INDEX

クランチとは?

クランチとはトレーニングの種類

クランチとは?

クランチとはトレーニングの種類のことです。様々な運動トレーニングがある中の1つの呼び名としてクランチトレーニングという方法が存在します。他にも以下の記事のようなマウンテンクライマートレーニングというトレーニング方法などもあるので参考にしてみてください。

Small thumb shutterstock 552856144
関連記事 マウンテンクライマーのやり方は?種類や時間・効果や消費カロリーも

マウンテンクライマートレーニングという言葉をご存知ですか?最近短時間で

クランチとは腹筋に効果がある筋トレ

クランチとは

クランチとは腹筋に効果がある筋トレのことです。通常の腹筋と比べてきつくて早めに腹筋がつくと言われています。ただし、中には正しいやり方でやっていない人もいるので、やり方が少々難しい腹筋と言えます。

クランチトレーニングと普通の腹筋の違いは?

クランチトレーニングと普通の腹筋の違い①腰を浮かせるかどうか

腰

クランチトレーニングと普通の腹筋の違いの1つ目は、腰を浮かせるかどうかの違いがあります。基本的にクランチトレーニングは腰を浮かせずに腹筋をします。腰が浮く手前で体を起こすのを止めることで腹筋の上部を刺激します。

一方の通常の腹筋とは腰が完全に床から離れて浮かせた状態まで上体を起こします。このトレーニング方法をシットアップと呼び、中学校や高校などで状態起こしと呼ばれる運動はこの運動のことを指します。

クランチトレーニングと普通の腹筋の違い②筋肉がつく箇所

筋肉がつく箇所

クランチトレーニングと普通の腹筋の違いの2つ目は、筋肉がつく箇所が違います。シットアップは腹筋が全体的に引き締まる効果があります。一方のクランチは腹直筋を鍛え、骨盤矯正に効果があったり、体幹を屈曲させる効果にも期待ができますので、正しいやり方を身につけましょう。

クランチトレーニングの筋トレ方法やその効果は?

クランチトレーニングの正しい筋トレ方法やその効果①ノーマルクランチ

ノーマルクランチ

クランチトレーニングでの正しい筋トレ方法やその効果の1つ目は、ノーマルクランチと呼ばれる方法です。仰向けになって寝ころび、上半身をゆっくりと起こしていきます。この時、おへそを見るイメージで腰が床から離れないところまで持ち上げるのがポイントです。

上半身を戻す時も肩甲骨が床に付く寸前でストップするようにします。膝は常に90度になるように保つことを心がけます。以下の動画に正しいやり方がありますので参考にしてみてください。

ノーマルクランチの方法
  1. 仰向けに寝、膝を90度に立てます
  2. おへそを見るように上半身をゆっくりと起こします
  3. 腰が浮く寸前で起こすのをやめ、今度はゆっくりと上半身を倒していきます
  4. 肩甲骨が床に触れる寸前で倒すのをやめて再び起こすのを繰り返します
  5. 視線は常におへそを見まて、動作はできるだけゆっくりと行います
  6. 20回を3セットが効果的です

クランチトレーニングの正しい筋トレ方法やその効果②バイシクルクランチ

くびれ

クランチトレーニングの筋トレ方法やその効果の2つ目は、バイシクルクランチです。バイシクルクランチを行うことでくびれを手に入れることができます。ノーマルに慣れてから行うようにしてください。

足を片方持ち上げて腹筋を使って方と頭を持ち上げます。手は頭に添えていますが、手の力を使わないようにするのがコツです。持ち上げた片足と同じ方法に上体を捻ることでくびれを作る効果に期待ができます。以下の動画のやり方も参考にしてください。

バイシクルクランチの方法
  1. ノーマルクランチの恰好を取ります
  2. 片方の膝を90度に折り曲げたまま持ち上げます
  3. 同時に頭と肩を持ち上げます。ちょうど膝と頭が向かっていく感じです
  4. 胸と膝が近づいてきたら腰を持ち上げている膝側に捻ります
  5. 両手は頭の後ろに添えるようにして置いておき、肘を伸ばしている状態なので、膝と肘が接近します
  6. 反対の足を行います
  7. 左右20回を3セット行いましょう

クランチトレーニングの正しい筋トレ方法やその効果③サイドクランチ

筋トレ

クランチトレーニングの正しい筋トレ方法やその効果の3つ目は、サイドクランチです。腹斜筋を鍛えることで、腹筋全体の見た目が美しくなります。正しいやり方でしっかりと筋肉を身につけましょう。

横向きに寝て、上側の手を後頭部に添えて、横向きのまま状態を起こします。ちょうど腹筋を横向きにするイメージです。以下の動画のやり方も参考にしてください。

サイドクランチの方法
  1. 横向きに寝て上側の足を曲げます
  2. 上側の手は後頭部へ持っていき添えます
  3. 胴体は曲げずに上半身を横向きのまま持ち上げます
  4. 左右それぞれ20回2セット行います

クランチトレーニングを行う時のポイント

クランチトレーニングを行う時のポイント①呼吸法を正しくする

呼吸

クランチトレーニングを行う時のポイントの1つ目は、呼吸法を正しくするということです。クランチは腹筋の筋肉をつけるトレーニングですが、呼吸も腹筋に大きく関わってきています。それはつまり、腹式呼吸をすることでしっかりと腹筋を使うということです。

具体的には、上体を起こす時には息を吐いて上体を戻す時には息を吸うだけで問題ありません。お腹に意識を集中させてしっかりと腹式呼吸をするように心がけましょう。腹式呼吸に関しては以下の記事も参考にしてください。

Small thumb shutterstock 577565680
関連記事 横隔膜のストレッチ方法は?複式呼吸で筋肉を動かすことでダイエットにも

肩こりや姿勢矯正にも効果のある横隔膜ストレッチ。その効果的なストレッチ

クランチトレーニングを行う時のポイント②休憩は30秒以内

30秒以内

クランチトレーニングを行う時のポイントの2つ目は、休憩は30秒以内にするということです。紹介したクランチトレニンーグにはそれぞれ何回を何セットという風に表記しています。例えば20回を3セット行う場合には、合計で60回行うわけですが、それぞれの20回ずつの間の休憩は30秒以内にします。

通常のダンベルなどを使う加重トレーニングの場合には、筋肉にかかる負荷も大きいため、筋肉の回復に時間がかかります。しかし、重い物を使わないクランチは自重トレーニングであり、筋肉の回復が比較的早いです。筋肉は回復する前に負荷を与えることで筋肉がつきやすくなります。

つまり、休憩が長すぎると筋肉が回復してしまい、せっかくトレーニングをしても意味がなくなってしまうのです。休憩のためのインターバルは30秒以内に留めておきましょう。

クランチトレーニングを行う時のポイント③動作はゆっくりと

ゆっくり

クランチトレーニングを行う時のポイントの3つ目は、動作はゆっくりと行うということです。回数が20回など少ないのには意味があります。ゆっくりとした動作で筋肉に負荷を与えるという意味です。つまり、20回を1分で終わらせてしまうのと5分かけるのでは大きく筋肉への負荷が変わるのです。

だらだらと長引かせるトレーニングは悪いトレーニング方法ですが、1つのトレーニングをしっかりと筋肉の動きを確認しながらゆっくりと行う場合にはむしろきついトレーニング方法と言えます。

クランチトレーニングを行う時のポイント④意識を持つこと

意識

クランチトレーニングを行う時のポイントの4つ目は、意識を持つことです。このことについては、特にクランチトレーニングに限ったことではなく、筋トレや運動において全体的に言えることなのですが、しっかりと意識してやったトレーニングとただなんとなくやっているトレーニングとでは明らかに筋肉の付き方が変わります。

自分が今行っているトレーニングはどんな筋肉が付くのかをしっかりと意識し、今どこの筋肉を使っているのかを意識することが大事です。意識的に見ることで、他の人からはわからないような変化でも自分ではしっかりと体感実感することができ、実際にそれが体に現れてそれがモチベーションアップにも繋がります。

自分のモチベーションを上げるために、また意識をすることで体中の細胞が一点に集中します。その分トレーニングはきつくなるのですが筋肉を使っていることがはっきりと分かります。しっかりと意識しましょう。

クランチ以外で腹筋を鍛える筋トレとは?

クランチ以外で腹筋を鍛える筋トレ①腹筋耐久

耐久

クランチ以外で腹筋を鍛える筋トレの1つ目は、腹筋耐久です。仰向けに寝転がり、お尻、腰は床に着けたまま足の先だけ持ち上げます。そのままの状態をキープして1分耐えます。慣れて来たら時間を伸ばすようにしましょう。

更に進んだやり方としては、上半身も少しだけ起こした状態でキープする方法です。おへそを見るように意識して1分キープします。足だけの時よりも更に腹筋に負荷がかかっているのがわかるはずです。

クランチ以外で腹筋を鍛える筋トレ②二人ペアで行う腹筋

ペアで行う腹筋

クランチ以外で腹筋を鍛える筋トレの2つ目は、ペアで行う腹筋です。片方が立ち上がりもう片方は寝転がります。立っている人の足を寝転がっている人の頭の横に持っていき、寝ている人の足が立っている人の前方に来るような立ち位置になります。

このまま寝転がっている人が両足を持ち上げます。すると立っている人の顔の位置まで足が上がるので、立っている人はこの足を好きな方向へと押します。寝転がっている人は押された足を曲げないように注意しながら床につく前に元の立っている人の目の前へと足を戻します。

いきなり強く足を押すとケガをしたりする危険があるので最初は弱めに押してあげるようにしましょう。また、寝転がっている人は慣れるまでは立っている人の足首を手で掴むとやりやすいです。

二人ペアの腹筋のやり方
  1. 片方がもう片方の足の間に頭を入れて寝転がり、もう片方は立ち上がります。寝転がっている人の足が立っている人の前方に来るような立ち位置になったら、足を持ち上げてセット完了です
  2. 立っている人が足を好きな方向に押します
  3. 膝を曲げたり、両足を離さないように注意しながら床に付く前に足を元の位置である立っている人の顔の前まで戻します
  4. 1人10回を3セットずつ行います
  5. 慣れてきたら押す強さを強めていきましょう

クランチトレーニングのやり方をマスターしよう!

いかがでしたか?クランチトレーニングのやり方について紹介してきました。今回の記事を参考にしてクランチトレーニングのやり方をマスターして、かっこいい筋肉を身につけましょう。

商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。

商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。