料理酒
  • しょうが(チューブのものでOK)

たっぷりとお好みの野菜ととりむね肉もしくはささみをコトコト煮込んでおいしい野菜鍋を作りましょう。ひとり用の土鍋を使えば多く作りすぎてしまうということがなくなってとても便利です。鶏肉から出るおだしも美味しいですが、薄いときには顆粒の鶏がらスープをプラスするとコクが出ます。

きのこは野菜と同じくヘルシーでビタミンやミネラルが豊富なので、夜食づくりとても重宝する食材です。特に冬の風邪やインフルエンザなどがはやりやすい季節にはビタミンをたっぷりとることで免疫力がアップし、予防につながりますから、しめじやまいたけ、しいたけなどお好みのきのこをたっぷりと使いましょう。

豆腐の味噌漬け

  • 材料
  • 豆腐
  • 味噌
  • みりん

ちょっと小腹がすいたときになにか口に入れたいという時に便利です。水切りをしたお豆腐をキッチンペーパーで包んだら味噌とみりんを混ぜたものを塗ったラップでくるみます。この状態で1週間ほど寝かせたら出来上がりです。味噌とみりんのバランスはお好みで。甘めが好きという人はみりんを多めにしてもいいでしょう。

お豆腐は絹でも木綿でもどちらでも構いません。歯ごたえを求める人は木綿で、つるんとした食感が好きな人は絹で作ってみましょう。お好みでわさびをつけて食べるとアクセントになっておいしいですよ。トマトと一緒に食べるとカプレーゼ風になります。夜食にはもちろんのこと、晩酌のおつまみにも最適です。

ホットヨーグルト

  • 材料
  • ヨーグルト
  • お好みのナッツ類
  • バナナ

ヨーグルトにカットしたバナナを入れ、600Wの電子レンジで30秒から40秒加熱したら出来上がりです。お好みでナッツ類やレーズンを入れてもいいですね。甘みはバナナやレーズンなど自然の甘みを利用しましょう。ホットヨーグルトは体を温めるだけではなく腸内環境を整えてくれるので便秘解消にも効果があります。

ボリューム感を出したいときには、きなこをプラスするのがおすすめです。きなこは大豆製品なのでとてもヘルシーでしかも高タンパクです。夜食にはピッタリの食材です。

太らない夜食の取り方

寝る3時間前に食べましょう!

寝ると胃も活発に動かなくなるので、食べたものがそのまま体の中にたまります。そのため太る原因となってしまうのです。いくらヘルシーな夜食を考えても、それがたまってしまっては意味がありません。寝る時間を考えて夜食をとるようにしましょう。

夕方に小腹を満たしておく

17時から18時の間に血糖値をあげるようなものを食べておくと、夜食の時間に食べすぎる心配がなくなります。小腹を満たす程度のものを食べておくといいでしょう。

夜食は300キロカロリーを目安に

胃腸への負担を考えて、夜食は300キロカロリーを目安にしましょう。ただ、カロリーだけではなく糖質なども考えてメニューを選ぶようにしましょう。自分で作るのが難しいという時にはスーパーやコンビニのもので済ませるのもよいでしょう。その時には栄養成分表を確認しましょう。

ダイエット中も安心して夜食をたべましょう

いかがでしたか。ダイエットをしていると無性に食べ物が恋しくなることがあります。太らないように夜食を我慢してストレスをためてしまっては、健康に良くありません。バランスよく夜食をとって健康的に過ごしましょう。

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