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タピオカは太る？ダイエットに不向きと言われている理由
理由①デンプン質のかたまりだから
タピオカはキャッサバという芋の根から採れるデンプンで出来ている粉末です。デンプンはジャガイモやサツマイモなどにも含まれる成分ですよね。
このデンプンに含まれる栄養素は、ほとんどが炭水化物です。炭水化物と言えば、ご飯やパンなどの主食に含まれていますよね。しかしこの炭水化物は、糖質に繋がり太る原因とも言われています。
つまり、デンプン質で出来ているタピオカは、大量の炭水化物を含む食品というわけです。炭水化物が多いことから、タピオカは太ると言われています。
理由②食物繊維などがほぼ含まれていないから
タピオカは芋が原料のデンプン質ですが、炭水化物以外の栄養素はほぼ含まれていません。例えばデンプン質の食品に多い食物繊維ですが、こちらは全体の1％以下で、ほぼ含まれていません。
その為、食物繊維が多い食品を食べて得られる便秘解消効果などの効果も、特にありません。むしろタピオカを食べ過ぎると、消化に時間がかかりお腹に溜まりやすくなります。
その他にもダイエットを手助けする栄養や新陳代謝を上げる成分などは、ほぼ含まれていません。食物繊維や痩せる栄養がないタピオカを食べてダイエットという効果は、期待できません。
理由③ミルクティーなど甘いドリンクに使われるから
現在ブームのタピオカは、ほとんどがミルクティーのように甘いドリンクに使われています。お店で買うタピオカミルクティーは、脂肪分の多い牛乳や糖質である砂糖などが使われていますよね。
このように糖質やカロリーの高いドリンクと一緒に飲むことで、太る原因となってしまいます。タピオカだけのカロリーというより、一緒に飲むドリンクのカロリーのせいというわけです。
タピオカミルクティーに使われる砂糖の量は多く、糖質もかなり高めです。食物繊維がなく炭水化物と糖質の高いドリンクなので、太る結果となります。
タピオカは太る？ダイエット中に知っておきたいカロリー
乾燥タピオカは100gあたり355kcal
乾燥タピオカ粉に含まれるカロリーは、100gにつき約355kcalです。ちなみにおにぎりのカロリーは、100gあたり約179kcalです。
こうして比べると、タピオカのカロリーが高いのがわかりますよね。また、タピオカは炭水化物で食物繊維も含まないので、食べるとほぼカロリーだけを摂取するようなものです。
カロリーそのものは高くても、食物繊維の効果で食べたものを輩出できるという効果もありません。デンプンで出来たタピオカのカロリーは、乾燥状態だと非常に高いというのを覚えておきましょう。
茹でたタピオカは100gあたり62kcal
乾燥したタピオカは、茹でると炭水化物が流れ出てしまいます。その為、カロリーも変化し茹でたタピオカのカロリーは100gあたり62kcalとなります。
乾燥状態の355kcalに比べると、かなりカロリーが低くなっているのがわかりますよね。一般的なタピオカドリンクに使われているタピオカは、全て茹でたものです。
つまり、タピオカドリンクに含まれるカロリーは、乾燥状態ではなく茹でた後のカロリーで見た方が適切となります。ただし、ここにドリンクや砂糖のカロリーと糖質が加わるので注意しましょう。
タピオカは太る？ダイエット中に知っておきたい栄養
乾燥タピオカは炭水化物とわずかな脂質
乾燥したタピオカの場合、粉末のものだと100gあたりの栄養素は、炭水化物が85.3g、脂質が0.2g、たんぱく質が0.1g含まれています。
この粉末をタピオカパールにした場合、100gあたり炭水化物が87.8g、脂質が0.2g、水分が11.9gという栄養素となります。
乾燥した粉末の場合と乾燥したタピオカパールでは、栄養素はほぼ変わりません。わずかな脂質が含まれていますが、ほとんどが炭水化物です。
茹でたタピオカは炭水化物が減り水分が増える
乾燥タピオカを茹でると炭水化物がほとんど流れてしまい、100gあたりの炭水化物は15.4gとなります。また、脂質やたんぱく質は0となります。
また、茹でることによって水分を含み膨張するので、水分が84.6gと一気に増えます。このように、タピオカは乾燥した粉末より茹でた方がヘルシーなのがわかります。
炭水化物は太る原因となるので、炭水化物の少ない茹でたタピオカを摂取すれば、乾燥したものや粉末のものを食べるよりも、太らない食べ方となります。なお、タピオカの栄養素に関してはこちらの記事でも詳しくご紹介しています。
タピオカは太る？タピオカでダイエットする太らない方法
方法①ミルクティーよりヘルシーなドリンクを選ぶ
タピオカを太らない方法で摂取するには、ヘルシーなドリンクで飲むのがおすすめです。ミルクティーのように牛乳や砂糖が入ったものではなく、あっさりしたお茶を選びましょう。
ウーロン茶、鉄観音茶、ジャスミン茶などのお茶系ドリンクを選べば、ミルクティーよりもずっとヘルシーになります。この飲み方をすれば、だいぶ太らないようになります。
もちろんカロリーや糖質が完全になくなるわけではありませんが、どうしても太らないようにしたい方は、まずドリンクの内容を見直してくださいね。
方法②砂糖は無糖か少なめにする
タピオカドリンクで最も気を付けたいのが、ドリンクに含まれる砂糖の量です。砂糖が多いとそれだけ糖質が高くなり、太る原因になります。
糖質を控えるには、無糖か砂糖少なめを選ぶようにしましょう。一般的なタピオカドリンクのお店では、おすすめの量を選ぶと砂糖が多めになっています。
カスタムできるお店で頼む時は、なるべく砂糖少なめを心がけましょう。ヘルシーなお茶系のドリンクで砂糖を入れなければ、ほとんどカロリーを気にしないドリンクになります。
方法③氷抜きかホットで頼む
タピオカドリンクは氷が入った冷たいものが主流ですが、冷たい飲み物は体を冷やし、代謝が下がるので太る原因になります。太らないようにするには、氷抜きがおすすめです。
氷の入った冷たいタピオカドリンクよりも、氷なしの常温で頼んだ方が体を冷やす効果を下げられます。また、ホットのメニューがある場合は、ホットを頼みましょう。
温かい飲み物は体も温めるので、代謝も高まり脂肪燃焼しやすくなります。より太らない効果を高めるには、代謝を上げるホットタピオカドリンクがおすすめです。
方法④自分でタピオカドリンクを手作りする
より太らない方法でタピオカを摂取するなら、自分で手作りするのもおすすめです。最近はスーパーなどでも乾燥タピオカや冷凍タピオカが売られており、自宅でも手軽に飲めるようになっています。
自分で作れば量や使う材料も好きなようにアレンジできますよね。お店で買うよりも少なめで、砂糖も減らせば太らないヘルシータピオカドリンクになります。
また、ドリンク以外に粉末タピオカを使ってスイーツなどを作ってみるのもおすすめです。なお、業務スーパーで買える冷凍タピオカを使ったレシピは、こちらの記事でも詳しくご紹介しています。
タピオカは太る？ダイエット中に向かない飲み方
①Lサイズなど大きいサイズで頼む
タピオカミルクティーをはじめ、タピオカドリンクはサイズが選べるお店が多いですよね。しかし、Lサイズなどの大きいサイズは、それだけカロリーも高くなります。
含まれる砂糖や牛乳の量が増えれば、それだけ高カロリーなドリンクとなってしまいます。ダイエット中にタピオカドリンクを飲むなら、Sサイズのように小さなものにしましょう。
どうしても量が多いものを飲みたい場合は、なるべくカロリーの低いお茶類を選び、砂糖も少なめにしてくださいね。基本はSサイズを注文するようにしましょう。
②チーズクリームなどのトッピングを選ぶ
タピオカドリンクはお店によっていろいろなトッピングがあります。中でも最近は、チーズクリームを乗せたチーズティーなどが人気ですよね。
しかし、このようなトッピングはカロリーも高く、ダイエットには不向きです。同じように、ミルクフォームやホイップクリームなどもおすすめしません。
ダイエット中にタピオカドリンクを飲む場合は、なるべくトッピングのない、シンプルなものを選びましょう。どうしても頼みたい場合は、その後食事を減らすなどして調節してくださいね。
③タピオカと一緒に食べ物も摂取する
タピオカはデンプン質の為腹持ちがよく、タピオカドリンクを一杯飲むだけでも空腹を抑える効果が期待できます。しかし、タピオカと一緒に何かを食べると、当然その分カロリーも高くなります。
タピオカドリンクのついでにケーキなどのスイーツも食べたくなるかもしれませんが、ダイエットの為には食べずに我慢してくださいね。
間食の代わりにタピオカドリンクを飲むなど、食べる量を減らしてタピオカを飲むなら、ダイエット中でもおすすめできます。また、何かを食べる際は食物繊維の多いものを選ぶなど、工夫してくださいね。
太ると言われているタピオカと上手に付き合いダイエットをしよう
タピオカは太ると言われていますが、よく言われているカロリーは乾燥した粉末のもので、茹でるとほとんどのカロリーがなくなってしまいます。
その為茹でたタピオカそのもののカロリーはそこまで高くありません。しかし、タピオカミルクティーのように牛乳や砂糖がたっぷりと入ったドリンクに入れると、その分カロリーも高くなってしまいます。
ダイエット中にタピオカドリンクを飲む場合は、砂糖の量などを調節してなるべく太らないようにするのが大切です。また、タピオカそのものにダイエット効果は含まれないので、日頃から食物繊維を取るなど、太らないように気を付けてくださいね。
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